Bazı insanlar doğal olarak neşeli görünürken, diğerleri günlük yaşamlarında en ufak bir mutluluğu bile bulmakta zorlanırlar. Mutluluğun bir formülü var mı, yoksa bazı insanlar iyi gelişmiş bir neşe geni ile mi doğuyor diye merak etmenize neden oluyor. Mutluluk bir seçimdir ve dış dünyanızda neler olup bittiğine bakılmaksızın elde edilebilir. Bununla ilgili harika olan şey, bunu nasıl yapacağınızı tam olarak anladığınızda, istediğiniz zaman bir mutluluk durumunu bilinçli olarak deneyimlemeyi seçebilmenizdir.
adımlar
Bölüm 1/4: Mutluluğu Seçmek
Adım 1. Mutlu olmak istediğinize karar verin
Genel bir mutluluk durumuna ulaşmak, öncelikle gerçekten mutlu olmak için aktif bir arzuya sahip olmanızı gerektirir. Aynı zamanda dış etkenlerden bağımsız olarak mutlu olma taahhüdünü de gerektirir. Üzüntü veya hoşnutsuzluk yerine mutluluğu teşvik eden tutum ve davranışları bilinçli olarak seçmeye odaklanmak önemlidir.
- Pozitif psikolojide uzmanlaşmış bazı profesyoneller, mutlu olma niyeti yaratmanın mutlu insanlar tarafından yapılan ilk tercih olduğuna inanır.
- Niyet yapıldıktan sonra, bu niyeti beslemek için yapabileceğiniz belirli şeyler vardır. Örneğin sizi daha çok zorlayan yerlerden kaçınırken, sizi mutlu eden ortamlarda vakit geçirmeyi tercih edebilirsiniz.
Adım 2. Minnettarlık alıştırması yapın
Her gün bir “Şükran Günlüğü” yazın. O an için minnettar olduğunuz her şeyi yazmak için her gün 10-15 dakika ayırın. Minnettarlık, olumsuz duyguları engellerken olumlu duyguları büyütme eğilimindedir. Bunun nedeni, aynı anda uyumsuz duyguları deneyimlemenin zor olmasıdır. Çok yakın bir yerde meydana gelen ve aynı anda meydana geliyormuş gibi hissedilen, hızla uçup giden çatışan duygulara sahip olsanız da, bunların aslında aynı anda meydana gelmesi zordur. Bu nedenle, bir duyguya ne kadar çok odaklanırsanız diğerine o kadar az odaklanırsınız. Bu nedenle, hayatınız için minnettar olmak için daha fazla zaman harcarsanız, kıskançlık, kırgınlık veya diğer olumsuz duyguları hissetmek giderek daha zor hale gelir.
- Minnettarlığı uygulamanın başka bir yolu da bir arkadaşınıza her gün için minnettar olduğunuz bir şey mesaj atmaktır.
- Minnettarlık, daha mutlu hissetmenize yardımcı olan ve daha keyifli bir yaşam deneyimi yaratan olumlu özelliklere odaklanmanızı sağlar.
- Hatta bazı araştırmalar, daha yüksek şükran düzeyine sahip kişilerin hastalıktan ve psikolojik travmadan daha hızlı kurtulduğunu bile göstermiştir.
Adım 3. İnsanlarda ve durumlarda iyiyi arayın
Mutlu insanlar, çevrelerindeki insanların ve durumların olumlu yönlerine odaklanmaya çalışırlar. Unutma, en sinir bozucu insanların bile bazı iyi özellikleri vardır.
- Birinin olumsuz kişilik özelliğinin acı bir şekilde farkında olduğunuzda, onunla ilgili diğer tüm iyi özellikleri düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Örneğin, Susan'ın kendinden takıntılı bir şekilde bahsetmesinin can sıkıcı olduğunu düşünüyorsanız, başkaları ondan yardım istediğinde onun ne kadar yardımcı olduğunu kendinize hatırlatmanız faydalı olabilir.
