Kalça insan vücudundaki en büyük eklemdir. Vücudun ağırlığının çoğunu destekler ve dengeyi korumanın anahtarıdır. Kalça eklemi ve kalça bölgesi hareket için çok önemli olduğundan, bölgedeki artrit ve bursit özellikle ağrılı olabilir. Kronik kalça ağrısı, vücut yaşlandıkça yaygındır, ancak ağrılı bir kalçayı tedavi etmek için uygulayabileceğiniz çeşitli egzersizler ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Kalça ağrınızı azaltmaya yardımcı olmak için bu adımları izleyin.
adımlar
Bölüm 1/2: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Her şeyden önce bir teşhis alın
Ağrınıza neyin sebep olduğunu bilmek gerçekten önemlidir. Herhangi bir egzersiz yapmaya veya herhangi bir ilaç almaya başlamadan önce bir doktora görünün. Artrit, sırt yaralanmaları, ayak problemleri, bursit veya spor yaparken aldığınız bir yaralanma gibi kalçanızın ağrılı olmasının birçok nedeni vardır. Kalça ağrınızın nedeni göz önüne alındığında, daima doktorunuza ne yapmanız ve ne yapmamanız gerektiğini sorun.
Doktorunuz kalça ağrınızın tıbbi bir nedeni olduğundan şüphelenirse, muhtemelen bir MRI veya CT taramasının ardından röntgen isteyebilir
Adım 2. Ağrı giderici ilaç alın
Steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar (NSAIDS), kalça ağrısını (çoğunlukla eklem iltihabının neden olduğu) yatıştırırken en iyisidir. İbuprofen, naproksen veya aspirin hem iltihabı azaltacak hem de ağrıyı birkaç saatliğine hafifletecektir. NSAIDS, vücutta iltihaplanmaya neden olan kimyasalları oluşturan enzimleri bloke eder.
Aspirin gibi reçetesiz satılan ilaçlar fazla etki göstermiyorsa, doktorunuza görünün. Daha güçlü bir ağrı giderici ilaç reçete edebilir. Ayrıca günlük hayatınıza yeni bir ilaç (aspirin kadar yaygın olsa bile) eklemeden önce daima doktorunuza danışmalısınız
Adım 3. Eklemlerinizi buzlayın
Kalçalarınıza buz tutmak eklemlerinizdeki iltihabı azaltacaktır. Etkilenen bölgeye günde birkaç kez 5-10 dakika buz torbası tutmalısınız.
- Buz paketinin rahatsız edici derecede soğuk olduğunu fark ederseniz, bir havluya sarın ve ağrılı bölgeye koyun.
- Etkilenen bölgeyi buzladıktan sonra yaklaşık bir saat bekleyin, ardından tekrar buzlayın. Bunu gerektiği gibi günde 3 veya 4 kez yapın.
Adım 4. Kalçalarınızda artrit varsa eklemlerinizi ısıtın
Eklemlerinizi ısıtmak, hissettiğiniz ağrıyı hafifletebilir. Sıcak bir banyo veya duş almayı veya varsa bir jakuziye girmeyi düşünün. Ayrıca doğrudan kalçanızın üzerine yerleştirebileceğiniz bir sıcak ped satın almayı da düşünebilirsiniz.
Bursitiniz varsa eklemlerinizi yatıştırmak için ısı kullanmayın. Isı, bursitten etkilenen kalçaların aslında daha fazla iltihaplanmasına neden olabilir
Adım 5. Biraz dinlenin
Kalçanızı yaraladıysanız, yapabileceğiniz en iyi şey kalçanıza iyileşmesi için zaman vermektir. Kalçanızda ağrı hissetmenize neden olan herhangi bir şeyden kaçının. Bunun yerine bir buz torbası, bir kase patlamış mısır alın ve biraz film izleyin. Kalçanızı en az 24 ila 48 saat dinlendirmelisiniz.
Dinlenirken, pozisyonunuzu sık sık değiştirmeye çalışın. Uzun süre tek bir pozisyonda yatarsanız ağrınızı şiddetlendirebilir
Adım 6. Yüksek etkili faaliyetlerden kaçının
Şiddetli ağrınız varsa, muhtemelen koşmak veya zıplamak istemeyeceksiniz, ancak bu faaliyetlerden kaçınılması gerektiğini akılda tutmakta fayda var. Yüksek etkili aktiviteler eklemlerinizin daha fazla iltihaplanmasına neden olarak daha fazla ağrınıza neden olur. Koşmak yerine tempolu bir yürüyüş yapmayı deneyin çünkü yürümenin eklemleriniz üzerinde çok daha az etkisi vardır.
Adım 7. Kilo vermeyi düşünün
Vücudunuz ne kadar ağırsa, ağrılı kalçanız o kadar fazla ağırlıkla desteklenir. Kilo vermek, kıkırdak ve eklemleri zorlayan ağırlığın bir kısmını kaldırarak kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Burada nasıl kilo alacağınızı öğrenin.
Adım 8. Doğru ayakkabıları seçin
Size mümkün olduğunca fazla destek veren ayakkabılar almalısınız. Ortopedi ekleyebilmeniz için harika yastıkları olan veya çıkarılabilir tabanlıklara sahip ayakkabılar arayın. Taban iyi bir şok emilimine sahip olmalı, pronasyonu (ayağı döndürme veya döndürme) sınırlamalı ve ayağınızın uzunluğu boyunca basıncı eşit olarak dağıtmalıdır.
