Hiç bir makale yazıp bir süre sonra ölü bir el aldınız mı? Bu küçük bir sıkıntı gibi görünse de, yanlış duruş ve tutuş aslında uzun vadede bazı kötü sorunlara neden olabilir. Yazmayı olabildiğince rahat hale getirmek ve el ağrısından kaçınmak için, ağrıları dindirmek için en iyi yazma tekniklerini ve ipuçlarını öğrenmek için biraz zaman ayırmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/4: İyi Yazma Tekniği Uygulamak
Adım 1. Rahat bir kalem veya kurşun kalem seçin
Genel olarak, dolgulu bir tutuşa sahip daha geniş bir namlu (daha büyük çap) arayın.
- Kalemin sayfayı atlamadan veya sürüklemeden düzgün yazdığından emin olun.
- Çıngırak yapan veya arkasında mürekkep lekeleri bırakan kalemler satın almaktan kaçının.
- Hafif kalemlerin dengelenmesi daha kolaydır, bu da onları daha uzun süre yazmak için daha ideal hale getirir. Kalemler için, daha hafif tutuşlara izin veren 2B gibi daha ağır kurşun dereceleri deneyin.
Adım 2. Kalemi gevşek bir şekilde kavrayın
Parmaklarınızı kalemin etrafına sıkmayın veya çok sıkı tutmayın. Onu boğmanıza gerek yok - sadece sayfaya doğru çekin. Bir tüy kalemle yazdığınızı hayal edin. Unutmayın: insanlar saatlerce tüy kalem kullanarak yazdılar ve kesinlikle onları sıkıca tutmuyorlardı.
- Kalemi arkadan tutun ve yazma ucuyla yanında daha fazla boşluk bırakın.
- Dolma kalemler, sayfaya fazla baskı uygulamadıkları için çoğu yazar için idealdir.
- Tasarımları sayfaya daha fazla baskı uygulamanızı gerektirdiğinden, onlardan memnun değilseniz tükenmez kalemlerden kaçının. Ayrıca ucuza yapılma eğilimindedirler.
Adım 3. Yeni tutamaçları kullanmaya başladığınızda yavaş yazın
Yanlış tutuş kullanıyorsanız ve yenisine alışmaya başladıysanız, her zaman yavaş başlayın. Kas hafızanızın gelişmeye başlaması biraz zaman alacak, bu nedenle yalnızca doğru pozisyona sahip olduğunuzda ve yazılarınız düzgün olduğunda daha yüksek hızlara çıkın.
Cesaretinizi kaybetmeyin ve daha hızlı olsanız bile uygunsuz yazma tekniklerine geçmeyin
Adım 4. Kalemi yavaşça sayfaya bastırın
İyi bir kalem alın, böylece sert bastırmak zorunda kalmazsınız, ardından kalemi kağıda hafifçe ve eşit şekilde çekin. Kalem kullanmayı tercih ediyorsanız, bir sonraki en yumuşak ucu deneyin.
Jel veya roller kalem kullanmayı deneyin. Uzun süreler boyunca sık sık yazarsanız, bunlar büyük yatırımlardır. Bazı jel ve sıvı mürekkepler de sizi sıkmaktan ve bastırmaktan vazgeçirmeye yardımcı olacak kadar düzgün akabilir
Adım 5. Parmaklarınızla değil kolunuzla yazın
Yazmak çizmek değildir! Elinizi ve bileğinizi sabit tutun ve dirseğinizi ve omzunuzu kullanarak tüm kolunuzu hareket ettirin (bir beyaz tahtaya yazar gibi). Parmak kaslarınızı kullanmaktan kaçının - bu mantıksız görünebilir, ancak parmaklarınız yalnızca kaleminizi veya kurşun kaleminizi desteklemek için kullanılmalıdır.
- En yaygın tutuş, kalemi veya kurşun kalemi yerinde tutmak için baş parmağınızı kullanarak, birinci ve orta parmaklarınız arasındadır. Başka bir tutuş, kalemi veya kurşun kalemi yerinde tutmak için baş parmağınızı kullanarak orta ve işaret parmağınızı üste yerleştirmektir.
- Hattatlar (çok deneyimli yazarlar) yazı gereçlerini başparmak ve işaret parmaklarıyla tutarlar, kalemi hafifçe işaret parmaklarının boğumunun üstüne koyarlar.
Adım 6. Elinizin pozisyonuna bakın ve değerlendirin
İlkokul yıllarından beri kalem tutma konusuna pek dikkat etmemiş olabilirsiniz ama şimdi dikkatinizi verin.
- El pozisyonunuz nötr mü? Bileğinizi düz tutmaya çalışın ve yazarken çevirmeyin veya bükmeyin.
- Sayfaya veya masaya ulaşmak için herhangi bir şekilde uzanıyor veya zorlanıyor musunuz? Rahat olana kadar masayı, sandalyeyi ve kağıdı hareket ettirin.
