Birçok insan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sağlıklı bir kiloyu desteklemeye, kronik hastalıkları yönetmeye veya iyileştirmeye ve genel olarak sağlığı korumaya yardımcı olabileceğinin farkındadır. Ancak daha fazla işlenmiş, daha az besleyici gıdalar içeren bir diyet kilo alımına ve sağlığın bozulmasına neden olabilir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek istiyorsanız, daha uzun bir süre boyunca küçük değişiklikler yapın. Tutarlı, dengeli yemekler yemeye ve çeşitli yiyecekler yemeye odaklanmanız gerekecek. Bu, vücudunuzu ve günlük aktivitelerinizi desteklemek için yeterli besin tükettiğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek, sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur ve sadece birkaç küçük değişiklik uzakta olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Geliştirmeye Hazırlanmak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir yaşam tarzı, egzersiz veya diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışmak için randevu alın. Size özel sağlık koşullarınız için neyin uygun ve güvenli olduğunu söyleyebilecektir.
- Diyetinizi temizlemek ve daha iyi yemek yemekle ilgilendiğinizi açıklayın. Bu değişiklikleri neden yaptığınız ve neyi başarmayı umduğunuz hakkında biraz bilgi verin.
- Ayrıca doktorunuza sizin için herhangi bir önerisi olup olmadığını sorun. Çoğu zaman, belirli ilaçlar kullanıyorsanız, belirli bir sağlık durumunuz varsa veya kilo vermeniz gerekiyorsa, doktorunuz başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu verebilir.
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun
Bu sağlık uzmanları lisanslı beslenme uzmanlarıdır ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye çalışırken gerçekten harika bir kaynak olabilirler. Bu alan onların uzmanlık alanıdır.
- Doktorunuzdan yerel bir diyetisyene veya birlikte çalıştığı birine başvurmasını isteyin. Ayrıca bölgenizdeki bir diyetisyen için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
- Yeme alışkanlıklarınızı iyileştirme hedefiniz ve daha iyi alışkanlıklarla ne elde etmeyi umduğunuz hakkında diyetisyeninizle konuşun.
- Size yardımcı olacağını düşündükleri diğer değişiklikleri ona sorun. Sizin düşündüğünüzlerin dışında ek değişiklikler önerebilir.
Adım 3. Bir yemek günlüğü başlatın
Diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı elden geçirmeden önce, diyetinizle ilgili şu anda nerede olduğunuz hakkında bir günlük tutmak iyi bir fikirdir. Günlük tutmak, başlamak için harika bir yerdir çünkü size başlangıç noktanızın nerede olduğuna dair bir fikir verir. Güçlü yönlerinizin farkına varmanızı ve zayıf yönlerinizin farkına varmanızı sağlar. Bir günlük, yeni, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirirken kendinizi sorumlu tutmanıza da yardımcı olabilir.
- Tüm yiyecek ve içeceklerinizi en az bir hafta boyunca takip edin. Yemeğinizi takip ederken olabildiğince doğru olmaya çalışın. Yemek hazırlarken birkaç ısırık bile hesaba katılmalıdır.
- Kaç ons berrak, nemlendirici sıvı içtiğinizi takip etmeyi unutmayın. Bu, sağlıklı beslenmenin de önemli bir parçası olan bir alandır.
- Günlüğünüzü birkaç gün tuttuktan sonra, değişiklik yapabileceğinizi düşündüğünüz alanları işaretleyin veya vurgulayın. Örneğin, yeterince su içmediğinizi veya tipik olarak kahvaltıyı atlamadığınızı fark edebilirsiniz. Bunlar sağlıklı değişiklikler yapabileceğiniz harika alanlardır.
Adım 4. Kendinize bir plan yazın
Günlüğünüz ve doktorunuzun tavsiyelerini kullanarak yeni sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız için bir plan yapın. Bu "yapılacaklar listesi", uzun vadeli başarı için kendinizi hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Diyetinizde ve yeme alışkanlıklarınızda yapmak istediğiniz tüm küçük değişikliklerin bir listesini yazarak başlamak faydalı olabilir.
- Değişikliklerinizi, her birini ne zaman ele alacağınıza göre numaralandırın veya listeleyin. Bir seferde bir veya iki değişiklik yapmak en iyisidir. Diyetinizi bir kerede elden geçirmeye çalışmak, uzun vadede sürdürmek zor ve zor olabilir.
