Milyonlarca insan uyku apnesi yaşıyor, bu yüzden yalnız olduğunuzu hissetmek zorunda değilsiniz. Birkaç çeşit uyku apnesi vardır, ancak en yaygın olanı obstrüktif uyku apnesidir. Bu, hava yolunuzun gece boyunca periyodik olarak kapanarak horlamaya, nefes almada güçlük, sürekli uyanma ve gündüz uykululuğuna neden olmasıdır. Bu, günlük yaşamınızda gerçek bir sıkıntı olabilir, bu yüzden mümkün olan en kısa sürede tedavi ettirmelisiniz. Uyku apnesi tedavisi, akciğerlerinize hava sağlayan ve geceleri hava yolunuzu açık tutan bir CPAP makinesidir. Bununla birlikte, bu makineyi kullansanız bile, doktorunuz uyku apnenizle savaşmak için muhtemelen bazı yaşam tarzı değişiklikleri önerecektir. Bunlar büyük bir fark yaratabilir, bu yüzden sağlığınızı desteklemek için kendiniz deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları
Uyku alışkanlıklarınız uyku apnenize katkıda bulunabilir, bu nedenle yatmadan önce yapacağınız birkaç değişiklik büyük bir fark yaratabilir. Bunlardan bazıları diğerlerinden daha kolaydır, çünkü uykunuzda ne yaptığınızı kontrol edemezsiniz, ancak bunlara bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Daha kolay uyumak ve gece boyunca uyku apnesi olaylarından kaçınmak için bu ipuçlarını izlemeyi deneyin.
Adım 1. Sırt üstü yatmak yerine yan tarafınıza yatın
Uyku pozisyonunuzu değiştirmek zor olabilir, ancak büyük bir fark yaratabilir. Sırt üstü uyursanız, dilinizin geriye kayması ve solunum yolunuzu tıkaması daha kolaydır, bu da uyku apnenizi tetikleyebilir. Bunun yerine kendinizi yan tarafınıza yatırmaya çalışın.
Uyurken sırt üstü dönmemek için birkaç numara deneyebilirsiniz. Biri sırtınıza bir yastık koyuyor. Bir diğeri, sırt üstü uyumanızı önlemek için gömleğinizin arkasına bir tenis topu diktiğiniz “tenis topu hilesi”dir
Adım 2. Uyurken başınızı kaldırın
Yatağınızın başını 4–6 inç (10–15 cm) yükseltin ya da uyurken başınızı yükseltmek için üst bedeninizin altına bir köpük takoz yerleştirin. Bu, dilinizin geriye eğilmesini ve uyku apnesinin yaygın bir tetikleyicisi olan solunum yolunuzu bloke etmesini önleyebilir.
Adım 3. Yatak odanızda bir nemlendirici kullanın
Bu, bazı semptomlarınızı hafifletebilir. CPAP makinesi kullanıyorsanız özellikle yararlıdır, çünkü bu makineler dudaklarınızı, ağzınızı ve burnunuzu kurutma eğilimindedir. Hava yolunuzu nemli tutmak sizi daha rahat ettirebilir.
Bir CPAP makinesi kullanıyorsanız, daha yeni modeller genellikle yerleşik bir nemlendirici ile birlikte gelir
Adım 4. Tuzlu su ile gargara yapın
Bu bademciklerinizi yatıştırıp küçülterek solunum yolunuzu büyütebilir. Daha fazla alan ile solunum yolunuzu bloke etmek daha zordur ve geceleri daha kolay nefes alabilirsiniz.
Adım 5. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Uyku apnesi, yeterince uyuduğunuzda iyileşme eğilimindedir ve tutarlı bir programa bağlı kalmak buna yardımcı olur. Düzenli bir program sürdürmek için hafta sonları bile her gün aynı saatte kalkıp yatmaya çalışın.
Adım 6. Yatmadan 2 saat önce kafein ve ağır yemeklerden kaçının
Bunların ikisi de uyku apnenizi daha da kötüleştirebilir. Geç yemek yeme alışkanlığınız varsa, daha hafif öğünler ve atıştırmalıklar yemeye çalışın.
Adım 7. Yatmadan önce alkol almayı bırakın
Alkol boğazınızdaki kasları gevşetir, bu da solunum yolunuzu tıkayabilir ve nefes almanıza engel olabilir. Düzenli olarak içiyorsanız, kesin ve yatmadan birkaç saat önce durun.
Adım 8. Uykuya dalmak için uyku hapları kullanmayın
Bu ilaçlar ayrıca boğaz kaslarınızı gevşetir ve uyku apnesini daha da kötüleştirebilir.
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, daha iyi uyumak için doktorunuzdan sağlıklı öneriler isteyin
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Uyku apnesini kontrol etmek sadece yatmadan önce ne yaptığınızla ilgili değildir. Belirtilerinizi hafifletmek için günlük yaşamınızda da bazı adımlar atabilirsiniz. Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek çok yardımcı olabilir ve daha kolay uyumanıza izin verebilir. İşinize yarayıp yaramadığını görmek için bu ipuçlarından bazılarını deneyin.
Adım 1. Gerekirse kilo verin
Bu büyük bir yaşam tarzı değişikliği olabilir, ancak aşırı kilolu olmak uyku apnesinin ana nedenlerinden biridir. Fazla kilolu veya obezseniz, biraz kilo vermek bile büyük bir fark yaratabilir. Sizin için ideal kilo verme programı hakkında doktorunuzla konuşun.
