Regl olmanızın neden olduğu herhangi bir ağrı eğlenceli değildir. Bazen ağrılar (kramplar, baş ağrıları vb.) adet öncesi sendromu (PMS) nedeniyle adet başlamadan önce olur, bazen de adet döneminde ağrılar oluşur. Ağrının başlamasını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, ancak ağrı başladıktan sonra ağrıyı hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç şey de vardır. Her kadın farklı olduğundan, sizin için en uygun olanı bulana kadar birkaç seçeneği denemeniz gerekebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Evde Basit Teknikleri Kullanma
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Gün boyunca düzenli aralıklarla dengeli beslenmenizi sağlamak, adet döneminizle ilişkili ağrıyı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir. Dengeli bir diyet tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler içerir.
- Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler, vücudunuzun daha fazla serotonin üretmesine yardımcı oldukları için de yardımcı olabilir, bu da ruh halinizi ve semptomlarınızı düzenlemeye yardımcı olur.
- Dikkate alınması gereken ek gıdalar şunlardır: fındık ve tohumlar, badem, karabuğday, darı, yulaf, susam ve ayçiçeği çekirdeği, siyah üzüm pekmezi, üzüm ve kırmızı pancar.
- Doğru yiyecekleri yemeye ek olarak, gün boyunca üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yemeyi denemek isteyebilirsiniz. Yiyecek alımınızı dağıtmak, kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir, bu da ağrı ve kramplar dahil olmak üzere döneminizle ilişkili birçok semptomu hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yemek pişirirken, bitkisel veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın.
Adım 2. Düşük glisemik yüke sahip yiyecekleri tüketin
Glisemik yük, glisemik indekse dayalıdır. Glisemik indeks, yiyecekleri sindirim sisteminizde ne kadar hızlı işlediklerine ve kan dolaşımınıza ne kadar çabuk emildiğine göre sıralamak için kullanılır. Düşük glisemik yükü olan yiyecekleri yemek, sindirim sisteminizde daha uzun süre çalışması anlamına gelir ve kan şekeri seviyelerinizde ani yükselmelere neden olmaz.
- Düşük glisemik yüke sahip gıda örnekleri şunları içerir: tam tahıllı ekmek, elma, greyfurt, portakal, şeftali, karpuz, havuç, mercimek, bezelye ve soya fasulyesi.
- Yüksek glisemik yüke sahip yiyeceklere örnekler: beyaz simit, mısır gevreği, fırınlanmış patates ve tatlı patates.
- Bu web sitesinde daha fazla bilgi bulabilir ve belirli yiyeceklerin glisemik indekste nerede olduğunu arayabilirsiniz:
Adım 3. Yağ ve sodyum oranı yüksek gıdalardan kaçının
Yüksek oranda işlenmiş gıdaların yanı sıra çok miktarda yağ içeren gıdalardan kaçınılmalıdır. Ayrıca tükettiğiniz sodyum miktarını da azaltmanızda fayda var. Tüm bu öğeleri içeren yiyecekler, döneminizle (ve diğer PMS semptomlarıyla) ilişkili ağrıyı daha da kötüleştirebilir.
Trans yağ içeren gıdaların alımını ortadan kaldırmak da en iyisidir. Trans yağlar normalde kurabiyeler, krakerler, kekler, patates kızartması, soğan halkaları, çörekler ve margarin gibi ticari olarak üretilen gıdalarda bulunur
Adım 4. Alkol tüketimini azaltın
Adet döneminize yakın günlerde tükettiğiniz alkol miktarını azaltmaya çalışmalısınız. Alkol, döneminizle ilişkili ağrıyı (ve diğer PMS semptomlarını) daha da kötüleştirme yeteneğine sahiptir.
Adım 5. Kafeinden kaçının
Kafein içeren içecekler ve yiyecekler krampları ve şişkinliği kötüleştirebilir. Kafein, kafeinden kaçınanlarda olduğundan daha fazla kan damarlarının daralmasına ve kramp yapmasına neden olabilir.
Adetinizden bir hafta önce kahve ve kafeinli çayı kesin
Adım 6. Gevşeme tekniklerini deneyin
Bazen, PMS ile ilişkili semptomların birçoğu da dahil olmak üzere, bir kadının adet dönemiyle ilişkili ağrı, stres, kaygı ve vücuttaki genel gerginlik nedeniyle daha da kötüleşebilir. Rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olacak teknikleri uygulamak, ağrılı semptomlarınızı azaltmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
- Gevşeme teknikleri şunları içerebilir: nefes egzersizleri, meditasyon ve yoga. Yerel bir yoga stüdyosu veya rekreasyon merkezi aracılığıyla bir yoga dersine katılmak, uygun nefes alma yöntemlerini ve meditasyon tekniklerini öğrenmenize de yardımcı olabilir.