- Her hafta veya birkaç haftada hangi değişiklikleri yapacağınızı planlayın veya takviminize yazın. Her değişiklikten sonra ne kadar başarılı veya başarısız olduğunuzu takip edin.
Adım 5. Arkadaş olun
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya çalışırken, size yardımcı olacak bir arkadaş, aile üyesi veya başka bir destek sistemi bulmak faydalı olabilir. Birçok insan, değişiklikleriyle desteklendiğinde daha başarılıdır.
- Diyetinizi iyileştirme planınız hakkında arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınızla konuşun. Size katılmak isteyen var mı diye sorun. İşler zorlaştığında farklı sağlıklı beslenme fikirleri, tarifleri veya fikirleri üzerinde birlikte çalışabilirsiniz.
- Ayrıca, başkalarının da yeme alışkanlıklarını iyileştirmeye çalıştığı çevrimiçi destek gruplarına veya forumlara kaydolabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Nasıl Yediğinizi Değiştirme
Adım 1. Her gün düzenli, planlanmış öğünler yiyin
Sağlıklı bir diyet yemek savaşın sadece bir parçasıdır. Planlanmış bir rejimde yemek yemek, daha fazla değilse de eşit derecede önemlidir. Çok sık veya yeterince sık yememenin gün içinde boşluklara, metabolizmayı düşürmeye ve düzensiz aşermelere neden olabileceğini anlamalısınız. Yorgunluğu, sersemliği önlemek ve optimum seviyede performans göstermek için gün boyunca yeterince beslenmemiz önemlidir.
- Her gün düzenli ve tutarlı yemekler yemek önemlidir. Genel olarak, her üç ila dört saatte bir yemek yemek önemlidir. Bazı insanlar günde dört veya beş küçük öğün yemeyi tercih ederken, diğerleri günde üç öğün yemek yemeyi tercih edebilir. Bu zaman çizelgesi herkes için farklılık gösterebilir, ancak yine de öğün atlamak sağlıklı değildir.
- Bir çalışma, farelerin günde sadece bir büyük öğün yemek yediklerinde ve günün geri kalanında oruç tuttuklarında, insülin direncinin ve karın yağlarının arttığını gösterdi.
- Yemek programınızla tutarlı kalmayı kolaylaştırmak için hızlı veya hazırlaması kolay yemekler planlayın. Bireysel yoğurtlar, meyveler, kuruyemişler, katı haşlanmış yumurtalar, peynir çubukları veya protein sallamaları gibi yiyecekler, koşarken yemek kolaydır ve minimum hazırlık çalışması gerektirir.
Adım 2. Protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı yapın
Daha tutarlı yemek yemeyi planlıyorsanız, öğünlerinizin her birinde doğru yiyecekleri yemek de önemlidir. Bu özellikle kahvaltı için geçerlidir. Bu yemek günün geri kalanı için yolu açacaktır.
- Araştırmalar, protein açısından zengin kahvaltıların gün boyunca daha iyi açlık yönetimine yol açtığını göstermiştir. İnsanlar gün boyunca kendilerini daha tatmin olmuş hissettiler ve daha az yeme isteği gösterdiler.
- Ayrıca yüksek miktarda lif içeren kahvaltıların da faydalı olduğu gösterilmiştir. Lif, öğünlere hacim katar ve düşük lifli gıdalara kıyasla sindirimi daha uzun sürer. Bu, gün boyunca memnuniyeti artırmaya ve açlığı yönetmeye yardımcı olur.
- Yüksek proteinli, yüksek lifli kahvaltı örnekleri arasında omlet ve peynirli küçük bir tam buğday tortilla, meyveli süzme peynir, kuru meyve ve kuruyemiş ile tepesinde tam tahıllı yulaf veya Yunan yoğurdu ve meyve ile yapılan bir kahvaltı smoothie yer alır.
Adım 3. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Birçok insan atıştırmanın kilo alımına yol açacağını düşünüyor. Bununla birlikte, öğünler arasında akıllıca planlanmış atıştırmalıklar iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve gün boyunca biraz enerji sağlayabilir.
