Menopoz sizin için stresli bir dönem olabilir. Hormonal değişiklikler sıcak basmalara, ruh hali değişimlerine ve diğer fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Neyse ki, kendinizi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Doktorlar bazen bu sorunları gidermek için ilaçlar veya hormon tedavisi önerirken, siz de yardımcı olmak için günlük yaşamınızda adımlar atabilirsiniz. Bu ipuçlarını takip etmenize rağmen hala fazla fayda görmüyorsanız, hormon takviyesi gibi daha fazla seçenek için doktorunuzla konuşabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet İpuçları
Diyetinizin her gün nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Bu özellikle menopoza başladığınızda geçerlidir. İyi beslenme, hormonlarınız değiştikten sonra vücudunuzu güçlü tutabilir ve ayrıca sıcak basmaları hafifletmeye yardımcı olabilir. Menopozun yaygın bir belirtisi, daha yavaş metabolizma ve kilo alımıdır, bu nedenle doğru yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza da yardımcı olabilir. Menopozla savaşan bir diyet için bu basit adımları izleyin.
Adım 1. Sağlığınızı desteklemek için dengeli bir diyet uygulayın
Tüm semptomlarınızı iyileştirebilecek tek bir diyet olmasa da, sağlıklı ve dengeli bir diyet en iyisidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini alması için bol miktarda taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler ekleyin.
Ayrıca mümkün olduğu kadar çok kızarmış, yağlı, işlenmiş veya şekerli yiyecekleri kesin. Bunlar boş kaloriler ekler ve pek çok iyi besin maddesi içermez
Adım 2. Diyetinize bol miktarda kalsiyum ve D vitamini ekleyin
Menopoz sırasında vitamin ve mineral kaybından dolayı kemikleriniz zayıflayabilir, bu nedenle onları güçlü tutmak için yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun. Bu besinler için bol miktarda az yağlı süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, yumurta, balık ve kuruyemiş tüketin.
Yeterince almıyorsanız, doktorunuz size kalsiyum veya D vitamini takviyesi almanızı söyleyebilir. Bu takviyeleri doktorunuzun talimatlarına göre alın
Adım 3. Doğal östrojen kaynaklarını yiyin
Menopoz sırasında östrojen seviyeleriniz düştüğünden, bitki kaynakları yemek bazı rahatsızlıkları giderebilir. Vücudunuzdaki östrojen seviyelerini artırmak için soya, nohut, mercimek, keten tohumu, tahıl, fasulye, meyve ve sebzeleri diyetinize dahil etmeyi deneyin.
Adım 4. Sıcak basmalarınız varsa kafein ve baharatlı yiyecekleri azaltın
Bu 2 öğe, sıcak basmaları tetikleme veya daha da kötüleştirme eğilimindedir. Sizi rahatsız ederlerse, azaltın veya onlardan tamamen kaçının.
Özellikle yatmadan birkaç saat sonra kafeinden kaçının. Menopoz sırasında uyumakta zorluk çekebilirsiniz ve kafein bunu daha da kötüleştirecektir
Adım 5. Bol su için
Hidratlı kalmak semptomlarınızı hafifletebilir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Genel olarak, yeterince su içirin, böylece idrarınız açık sarı olur ve susuzluk hissetmezsiniz.
Ateş basması yaşıyorsanız, bir bardak soğuk su yardımcı olabilir
Adım 6. Zihinsel sağlığınızı desteklemek için şekerli gıdalardan kaçının
Bir çalışma, yüksek glisemik indeksli (GI) şekerli gıdaların, menopozdan sonra kadınların depresyon riskini artırdığını gösterdi. Menopoz sırasında zihinsel sağlığınızı desteklemek için eklenen ve işlenmiş şekeri olabildiğince kesmeye çalışın.
Adım 7. İçeceğinizi sınırlayın
Alkol ayrıca sıcak basmaları daha da kötüleştirebilir, bu yüzden ne kadar içtiğinize dikkat edin.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
İyi beslenme seçimleri yapmanın yanı sıra, kendinizi daha iyi hissetmek için her gün yapabileceğiniz tonlarca başka şey var. Menopoz sırasında uykusuzluk, kilo alma, ruh hali değişimleri ve sıcak basması yaşayabilirsiniz. Bu semptomları tamamen tedavi edemeyebilirsiniz, ancak günlük yaşamınızda yapacağınız birkaç basit değişiklik çok büyük faydalar sağlayabilir.
Adım 1. Her gün biraz egzersiz yapın
Özellikle ateş basması yaşıyorsanız, çok fazla egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz. Bununla birlikte, düzenli egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve ayrıca menopoz sırasında kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Sağlığınızı desteklemek ve semptomlarınızı hafifletmek için her gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Bu avantajlardan yararlanmak için yoğun egzersiz yapmanıza gerek yok. Bahçenizde günlük yürüyüş veya biraz çalışma da fiziksel aktivite olarak sayılır.
- Ayrıca gün boyunca biraz egzersiz de ekleyebilirsiniz. Örneğin asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.
Adım 2. Sıcak basmaları gidermek için kilo verin
Bu zor olabilir, ancak aşırı kilolu kadınlar menopoz sırasında daha kötü ateş basmalarına sahip olma eğilimindedir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, sonuç almak için en iyi diyet ve egzersiz rutini hakkında doktorunuzla konuşun.
Neyse ki, doğru yemek yemek ve egzersiz yapmak gibi menopozu rahatlatan bazı adımlar da kilo vermenize yardımcı olabilir
Adım 3. Sıcak basmaları sırasında biraz çıkarmak için katmanlar halinde giyin
Bu, sıcak basmalarla uğraşmayı sizin için çok daha kolay hale getirebilir.