- Masaj, gerginliği azaltmaya ve rahatlamayı artırmaya yardımcı olmanın bir başka harika yoludur. Her ay adetinizden hemen önce veya adet sırasında düzenli bir masaj planlamak ağrıyı yönetmenize yardımcı olabilir.
Adım 7. Akupresür noktalarına basınç uygulayın
Bacağınızın iç kısmında, ayak bileğinizden yaklaşık üç parmak yukarıda, adet döneminizin neden olduğu kramplar ve ağrılar için rahatlama sağlayabilecek bir akupresür noktası vardır.
- Ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için bu bölgeye beş dakika boyunca derin basınç uygulamak için parmaklarınızı kullanın.
- Krampların en ağrılı olduğu alt karın bölgesine baskı uygulamak ve masaj yapmak da yardımcı olabilir. Bunu bir ısıtma yastığı ile birlikte denemek isteyebilirsiniz.
Adım 8. Baş ağrılarını gidermek için buz kullanın
Adetinizden hemen önce hormon seviyelerindeki değişiklik, sıklıkla şiddetli baş ağrılarına ve hatta migrenlere neden olabilir. Bu baş ağrılarının neden olduğu ağrıyı hafifletmenin bir yolu, ağrının en belirgin olduğu yerde başınıza veya boynunuza soğuk bir bez veya buz torbası uygulamaktır.
Bir buz paketi veya buz küpü kullanmaya karar verirseniz, önce bir havluya sardığınızdan emin olun. Tahriş veya hasara neden olabileceğinden, buz gibi soğuk ürünleri doğrudan cildinize uygulamaktan kaçının
Adım 9. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak aynı zamanda adet döneminizin neden olduğu krampları ve diğer ağrıları hafifletmeye de yardımcı olabilir. En etkili iki tür egzersiz, yoga ve aerobik egzersizlerdir.
Haftada en az beş gün, günde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın
Adım 10. Ilık bir banyo yapın veya ısıtma yastıkları kullanın
Ilık bir banyo (veya duş) veya ısıtma yastığı, adet döneminizin neden olduğu krampların şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Isıtma yastığı göbeğinizin altına, göbek deliğinizin altına yerleştirilebilir.
Isıtma yastığı açıkken uykuya dalmamaya dikkat edin. Mümkünse, belirli bir süre sonra kendini otomatik olarak kapatan bir ısıtma yastığı satın alın
Yöntem 2/3: İlaç Almak
Adım 1. Anti-inflamatuar ilaçlar alın
Anti-inflamatuar ilaçlar, ibuprofen (yani Advil) ve naproksen (yani Aleve) gibi ilaçları içerir. Bu ilaçların en etkili olabilmesi için, bunları adetinizin başlamasından bir gün önce almaya başlayın ve adetiniz başladıktan sonra ilacı (şişede belirtildiği gibi) birkaç gün boyunca almaya devam edin.
Adım 2. Doktorunuza belirli reçeteli ilaçlar hakkında danışın
Ağrınızın, günlük olarak işlev görme yeteneğinizi etkileyecek kadar şiddetli olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza reçeteli ilaçlar hakkında soru sormak isteyebilirsiniz.
- Doğum kontrol hapları, progesteron içeren RİA'lar, reçeteyle satılan iltihap önleyici ilaçlar, reçeteyle verilen ağrı kesiciler, antidepresanlar ve hatta bazı antibiyotikler de dahil olmak üzere, döneminizle ilişkili ağrıyı azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek çeşitli reçete türleri vardır..
- Regl döneminden önce ve adet sırasında değişen hormon seviyelerinin neden olduğu baş ağrıları için doktorunuz triptan reçete edebilir. Triptanlar, beyninize giden ağrı sinyallerini engellemeye yardımcı olur ve şiddetli bir baş ağrısından muzdarip olduğunuzda çok hızlı bir rahatlama sağlayabilir.
Adım 3. Düzenli olarak hormonal kontraseptif almayı düşünün
Gerçek doğum kontrolü amacıyla doğum kontrolüne ihtiyaç duymasanız bile, doğum kontrol ürünlerindeki ilaçlar, adet görmenin acı verici yan etkilerinin çoğunu yönetmeye önemli ölçüde yardımcı olabilir. Doğum kontrol ürünleri hakkında dikkate alınması gereken bazı özel şeyler şunlardır:
- Hormonal kontraseptif, doğum kontrol hapları, yama, vajinal halka ve Depo-Provera enjeksiyonlarını içerir.
- Doğum kontrol hapları normalde aktif maddeler içeren ayda 21 hap ve plasebo olan ayda yedi hap içerir. (Bazı doğum kontrol hapları aslında plasebo hapları sağlamaz, ancak hapları almayı bırakacağınız yedi gününüz vardır.) Plasebo aldığınız günlerin sayısını azaltmak belirtilerinize yardımcı olabilir.