- Kendinizi diğer olumlu insanlarla çevrelemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Araştırmalar, mutlu insanlarla vakit geçiren insanların gelecekte mutlu olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
-
Sıradan bir insanın yanındayken, o anda o insandaki iyiliği bulmak zor olabilir. Ancak, ornek bir insanla uğraşırken merkezde kalmak için yapabileceğiniz iki şey var:
- Derin nefes almayı kullanın: Orta bölümünüze hava çekmek için burnunuzdan derin nefes alın. Ardından havayı ağzınızdan yavaşça bırakın. Dikkatinizi aldığınız her nefese yoğun bir şekilde odaklayın. Bunu, ortalanmış ve sıradan kişi tarafından etkilenmemiş hissedene kadar ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta tekrarlayın.
- Bir çapa kelime kullanın: Mutlu yerinizde kalmanıza yardımcı olmak için odaklanmak için bir kelime seçin. Sözcüğün beyaz bir duvara yazıldığını zihninizin gözünde canlandırabilir ve hayal gücünüzle ona bakmaya odaklanabilirsiniz. Ya da kelimeyi gerçekten kendinize söyleyebilirsiniz. Sıradan insanların mutsuz oldukları için genellikle sıkıcı olduklarını kendinize hatırlatmak için “şefkat” veya “sevgi” gibi kelimeler seçmek isteyebilirsiniz. Bu güçlü hatırlatıcılar daha şefkatli kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Gerçekten zevk aldığınız şeyleri yapın
Hayatlarından memnun olan insanlar, genel olarak daha fazla mutluluk yaşama eğilimindedir. Basitçe iyi hissettiren şeyi yapmak, genellikle yaşam doyumu ve mutluluk duygularının artmasına neden olur. Yani, ister en sevdiğiniz şarkı çaldığında arabanızın radyosunu açmak kadar basit bir şey olsun, ister yazın bir ay boyunca kros sürmek gibi daha abartılı bir şey yapın; seni mutlu eden şeyleri yapmayı taahhüt et.
- "Doğru olanı" yapma konusunda endişelenmek yerine, eğlenmeye ve yeni şeyler denemeye çalışın. Bunu yapmak, kendinizi daha önce hiç düşünmemiş olabileceğiniz yeni fırsatlara açacaktır.
- Zevk aldığınızı bildiğiniz şeyleri yapmak mutluluğu artırsa da, bilinmeyene adım atmak yaşam doyumunuzu da artırabilir. Hayatta gerçekten daha fazla tatmin yaşamak için, her zaman yapmak istediğiniz ama konfor alanınızın biraz dışında olan bir şeyi deneyin. Bu, ister sonunda karaoke gecesine katılmak, ister bir eğlence parkında zipline gitmek anlamına gelsin; Her zaman yapmak istediyseniz, deneyin.
- İstenmeyen sonuçlardan kaçınmak için favori etkinliklerinizin yasal ve yapıcı olduğundan emin olun.
Adım 5. Size mutluluk getirmeyen şeylerden kaçının
Mümkün olduğunda sevdiğiniz şeyi yapmayı seçin ve sevmediğiniz şeylerden kaçının. Mutlu insanlar, seçeneklerinin olduğunu anlar ve keyif aldıkları bir deneyim yaratmaya odaklanmayı seçerler.
-
Elbette, sizin için canlandırıcı olmaktan daha az olan faaliyetlerde bulunmanız gerekebilecek zamanlar olacaktır. Nihai hedefiniz sonunda daha hoş bir şeye geçmek olsa da, gerekli değişiklikleri yapana kadar nasıl hissettiğinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek önemlidir. Unutma, mutluluk bir seçimdir. İstenmeyen ortamlarda bile mutlu kalmak için yapabileceğiniz birkaç şey:
- Mizah kullanın. Şeylerin komik tarafını görebildiğinizde, hayattan zevk almak çok daha kolaydır.
- Gerginliği ve stresi atmak için konuşacak birini bulun. Ayrıca, bu konuşmalar sırasında neyi başarmak istediğiniz hakkında konuştuğunuzdan emin olun. Mutlu insanların çoğu çok iyimserdir. Vizyonunuzu paylaşmak, mutluluk seviyenizi de artırmanıza yardımcı olabilir.
