Biraz kafein atletik performansınızı artırabilir ve hatta yağ yakımını artırabilir. Bununla birlikte, çok fazla kafein tehlikeli bir şey olabilir. Sporcular genellikle kafein içerebilecek takviyeler ve enerji içecekleri reklamlarıyla dolup taşar. Bunların düzenli tüketimi, sağlıklı veya güvenli olandan daha fazla kafein tüketmenize neden olabilir. Bir sporcu olarak aşırı dozda kafeinden kaçınmak için, her zaman uygun şekilde su içtiğinizden, tükettiğiniz kafeinin farkında olduğunuzdan ve diğer kaynaklardan daha dengeli enerji aldığınızdan emin olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Uygun Hidrasyonun Sağlanması
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce bol su için
İhtiyacınız olan su miktarı kişiden kişiye değişir, ancak genellikle, özellikle çok terliyorsanız, egzersizle susuz kalmamak için tutarlı bir hidrasyon sağlamak istersiniz.
- İyi su alıp almadığınızı belirlemenin en kolay yolu idrarınızın rengine bakmaktır. Temizse, iyi sulanmışsınız demektir. İdrarınız ne kadar koyu olursa, o kadar fazla su içmeniz gerekir.
- Güne erken başlayın ve kendinizi düzenli ve tutarlı bir şekilde sulayın. Bununla birlikte, midenizdeki çalkantı sizi hasta hissettirebileceğinden, egzersize başlamadan önce çok fazla su içmekten kaçının.
- Kafein hafif bir idrar söktürücü olduğundan, bu etkiyi ortadan kaldırmak için normalde alacağınızdan daha fazla su içmeniz gerekebilir.
Adım 2. Elektrolitleri kurtarmak için spor içecekleri kullanın
Özellikle yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız, ter yoluyla kaybettiğiniz sıvı ve besin maddelerini yerine koymak için sudan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Spor içecekleri vücudunuza daha fazla enerji vermenin yanı sıra buna yardımcı olabilir.
- Spor içeceklerinin üzerindeki etiketleri dikkatlice okuyun ve ilave şeker içerenlerden kaçının. Kafein doz aşımından kaçınmak için, herhangi bir miktarda kafein eklenmiş spor içeceklerinden de kaçınmak isteyebilirsiniz.
- Çoğu sporcu içeceği karbonhidrat, sodyum, potasyum ve protein içerdiğinden, egzersizden önce içerek de fayda sağlayabilirsiniz.
- Çoğu durumda, sporcu içecekleri, yalnızca 90 dakika veya daha uzun süren yoğun bir aktivitede bulunuyorsanız, egzersiz öncesi veya sırasında faydalıdır.
Adım 3. Egzersiz sırasındaki sıvı kaybınızı hesaplayın
Egzersiz sırasında susuz kalmamak için terinizle kaybettiğiniz sıvıyı aktif olarak yerine koymalısınız. Bu miktar, insanlar arasında ve fiziksel aktivitede bulunduğunuz koşullara ve ortama bağlı olarak değişecektir.
- Egzersiz sırasında kaybettiğiniz toplam sıvı miktarını belirlemenin en kolay yolu, kendinizi egzersizden hemen önce ve sonra hemen tartmaktır.
- Kaybettiğin her kilo, yaklaşık yarım litre suya eşittir. Yoğun egzersiz sırasında, özellikle de daha sıcak aylarda dışarıda gerçekleşen yoğun bir aktiviteye giriyorsanız, 5 kilo kadar sıvı kaybetmenin alışılmadık bir durum olmadığını unutmayın.
Adım 4. Yüksek oranda su içeren yiyecekleri yiyin
Susuz kalmanın tek yolu su içmek değildir. Özellikle suyun tadını sevmiyorsanız, su oranı yüksek gıdalar tek başına su içmeye iyi bir alternatif olabilir.
- Hem karpuz (adından da anlaşılacağı gibi) hem de kereviz, salatalık ve çileklerin yanı sıra yüzde 90'dan fazla sudur. Kereviz mutlaka besinlerle dolu olmasa da, lif ve potasyum gibi enerjiyi sürdüren diğer bazı besinler açısından yüksektir.
- Hindistan cevizi suyu veya yağsız süt gibi diğer içeceklerden de su alabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Kafein Alımını Sınırlama
Adım 1. Kafein zehirlenmesinin belirtilerini öğrenin
Güvenli bir şekilde tüketebileceğiniz kafein miktarı, ne kadar su içtiğiniz de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır; bununla birlikte, 500 miligram kadar küçük bir kafein bile potansiyel olarak aşırı doza neden olabilir.
