Çocuklarınız varsa, sağlıklı beslenmelerini sağlamak, bu davranışı onlar için modellemeyi içerir. Bu davranışa rol model olmanın bir yolu, onları iyi yemek kararları vermeye dahil etmektir. Kendiniz iyi kararlar vererek onlara nasıl iyi kararlar verebileceklerini de gösterebilirsiniz. Son olarak, kilo veya vücut büyüklüğü yerine sağlığa odaklanmak gibi şeyler yaparak sağlıklı beslenmeyi teşvik edebilirsiniz. Sağlıklı bir rol model olarak iyi seçimler yaparsanız, çocuklarınızın ömür boyu sağlıklı beslenmeye hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: İyi Yemek Kararları Vermeye Çocukları Dahil Etme
Adım 1. Çocuklarınızı markete götürün
Mağazada dolaşırken, neden her bölümden bir şeyler seçtiğinizden ve bunların genel beslenmenize nasıl katkıda bulunduklarından bahsedin. Ayrıca, çocukların akşam yemeği için bir sebze veya öğle yemeği için bir meyve seçmek gibi bazı seçimler yapmalarına izin vermek de yardımcı olabilir.
Ayrıca, "Bizim için daha sağlıklı olduğu için tam buğdaylı makarna alıyoruz. Daha fazla lif içeriyor" gibi sağlıklı seçimler yaptığınızı da belirtebilirsiniz. "Diyetimizde çok fazla yağ istemediğimiz için bu yoğurdun az yağlı olanını seçiyoruz" gibi şeyler de söyleyebilirsiniz
Adım 2. Çocuklarınızı sizinle yemek pişirmeye davet edin
Yemek yapmak önemli bir yaşam becerisidir ve çocuklarınızı kendi sağlıklı yemeklerini nasıl hazırlayacaklarını öğrenmeye teşvik etmelisiniz. Ayrıca, yemeği planlarken ve pişirirken sizinle birlikte mutfakta olmak, dengeli ve sağlıklı bir tabak hazırlamanın ne demek olduğunu anlamalarına yardımcı olacaktır.
- Mutfakta sınırlar dahilinde seçim yapmalarına izin verin. Örneğin, onlara iki sebze arasında seçim yapmalarını önerebilirsiniz.
- Yemek pişirirken yaptığınız seçimleri tartışın. "Bu akşam tam buğdaylı makarna ve bir sebze olan brokoli ile birlikte sağlıklı, yağsız bir protein olan tavuk göğsü yiyeceğiz. Makarnaya lezzet katmak için biraz marinara ve bir porsiyon makarna daha ekleyeceğiz" diyebilirsiniz. Her zaman yağsız bir protein, bir tahıl (tercihen tam tahıl) ve en az bir porsiyon sebzeye sahip olmayı severiz, ancak ne kadar çok sebze yersek o kadar iyi."
- Daha az sağlıklı bir şeyi daha sağlıklı bir şeyle neden eşleştirebileceğiniz hakkında da konuşabilirsiniz, örneğin "Yediğimiz diğer şeylerden daha fazla yağ içeren pizza yiyoruz, yanında hafif bir salata alacağız."
Adım 3. Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın
2-12 yaş arası çocuklar günlük kalorilerinin yaklaşık %30'unu tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar şeklinde tüketirler. Çocukların mideleri küçüktür, bu nedenle daha küçük öğünler yerler ve sık sık atıştırmaya ihtiyaç duyabilirler. Çocuklarınızın çabucak kapabileceği sağlıklı atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun. Siz ve onlar için sağlıklı yiyecekleri seçmeyi kolaylaştırırsanız, ikinizin de bunu yapma olasılığınız artar. Ayrıca, çocuklarınız sağlıklı atıştırmalıklar sağlamak için çaba gösterdiğinizi görürse, onları seçme olasılıkları daha yüksektir.
- Atıştırmalıklar yağsız protein, meyve, sebze ve süt içermelidir. Porsiyon boyutlarını küçük tutun - atıştırmalık, öğün yerine geçmemelidir.