- Çalışma alanınızın geri kalanı rahat mı? Sandalye ve masa sizin için doğru yükseklikte mi? Sayfayı zorlamadan, çömelmeden görüp ulaşabiliyor musunuz? İhtiyacınız olan diğer öğeler (zımba veya telefon gibi) kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde mi?
- En azından aktif olarak yazmadığınız zamanlarda bileğiniz, kolunuz ve dirseğiniz destekleniyor mu?
Adım 7. İyi bir duruş uygulayın
Omuzlarınız geride, göğsünüz dışarıda olacak şekilde dik oturun ve masanın üzerine eğilmekten kaçının. İşinize eğilirseniz boynunuz, omuzlarınız ve kollarınız çok daha hızlı yorulur.
- Daha uzun yazma seansları için duruşunuzu değiştirin. Sandalyenizde bir o yana bir bu yana yaslanın ve arada bir geriye yaslanmaya çalışın.
- Daima düzgün nefes aldığınızdan emin olun - kambur durmak oksijen seviyelerinin düşmesine neden olabilir çünkü bu pozisyon ciğerlerinizin alt kısmı yerine üst kısımdan nefes almanıza neden olur, bu da daha az yerçekimi nedeniyle o kadar etkili değildir.
Yöntem 2/4: Düzenli Ara Verme
Adım 1. Vücudunuzu daha az zorlamak için ara verin
Yazmak için kendinize fazladan zaman ayırın. Bu büyük, son test değilse ve başka seçeneğiniz yoksa, her saat başı (veya daha az) ayağa kalkın ve bir iki dakika dolaşın. Bu süre zarfında ellerinizi, kollarınızı ve bileklerinizi gevşetin.
Vaktiniz varsa dışarıda yürüyüş yapın
Adım 2. Yazmadığınız her zaman kalemi bırakın
Örneğin, bir sonraki düşüncenizi oluşturmak için birkaç dakika duraklarsanız, kalemi bırakın, elinizi gevşetin, sandalyenize yaslanın ve hatta ayağa kalkıp biraz dolaşın.
Bazı hızlı el ve parmak egzersizleri yapmak için zaman ayırın
Adım 3. Toplam günlük yazma süresini sınırlayın
Birkaç saattir yazıyorsanız, daha sonra veya hatta ertesi gün tekrar gelin. Toplam yazma süresini mümkün olduğunca çok güne yaymaya çalışın. Bu, okul ve iş söz konusu olduğunda zordur, ancak bunu fırsat buldukça yapmalısınız.
Yazacak çok şeyiniz varsa, uzun bir oturum yerine birkaç küçük oturumda yazmayı deneyin
Adım 4. Ertesi gün farklı bir aktiviteye katılın
Bir test, ödev veya önemli bir düşünce, dün yoğun bir şekilde yazmanıza neden olduysa, bugünü biraz egzersiz yapmak için kullanın. Dışarıda bir gezintiye çıkın ve stresi azaltmak için yeterli zaman ayırın.
Dışarı çıkıp başka aktiviteler yaparak stresi azaltmak, özellikle yaratıcı yazarlık ve yazar blokajını önlemek için önemlidir
Yöntem 3/4: Ellerinizi Uzatmak
Adım 1. Parmaklarınızı sarkıtarak bileğinizi gidebildiği kadar yükseğe kaldırın
Başınızın üstünde bir çamaşır ipine bez kurdele astığınızı hayal edin. Parmaklarınızı kaldırın, bileğinizi indirin ve bileğinizi yavaşça indirin. Bileğinizi gidebildiği kadar indirdiğinizden emin olun. Şeridi düzleştirdiğinizi hayal edin. Ardından, bileğinize bağlı bir balon varmış gibi elinizi yavaşça tekrar kaldırın.
İşlemi en başından karşı kolunuzla yaklaşık 5 ila 100 kez tekrarlayın
Adım 2. El/parmak tendon kaymalarını düzenli olarak gerçekleştirin
Bu egzersiz parmaklarınızı düz bir şekilde uzatmakla başlar. Ardından, bir yumruk yapın ve parmaklarınızı tekrar düz bir şekilde uzatın.
Bunu tekrar tekrar yapın, ancak her yumruk yaptığınızda 3 seçenek arasında geçiş yapın: düz yumruk, tam yumruk ve kanca yumruk
Adım 3. Yazan elinizle basit el egzersizleri yapın
Örneğin, kalemi veya kurşun kalemi alın ve parmaklarınız arasında bükün. Ayrıca elinizi açıp kapatabilir ve parmaklarınızı birbirinden uzaklaştırıp tekrar bir araya getirerek hafifçe uzatabilirsiniz.
