Ezilmek, çok az insanın zevk aldığı, büyük ölçüde olumsuz bir deneyimdir. Düşüşten veya bir dizi zorluktan geri dönmek, kendinize çok fazla güç ve sevgi gerektirir. Neyse ki, kendinizi sevmeyi öğrenmek mutluluğunuzu koruyacak ve hayat ve diğer insanlar sizi üzdüğünde daha dirençli olmanıza yardımcı olacaktır. İçinde bulunduğunuz koşullar ne olursa olsun, kendinize şefkatle davranmak için bu adımları izleyin.
adımlar
Kısım 1 / 2: Aşağılamalardan Kaynaklanan Duygusal Serpintilerle Başa Çıkma
Adım 1. İncelikle yanıt verin
Girişkenliği ve başkalarının zararlı, eleştirel kalıplarını sevgi dolu ve üretken bir şekilde göstermenin inceliğini öğrenmek, düşüşlerle başa çıkma yolunda önemli bir adımdır. Kendiniz için ayağa kalkarak ve gelecekteki düşüşleri önlemek için çevreyi değiştirerek gücü geliştirin.
- İddialı olmak agresif olmaktan farklıdır. Açıkça konuşmayı ve alıcı bir dinleyici olurken göz temasını sürdürmeyi deneyin.
- İddialı bir şekilde iletişim kurmak, kendine güveni artırmaya, başkalarının saygısını kazanmaya, karar verme becerilerini geliştirmeye ve çatışma çözümünü sağlamaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Gerçeği kabul edin
Çoğu zaman insanlar göz göze gelemeyecek kadar farklıdır. Etrafta olmak sizi özellikle iyi hissettirmeyen birçok insanla karşılaşacaksınız ve başkaları da sizin için aynı şekilde hissedecek. Anahtar, tüm insanların arkadaş olması gerekmese de, bunun sizi veya diğer kişiyi kötü yapmadığını görmektir. Uyumsuzluk, yaşamın zarafetle ya da savunmacı ve zalimce yanıt vermeyi öğrenebileceğimiz başka bir parçasıdır. Biri seni aşağıladığında, bu o kişiyle ilgili, seninle değil. İnsanların sizi eleştirmesinin en önemli nedenleri şunlardır:
- Yetkinliğiniz, çekiciliğiniz vb. tarafından tehdit ediliyorlar, bu yüzden oyun alanını düzleştirmeye çalışıyorlar.
- Motivasyonunuz, beceri seviyeniz, performansınız veya katkınız hakkında endişeleri var.
- İşe düşeni yapmadığınızı veya takım oyuncusu olmadığınızı düşünüyorlar.
- Karşılanmayan güçlü bir karşılanmamış ihtiyaçları vardır.
- Kontrolcü bir kişilikleri vardır ve sorumlu olmak zorundadırlar.
- Özel muameleye veya statüye hakları olduğunu hissediyorlar ve bunu aldıklarını hissetmiyorlar.
- Kendi konumlarını ilerletmek veya patronların gözüne girmek vb. için sizi kötü göstermek istiyorlar.
- Güvensiz hissediyorlar ve aşırı telafi ediyorlar.
- Onları başkalarının önünde kötü gösterdiğini düşünüyorlar.
Adım 3. Seçimlerinizi değerlendirin
Kendimizi incinmiş veya aşağılanmış hissettiğimizde, kurbanın pozisyonunu almak ve bu kötü duyguları değiştirmek için yapabileceğimiz hiçbir şey olmadığını varsaymak kolaydır. Durumunuzu iyileştirmek için her zaman yapabileceğiniz seçenekler olduğunu görerek, yanıt verme seçeneklerinizi ve ilerlemeye yönelik yaklaşımınızı düşünmeye çalışın.
- Örneğin, okuldaki bir akranınız sizi sürekli olarak aşağılarsa, o kişiyi tamamen görmezden gelme seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Bunun sorunu çözmenin en iyi yolu olmadığını düşünüyorsanız, biraz mesafe koyma arzunuzu ortaya koymanıza yardımcı olmak için kimlerin dahil olabileceğini düşünün.
- Toplantı gibi halka açık bir forumda, kararınızın veya çalışmanızın değeri hakkında tartışmak ve yanlış algılamaları düzeltmek isteyebilirsiniz.
- Aileniz veya arkadaşlarınızla, endişelerini gerçekten anlamak istediğinizi ancak her zaman aynı fikirde olmadığınızı bilmelerini sağlayabilirsiniz. Duruma bağlı olarak, "Kabul etmeme konusunda anlaşalım" diyerek kendinizi savunmak isteyebilirsiniz.