Gerekirse kilo vermeniz gerekirken, çarpma veya aşırı diyet tehlikelidir. Bu diyetler kalbiniz için zorlayıcıdır ve verdiğiniz kiloları geri alma riski yüksektir. Bunun yerine yavaş, sabit bir kilo verme programı uygulayın
Adım 2. Haftanın çoğu günü egzersiz yapın
Egzersiz kilo vermenize yardımcı olurken, düzenli aktivite kilo vermeden bile uyku apnesini rahatlatabilir. Egzersiz ayrıca uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur. Aktif kalın ve haftanın çoğu gününde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Yoğun bir egzersiz programına başlamanıza gerek yok. Sadece günlük bir yürüyüş işe yarayacaktır.
- Kuvvet antrenmanı ve yoga, nefesinizi iyileştirebilir ve uyku apnesine de yardımcı olabilecek boyun kaslarınızı güçlendirebilir.
Adım 3. Sağlıklı bir diyet uygulayın
Bu, kilo verme hedeflerinizi desteklemenize ve sağlıklı bir kalbi korumanıza yardımcı olabilir. Uyku apnesi kan basıncınızı artırabileceğinden ve sizi kalp krizi riskine sokabileceğinden, kalbinizi sağlıklı bir diyetle desteklemek çok önemlidir. En iyi sonuçlar için taze ürünler ve yağsız proteinler açısından zengin, ancak yağ oranı düşük bir diyet tasarlayın.
- Balık, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan Akdeniz diyeti özellikle sağlıklıdır ve sizin için iyi bir yol göstericidir.
- Mukus üreten gıdaları kesmek de yardımcı olabilir.
Adım 4. Sinüslerinizi yıkayarak burun pasajlarınızı açın
Nazal sprey veya neti pot kullanmayı deneyin. Bu, mukusu burun pasajlarınızdan temizler, bu da geceleri nefes almanızı kolaylaştırabilir.
Uyurken solunum yolunuzu açmak için burun bantları da kullanabilirsiniz
Adım 5. Sigarayı bırakın
Sigara içmek nefes almayı zorlaştırır ve sizi uyku apnesi için daha yüksek riske sokar. Sağlık sorunlarından kaçınmak için mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir.
Pasif içicilik de sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle evinizde de kimsenin sigara içmesine izin vermeyin
Yöntem 3/3: Hava Yolunuzu Güçlendirme
Zayıf bir hava yolu, uyku apnesinin başlıca nedenlerinden biridir. Boğazınızın etrafındaki yumuşak dokular gece boyunca gevşeyip kapanabilir. Hava yolunuzu güçlendirmek için bazı adımlar atmak bunu önleyebilir ve daha kolay nefes almanıza yardımcı olabilir.
Adım 1. Yatmadan önce ağız ve boğaz kaslarınızı sıkın
Bu, gece hava yolunuzun açık kalmasına yardımcı olabilir. Bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için yatmadan önce 10 dakika boyunca sakız çiğnemeyi veya bir kalemi dişlerinizin arasında tutmayı deneyin.
Adım 2. Dilinizi ağzınızın çatısına bastırın
Bu kolay egzersiz boyun ve boğaz kaslarınızı güçlendirir. Dilinizi ağzınızın çatısına yaslayın ve her gün 3 dakika orada tutun. Bu senin için kolaylaşmaya başlarsa, daha iyi bir antrenman için biraz daha sert basmayı dene.
Büyük bir fark yaratmak için birkaç hafta tutarlı ağız ve boğaz egzersizleri gerekebilir, bu yüzden buna bağlı kalın
Adım 3. Parmağınızı yanağınızla çekin
Bu aynı zamanda üst boğaz kaslarınızı da güçlendirir. Parmağınızı ağzınızın içine sokun ve yanaklarınızdan birini yavaşça yana doğru çekin. Ardından parmağınızı geri çekmek için yanak kasınızı esnetin. Bunu 10 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
- İyi bir antrenman için bu egzersizi arka arkaya 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
- Ellerinizi ağzınıza koymadan önce ve sonra yıkadığınızdan emin olun.
Adım 4. Hava yolunuzu güçlendirmek için bir balonu şişirin
Bu kulağa tuhaf gelebilir, ancak bir balonu şişirmek, hava yolunuzdaki kasları çalıştırmanın kolay ve eğlenceli bir yoludur. Dudaklarınızı balona koyun, burnunuzdan nefes alın ve balonu dudaklarınızdan ayırmadan şişirin.
Bu basit bir egzersizdir ve gün boyunca birkaç kez tekrarlayabilirsiniz
Adım 5. Didgeridoo'yu söyleyin veya çalın
Bu aktivitelerin her ikisi de boğazınızı ve solunum yolunuzdaki yumuşak dokuları güçlendirebilir. Geceleri daha kolay nefes almanıza yardımcı olacak eğlenceli aktiviteler olabilirler.
Tıbbi Paket Servisler
Uyku apnesi ile baş etmek zor olabilir, ama neyse ki, hayatınıza müdahale etmesini engelleyebilecek tedaviler var. Uyku apneniz varsa, semptomlarınızı gerçekten iyileştirmek için muhtemelen bir CPAP makinesine ihtiyacınız olacaktır. Bununla birlikte, doktorunuz muhtemelen kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak birkaç yaşam tarzı değişikliği önerecektir. Bunlar çok yardımcı olabilir, ancak profesyonel tedavinin yerini tutmadıklarını unutmayın, bu nedenle herhangi bir gelişme görmezseniz doktorunuzla konuşmalısınız. Kendinizi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olacak başka tedavi seçenekleri önerebilirler.