Sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak oldukça basit ve anlaşılır bir hedef gibi görünebilir; ancak sağlıklı bir diyet ve fitness programının birçok farklı bileşeni vardır. Örneğin, ne zaman ve nerede çalışacağınızı, hangi yiyecekleri yiyeceğinizi, ne kadar yiyeceğinizi ve bunları nasıl hazırlayacağınızı düşünmeniz gerekecek. Belirli bir hedef ve ayrıntılı planla başlamak, daha sağlıklı beslenmenize ve daha aktif olmanıza yardımcı olacak değişiklikleri uygulamanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Bir gıda geri çağırma işlemi yapın
Daha sağlıklı yemek büyük bir hedeftir, ancak geniş bir hedeftir. Hedefinizi uyarlamanıza ve tam olarak neyi farklı yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olmak için, birkaç günlük bir yiyecek geri çağırma işlemi yaparak başlayın. Daha önce yediğiniz her şeyi not edin.
- Bir yemek hatırlama, bir gün içinde ne yediğiniz ve ne içtiğiniz hakkında ayrıntılı notlar yazmanızdır. Tüm öğünleri (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği), gün boyunca herhangi bir atıştırmalık veya atıştırmalık ve içtiğiniz (veya içeceklerinize eklediğiniz) her şeyi dahil edin.
- Mümkün olduğunca ayrıntılı olun. Son birkaç gün içinde ne yediğinizi hatırlamakta iyi değilseniz, kağıt üzerinde veya bir akıllı telefon diyet izleme uygulamasını kullanarak birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutmayı deneyin.
- Notlarınızı aldıktan sonra bunları gözden geçirin ve nerede değişiklik yapabileceğinizi görün. Bu, kendinize hedefler belirlemenize ve uygun bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olacaktır.
- Değiştirmek isteyebileceğiniz şeylere örnek olarak şunlar verilebilir: düzenli olarak kahvaltı yapmak, daha az gazlı içecek içmek, abur cuburdan kaçınmak, daha fazla sebze yemek veya daha az atıştırma.
Adım 2. Bir yemek planı yazın
Yemek yeme şeklinizde ve tarzınızda değişiklik yapmaya çalıştığınızda bir yemek planı size çok yardımcı olacaktır. Bu, tüm yiyecek seçimleriniz için bir rehber veya plan olacaktır.
- Bir yemek planı çok ayrıntılı veya sadece birkaç not olabilir, ancak biraz zaman ayırın ve önümüzdeki hafta kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıklar ve içecekler için ne yiyeceğinize dair fikirlerinizi yazın.
- Önünüze bir veya iki hafta yemek koymak, diyetinizde doğru değişiklikleri yapıp yapmadığınızı görsel olarak görmenize yardımcı olabilir. Her öğüne bir sebze eklemek veya her sabah dengeli bir kahvaltı planlamak gibi hedeflerinizi karşılayıp karşılamadığınızı görebilir ve görebilirsiniz.
- Hafta boyunca size rehberlik etmesi için yemek planınızı kullanın. Ayrıca, ihtiyacınız olan her şeyi mağazadan satın aldığınızdan emin olmak için bir bakkal listesi yazmanıza yardımcı olması için de kullanabilirsiniz.
Adım 3. Dengeli ve çeşitli bir diyet yapın
"Sağlıklı beslenmenin" ana bileşenlerinden biri, dengeli ve çeşitli bir diyete sahip olmaktır. Çeşitli gıda gruplarından öğeler tüketmeden, besleyici bir diyet yediğinizden emin olmak zordur.
- Dengeli bir diyet, sizin için doğru türde gıdalardan doğru miktarda yediğiniz anlamına gelir. Örneğin, çoğunlukla tahıl yemek ve meyve ve sebzeleri unutmak istemezsiniz.
- Ayrıca, çeşitli bir diyete sahip olduğunuzdan emin olun. Bu, her besin grubundan çok çeşitli yiyecekler yemek anlamına gelir. Örneğin, her gün sadece bir elma yemeyin. Elma, portakal, çilek veya ananas arasında döndürün.