- Sevmediğiniz aktivitelere katılmadığınızda, gerçekten zevk aldığınız şeyleri yaptığınızdan emin olun.
- Bunun pervasız davranmak için bir lisans olmadığını unutmayın. Örneğin, sevmediğiniz bir işi, alternatif bir geliriniz olmadan bırakmak, muhtemelen daha da mutsuz olmanıza neden olacaktır. Bunun yerine, farklı bir iş aramaya niyetli olun. Anahtar, kasıtlı eylem yoluyla sevdiğiniz şeye daha da yakınlaşmaktır. İstenmediğiniz önemli yükümlülüklerden kaçınmanız bile zararlı sonuçlara yol açabilir.
Adım 6. Her gün en az bir kişiye yardım edin
Başkalarına karşı özgecilik aslında kendi yaşamınızda daha yüksek mutluluk seviyeleriyle sonuçlanır. Aslında, sinirbilimdeki çalışmalar, insanlar başkaları için güzel şeyler yaptığında beynin zevkle ilişkili alanlarının aktive olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, diğer insanlara karşı nazik davranışlarda bulunduğunuzda, aslında kendiniz için daha mutlu bir yaşam deneyimi yaratıyorsunuz.
- Bir kişiye nasıl yardım ettiğinizin o kadar da önemli olmadığını unutmayın. Başka bir deyişle, bunun çalışması için önemli veya abartılı bir şey yapmanız gerekmez. Küçük iyilikler yapmak bile mutluluğunuzu artırabilir.
- Gönüllü olmayı, para ya da eşya bağışlamayı, birine küçük bir takdir nişanı almayı, şefkat göstermeyi ya da başka herhangi bir fedakar hareketi düşünün.
- Nezaket eylemlerini zorunluluktan yapılan bir şey yapmamaya dikkat edin. Ayrıca, nazik jestlerinizin bunaltıcı olmadığından emin olun. Bu koşullardan herhangi biri mevcutsa, özgecil davranış bir yük haline gelir ve artık mutluluğunuzu artırmaz.
Adım 7. Bağışlama alıştırması yapın
Affetmek, bir durum veya kişi hakkında barındırıyor olabileceğiniz herhangi bir kırgınlığı serbest bırakma fırsatı verir. Artık o duygusal yükü yaşamadığınızda, hayatınızda daha fazla neşe yaşamaya açıksınız. Unutma, af sana zulmeden kişi için değildir; size psikolojik ve fiziksel acı veren olumsuz duyguları serbest bırakabilmeniz içindir. Sonuç olarak daha fazla mutluluk yaşayabilirsiniz. Bağışlama alıştırması yapmanıza yardımcı olacak iyi bir strateji:
- Önce kızgın olduğunuzu kabul edin. Affetmek için önce kızgın olduğunuzu kabul etmeniz gerekir. Net bir resim elde etmek için neden kızgın olduğunuzu yazmayı bile deneyebilirsiniz.
- Olayın büyümenize nasıl yardımcı olduğunu düşünün. Her durum bir öğrenme deneyimidir. Zor yoldan olsa bile, deneyimden bir şeyler öğrendiğinizi kabul ettiğinizde, diğer insanları affetme sürecini kolaylaştırır. Kendinize şu soruyu sormayı deneyin: "Bu deneyimden ne öğrendim?" ve cevabı düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Örneğin, her zaman alternatif bir plana sahip olmayı öğrendiniz mi?
- Öfkelendiğiniz kişiyi düşünün. Kendinize onun bir insan olduğunu ve herkesin hata yaptığını ve zaman zaman kötü kararlar verdiğini hatırlatın. Yaptığı şeyi neden yaptığını düşünün. Onu umursamayan biri olarak değil de bazı alanlarda mücadele eden biri olarak gördüğünüzde, affetmeye daha istekli olabilirsiniz.