- Agresif çocuklar veya gençlerle, duygularının meşru olduğunu, ancak daha saygılı bir teslimat üzerinde çalışmaları gerektiğini kabul etmek isteyebilirsiniz.
Adım 4. Mevcut durumunuzu yeniden çerçevelemeyi öğrenin
Az önce aşağılandıysanız, muhtemelen utanmış, üzgün veya adaletsizlik duygusuyla dolmuş hissediyorsunuz. Bu duygular inkar edilmemekle birlikte, içinde sıkışıp kalmanın yanı sıra size yollar da sunduklarını görün. Aşağılanmayı, her ne olursa olsun karşınıza nasıl daha dayanıklı olacağınız konusunda size pratik yapan bir öğrenme deneyimi olarak görün.
- Ne de olsa hayat, seçmeyeceğimiz durumlarla doludur ve bu durumlara tepki verme şeklimiz, üzüntü içinde derin düşüncelere dalmak ile ne kadar incinmeyi bırakmayı öğrenebileceğiniz konusunda heyecanlanmak arasındaki farktır.
- Kendi şartlarınıza göre ne olduğunu anlayın. Kendi değerlerinize göre kendinize sorun: Ne iyi gitti? Ne iyi gitmedi? Bir dahaki sefere neyi daha iyi yapabilirim?
- Şu anda farkındalık uygulamayı deneyin. Kendinizi incinmiş duygulardan uzaklaştırmak ve bir dakikanızı ayırarak diğer kişi hakkında ne söylediğini sormak yardımcı olabilir.
Adım 5. Olumsuzluk tuzakları için düşüncelerinizi kontrol edin
Düşüncelerimizi çarpıtan düşüncelerimizi, durumlarımıza ilişkin abartılı, olumsuz değerlendirmelere bıraktığımızda, başımıza gelenlere ve küçümsemeden nereye gidebileceğimize gerçekçi bir şekilde bakmak çok daha kolaydır. Aşağıdakiler, içinde bulunduğumuz durumun gerçekliğini görmeyi zorlaştıran bazı düşünme biçimleridir:
- Falcılık, bu tahmin için gerçek bir temele sahip olmadan işlerin kötü sonuçlanacağını varsaydığımız zamandır.
- Siyah-beyaz düşünme, olaylara yalnızca aşırı yargılar açısından baktığımız zamandır. Siyah-beyaz düşüncede her şey ya iyidir ya da kötüdür (gerçeklik bize işlerin bu tür bir yargı için çok karmaşık olduğunu söylese bile).
- Akıl okuma, başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi sandığımız zamandır (ve bu genellikle bizim için en kötüsüdür!) Gerçekte, başkalarının ne düşündüğünü bilemeyiz.
- Etiketleme, tek bir kelimeyle özetlenemeyecek kadar karmaşık bir davranışı, durumu veya kişiyi tanımlamak için "aptal" veya "çirkin" gibi basit bir etiket seçtiğimiz zamandır. Etiketler genellikle olumsuzdur ve oyundaki diğer yönleri unutturur.
Adım 6. Düşüşlerden anlam arayın
Kendinize "Neden ben?" diye sormak kolaydır. zor durumlarda. "Neden ben" düşünce çerçevesine takılıp kalmak, her zaman zorluklarla gelen dersleri görmeyi zorlaştırabilir. "Neden ben?" ifadesini değiştirerek anlam arayın. "Bazı insanların diğerlerini neden ve nasıl küçümsediği hakkında şimdi ne görüyorum?" veya "Yaşadığım zulmün durdurulmasında rol oynamak için ne yapabilirim?"
En dayanıklı insanlar, ıstırapları hakkında kurgular, ıstırapları aracılığıyla yaşam hakkında aldıkları mesajı görmenin yolları ile ortaya çıkarlar. Bu, durumun rahatsız olmasına rağmen anlamlı olduğu anlamına gelir
Adım 7. Bıraktığın şeye gülüp geç
Çoğu durumda, duyduğunuz küçümsemenin kim olduğunuz ve gerçekte ne olduğuyla çok az ilgisi olacaktır. Bu durumlarda, olay ya da başka türlü ne yapabilirdiniz hakkında ciddi bir düşünceyle küçümsemeye değmeyebilir bile.
- Kendinizi tek bir örneğe dayanarak yargılamanın saçmalığını düşünün. Bir hatanın veya bir kişinin sizinle ilgili görüşünün, kim olduğunuza dair algınızı etkilemesi gerektiğini düşünmek pek mantıklı değil, değil mi?