- Yemek saatinde fazla yemek yiyebilecek kadar acıkmasına izin vermeyin. Bir sonraki öğününüze bir saatten daha uzun bir süre kaldıysa, bir şeyler atıştırmak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve fazla yemek yemenizi engelleyebilir.
- Atıştırmak için başka bir uygun zaman, antrenmandan önce veya sonra olabilir. Atıştırmalıklar, vücudunuza iyi bir egzersiz için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya veya egzersizden sonra vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olabilir.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, atıştırmalıklar 150 kaloriyi geçmemelidir. Atıştırmalıklar da sadece gerçekten aç olduğunuzda yenilmelidir ve atıştırmak uygundur.
- Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: 1/4 fincan fındık, humuslu tam tahıllı pide, 2 yemek kaşığı (29,6 ml) fıstık ezmesi ile elma veya küçük bir Yunan yoğurdu.
Adım 4. Yemeklerinizi yemek için en az 20 dakika ayırın
Araştırmalar, ne kadar yavaş yerseniz, yemekten sonra doyma ihtimalinizin o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. Yemeğinizi yemek için en az 20 dakika ayırmak sizi yavaşlatabilir, böylece daha kısa sürede ve daha az yemekle doygunluk hissedebilirsiniz. Dikkatli bir şekilde yemek yemek ve her lokmanın tadını çıkarmak için zaman ayırmak, aşırı yemeyi önlemenin ve vücudunuzu dinlediğinizden emin olmanın harika bir yoludur.
- Daha yavaş yiyenler sadece daha fazla doymakla kalmadılar, aynı zamanda daha az yemek tükettiler. Bunun nedeni doyduklarını fark etmeleri ve doyana kadar yemek yememeleri olabilir.
- Yavaşlamanıza yardımcı olacak şu püf noktalarını deneyin: 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, her lokma arasında çatalınızı bırakın, lokmalar arasında daha fazla su için, yemek yerken arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşun veya her lokmayı kaç kez çiğnediğinizi sayın.
- Ayrıca yemek yerken dikkatiniz dağılmasın. Yemek yerken televizyonları ve cep telefonlarını kapatın. Ayrıca yemek yerken okumamaya, e-postaları kontrol etmemeye veya başka işler yapmamaya çalışın.
Adım 5. Doyduğunuzda değil, doyduğunuzda yemeyi bırakın
Çok doyuncaya veya aşırı doyana kadar yediğinizde, büyük olasılıkla vücudunuzun ihtiyaçları için çok fazla kalori tüketiyorsunuzdur. Bu, kilo alımına neden olabileceğinden devam etmek için sağlıklı bir alışkanlık değildir.
- Yalnızca "memnun" olduğunuzu söylemek zor olabilir. Beyninizin ve midenizin bu duyguyu iletmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Bu yüzden yavaş yemek önemlidir.
- Genel olarak, tatmin şu şekilde olabilir: Açlık eksikliği, yemeğinize ilgisizlik, çok hafif bir esneme hissi veya birkaç saat boyunca tekrar yemek yemeniz gerekmeyeceği hissi. Memnun olduğunuzda, tabağınıza biraz yemek bırakmalısınız.
- Doyana kadar yemek yerken şunları hissedebilirsiniz: rahatsız, şişkin, hasta, midenizde belirgin bir gerilme hissi. Doyduğunuzda, büyük olasılıkla tabağınızı temizlediniz veya ek porsiyon yiyecek aldınız.
Adım 6. Çocuklarınıza iyi beslenme alışkanlıkları aşılayın
Yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, tüm ailenizin yeme alışkanlıklarını da iyileştirmek isteyebilirsiniz.
- Çocuklar sağlıklı beslenmesi zor bir grup olabilir. Ancak, ebeveynlerinde gördükleri davranışları çabuk öğrenir ve taklit ederler.
- Çocuklarınızla birlikte yemek pişirmek ve onları markete götürmek, kendilerini yeni yiyecekler denemek ve daha sağlıklı yemek için daha heyecanlı hissetmelerine yardımcı olabilir.
- Yeni yiyecekleri yavaş yavaş çocuklara tanıtın. Evde daha iyi yemeye yeni başlıyorsanız, çocuklarınız çoğunluğa bu kadar çabuk atlamayabilir. Zevklerini yeni yeme düzeninize göre ayarlarken onlara karşı sabırlı olun.
- Yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız ile yaratıcı olun. Yiyecekleri eğlenceli ve ilgi çekici hale getirmek, çocukların yeni öğeleri deneyerek daha rahat hissetmelerine yardımcı olabilir. Örneğin: kesilmiş meyvelerden gülen bir surat yapın veya "kütük üzerinde karıncalar" yapın (fıstık ezmesi ile kaplanmış ve üzerine kuru üzüm serpilmiş kereviz).
Yöntem 3/3: Ne Yediğinizi Değiştirme
Adım 1. Yağsız protein kaynaklarını seçin
Yağsız protein, diyetinizde önemli bir besindir. Vücudunuzun süreçlerinin ve işlevlerinin çoğu için temel sağlar. Her öğünde sağlıklı, yağsız protein kaynakları seçmek, vücudunuzun her gün ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.
- Genel olarak, bir porsiyon protein yaklaşık 3-4 ons'tur. Bu, avucunuzun veya bir deste iskambil kağıdının boyutudur.
- Protein seçeneklerinizin çoğu yağsız olmalıdır. Bunlar, sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olabilecek daha yüksek miktarda protein ve daha az yağ içerir. Kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller, domuz eti, tofu veya az yağlı süt ürünleri gibi ürünleri seçin.
- Ara sıra daha yüksek yağlı protein kaynakları yemek uygundur. Ancak, bu tür yiyecekler proteininizin ana kaynağı olmamalıdır.
Adım 2. Günde beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yiyin
Hem meyve hem de sebzeler düşük kalorilidir ve inanılmaz derecede besleyicidir. Bu gıdalardan yeterli porsiyon yemek, her gün çeşitli besin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir porsiyon meyve 1/2 su bardağı veya küçük bir parça meyvedir. Bir porsiyon sebze, bir veya iki bardak yapraklı yeşil sebzedir. Günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın.
- Renkleri derin olan çeşitli meyve ve sebzeler seçin. Bunlar, daha soluk sebzelere kıyasla daha fazla besin içerir. Örneğin, buzlu marul yerine ıspanağı veya sarı yaz kabağı yerine balkabağı tercih edin.
- Ayrıca her gün ve haftada çok çeşitli meyve ve sebzeleri seçin. Sadece bir veya iki çeşit meyve ve sebze yerseniz beslenmenizi sınırlamış olursunuz.
Adım 3. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçin
Ekmek, pirinç veya makarna gibi yiyecekler yerken rafine tahıllar yerine %100 tam tahıllar yemek faydalıdır.
- Tam tahıllar daha az işlenir ve tüm tahılı içerir - kepek, endosperm ve tohum. Bu gıdalar tipik olarak lif, protein ve diğer temel besin maddelerinde daha yüksektir. Kahverengi pirinç, kinoa, tam tahıllı yulaf veya %100 tam buğday ekmeği gibi ürünleri seçin.
- Rafine tahıllar, daha fazla işlenmiş ve genellikle tahılın besin içeren kısımlarını içermeyenlerdir. Rafine tahıllar lif, protein ve diğer besin maddelerinde daha düşüktür. Beyaz ekmek, sade makarna veya beyaz pirinç gibi ürünler rafine tahıllardır.
- Bir porsiyon tahıl yaklaşık 1 ons. Bu, bir dilim ekmek veya yaklaşık 1/2 fincan makarna veya pirinç olabilir. Her gün bu yiyeceklerden üç ila dört porsiyon ekleyin.
Adım 4. Yüksek oranda işlenmiş abur cuburları sınırlayın
Bu tür yiyecekler genellikle daha fazla şeker, yağ, sodyum ve genel kalori içerir. Sağlıklı bir diyet ve kilo vermeye yardımcı olmak için bu tür gıdaların alımını azaltmak önemlidir.
- Şeker, kek, kurabiye, hamur işleri, dondurulmuş yemekler, işlenmiş et ve cips veya kraker gibi yiyecekleri sınırlayın.
- Çiğ meyve ve sebzeler, sos veya baharat içermeyen dondurulmuş veya konserve meyve ve sebzeler, sos veya baharat eklenmemiş taze veya dondurulmuş protein, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi çoğunlukla bütün, minimum işlenmiş gıdalar yemeye çalışın.