Adım 8. Öfkeyi azaltmak için şefkat gösterin
Kızgın olduğunuz kişiyle ortak noktalarınızı bulmaya çalışın. Belki ikiniz de aynı müziği seviyorsunuz, aynı mahallede yaşıyorsunuz, benzer bir moda stiliniz var, aynı kiliseye gidiyorsunuz, aynı filmlerden hoşlanıyorsunuz ya da aynı okula giden çocuklarınız var. Benzerlikleri görmek, daha fazla şefkat yaşamanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar, parmaklarınızı aynı ritimde vurmak kadar basit bir şeyin bile şefkatli davranışı artırdığını gösteriyor. Bu nedenle, farklılıklardan ziyade sizin ve diğer kişi hakkında benzer olan şeylere odaklanın.
Adım 9. Kinleri serbest bırakın
Kinlerinizi bırakmak için bilinçli bir karar verin. Kinlerden arınmış bir yaşam, daha fazla yaşam doyumu yaşamanızı sağlar. Kişiye yüksek sesle mi söylemek istediğinize veya kininizi özel olarak serbest bırakmak isteyip istemediğinize karar verin.
- Unutmayın, bağışlamanın alternatifi, düşüncelerin derinleştirilmesiyle sonuçlanır. Bu olduğunda, duygusal sıkıntıya neden olacak başkaları tarafından size yapılan yanlışları düşünerek abartılı miktarda enerji harcarsınız. Bu nedenle, kinleri serbest bırakmak akıllıca olur.
- Affetmek ve kin salmak, daha iyi kalp sağlığı, daha iyi bir bağışıklık sistemi, daha az kaygı ve daha az depresyon belirtisi dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
Adım 10. İlişkilerinizi besleyin
Size en yakın olanlara zaman ayırdığınızdan emin olun. Mutluluk araştırmalarının baskın bulgularından biri, sosyal olarak bağlı olmanın mutluluk için çok önemli olduğunu göstermektedir. Bu yüzden sağlıklı arkadaşlıkları ve ilişkileri bir öncelik haline getirdiğinizden emin olun. İşte ilişkilerin insanları daha mutlu etmesinin bazı nedenleri:
- İlişkiler insanlara bir kimlik duygusu verir.
- İnsanlar diğer insanların yanındayken daha sosyal olma eğilimindedirler.
- İnsanlar ilişkilerden maddi şeylerden daha olumlu duygular yaşarlar.
Adım 11. Anlamlı iş ve faaliyetlerde bulunun
İnsanlar kendi "akışlarında" veya deha alanlarında olduklarında ellerinden gelenin en iyisini yapma eğilimindedirler. Zevk aldığınız ve size bir memnuniyet duygusu getiren girişimlerin peşinden gitmelisiniz. Çoğu insan, büyümelerine izin veren faaliyetlerde bulunduklarında yaşamda daha fazla tatmin hissederler. Aslında, bir çalışma, işlerini sadece bir iş olarak görmekten ziyade bir “çağrı” olarak gören kişilerin, meslektaşlarından daha fazla yaşam memnuniyeti bildirdiğini gösterdi.
Bölüm 2/4: Mutluluk Hedefleri Oluşturma
Adım 1. Sizi neyin mutlu edeceğini yazın
Hayatta seni mutlu edeceğini düşündüğün şeyleri düşün. Çoğu insan mutlu olmak istediğini söyler ancak mutluluğun onlar için tam olarak ne anlama geldiğini tam olarak belirleyemez. Mutluluk görecelidir ve herkes için farklıdır. Değerlerinizi yansıtmak, sizi neyin mutlu edeceğini belirlemenin harika bir yoludur. Değerlerinizin ne olduğunu belirlemenize yardımcı olması için kendinize sorabileceğiniz birkaç soru:
- Topluluğunuzda veya çevrenizde bir şeyi değiştirebilseydiniz, bu ne olurdu?
- Hayatında seni gerçekten tatmin ettiğini söyleyebileceğin bir an neydi?
- Evinizde bir yangın olsaydı hangi üç eşyayı kurtarırdınız (yani tüm insanlar ve hayvanlar güvendedir.)
- Bu sorunun yanıtları arasında herhangi bir temanın ortaya çıkıp çıkmadığını düşünün ve bu, hangi hedeflerin sizi en tatmin edici ve mutlu hissettireceğine dair bir ipucu olabilir.