- Bir eleştirinin yakalayabileceğinden çok daha karmaşık olduğun gerçeğine gülmeyi dene.
Adım 8. Odağınızı kontrol edebileceğiniz bir şeye kaydırın
Başkalarının kararları da dahil olmak üzere kontrol edemediğimiz pek çok şey var. Bu nedenle, olumlu bir etki yaratma yeteneğinizi yeniden keşfederek geri dönüş daha kolay hale getirilebilir. Bir sanat projesi veya işte ya da okulda zorlu yeni bir ödev gibi kontrol edebileceğiniz bir şey üzerinde çalışın. Kendinizi bir şeye adadığınızı (ve salladığınızı!) gözlemleyin ve etrafınızdaki dünyaya birçok iyilik katabileceğinizi unutmayın.
Adım 9. Sosyal destek isteyin
Arkadaşlarınız, aileniz ve hayatınızdaki diğer destekleyici ilişkiler, baskılardan kurtulabilmeniz için çok önemlidir. Hayatında seni dinleyecek, acı verici deneyimler hakkında özgürce, yargılamadan konuşacak insanların olduğundan emin ol.
Bu insanlar fiziksel olarak yanınızda olmasalar bile destek sisteminizi yakın tutun. Dünya tarafından tekmelendiğinizi hissettiğinizde, bu insanları düşünün. Kişiliğinizdeki iyi hakkında size ne gösteriyorlar? Onların yanında olmak nasıl bir duygu? O zaman, onların yokluğunda bile onların yanındayken olduğun kişi olabilirsin
Adım 10. Dışarıdan ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Aynı kişi veya insan grubu tarafından defalarca aşağılanıyorsanız, zorbalıkla uğraşıyor olabilirsiniz. Zorbalık ciddi bir suçtur ve soruna bir son vermenize yardımcı olabilecek öğretmenlerinize, ebeveynlerinize veya danışmanlarınıza ulaşmanız önemlidir. Aşağıdakiler, zorbalığa uğradığınızı ve yardım aramanız gerektiğini gösteren işaretlerdir:
- Yerine getirme, tehdit etme, söylentiler yayma, fiziksel veya sözlü saldırılar başlatma ve kasıtlı olarak dışlama gibi eylemleri içerir.
- Size zorbalık yapan kişi, fiziksel güç, popülerlik veya size zarar vermek veya sizi utandırmak için kullanılabilecek bilgilere erişim gibi sizin üzerinizde güce sahiptir.
- Davranış birden fazla olur ve devam etme potansiyeline sahiptir.
Bölüm 2/2: Kendinizi Daha Çok Sevmeyi Öğrenmek
Adım 1. Utançtan kurtulun
Kendinizi daha çok sevmeye çalışıyorsanız, utanç en kötü düşmanlarınızdan biridir - size sadece kendiniz olmanın temelde kötü veya yanlış bir şey olduğunu söyler. Utanç genellikle gizlemeye çalıştığınız kısımlarınıza yönelik olduğundan, daha derindeki hisleriniz hakkında yazmak (sizi utandıran veya iğrendirenler bile) içinizde yanlış bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Günlük tuttuğunuzda, kendinizi yargıladığınız şeyler de dahil olmak üzere gün boyunca karşılaştığınız zorlukları ve acıları yazın.
- Her acı verici an veya olay için, deneyimi bir şefkat merceğinden yeniden çerçeveleme alıştırması yapın. Olanlardan ne öğrendiğinizi düşünün ve farklı tepkiler vermek için birçok fırsatınız olduğunu bilerek, nasıl davrandığınız konusunda kendinize karşı cömert olun.
- Kendi bakış açınıza alışmak için birkaç hafta boyunca her gün bir günlük yazmayı deneyin. Girişlerinizi tekrar okuduğunuzda şaşırmış olabilirsiniz - yazıyor olması gereken bu meraklı, hassas kişiye bakın!
- Ne zaman olumsuz, kendi kendini utandırıcı düşünceler düşünsen, bakış açınızı yeniden çerçeveleme alışkanlığı edinin. Başka biriyle konuşuyor olsaydın bu tür şeyler söyler miydin? Eğer öyleyse, bunları kendinize söylememelisiniz.