- Hem dengeli hem de çeşitli bir diyetin bir kombinasyonu, size önerilen tüm vitamin ve mineralleri size sağlayan besleyici bir diyetin temelini oluşturacaktır.
Adım 4. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın
Yemeğinizi dengeli ve besleyici hale getirmenin yollarından biri de tabağınızın yarısını bir meyve veya sebze ile doldurmaktır.
- Hem meyve hem de sebzeler düşük kalorilidir ve lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksektir. Bu besinler, birçok temel besin maddesinin ana kaynaklarıdır.
- Her öğünde ve atıştırmalıkta bir veya iki porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Bir porsiyon meyve 1/2 su bardağı veya bir küçük parçadır ve bir porsiyon sebze, 1 su bardağı doğranmış sebze (havuç veya brokoli gibi) veya lahana gibi 1 ila 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzedir.
- Mümkünse, besin değeri en yoğun olan meyve ve sebzeleri seçmeye çalışın. Bu yiyecekler, diğerlerine kıyasla besin açısından inanılmaz derecede yüksektir ve genellikle daha koyu ve daha parlak renklidir. Örneğin, ıspanak veya lahana gibi koyu yeşil sebzeler, neredeyse beyaz olan marulla karşılaştırıldığında vitaminlerde (özellikle A ve K Vitamini) çok daha yüksektir.
Adım 5. Yağsız protein seçin
Yağsız protein, diyetinizin bir diğer önemli bileşenidir. Protein vücudunuzun her gün çalışması için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlar.
- Günlük önerilen ihtiyaçlarınızı karşılamak için her öğüne 3 – 4 oz porsiyon protein ekleyin. Bir porsiyon, avucunuzun veya bir deste iskambil kağıdının büyüklüğü ile ilgilidir.
- Yağsız proteinler, daha az yağsız olan ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasını oluşturan proteinlere kıyasla kalori ve yağ bakımından daha düşüktür.
- Kümes hayvanları, yumurta, yağsız domuz eti, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, tofu ve baklagiller gibi yiyecekleri seçin. Sosis, domuz pastırması, derin yağda kızartılmış balık/tavuk, işlenmiş etler ve yüksek yağlı sığır ve domuz eti gibi daha yağlı protein kaynaklarını sınırlayın.
Adım 6. Tam tahılları tercih edin
Tahıl bazlı gıdalar birçok diyetin büyük bir bölümünü oluşturur. Ekmek, pilav ve makarna gibi yiyecekler lezzetlidir ve sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Tahıl seçimlerinizin tamamını olmasa da çoğunu %100 tam tahıllı yapın.
- Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve tahılın her bir parçasını (kepek, endosperm ve tohum) içerir. Bu, tam tahılları diyetiniz için faydalı olan lif, protein ve diğer besin maddelerinde daha yüksek hale getirir.
- Beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi daha rafine tahıllar, bu hayati besinlerden arındırılır. Bu tür yiyecekler diyetinizde sınırlandırılmalıdır.
- 1/2 fincan veya 1 oz porsiyon kepekli tahıllara yapıştırın. Şunları deneyin: %100 tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, esmer pirinç, kinoa, yulaf, darı ve arpa.
Adım 7. Yeterli sıvı tüketin
Yiyeceklerin dışında yeterli sıvı tüketmek de daha sağlıklı bir diyet yapmanıza yardımcı olabilir. Su herhangi bir besin sağlamasa da, diyetinizin önemli bir parçasıdır.
- Su, vücut ısısını düzenlemek, asit/baz dengesini korumak, eklemleri yağlamak ve kan basıncınızı yönetmek dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli işlevler için önemlidir.
- Çoğu sağlık uzmanı, günde sekiz ila 13 ons bardak su (1,9 ila 3 litre) tüketilmesini önerir. Bu, cinsiyet, yaş ve aktivite düzeyine göre herkes için farklılık gösterecektir. Gün içinde herhangi bir noktada susamamak için yeterince su içmelisiniz.