- Kafein intoksikasyonunun belirtileri arasında huzursuzluk, sinirlilik veya ajitasyon sayılabilir. Ayrıca gastrointestinal problemleriniz, seğirmeniz veya kalp çarpıntınız olabilir. Kafein intoksikasyonunun resmi teşhisi için en az beş aşırı doz semptomu mevcut olmalıdır.
- Doz aşımı seviyelerine ulaşmamış olsanız bile, nefes almakta güçlük çekiyorsanız, başınız dönüyorsa, "kablolu" veya seğirmeli hissediyorsanız veya kalp atışınız hızlı veya düzensizse, gün boyunca kafeinli herhangi bir şey yemeyi veya içmeyi bırakmalısınız.
- Kafeinin tüketildikten sonra dört ila altı saat boyunca sisteminizde kalabileceğini unutmayın.
Adım 2. Enerji içeceklerinden kaçının
Enerji içecekleri çok miktarda kafein içerir ve ayrıca vücudunuzda hasara yol açabilecek ve sonuçta daha çabuk yorulmanıza ve aynı zamanda atletik bir olaydan sonra toparlanmakta güçlük çekmenize neden olabilecek diğer şekerler ve koruyucular içerir.
- Örneğin, 10 saatlik bir enerji atışı 422 miligram kafein içerir. Bunu perspektife koymak için, yaklaşık 360 miligram kafein, sağlıklı bir yetişkinin bir günde tüketmesi için güvenli bir miktar olarak kabul edilir.
- Enerji içecekleri, enerjinizi artırması beklenen diğer maddeleri de içerir. Bununla birlikte, bu maddelerin enerji arttırıcı iddialarını destekleyecek çok az geçerli bilimsel kanıt vardır.
Adım 3. Tükettiğiniz kafein miktarını ölçün
Bir sporcu olarak kafein doz aşımından kaçınmak için kafein alımınızı yakından izlemeli ve günlük olarak düzenli olarak tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerdeki kafein içeriğinin farkında olmalısınız.
- 16 onsluk bir fincan kahve (en popüler kahve zincirlerinde bir grande boyutunda) yaklaşık 360 miligram kahve içerir. Bu miktar, çoğu yetişkinin tüketmesi için güvenli kabul edilir.
- Kahvenin kendisi sağlığa birçok fayda sağlarken, bu faydalar yalnızca 500 miligrama kadar kafein için geçerlidir - evde yaklaşık beş fincan kahve. Bundan daha fazlası ve kafein doz aşımı riskleri, kahveden elde edilen herhangi bir faydayı ortadan kaldırır.
- Bir yiyecek ve içecek günlüğü tutun ve tükettiğiniz ve içinde kafein bulunan her şeyi yazın. Ardından, her gün tükettiğiniz kafein miktarını tahmin edebilirsiniz.
- Her porsiyonda ne kadar kafein olduğunu öğrenmek için tükettiğiniz kafein içeren yiyecek veya içeceklerin beslenme etiketlerini kontrol edin. Bazı paketlerin birden fazla bireysel hizmet içerebileceğini unutmayın.
Adım 4. Egzersizden birkaç saat önce ve sonra kafeini ortadan kaldırın
Kafeinin performans arttırıcı etkilerini aşırı dozda kafein alma riski olmadan istiyorsanız, genellikle en iyi kafeinli içeceğinizi bir spor müsabakasından en fazla üç veya dört saat önce tüketmek en iyisidir.
- Kan dolaşımınızdaki kafein tipik olarak zaten zirveye ulaşmış olacaktır, ancak tüketiminiz nedeniyle yine de bir miktar performans artışı göreceksiniz.
- Kafein aldıktan sonra hiç yoğun fiziksel aktivite yapmadıysanız, performansı artırmak için kullanmayı denemeden önce denemek isteyebilirsiniz. Kendinizi gergin veya odaklanamıyorsanız, vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve buna göre ayarlayın.
Adım 5. Büyük bir olaydan birkaç gün önce kafeinden kaçının
Bu, toleransınızın azalmasına izin verecek ve etkinlik gününde kafeinden maksimum fayda sağlamanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte, normalde çok miktarda kafein içiyorsanız, kafein yoksunluğu belirtilerinin farkında olun.