- En tutkulu olduğunuz konular nelerdir? Onlar hakkında konuştuğunuzda kendinizi hangi konulardan rahatsız buluyorsunuz?
Adım 2. Hedeflerinizi belirleyin
Sizi neyin mutlu edeceğini öğrendikten sonra, bazı hedefler belirlemenin zamanı geldi. Hedefler, sizi bulunduğunuz yerden olmak istediğiniz yere götürecek yol haritası gibidir. Sizi mutlu edeceğine inandığınız şeyi gerçekten başarabilmeniz için odaklanmanıza yardımcı olurlar.
Adım 3. İlk başta büyük hayal kurmaktan korkmayın
Her zaman geri dönebilir ve hedeflerinizi daha yönetilebilir adımlara bölebilirsiniz.
- Hedeflerinizin ölçülebilir olması için spesifik olduğundan emin olun. Ayrıca bir zaman çerçevesi de eklemelisiniz. Örneğin, “Kendime öncelik vereceğim” demek yerine “Bu aydan itibaren ayda bir masaj yaptıracağım” diyebilirsiniz.
- Hedeflerinizi olumsuzdan ziyade olumlu olarak ifade ettiğinizden emin olun. Örneğin, “Kilo almayacağım” yerine “Kilomu koruyacağım” demek daha iyidir. Neyi 'yapmayacağınızı' tartışmaktan kaçınmaya çalışın. Olumlu ifade edilen hedefler, aslında benzerlerinden daha sık gerçekleştirilir.
Adım 4. Kriterleri belirleyin
Hedefleriniz büyük olduğunda, bunaltıcı ve ulaşılamaz görünebilirler. Bu hedefleri daha ulaşılabilir hissettirmenin en iyi yolu, ölçütler oluşturmaktır. Büyük hedefleri daha küçük eylem adımlarına bölerek ölçütler belirleyebilirsiniz. Daha küçük hedefler veya eylem adımları, bunalmamanız ve pes etmemeniz için yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin her yıl ailenizi tatile götürmenin sizi mutlu edeceğine karar verdiniz diyelim. Hedefiniz, her yılın Temmuz ayına kadar tasarruf hesabınızda en az 5.000$ olması olabilir. 5 bin doları bulmak için 1 Haziran'a kadar beklemek yerine, bunun yerine aylık veya haftalık kriterler belirleyebilirsiniz. Makul bir kıyaslama, her hafta 100 dolar tasarruf yapmak olabilir.
- Başka bir örnek, 10 ayda 20 kilo vermek istemeniz olabilir. Makul bir kriter ayda 2 kilo vermek olabilir.
- Bu kıyaslama oluşturma yöntemine bazen hedefi parçalamak denir.
Adım 5. Bir eylem planı oluşturun
Hedefler geliştirmek ve daha sonra bu hedefler için harekete geçmek çok farklı iki şeydir. Ancak, hedefleriniz belirlendikten sonra harekete geçme zamanı. Unutmayın, mutlu olma kararınız sizin için her zaman mutlak bir öncelik olmalıdır.
- Hedefinize veya karşılaştırma ölçütünüze ulaşmak için her gün ne yapacağınızı adım adım yazın.
- Hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilecek olası engelleri belirlemek önemlidir. Bu engelleri önceden nasıl aşacağınızı bulmaya çalışın. Gerektiğinde ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım almayı düşünün.
- Örneğin, hedefinizin ayda üç kilo vermek olduğunu ve eylem planınıza sabah yürüyüşünün dahil olduğunu söyleyin. Eğer uyumayı sevdiğinizi biliyorsanız, belki de planınızı bunun yerine bir akşam yürüyüşünü içerecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Alternatif olarak, ailenizden yardım isteyebilir ve sabah yürüyüşünü eğlenceli bir aile ilişkisi haline getirebilirsiniz.