- Berrak, şekersiz ve kafeinsiz içeceklere sadık kalın. Deneyin: su, aromalı su, şekersiz kafeinsiz kahve ve çay.
- Şekerli içecekleri ve alkolü sınırlayın. Bunlar aşırı kalori içerir ve çok az veya hiç değerli beslenme sağlar. Alkolü kadınlar için günde en fazla bir porsiyon veya daha az ve erkekler için iki porsiyon veya daha az tutun.
Adım 8. Akıllıca atıştırın
Atıştırmalık, "sağlıklı beslenme" açısından kötü bir üne sahip olabilir. Birçok kişi atıştırmalığı cips veya şekerleme gibi yiyeceklerle ilişkilendirir; Bununla birlikte, sağlıklı bir atıştırmalık yemek genel diyetinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Atıştırmalıklar, kendinizi aç hissettiğinizde ve bir sonraki öğününüz, bir antrenman için yakıt almanıza veya yoğun bir egzersiz seansından sonra toparlanmanıza yardımcı olmak için birkaç saat daha olmadığında diyetinize harika bir katkı sağlar.
- Aç değilken veya can sıkıntısından yemek yerseniz veya daha sağlıksız yiyecekler seçerseniz, atıştırmalıklar sağlıksız kilo almanıza neden olabilir.
- Atıştırmalıklar, öğünleriniz gibi dengeli olmalı ve yağsız protein, meyve veya sebzelerden oluşan bir kombinasyon içermelidir.
- İşlenmiş gıdaları, ilave şekerli veya yağ ve kalorisi yüksek gıdaları sınırlayın. Tatlılar, şekerler, kurabiyeler, hamur işleri veya cipsler sınırlandırılmalıdır. Bu yiyeceklerden tamamen kaçınmanız gerekmez, ancak bu ikramlar sadece ölçülü olarak yenilmelidir.
- Besleyici atıştırmalıklara örnek olarak şunlar verilebilir: 1/2 bardak yoğurt ve 1/2 bardak meyve; 1 oz az yağlı peynirli dört tam tahıllı kraker; bir avuç fındık (çiğ ceviz, badem, macadamia fıstığı); veya az yağlı peynirli bir elma.
Adım 9. Favorilerinizin daha sağlıklı versiyonlarını yapın
Çoğu zaman insanlar sağlıklı beslenmeyi "sıkıcı ve tatsız" olarak algılar. Aslında tam tersi doğrudur, özellikle de gerçekten zevk aldığınız yiyecekleri yapmak için zaman ayırırsanız.
- Sağlıklı beslenmeyi yalnızca salatalar, sade buharda pişirilmiş sebzeler veya herhangi bir tat içermeyen fırınlanmış yağsız proteinler olarak algılamayın. Sağlıklı yiyecekleri keyifli hale getirmenin farklı yollarını araştırmak için biraz zaman harcamak sizin yararınıza olacaktır.
- Yediğiniz yiyeceklerden gerçekten zevk almıyorsanız, büyük olasılıkla sağlıklı beslenme düzeninize uzun vadede devam etmeyeceksiniz.
- En sevdiğiniz yiyecek veya yemeklerden bazılarının tariflerini gözden geçirerek başlayın. Fırında makarna, köfte, köfte ve hatta kek gibi pişmiş yemeklere her zaman ekstra sebzeler ekleyebilirsiniz. Pişirme sırasında %100 tam tahıllı un kullanın ve şekeri elma püresi ile değiştirin.
- Örneğin, makarna ve peynir seviyorsanız, sosa biraz bal kabağı püresi ekleyin ve en sevdiğiniz sebzelerden bazılarını erişte ile birlikte atın. Normal patates kızartması yerine ev yapımı fırında tatlı patates kızartması yapmayı da deneyebilirsiniz. Ekstra beslenme için keklere, kurabiyelere ve keklere rendelenmiş havuç veya kabak ekleyin.