- Plasebo hapı aldığınız günlerin sayısını azaltmanın bir alternatifi, onları tamamen ortadan kaldırmaktır. Bu, 21 günlük aktif maddeyi alacağınız ve ardından bir sonraki 21 hap setine hemen başlayacağınız anlamına gelir.
- Her doğum kontrol hapı türü, farklı seviyelerde östrojen içerir (etkin bileşen olarak). Kullandığınız doğum kontrolünün türünü değiştirerek östrojen miktarını azaltmak, östrojen seviyeleriniz önemli ölçüde artmayacağı veya düşmeyeceği için semptomlarınıza yardımcı olabilir.
- Plasebo haplarını anti-inflamatuar ilaçlar, düşük doz östrojen hapları veya östrojen yaması ile değiştirin. Yine bu, adet öncesi ve sırasında östrojen seviyenizi düzenlemeye ve semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Her kadın doğum kontrol ürünlerine farklı tepki verir. Sizin için işe yaramadıklarını fark ederseniz ve doğum kontrol amacıyla bunlara ihtiyacınız yoksa, onları durdurmak için doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3/3: Diyetinize Vitamin ve Takviyeler Ekleme
Adım 1. Kalsiyum alımınızı artırın
Kalsiyum, diğer birçok PMS semptomunun yanı sıra, döneminizle ilişkili ağrıyı önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir. Kalsiyum, süt ürünleri, güçlendirilmiş soya içecekleri, konserve somon ve sardalye ve yapraklı yeşillikler gibi maddeler yoluyla tüketilebilir.
Ayrıca günde 500 mg ile 1.200 mg arasında bir kalsiyum takviyesi yoluyla ek kalsiyum alabilirsiniz
Adım 2. Diyetinize daha fazla magnezyum ekleyin
Düşük magnezyum seviyeleri, kramplar ve baş ağrıları dahil olmak üzere birçok PMS semptomu ile ilişkilendirilebilir. Ay çekirdeği, fındık, mercimek, baklagiller, kepekli tahıllar, soya fasulyesi, incir ve yeşil sebzeler gibi magnezyum içeriği yüksek olan gıdaların miktarını artırın.
Ayrıca hap şeklinde magnezyum takviyeleri alarak magnezyum alımınızı artırabilirsiniz. En iyi etki için, adetiniz başlamadan önce üç gün boyunca günde 360 mg alın
Adım 3. B6 vitamini seviyenizi artırın
B6 vitamini serotonin üretimine yardımcı olur. Serotonin, PMS'nin neden olduğu kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek miktarda B6 vitamini içeren yiyecekler şunlardır: sığır eti, domuz eti, tavuk, balık, tam tahıllı tahıllar, muz, avokado ve patates.
B6 vitamini takviyelerde bulunurken, günde 100 mg'dan fazla almamaya dikkat edin. Fazla B6 vitamini toksik olabilir
Adım 4. D vitamini takviyesi alın
D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve bir anti-inflamatuar olarak hareket edebilir. Adet döneminizden kaynaklanan ağrınızı azaltmak için günde 400 IU almayı deneyin.
Adım 5. E vitamini takviyelerini deneyin
Günde 500 IU alındığında E vitamininin adet döneminizle ilişkili ağrıyı azalttığı gösterilmiştir. E vitamini takviyesi almaya adetiniz başlamadan iki gün önce başlamak ve adetiniz başladıktan üç gün sonra bırakmak en iyisidir. Bu nedenle, beş gün boyunca alacaksın.
Adım 6. Omega-3 yağ asitlerini takviye edin
Omega-3 yağ asitleri çoğunlukla ek olarak balık yağında bulunur. Hap şeklinde veya sıvı halde alınabilir.
Balık yağı bir anti-inflamatuardır ve adet döneminizle ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir
Adım 7. Bitkisel çay yapın
Çeşitli bitki çayları, adet döneminizin neden olduğu ağrılı krampları azaltmaya yardımcı olabilecek maddeler içerir.
- Ahududu yaprağı çayı rahminizi rahatlatmaya ve krampları azaltmaya yardımcı olabilir.
- Papatya çayı, krampları da azaltabilen bir antispazmodik içerir.
- Kramp kabuğu çayı (1 çay kaşığı kuru kramp kabuğundan 1 bardak suda 15 dakika kaynatılarak yapılır) ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Günde üç defaya kadar alınabilir.
Adım 8. Çuha çiçeği yağını deneyin
Çuha çiçeği yağı hem sıvı hem de hap şeklinde elde edilebilir. Gama linolenik asit (GLA) adı verilen esansiyel bir yağ asidi içerir. GLA, vücudunuzdaki prostaglandinleri bloke eder ve bu da adet döneminiz boyunca ağrılı kramplara neden olabilir.
En iyi etki için günde 500 ila 1.000 mg alın
Adım 9. Zencefil takviyeleri kullanın
Zencefil takviyelerini ekstrakt formunda (özellikle Zintoma veya Goldaru) almak, adet döneminizle ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