Düzeltici ayakkabılara ihtiyacınız varsa, bunları özel ayakkabı mağazalarından veya bir ayak hastalıkları uzmanından alabilirsiniz
Bölüm 2/2: Egzersiz ve Esneme
Adım 1. Güne egzersiz yaparak başlayın
Kan akışını sağlamak ve eklemleri gevşetmek günün geri kalanını daha az ağrılı hale getirebilir. Artritiniz varsa bu özellikle iyi bir şeydir. Bir köprü egzersizi ile kalçalarınızı harekete geçirerek güne başlayın.
- Bacaklarınız bükülü olarak yere sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere sıkıca bastırılmalı ve kalça genişliğinde açık olmalıdır.
- Ayak bileklerinizden aşağı doğru bastırarak arkanızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve dizlerinizi ayak bileklerinizle aynı hizada tutun. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonu üç ila beş saniye tutmalı, ardından arkanızı yavaşça yere indirmelisiniz. Bu işlemi 10 kez tekrarlayın.
Adım 2. Suda egzersiz yapın
Yüzme ve su egzersizleri, kalçalarınıza çok fazla baskı uygulamadan (koşarken yaptığınız gibi) kalçalarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Yüzme turlarını veya yerel spor salonunuzda bir su aerobiği sınıfına katılmayı düşünün.
Egzersizden sonra jakuzi veya jakuzi kullanmak da sıkı kalçaları gevşetmenin iyi bir yoludur
Adım 3. Günlük egzersizler yapın
Yine, kalça ağrınızı hafifletmeye yönelik bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı rahat edebileceğiniz kadar yatay olarak kaldırın ve geri getirin. Aynı şeyi karşı bacağınızla da yapın. Bu egzersiz kalça kaçıranlarınızı esnetir
Adım 4. İç uyluğunuzun kaslarını güçlendirin
İç uyluklarınız kalçalarınızı desteklemede büyük rol oynar. Zayıf iç uyluk kasları sağlıklı bir kalçaya bile zarar verebilir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızla büyük bir egzersiz topu alın ve bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın.
- 10 kez iç uyluk kaslarınızı kullanarak topu sıkın. Bu işlemi, her biri 10 sıkmadan oluşan iki veya üç set için tekrarlayın.
Adım 5. Dış uyluk kaslarınızı güçlendirin
Güçlü dış uyluklar, vücudunuzun ağırlığının bir kısmını destekledikleri için kalça artriti ile uğraşırken çok yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun ağrısız tarafına yatın. Bir halının veya yoga matının üzerine uzanmanıza yardımcı olur, böylece sadece zemininizin sert yüzeyinde yatmazsınız.
- Kalça ağrısı olan bacağınızı yerden altı santim yukarı kaldırın. İki veya üç saniye havada tutun ve ardından diğer bacağınıza yaslanacak şekilde geri indirin (bacaklarınız birbirine ve zemine paralel olmalıdır).
- Bu kaldırma, tutma ve indirme işlemini 10 kez tekrarlayın. Mümkünse bunu diğer taraf için de yapın, ancak çok acı vericiyse durun.
Adım 6. Kalça kaslarınızı gerin
Germe rutinine başlamadan önce bir fizyoterapistle konuşun. Germe, kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olurken, kalça kaslarınızı da güçlendirerek gelecekteki ağrılardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Kalça rotasyon esnemesi: Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Uzatmak istediğiniz bacağınızı bükün, ayağınızı yere düz koyun. Diğer bacağınızı düz ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yerde tutun. Bükülmüş bacağınızı döndürün ve vücudunuzdan uzaklaştırın. Bacağınızı rahat olduğundan daha fazla itmeyin ve gerçekten incinmeye başlarsa, uzatmayı bırakın. Gerdirmeyi beş saniye basılı tutun ve ardından ayağınız tekrar yere basacak şekilde bacağınızı geri getirin. Bunu her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
- Kalça fleksiyon esnemesi: Sırt üstü yatın. Üzerinde çalışmak istediğiniz bacağı seçin ve ardından ayağınız yere basacak şekilde bükün. Kollarınızı kavisli bacağınızın etrafına dolayın, kaval bölgenizden tutun ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Sadece vücudunun izin verdiği kadar ileri git - acımaya başlarsa bacağını bırak. Bacağınızı göğsünüze karşı beş saniye tutun ve sonra bırakın. Bu işlemi her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Glute sıkar: Bir havluyu sıkı bir silindire yuvarlayın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde iki bacağınızı da bükerek sırt üstü yatın. Havluyu dizlerinizin arasına yerleştirin. Kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı birleştirmek için dizlerinizi birbirine sıkın. Sıkmayı üç ila beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Bunu 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Bir doktor veya fizyoterapistle konuşun ve ağrıya yardımcı olmak için ne önerdiklerini öğrenin. İlaç almaya, egzersiz yapmaya veya esnemeye başlamadan önce her zaman bir profesyonelle konuşmalısınız
Uyarılar
- Kalçanızı daha fazla inciten bir egzersize devam etmeyin. Yukarıda listelenen kas güçlendirme egzersizlerinden veya esneme hareketlerinden herhangi biri ağrılıysa, farklı egzersizler veya esnetmeler deneyin.
- Bursitten etkilenen bir eklemi ısıtmayın. Bu, iltihabı daha da kötüleştirebilir.
- Bu makale kalça ağrısı ile ilgili bilgiler sunsa da, tıbbi tavsiye olarak alınmamalıdır. Özel durumunuzu tedavi etmenin en iyi yolu konusunda daima doktorunuza danışın.