Bölüm 2/3: Fiziksel Aktiviteyi Dahil Etme
Adım 1. Yapacağınız egzersizi planlayın
Sağlıklı beslenme için yemek planınız gibi, aktivitenize ne tür egzersizler eklemek istediğinizi düşünmek için biraz zaman ayırın.
- Aktif olmanın birçok farklı yolu vardır. Antrenmanlarınızdan ne kadar zevk alırsanız, onlara uzun vadede bağlı kalma olasılığınız o kadar artar.
- Dahil etmek isteyebileceğiniz aktivite türlerini düşünün. En iyi genel egzersiz ve sağlık yararları için her hafta hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı aktivitelerini dahil etmek önemlidir.
- Spor salonları, fiziksel aktivite eklemek için çalışmak istiyorsanız katılmak için harika bir yerdir. Grup derslerine, kardiyo makinelerine, ağırlık makinelerine ve kişisel eğitim personeline erişebilirsiniz.
- Spor salonuna gitmiyorsanız, evde yapabileceğiniz aktiviteleri düşünün. Egzersiz DVD'leri satın almak, bir yürüyüş/koşu rotası planlamak veya ücretsiz çevrimiçi videolar bulmak isteyebilirsiniz.
- Her hafta yapmak istediğiniz aktiviteleri bulun ve bunları gününüze ve haftanıza göre planlayın.
Adım 2. Her hafta düzenli, orta yoğunlukta fiziksel aktivite ekleyin
Bir ana egzersiz türü aerobik egzersizdir (kardiyo). Bu aktivitelerin düzenli ve haftalık olarak yapıldığında çok büyük sağlık yararları vardır.
- USDA, her hafta yaklaşık 150 dakika veya 2 1/2 saat orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi yapılmasını önerir. Orta yoğunluktaki aktiviteler, sizi terleten ve kalp atış hızınızı en az 10 – 20 dakika yükselten aktivitelerdir.
- Kardiyo egzersizleri ile ilişkili faydalar şunları içerir: kilo kaybı veya sağlıklı kilo desteği, diyabet ve yüksek tansiyon riskinde azalma, obezite riskinde azalma, ruh hali ve uyku alışkanlıklarında iyileşme.
- Planladığınız aktivitelerin bir kombinasyonunu yapın. Yüzmek, dans etmek, yürüyüş yapmak, yürümek veya spor salonu aerobik dersi yapmaktan herhangi bir şey olabilirler.
Adım 3. Direnç ve kuvvet antrenmanı ekleyin
Kardiyoya ek olarak, her hafta kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Bu egzersizler, kardiyodan farklı sağlık yararları sunar ve fiziksel aktivite rejiminizi tamamlamanıza yardımcı olur.
- Güç veya direnç eğitimi egzersizleri, yağsız kas kütlenizi oluşturmanıza yardımcı olmayı amaçlar. Faydaları arasında daha yoğun ve sert kemikler, osteoporoz riskinde azalma, yağsız kas kütlesinde artış ve metabolizmada artış sayılabilir.
- Ağırlık kaldırma, yoga veya pilates gibi aktivitelerin tümü kuvvet antrenmanı olarak sayılabilir. En sevdiğiniz aktiviteyi seçin ve kardiyoya ek olarak haftada iki ila üç gün ekleyin.
Adım 4. Temel aktivitenizi artırın
Son ana aktivite türü, temel veya yaşam tarzı aktivitesidir. Planlı veya tutarlı bir egzersiz olarak görülmese de, temel aktivitenizi artırmanın hala çeşitli faydaları vardır.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, günlük yaşamınızın bir parçası olarak halihazırda gerçekleştirdiğiniz aktivitelerdir. Bunlar arasında arabanıza gidip gelmek, çamaşır yıkamak, yaprakları tırmıklamak ve merdiven çıkmak sayılabilir.
- Bu tür aktiviteler, her hafta 150 dakikalık planlı kardiyo için sayılmaz. Bunlara ek olarak yapılır.