Adım 6. Hedeflerinizi yazın
Hedeflerinizi ve eylem planınızı yazarak sağlamlaştırın. Araştırmalar, hedeflerinizi gerçekten yazdığınızda, onları gerçekleştirme ihtimalinizin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Hedeflerinizi yazmanın gücünü hafife almayın. Çok sayıda kaynak, 1979'da Harvard Üniversitesi'nde yürütüldüğü bildirilen bir araştırmaya atıfta bulunuyor. Gerçek çalışmayı bulmak zor olsa da, hedeflerini gerçekten yazan katılımcıların yüzde üçünün, sınıfın diğer yüzde 97'sinden on kat daha fazla kazandığı söyleniyor.
- Yazılı hedeflerinizi her gün gözden geçirdiğinizden emin olun, böylece zihninizde taze kalırlar.
Adım 7. İç eleştirmeninizi susturun
Hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlerken, iç eleştirmeniniz kaçınılmaz olarak ortaya çıkacaktır. Bu iç sesi tanıyacaksınız çünkü genellikle eleştirel ve kendi kendini yenilgiye uğratan bir sestir. Hedeflerinize ulaşma ve mutlu olma konusunda kendinizi şüpheye kaptırdığınızı fark ettiğinizde, muhtemelen suçlu içinizdeki eleştirmendir.
- İç eleştirmeniniz konuşmaya başladığında, kendinizi hemen daha olumlu düşünceler düşünmeye sevk ettiğinizden emin olun. Örneğin, “Çok kötüyüm çünkü bu hafta ölçütümü karşılamadım” demek yerine “Bu hafta yeni bir şey öğrendim. Bu, bir öğrenme deneyimine dönüşen küçük bir aksilikti.”
- İç eleştirmeniniz, kulaklarınızla duyduğunuz gerçek bir ses değil, zihninizde duyduğunuz düşüncelerin bir toplamıdır. Bu eleştiri, çocukluktan beri biriktirdiğiniz bilinçsiz korkulardan kaynaklanmaktadır.
Bölüm 3/4: Fiziksel Sağlığınıza Odaklanmak
Adım 1. Düzenli olarak egzersiz yapın
Fiziksel aktivite ile meşgul olduğunuzda salınan endorfinler nedeniyle egzersizin anlık bir mutluluk güçlendirici olduğu bilinmektedir. Düzenli egzersiz, kaygı ve stresi azaltırken mutluluğu ve benlik saygısını artırır. Aslında, bir çalışma, tutarlı egzersizin, mutluluğu artırma üzerindeki etkisinin, antidepresan ilaçlarla aynı düzeyde olabileceğini gösteriyor.
Adım 2. Yeterince dinlenin
Yeterince uyumak mutluluğa ulaşmak için çok önemlidir. Aslında, uyku eksikliği beyni değiştirebilir ve duygularınızı ve öfkenizi kontrol etmede sorunlara neden olabilir. Hatta bazı araştırmalar uyku yoksunluğunun depresyon, intihar ve risk alma davranışıyla bağlantılı olduğunu öne sürüyor. Kendinize uyumak için yeterli zaman ayırmak, duygusal düzenlemeye yardımcı olacak ve nihayetinde daha fazla mutluluk yaşamanıza izin verecektir.
Adım 3. Sağlıklı beslenin
Modern Amerikan diyeti genellikle şekerler, rafine karbonhidratlar ve bitkisel yağlardan oluşur. Bununla birlikte, araştırmalar bu diyet ile artan mutsuzluk, depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunları arasında bir ilişki görmeye başlıyor. Daha yüksek düzeyde bir mutluluk yaşamak için, yiyecek seçimleriniz ruh hali düzenlemesini desteklemelidir. Yemek seçimi yaparken göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler:
- Deniz ürünleri, kabuklu yemişler ve kepekli tahıllar gibi besleyici değeri yüksek yiyecekler, ruh halini etkileyen kan şekeri seviyelerini dengelemek için harikalar yaratır.
- Omega-3 yağları, DHA ve EPA gibi sağlıklı yağlar, beyninizi duygudurum bozukluklarına karşı korumaya yardımcı olur.