Ateş basması yaşıyorsanız ve bazı katmanları çıkardıktan sonra bile serinleyemiyorsanız, mümkünse daha serin bir yere taşınmayı deneyin
Adım 4. Yatak odanızı geceleri serin tutun
Geceleri sıcak basması ve terleme yaygın bir menopoz semptomudur. Siz uyurken odanızı serin ve rahat tutmak için bir vantilatör veya klima kullanın.
Adım 5. D vitamini seviyenizi yükseltmek için biraz güneş ışığı alın
D vitamini pek çok gıdada bulunmadığından diyetinizden yeterince almıyor olabilirsiniz. Neyse ki, güneş ışığı alırsanız vücudunuz kendi D vitaminini üretebilir, bu nedenle her gün biraz dışarıda güneşte vakit geçirin.
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara içmek genel sağlığınız için kötüdür ve ayrıca rahatsız edici sıcak basmaları tetikleyebilir. Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir.
Pasif içicilik de sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle kimsenin evinizin içinde sigara içmesine izin vermeyin
Yöntem 3/3: Alternatif Çözümler
Menopoz için bitkisel veya doğal tedavileri de merak ediyor olabilirsiniz. Neyse ki, işinize yarayabilecek bunlardan birkaçı var. Geleneksel tedaviler kadar başarılı olmayabilirler, ancak birçok kadın onları yararlı buluyor. Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için bitkisel takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.
Adım 1. Pelvik tabanınızı güçlendirmek için Kegel egzersizleri yapın
Pelvik kaslarınızı güçlendirmek, menopoz sırasında idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olur.
Adım 2. Zihinsel sağlık yardımına ihtiyacınız varsa bir terapistle konuşun
Menopoz sırasında kendinizi kötü veya depresif hissedebilirsiniz. Bu tamamen normaldir ve utanılacak bir şey yoktur. Sadece hormonların dengesiz olduğu için. Kendinizi depresyonda hissediyorsanız, bir terapistle konuşmak sizin için büyük bir yardım olabilir.
- Menopoz yaşayan diğer kadınlarla bağlantı kurmak için bir desteğe veya odak grubuna da katılabilirsiniz. Neler yaşadığınızı bilen insanlarla konuşmak çok rahatlatıcı olabilir.
- Konuşma terapisi sizin için çalışmıyorsa, doktorunuz antidepresanlar önerebilir. Bu da normaldir, bu nedenle zihinsel sağlığınız acı çekiyorsa bunu düşünmelisiniz.
Adım 3. Sıcak basmaları tedavi etmek için karayılan otunu deneyin
Bu bitkisel ilaç, özellikle sıcak basmaları için popüler bir doğal menopoz tedavisidir. Çay, kapsül veya sıvı özüt olarak alabilirsiniz.
- Çalışmalar karayılan otu almanın çok büyük bir faydasını göstermiyor, ancak denemek isterseniz, fayda görüp görmediğinizi görmek için 3-6 ay boyunca günde 120-160 mg alın.
- Karayılan otu meme kanseri öyküsü olan kadınlar için güvenli olmayabilir, bu nedenle denemeden önce daima doktorunuza danışın.
Adım 4. Hormon seviyenizi düzenlemek için kırmızı yonca alın
Kırmızı yonca, östrojene benzeyen ve bazı semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek fitoöstrojenler içerir. Bu ek, kapsül veya çay şeklinde gelir.
- Yaygın bir kırmızı yonca dozu, 6-12 ay boyunca günde 80-120 mg'dır. Sonuçlar çok büyük değildi, ancak kırmızı yonca birçok durumda sıcak basmaları azalttı.
- Menopoz için hormon ilaçları da alıyorsanız kırmızı yonca güvenli değildir.
Adım 5. Akupunktur ile gerilimi azaltın
Araştırma kesin değil, ancak akupunktur sıcak basmaları ve gerginliği azaltabilir. Sonuçlar geçicidir, bu nedenle birçoğunuzun tutarlı oturumlara ihtiyacı vardır.
Mümkün olan en iyi tedaviyi aldığınızı bilmek için her zaman lisanslı ve deneyimli bir akupunktur uzmanını ziyaret edin
Adım 6. Dikkat egzersizleriyle stresi azaltın
Yoga, meditasyon ve tai chi gibi aktiviteler, menopoza giren kadınlara fayda sağlama eğilimindedir. Sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için bu etkinliklerden birine her gün biraz zaman ayırmayı deneyin.
Adım 7. Hipnozla uykunuzu iyileştirin
Bazı araştırmalar, profesyonel hipnoterapinin menopozdaki kadınların uyumasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca sıcak basmaları ve stresi hafifletebilir. İsterseniz, bunun sizin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz.
Daima doğru eğitime ve deneyime sahip profesyonel bir hipnoterapisti ziyaret edin
Tıbbi Paket Servisler
Menopoz heyecan verici bir dönemdir, ancak bazı rahatsız edici yan etkileri de olabilir. Neyse ki, semptomlarınızı hafifletmek ve kendinizi daha rahat ettirmek için günlük yaşamınızda yapabileceğiniz birçok şey var. Bu basit adımları takip ederek, çok fazla sorun yaşamadan menopoza girebilirsiniz. Bu ipuçlarını denediyseniz ve fazla bir fark görmüyorsanız, daha fazla seçenek için doktorunuzla konuşun. Menopoz için geleneksel tedavi, semptomlarınızı hafifletmeye ve menopozdan geçmenize yardımcı olması gereken kayıp östrojenin yerini alan hormon tedavisidir.