- Örneğin, fıstık ezmesine daldırmak için küçük torbalarda taze sebzeler ve elinize humus sosu veya kereviz çubukları alın. Tezgahta zaten yıkanmış meyve de yiyebilirsiniz. Yoğurt, tam tahıllı krakerli peynir gibi hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.
- Sadece ara sıra daha az besleyici gıdalar satın alın. Yağlı, tuzlu veya şekerli yiyecekleri tamamen yasaklamak istemeseniz de, onları her zaman elinizin altında bulundurduğunuz bir şey yerine, sadece arada bir satın aldığınız bir şey haline getirin. Çocuklarınız kendilerini yoksun hissetmeyecek, ancak onları her zaman daha az besleyici atıştırmalıklarla doldurmayacaksınız.
Adım 4. Ne yiyeceklerini seçmelerine izin verin
Belirli bir öğünde ne sağlanacağını siz seçebilirsiniz, ancak çocuklarınızın ne yiyeceğini seçmesine izin verin. Yemekleri bir savaş alanı yapmak istemezsiniz, çünkü bu, çocuklarınıza yemek konusunda endişe verebilir. Aslında, çocukların bir sonraki yemeğin ne zaman olacağını bildikleri için yemek yememeyi seçmeleri sorun değil.
Çocuklarınız sebzelerini yediğinde, bunu olumlu pekiştirme olarak yaptıkları için onları övdüğünüzden emin olun
Bölüm 2/3: Sağlıklı Seçimleri Gösterme
Adım 1. Çocuklarınızın sağlıklı seçimler yaptığınızı görmelerine izin verin
Bir şeyler atıştırmak istediğinizde, biraz sebze, meyve veya az yağlı simit alın. Çocuklarınızın sağlıklı seçeneklerden keyif aldığınızı görmeleri gerekiyor. Örneğin, sizi çiğ havuç yerken izlemek, onları kendileri denemeye teşvik edebilir.
Dışarıda bir yerdeyseniz ve daha az sağlıklı bir yemek yerine sağlıklı bir yemek seçerseniz, neden bu seçimi yaptığınız hakkında konuşun. Örneğin, "Bugün hiç sebze yemediğim için bir kekin üzerine havuç çubukları seçeceğim ve onları diyetime dahil etmeliyim. Ayrıca sabah kahvemde biraz şeker vardı, bu yüzden" diyebilirsiniz. Artık şekerimi sınırlamalıyım."
Adım 2. Onlara nasıl şımartılacağını gösterin
Yani, elbette, ara sıra çocuklarınızın önünde yapabileceğiniz ve yine de iyi bir rol model olabileceğiniz bir muamele istersiniz. Ancak, bunu ölçülü ve yalnızca ara sıra yaptığınızdan emin olun. Çocuklarınıza ikramların tadını nasıl çıkaracaklarını gösterin ve ardından daha sağlıklı şeylere geri dönün.
- Örneğin, çikolata için canınız çektiğini varsayalım. "Bu gece gerçekten biraz çikolata istiyorum. Ancak, sadece birkaç küçük parça yiyeceğim çünkü açlığımı gidermek için ihtiyacım olan tek şey bu. Biraz yemek ve gerçekten tadını çıkarmak, daha fazla zevk almamı sağlıyor."
- Ayrıca, "Tatlı olarak dondurma yiyeceğiz, bu yüzden protein için fasulyeli salatadan oluşan gerçekten sağlıklı bir akşam yemeği yiyelim" diyebilirsiniz.
Adım 3. Yemeklere birlikte oturun
Birlikte yemek yemiyorsanız, çocuğunuz yeme alışkanlıklarınızı göremez. Genellikle, ebeveynleri ve kardeşleriyle yemek yiyen çocuklar, sebze, meyve ve süt ürünleri gibi daha sağlıklı yiyeceklerden daha fazla yiyecektir. İster kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği olsun, günde en az bir öğün yemek yemeye çalışın.