- Mutluluğunuzu etkileyebilecek antibiyotikler ve diğer zararlı hormonlar içermeyen tavuk ve sığır eti seçin. Etiketleri mutlaka okuyun.
Adım 4. Kendinizi mutlu sesler ve olumlu kokularla kuşatın
Duyularınızın, özellikle koku ve işitme duyularınızın mutluluğunuz üzerinde etkisi vardır. Evinizde veya ofisinizde mutlu bir atmosfer sağlamak için sevdiğiniz müzikleri çalın. Ayrıca, hızlı bir mutluluk artırıcıya ihtiyacınız olduğunda koklamak için elinizde bir miktar uçucu yağ bulundurmayı deneyin.
Bölüm 4/4: Farkındalığı Uygulamak
Adım 1. Farkındalığın amacını anlayın
Farkındalık, durumları ve durumları nesnel bir bakış açısıyla gözlemleme sürecidir. Geleceğin kaygısına odaklanmadan veya olumsuz geçmişi yeniden ele almadan, mevcut çevrenizde olup biten tüm iyi şeylere dikkat etmenizi sağlar. Bu tekniklerin olumlu duyguları arttırmada ve stresi azaltmada oldukça etkili olduğu gösterilmiştir. Aslında, bir çalışma, farkındalık temelli terapinin, depresyon tedavisinde ve nüksetmeyi önlemede antidepresanlar kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Adım 2. Anda kalın
Zevk aldığınız şeylerin ve aktivitelerin tadını çıkararak zaman geçirin. İster o lezzetli pastayı yerken, ister lüks bir köpük banyosunda dinlenirken, gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırın.
- Kahvaltı yapmak, bir fincan çay içmek veya trene yürümek gibi normalde aceleyle tamamladıkları bir aktivitenin tadını aktif olarak çıkarmak için her gün birkaç dakika ayıran bireyler, daha fazla mutluluk ve daha az depresyon belirtisi yaşama eğilimindedir. Hayatınızda meydana gelen olumlu şeyleri hatırlamak ve şükran duymak için birkaç dakika harcamak da mutluluk artışı sağlar.
- Mevcut gerçeklik şu anda. Şu anda olmayan her şey ya gelecektedir ya da geçmişte. Bir olayın bundan sadece on dakika sonra gerçekleşmesi planlansa bile, o olay şu anda gerçekleşmiyor. Şimdiye odaklanmak, sorunlara çözümler bulmanızı veya şu anda yaşadığınız zevkli hissi geliştirmenizi sağlar.
- Zor bir gün geçirseniz bile anda kalmaya çalışın. Zor deneyimden uzaklaşmaya çalışmak yerine, şimdiki anın iyiliğinin tadını çıkarmaya odaklanın. Bu rahat yerden, her şeyin farklı olmasını dileyerek dikkatinizi dağıtmak yerine, durumu iyileştirmek için yapmanız gereken değişiklikleri yansıtabilirsiniz.
Adım 3. Olumsuz etkileşimleri yargılamadan kabul edin
Hoş olmayan bir deneyim yaşayacağınız zamanlar olacak ve sorun değil. Ancak, deneyimin yargılamadan gerçekleşmesine nasıl izin verileceğini öğrenmek önemlidir. Biraz öfke veya üzüntü hissedecek misin? Belki. Ancak, olanlar için kendinizi azarlamamalı veya başkalarını suçlamamalısınız. Kasıtlı olarak yargılayıcı olmayan bir duruşa geçmek, sürece yaklaşmanın harika bir yoludur:
- Yaptığınız şeyi durdurun ve eldeki durumu gözlemleyin. Gözlem yaparken çok somut kelimeler kullanın. “Kocamla konuşurken kalbimin daha hızlı attığını görüyorum” veya “Trenimi yeni kaçırdığımı görüyorum” gibi şeyler düşünebilir veya söyleyebilirsiniz. Ona herhangi bir duygu yüklememeye çalışın.