Adım 5. Daha fazla su için
Yeterli hidrasyon, sağlıklı bir beslenme planının önemli bir bileşenidir. Yeterli hidrasyon vücudunuzun normal şekilde çalışmasına yardımcı olur.
- Herkesin her gün farklı miktarda nemlendirici sıvıya ihtiyacı vardır. Yeni yönergeler, her gün kaç ons içmeniz gerektiğini bulmak için bu yöntemi önermektedir: ağırlığınızı ikiye bölün ve bu size tüketmeniz gereken sıvı miktarını verecektir. 150 kg ağırlığındaysanız. 75 oz veya dokuz bardaktan biraz fazla içmelisiniz. İlk hedefiniz olarak bu kadar içmeye çalışın. Diyetiniz üzerinde çalışmaya devam ederken bu miktarı değiştirebilirsiniz.
- Sizi en iyi şekilde nemlendirdikleri için şekersiz ve kafeinsiz sıvıları seçin. Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi maddeler uygun içecek türleridir.
- Şekerli içecekleri azaltın veya kesin. Şekerli içeceklerin tüketimi kilo alımına neden olabilir. Gazlı içecekleri, meyve sularını, tatlı çayları ve alkolü kesin.
Adım 6. Takviye almayı düşünmek
Vitamin ve mineral takviyeleri, sağlıklı beslenme düzeninizi korumanıza yardımcı olabilir. Bu takviyeler diyetinize ekstra besin ekleyebilir. Bu, özellikle gıda alerjisi olan, diyet kısıtlamaları olan veya seçici yiyiciler için yararlı olabilir.
- Bir multivitamin almayı düşünün. Bu, çok çeşitli vitamin ve mineraller içeren genel bir takviyedir. Bunlar mükemmel, çok amaçlı bir ek türüdür.
- Ek bir demir takviyesi düşünün. Bazı insanlar, özellikle adet gören kadınlar, ek demire ihtiyaç duyabilir.
- B12 vitamini tipik olarak hayvansal gıdalarda bulunur ve vejetaryen veya vegan olanlar ek bir B12 takviyesine ihtiyaç duyabilir.
- Vitamin ve mineral takviyelerine çok fazla güvenilmemeli veya gerçek, bütün gıdaların yerine kullanılmamalıdır. Sağlıklı, dengeli bir diyete ek olmaları amaçlanmıştır.
- Herhangi bir vitamin veya mineral takviyesine başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Tüm takviyeler herkes için güvenli ve uygun değildir.
Yemeğimin Besin Yoğunluğunu Nasıl Değerlendirebilirim?
İzlemek
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kaç başarılı gününüzün ve başarısız günlerinizin olduğunu gösteren bir çizelge tutun. Bir grafik tutarak, günlük olarak verileri görsel olarak görebilir ve kaydedebilirsiniz. Bu, hataları düzeltmenize yardımcı olabilir ve sizi oyununuzu hızlandırmaya veya "iyi iş" demeye motive edebilir.
- Bir yemek ve egzersiz günlüğü tutun. Hesap verebilirlik yoluyla günlük hedeflerinizle ilgili size rehberlik edecek. Bebek adımları onu yaşanır kılar.
- Kendinizi bir parça çikolata gibi ara sıra bir takdir yetkisiyle şımartın. Tedavinin miktarını ve sıklığını sınırlayın.
- Herhangi bir dramatik yeme veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Etten daha fazla sebze yemeye çalışın. Meyve ve sebzeler diğer besin gruplarından daha fazla besin içerir.
- Beslenme ile ilgili son araştırmalara dikkat etmeye çalışın.
- Çok fazla abur cubur olan yerlerden ve insanlardan uzak durmaya çalışın çünkü bu cazip gelebilir.
- Sabit bir egzersiz programı kilo kaybını hızlandırabilir, ancak sürdürmenin makul olduğundan emin olun.
- Kilo vermek için zaman ayırın. Kilo kaybınızı ve genel sağlığınızı korumak için çalışın.
- Tavsiyelerini benimsemeden önce bir sağlık kuruluşu hakkında araştırma yapın. Örneğin Amerikan Kalp Derneği, finansmanının büyük bir kısmını gıda şirketlerinden alıyor. Güvensiz olmanıza gerek yok; sadece dikkatli olmanız gerekir.