Yazma elinizi düzenli olarak kullanmak krampları önlemek için önemlidir
Adım 4. Parmaklarınız yukarı ve avuç içi öne bakacak şekilde bir elinizi uzatın
Bu ilk hareketi hatırlamanın basit bir yolu, dur işareti yapıyormuş gibi yapmaktır. Daha sonra, sağ elinizi geriye doğru bükerek parmaklarınızı hafifçe kendinize doğru çekmek için sol elinizi kullanın. Bu pozisyonu yaklaşık 15 saniye basılı tutun.
Bu egzersizi iki elinizle tekrarlayın
Adım 5. Bir elinizi önünüze uzatın ve parmaklarınızı aşağı doğru çevirin
Avucunuz göğsünüze dönük olmalı ve parmaklarınız aşağı doğru düz olmalıdır. Karşı elinizi alın ve parmaklarınızı hafifçe kendinize doğru bastırın. Bu pozisyonu yaklaşık 15 saniye basılı tutun.
Bu egzersizi avucunuz size dönük ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde de yapabilirsiniz. Bu durumda, yine de parmaklarınızı kendinize doğru bastırırsınız
Adım 6. Bileklerinizi ve parmaklarınızı çalıştırmak için bir stres topunu sıkın
Stres topu, parmaklarınızı ve bileklerinizi germenin ve aynı zamanda onları güçlendirmenin kolay bir yoludur. Bu, dayanıklılığa yardımcı olabilir ve yazmaktan acı çekme olasılığını azaltabilir.
Çoğu büyük mağaza ve popüler çevrimiçi tedarikçi stres topları satıyor
Adım 7. Parmaklarınızın her birini birbirine geçirin ve dışarı doğru uzatın
Kollarınızı ters yönde uzatırken avuçlarınızın sizden uzağa baktığından emin olun. Ardından kollarınızı dışa doğru tutarken, omuzlarınızı sırtınızla aynı hizada uzatarak tavana doğru uzatın.
- Bu pozisyonu yaklaşık 10 ila 15 saniye tutun.
- Bu egzersiz parmaklarınızı, ellerinizi ve önkollarınızı esnetir ve ayrıca dolaşımı iyileştirir.
Yöntem 4/4: Tıbbi Seçenekleri Keşfetmek
Adım 1. Sık ağrınız varsa doktorunuzla konuşun
Kendiniz alabileceğiniz önlemlere yanıt vermeyen bir ağrı yaşıyorsanız, bir doktorla konuşun. Yazınızın çoğu okul veya iş içinse, konaklama veya düzenlemelerin yapılıp yapılmayacağını sorun. Doktorunuz tavsiyelerde bulunabilir ve işinizi daha yönetilebilir hale getirmek için bunları uygulamanıza yardımcı olabilir.
- Bazı çözümler, bedeninize veya çalışma alışkanlıklarınıza daha uygun bir çalışma alanı (örneğin, daha uygun yükseklikte bir sandalye ve masa, eğimli veya yükseltilmiş bir çalışma yüzeyi), farklı bir yazı gereçleri seçimi ve farklı bir yazı aracı (dikte etme gibi) içerir. veya el yazısıyla yazmak yerine yazarak).
- Doktorlar ayrıca ergonomik bir değerlendirme ve çalışma alanınız ve çalışma alışkanlıklarınız hakkında öneriler için sizi bir uzmana yönlendirebilir.
Adım 2. Artrit alevlenirse parmağınızı atelleyin
2 ila 3 hafta boyunca bir atel tutmak, artrit alevlenmeleri sırasında iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Satın alacağınız atelin boyutunu belirlemek için parmağınızın boyutunu ölçün ve tıbbi bant kullanarak parmağınıza bantlayın. Yaralı parmağın düzgün şekilde desteklendiğinden ve düz konumda tutulduğundan emin olun.
- Ayrıca 2 düz, dar nesneyi (iki parça karton gibi) parmağınızın üstüne ve altına bir tane bantlayarak ev yapımı bir atel oluşturabilirsiniz.
- Parmaklarınız karıncalanıyor veya uyuşuyorsa tıbbi yardım alın. Bunlar, yaralanan bölgeye yeterli oksijen ve kan akışı almadığınızın işaretleridir.
Adım 3. Enflamasyonu azaltmak için bileğinize bir atel uygulayın
Bilek ağrısı yaşamaya başlarsanız, nötr bir konumda tutmak ve iltihabı hafifletmek için bir bilek ateli satın alın. Bileğinizi giysi gibi bir dolgu ile nazikçe sararak ve ardından sert bir nesneyi üste veya alta sabitleyerek evde de derme çatma bir atel oluşturabilirsiniz.
- Yerel eczaneler ve çevrimiçi tedarikçiler birçok çeşit splint satmaktadır.
- Atelinizi 2 ila 3 hafta boyunca gece kullanın. Semptomlar genellikle geceleri en kötüsüdür çünkü uyurken eliniz daha fazla bükülür.