- Sonra yaşadıklarınızı anlatın. Yine, müstakil bir açıklamaya ulaşıyorsunuz. Örneğin, “Yüzümün kızardığını fark ediyorum ve kocama bağırmak için bir dürtü duyuyorum” diyebilirsiniz. Unutmayın, bir yargıda bulunmuyorsunuz, bu yüzden “Kocam bana bağırdığı için hatalı” demekten kaçının. Kocanızın neden bağırdığına veya bunun sizin için veya sizin hakkınızda ne anlama geldiğine odaklanmıyorsunuz. Sadece gerçekte ne olduğuna odaklanıyorsunuz.
- Son olarak, etkileşime yargılayıcı olmayan bir şekilde katılın. Karşınızdaki kişiye yaşadıklarınızı anlatın ve gerekirse sorular sorun. Örneğin, “Sesini yükselttiğini fark ediyorum. Nedenmiş?"
Adım 4. Farkındalık meditasyonunu günlük yaşam tarzınızın bir parçası yapın
Bunu yapmak ilk başta zor olabilir, ancak dikkati uygulamaya devam ettikçe çok faydalı hale gelir. Pratik yapabileceğiniz birçok farklı farkındalık tekniği vardır. Ancak, burada yeni başlayanlar için harika bir meditasyon tekniği var:
- Sessiz bir yerde oturun ve sadece nefesinize dikkat edin. Bir düşünce ortaya çıkmaya başladığında, zihinsel bir not alın ve nefesinize yeniden odaklanın. Beş ila on dakika ile başlayın ve ardından bu tekniği uyguladığınız süreyi kademeli olarak artırın.
- Bu alıştırmayı ilk uygulamaya başladığınızda sık sık araya giren düşünceler yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte, ne kadar çok pratik yaparsanız, yalnızca nefesinize odaklanmanız o kadar kolay olacaktır.
- Bunun gibi farkındalık teknikleri, diğer düşüncelerin araya girmesine izin vermeden şimdiye nasıl odaklanacağınızı öğretir. Bu basit tekniğe hakim olduğunuzda, zor bir durumla karşılaştığınızda aynı stratejiyi uygulayabileceksiniz. Soruna değil çözüme odaklanabilirsiniz. Bu, durum oldukça ürkütücü görünse bile karar vermeyi daha kolay ve daha az stresli hale getirecektir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Nasıl mutlu olunacağını öğrenmek, bir daha asla mücadele veya hayal kırıklığı yaşamayacağınız anlamına gelmez. Bu, ortaya çıkabilecek herhangi bir zorlukla etkin bir şekilde başa çıkarken, pozitif bir yaşam sürmek için ihtiyacınız olan araçlarla kendinizi donattığınız anlamına gelir.
- Bazıları paranın mutluluğun anahtarı olduğuna gerçekten inansa da, bu mutlaka doğru değildir. Araştırmalar, temel ihtiyaçlar karşılandıktan sonra daha fazla paranın genellikle daha fazla mutluluk yaratmadığını göstermiştir.
- Seni mutlu eden şeyi yapmak, sorumsuz olma hakkı değildir. Mutluluk arayışınızın sorumsuz ve pervasız davranışlarla sonuçlanmasına izin vermediğinizden emin olun.
- Önce seni mutlu eden şeyi yapmaya çalış. Hoş olmayan şeylerden bazılarını, zevk aldığınız şeyi yapmak için zaman harcadıktan sonraya bırakın.
- Seni mutlu eden şeyi yapmaya odaklan. Başkalarının mutluluğun nasıl görünmesi gerektiğine dair önyargılı fikirlerinin kişisel mutluluk arayışınızı etkilemesine izin vermeyin.
- Görsel olarak size çekici gelen bir Şükran Günlüğü seçin. Estetik, nasıl hissettiğinizde bir fark yaratır. Ayrıca, görsel olarak çekici bir günlük sadece özel ve daha davetkar hissettirir.
- Mutlu bir yaşam sürdürmede fedakarlığın önemini küçümsemeyin. Aslında, Wisconsin Üniversitesi'nden emekli bir sosyolog olan Jane Allyn Piliavin, gönüllü olan risk altındaki çocukların, notlarında iyileşme, benlik kavramı ve eğitime yönelik tutumlar gibi önemli faydalar elde ettiğini buldu.