- Araştırmalar, bu aktivitelerin daha geleneksel, planlı fiziksel aktiviteye (30 dakikalık bir koşuya çıkmak gibi) benzer faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Ayrıca planlı fiziksel aktivite ile birlikte yapılırsa bu faydaları artırabilir veya destekleyebilirler.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin
Sağlıklı beslenmenin ve fiziksel olarak aktif olmanın yanı sıra, düzenli olarak doktorunuzu ziyaret etmek, daha sağlıklı olma hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olabilir.
- Daha sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivite rutini için yeni planınız hakkında doktorunuzla konuşun. Planınızın sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- Neden daha sağlıklı yemek yemek ve daha sık egzersiz yapmak istediğinizi doktorunuzla konuşun. Size bazı ipuçları verebilirler ve planınızın sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olup olmadığını uzun vadede size bildirebilirler.
- Doktorunuz ayrıca hedeflerinize ilişkin ek rehberlik almanıza yardımcı olması için sizi kayıtlı bir diyetisyene veya kişisel antrenöre yönlendirebilir.
Adım 2. Yeni şeyler deneyin
Yeni bir diyet ve egzersiz planına ilk başladığınızda, heyecan verici ve eğlenceli olabilir. Zamanla rutininizden sıkılabilir ve bu da pes etmenizi daha olası hale getirebilir.
- Rutinlerinizi taze tutmak için yeni şeyler denemek, motive kalmanıza ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı planınızla ilgilenmenize yardımcı olabilir.
- Sağlıklı beslenme planınızı eğlenceli ve taze tutmanın birkaç yolu: yeni tarifler denemek, yeni bir malzeme veya hiç denemediğiniz yeni bir ürün satın almak veya en sevdiğiniz restoran veya rahat yiyecekleri evde yeniden yaratmayı denemek.
- Ayrıca fitness rutininizden sıkılabilirsiniz. Diyetiniz gibi, her şeyi taze tutmanın bazı yolları vardır: bir yarışa veya yarışmaya kaydolmak, bir egzersiz arkadaşı bulmak, yeni bir beden eğitimi dersine kaydolmak veya egzersiz yaparken iyi bir sesli kitap dinlemek.
Adım 3. Bir günlük başlatın
Bir günlük başlatmak, yeni diyet düzeniniz ve fitness rutininiz konusunda yolda kalmanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur.
- Eski yeme alışkanlıklarınız, neyi değiştirmek istediğiniz ve yeni yeme alışkanlıklarınızla nasıl gittiği hakkında günlük tutmayı deneyin. Bir yemek günlüğü size neden yediğiniz, ne zaman yediğiniz ve belirli gıdaların vücudunuzu nasıl etkilediği hakkında birçok fikir verebilir.
- Günlüğünüzü, haftanın yemek planını ve fitness planlarınızı yazmak için de kullanabilirsiniz.
- Hedeflerinize doğru ilerlemenizi izlemek için de iyi bir yer olabilir. Ne kadar kolay veya zor olduğu ve hedeflerinizin zaman içinde nasıl değiştiği hakkında notlar alabilirsiniz.
Adım 4. Düzenli ölçümler yapın
Nihai hedefiniz ne olursa olsun, bazı ölçümler yapmak, uzun vadede sağlıklı beslenme ve aktivite planınızı takip etmenize yardımcı olabilir.
- Daha sağlıklı beslendiğinizde ve daha aktif olduğunuzda biraz kilo verebilirsiniz. Düzenli tartımlar, yeni hedeflerinizin kilonuzu nasıl etkilediğini görmenize yardımcı olabilir. Kendinizi haftada bir kez tartın - kendinizi düzenli olarak tartarsanız planınıza bağlı kalmanız daha olasıdır. Her hafta aynı kıyafeti giyerek, günün aynı saatinde yaptığınızdan emin olun.
- Ayrıca giysi bedeninizi, bel veya kalça bedeninizi de takip etmeyi düşünebilirsiniz. Herhangi bir ölçümünüzün çok büyük veya çok küçük olduğunu fark ederseniz, günlüğünüze dönebilir ve yeme ve fitness planlarınızda ihtiyacınız olan değişiklikleri yapabilirsiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