Adım 2. Kendini kabul etme üzerinde çalışın
İlerlemeye ve gelişmeye bu kadar odaklanmış bir dünyada, kendimizle ilgili değiştiremeyeceğimiz şeyleri kabul etmenin önemini kolayca unutabiliriz. Seni sen yapan eşsiz yeteneklerin ve eksikliklerin var. Kendinizi ve duygularınızı zorla dışlamak yerine kabul etmek, sahip olduklarınızla çalışmanıza yardımcı olabilir. Bu, kim olduğunuzu ve gerçekten neler yapabileceğinizi keşfetmenize yardımcı olacaktır (sadece neler yapabileceğinizi düşündüğünüzü değil).
- Kabullenmenin, bize yeterince iyi olmadığımızı veya başka türlü hissedip davranabilseydik daha arzu edilir insanlar olacağımızı söyleyen utancı azaltarak doğrudan öz-sevgiye katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
- Herkesin kabul etmesi gereken bir şey, geçmişin değiştirilemeyeceği veya üzerine yazılamayacağıdır. Durum böyle olduğundan, geleceğe odaklanın - üzerinde kontrolünüz olan şey, şu anda içinde bulunduğunuz durumlardan nasıl öğreneceğiniz ve bunlara nasıl tepki vereceğinizdir.
- Kendini takdir etme, bir gecede geliştireceğiniz bir şey değildir - zaman ve çaba gerektirir.
Adım 3. Değerlerinizi geliştirin
Güçlü değerler, hayatımızı bize özel anlamlarla doldurmamıza yardımcı olur. Bunun nedeni, değerlerinizi bilmenin size çevrenizde olup bitenleri anlamanın yollarını sunmasıdır. Değerleriniz ayrıca büyük şemada sizin için önemli olan düşüşler konusunda size ipucu verecek ve bu aksiliklerin ne zaman görmezden gelinebilecek önemsiz olumsuzluk nöbetleri olduğunu size bildirecektir.
Örneğin, değerlerinizin başarıları kutlamaya öncelik verdiğini ve bir promosyonu kutlamak için arkadaşlarınızla bir restorana gittiğinizi söyleyin. Parti şapkaları ve parıltılar taktığınız için komşu masalardan biraz göz devirirseniz, kimin umurunda? Doğru kutlama davranışı için başkalarının standartlarına göre değil, kendi değerlerinize göre hareket ediyorsunuz
Adım 4. Genel refahınız için sorumluluk alın
Genel yaşam tarzınıza katkıda bulunan alışkanlıkların zirvesinde misiniz? Çok önemli olan, ancak çatlaklardan kolayca sıyrılan şeylere dikkat edin ve sevdiğiniz birine bakıyormuşsunuz gibi kendinize iyi bakın (çünkü öylesiniz!).
- İyi besleniyor musun? Kendinize vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin açısından zengin gıdaları sağlamak için tutarlı araçlara sahip olup olmadığınızı sorun.
- Ne kadar uyuyorsun? Düzenli uyku alışkanlıklarının olmaması nedeniyle gün içinde kendinizi sık sık yorgun hissediyor musunuz?
- Peki ya egzersiz? Her gün 30 dakikalık tempolu kardiyovasküler egzersiz yapmak ruh halini, genel işleyişi iyileştirir ve kronik hastalık riskini azaltır.
Adım 5. İlgi alanlarınıza odaklanın
Ne yapmaktan hoşlandığınızı öğrenmek veya halihazırda sahip olduğunuz hobileri ve ilgi alanlarını geliştirmek için kendinize zaman ayırın. Tutkularınızı ve yeteneklerinizi araştırın ve her hafta sevdiğiniz şeyi yapmak için belirli bir zaman ayırın. Belki de senin işin kısa hikayeler yazmak ya da annenin sen gençken yaptığı yemekleri pişirmek. En sevdiğiniz etkinliklerle yeniden bağlantı kurarak, iş, okul ve diğer görevler sizi strese soktuğunda kolayca gözden kaçan daha derin ihtiyaçlarınız için dünyanızı biraz daha uyumlu hale getirirsiniz.
Adım 6. Rahatlamayı öğrenin
Hızlı tempolu dünyamızda, rahatlamak zordur ve nadir olması nedeniyle daha da önemlidir. Kasten rahatlamak için adımlar attığınızda, kendinize harika bir hediye veriyorsunuz ve aynı zamanda bu molayı hak ettiğinizi kendinize onaylıyorsunuz. Aşağıdakiler, ihtiyaç duyduğunuz her an için etkili bir rahatlama rejimi oluşturmak için öğrenebileceğiniz bazı araçlardır:
- Farkındalık meditasyonu
- Yoga
- Derin nefes
- Progresif kas gevşemesi