Yöntem 3/3: Daha Sağlıklı Enerji Kaynakları Bulma
Adım 1. Her iki ila üç saatte bir yiyin
Sadece üç büyük öğün yemek yerine günde birkaç kez küçük öğünler yerseniz, daha fazla enerjiniz olur ve yiyeceğinizin daha azını yağ olarak depolarsınız. Programınıza birden fazla öğün sığdıramıyorsanız, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde normalden daha küçük porsiyonlar yiyin ve gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
- Düzenli olarak yemek yemek kan şekeri seviyenizi daha sabit tutar, böylece yoğun egzersizlerin yanı sıra gün boyunca daha istikrarlı bir enerji kaynağınız olur.
- Vücudunuz gıda kaynaklarından yeterli enerji alıyorsa, size hızlı bir enerji patlaması sağlamak için çok fazla kafeine güvenmeniz gerekmeyecektir, bu da aşırı kafein dozunu önlemenize yardımcı olabilir.
- Daha sık veya uygun zamanlarda yemek yemeyi hatırlamakta sorun yaşıyorsanız, bir şeyler yemek zamanı geldiğinde size bir bildirim göndermek için telefonunuzda veya bilgisayarınızın masaüstü takviminde bir hatırlatıcı ayarlamayı düşünün.
Adım 2. Kahvaltıda karbonhidrat ve lif kaynaklarını dahil edin
Kahvaltı hamur işleri gibi şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler, öğleden sonraları daha sonra çökmenize neden olabilir. Yulaf ezmesi veya bol meyve veya sebze içeren omlet gibi doyurucu bir kahvaltı yapın.
- Ticari tahıllar da bol miktarda besin sağlayabilir, ancak etiketleri dikkatlice okuyun ve şeker eklenmemiş bir şey seçtiğinizden emin olun.
- Sabahları daha doyurucu bir kahvaltı hazırlamak için fazla zamanınız yoksa, meyve ve sebzeli smoothie veya protein barı iyi bir seçim olabilir.
Adım 3. Dayanıklılık olaylarından önce karbonhidrat alın
Patates, ekmek ve makarnada bulunanlar gibi yavaş yanan nişastalar size daha uzun süre sabit bir enerji kaynağı sağlayacaktır. Birkaç saat yoğun bir çaba harcamanız gerekiyorsa, etkinlikten bir saat kadar önce karbonhidratlı bir atıştırma yapmak, etkinlik bitmeden duvara çarpmanızı engelleyecektir.
- Karbonhidrat kaynaklarınızı dikkatli seçin ve beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi rafine karbonhidratlardan kaçının. Bunun yerine, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar veya kahverengi pirinç arayın.
- Glutensiz bir diyet yapıyorsanız, enerji için ihtiyacınız olan sağlıklı karbonhidratları almak için kinoa, mısır ve yabani veya kahverengi pirinç gibi yiyeceklere bakın.
Adım 4. Şekerden kaçının
Şeker size hızlı bir enerji patlaması verebilirken, hızla kaybolur ve sizi eskisinden daha fazla bitkin ve yorgun bırakabilir. Şekeri diyetinizden tamamen çıkarmak imkansız olsa da, şeker eklenmiş birçok tatlıyı azaltabilir veya ortadan kaldırabilirsiniz.
- Şekeri azaltmaya başladığınızda, özellikle daha önce çok miktarda şeker tüketmişseniz, enerjinizde bir düşüş yaşayabilirsiniz. Ancak, zamanla bu eşit olmalıdır.
- Birçok enerji içeceği, kafeine ek olarak önemli miktarda şeker içerir. Bu enerji içeceklerindeki şeker, kafeinden elde ettiğiniz faydaları bozabilir ve yoğun egzersiz sonrasında vücudunuzun iyileşmesini zorlaştırabilir.
Adım 5. Her öğünde protein alın
Protein kasları inşa etmek ve güçlendirmek için gereklidir. Çoğu protein kaynağı, genel metabolik hızınızı korumak için gerekli olan iyi demir kaynaklarıdır.
- Tipik protein kaynakları tavuk ve hindi gibi yağsız etlerdir. Proteini ayrıca peynir altı suyu tozu ile yapılan bir shake veya badem ve yoğurttan oluşan bir atıştırmalıkta da alabilirsiniz.
- Et yemiyorsanız, protein ve demir için bol miktarda soya bazlı yiyecekler ve ıspanak gibi yapraklı koyu yeşil sebzeler yiyin.