- Splintler her zaman işe yaramaz, ancak ilaç bazlı tedaviler gibi yan etkileri yoktur.
Adım 4. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) satın alın
NSAID'ler, iltihabı harekete geçiren enzimleri bloke ederek el ağrısını engeller. Mümkünse Voltaren gibi topikal NSAID'leri kullanın - bazı uzmanlar Advil ve Motrin gibi oral NSAID'lerden daha az sağlık riski oluşturduklarına inanırlar.
- NSAID'ler karpal tünel sendromu için etkili değildir.
- Uzun süreli ağrı tedavisi için NSAID'lerin kullanılması mide kanaması, ülserler ve kalp krizi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
- Artane ve Cogentin gibi antikolinerjik ilaçlar yazar krampı (veya el distonisi) için daha uygundur.
Adım 5. Enflamasyonu azaltmak için doktorunuza kortikosteroid enjeksiyonlarını sorun
Bu enjeksiyonlar, iltihabı hafifletmek için doğrudan etkilenen eklemlere gider. Bazı insanlar enjeksiyon sayısı arttıkça azalan getiriler bildirse de, bir yıla kadar süren rahatlama sağlayabilirler.
- Steroid enjeksiyonları tipik olarak tendinit, artrit tetik parmakları, karpal tünel sendromu, tenisçi dirseği ve rotator manşet tendinitini tedavi etmek için kullanılır.
- Kortikosteroid enjeksiyonlarının yan etkileri, enjeksiyondan 1 veya 2 gün sonra hissedilen ağrının yanı sıra artan kan şekeri, cilt incelmesi, cilt renginin açılması, tendon zayıflaması ve nadir durumlarda alerjik reaksiyonlar olan bir "alevlenme"yi içerir.
Örnek Esnemeler ve Egzersizler
El Esnemeleri
Ellerinizi Güçlendirmek İçin Egzersizler
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Üzerine yazdığınız kağıda fazla bastırmamaya çalışın. Sadece elinizin daha kötü incinmesine neden olur, kağıt üzerinde iyi görünmez ve ayrıca silinmesi daha zordur.
- Eliniz ağrımaya devam ederse, yaklaşık 5 dakika rahatlayın. Sadece elinizi dinlendirmek yeterli olabilir.
- Çalışmanızı rahatça düzenlemek için bir belge sehpası, eğimli çizim veya yazı masası veya dizüstü bilgisayar masası satın alın.
- Sıkı kasları gevşetmek için bir el masajı deneyin.
- Yazmak yerine yazmak gibi farklı bir yöntem kullanmayı deneyin.
- Yazarken kolunuzun desteklendiğinden emin olun. Tüm bu süre boyunca ağırlığı tek başına desteklemek zorunda kalırsanız, daha çabuk yorulursunuz.
- Farklı konfor kalemlerini deneyin. "Ezgrip", "Pen Again" veya Pilot'un "Dr. Grip" satırında bir web araması yapın.
- Arada bir yazdıklarınızdan geri çekilin. İşinize kendinizi kaptırma eğilimindeyseniz, bir zamanlayıcı ayarlayın. Yazdığınız şey sizi gerginleştiriyorsa (örneğin sizin için önemli bir konu olduğu için veya ondan not alınacağı için), yazarken zaman zaman zihninizi ve bedeninizi bilinçli olarak gevşetin.
- Yazmak için bir bilgisayar kullanıyorsanız, bilek pozisyonunuzu her zaman nötr tutun. Yazarken bileklerinizi içeri, dışarı, yukarı veya aşağı bükmeyin. Kol pozisyonunuzun ve vücut pozisyonunuzun nötr olduğundan emin olun ve tuşlara çekiçle vurmayın. Bilgisayarlar, daktilolardan farklı olarak, hafif bir dokunuşla en iyi şekilde çalışır ve ellerinize çok daha nazik davranırsınız.
Uyarılar
- Bu makale yazı yazmaktan kaynaklanan el ağrısına odaklanmaktadır, ancak ince motor becerileri kullanan diğer yakın çalışmalar da el ağrısına neden olabilir. İğne işi veya başka ince işler yaparsanız, efektlere katkıda bulunuyor olabilirsiniz.
- Uzun süreli yazma ve diğer yakın faaliyetler, özellikle çalışma alanınız kötü düzenlenmişse, sırt, boyun, kollar ve gözlerde gerginliğe neden olabilir. Yazarken başka bir yerde acı çekiyorsanız, görmezden gelmeyin.
- Sürekli ağrı, yazmaya devam ederseniz el problemlerine yol açabilir. Ağrınız şiddetliyse veya durmuyorsa, uygun önleyici tedbirlere karar vermenize yardımcı olması için bir doktordan yardım isteyin.