Davranış veya diğer sorunlar hakkında ciddi tartışmalar yapmak için yemek zamanlarını kullanmayın. Yemek zamanı gerginlik yaratırsanız, çocuklarınız yemeğe gelmek istemeyecek ve sağlıklı beslenmeyi modellemeyi zorlaştıracaktır
Adım 4. Dolgunluk hakkında konuşun ve porsiyon kontrolü üzerinde çalışın
Akşam yemeğine oturduğunuzda, doğru porsiyon boyutlarında servis yaptığınızdan emin olun. Hangi porsiyonların olması gerektiğinden emin değilseniz, bir kişinin ihtiyaç duyduğu miktar cinsiyet ve yaşa göre değişebileceğinden, ailenizdeki her bir kişi hakkında bilgiler de dahil olmak üzere bunları araştırdığınızdan emin olun. Ayrıca, doyduğunuzda yemeyi nasıl bıraktığınız gibi şeylerden de bahsettiğinizden emin olun.
Örneğin, tabağınızın sonuna yaklaştığınızda, "Bu son lokmaları bitireceğimi sanmıyorum çünkü doyuyorum" diyebilirsiniz
Adım 5. Maceracı olun
Kendiniz yapmaya istekli değilseniz, çocuklarınızın yeni yiyecekler denemesini bekleyemezsiniz. Çocuklarınızın sizi hem mutfakta hem de restoranlarda yeni şeyler denerken ve yeni yiyecekler denerken görmelerini sağlayın. Sizin maceracı olduğunuzu gördüklerinde, kendilerini daha fazla genişletmeye istekli olabilirler.
- Yeni bir yemek denerken, çocuklarınızın daha iyi bir resim elde etmesi için deneyimi yüksek sesle anlatın. Çocuklara, ilk kez yeni bir şey denerken daha istekli olabilecekleri için, denemek isteyip istemediklerini sorun.
- Çocuklarınıza birer birer yeni yiyecekler verin. Daha rahat hale getirmenin bir yolu, çocuklarınızın sevdiği bir şeyle yeni bir yemek sunmaktır.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Beslenmeyi Teşvik Etmek
Adım 1. Ayrı yemekler pişirmekten kaçının
Çocuklarınız küçükken düzenli olarak tavuk kanadı ve sosisli sandviç gibi yiyecekler isteyebilirler. Ancak, kısa süreli bir aşçı olmanıza gerek yok. Bunun yerine, tüm ailenin yediği sağlıklı bir yemek pişirin. Çocuklarınız ilk başta çekinebilir, ancak geri kalanınızın bundan keyif aldığını gördüklerinde (ve yeterince acıktıklarında), farklı yiyecekler denemeye başlayacaklardır.
Ayrıca, onlara özel yiyecekler pişirmeyerek, daha geniş bir palet geliştirebilmeleri için onları daha çeşitli yiyeceklere maruz bırakıyorsunuz
Adım 2. Gıda etiketlemesini atlayın
Bazı yiyecekleri "kötü" olarak etiketlemek, çocuklarınızın onları yemesini engellemenin iyi bir yolu gibi görünebilir. Bununla birlikte, genellikle kısıtlı yiyecekler, fırsat verildiğinde çocuklarınızın çekeceği yiyecekler haline gelir. Daha iyi bir seçenek, diyetinizi dengeli tuttuğunuzdan emin olarak her şeyi ölçülü yemeyi öğretmektir.
Adım 3. Kilo hakkında konuşmaktan kaçının
Kilonuz ve hatta çocuklarınızın kilosu hakkında endişe duyabilirsiniz, ancak bu konuyu onların önünde konuşmak iyi bir fikir değildir. Bunu yapmak, vücut imajı sorunları geliştirmelerine neden olabilir. Bunun yerine, sağlıklı yiyecekler yemeye ve egzersiz yaparak sağlıklı vücutlar geliştirmeye odaklanın.
