Sakin Olmanın 3 Yolu

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-20 00:26

Çoğumuz bugün olduğumuzdan daha sakin olabiliriz. Sakin insanlar daha mutludur ve başkalarının daha sakin olmasına yardımcı olur. Muhtemelen bir krizdeyken sakin olan başka birine minnettar oldunuz. Meditasyondan daha fazla uyumaya kadar daha sakin bir insan olmak için deneyebileceğiniz çeşitli teknikler var. Bunlardan birkaçına bir girdap verin!

adımlar

Yöntem 1/3: Anı Sakinleştirmek

Adım 1. Durun ve duyularınızı yeniden odaklayın

Stres, öfke veya endişe ile karşılaştığınızda, vücudunuzun “savaş ya da kaç” modunu tetikleyebilir. Sempatik sinir sisteminiz saldırı altında olduğunuzu algılar ve vücudunuzu yüksek vitese geçirir, kalp atış hızınızı artırır, kan damarlarını daraltır, nefesinizi kısıtlar ve kaslarınızı gerer. Duygularınızı yakalamaya çalışın çünkü bunu yapacak kişi incineceksen sen olacaksın. Bu semptomları hissettiğinizde, yaptığınız şeyi durdurun (güvenli bir şekilde yapabiliyorsanız) ve duyularınızı yeniden vücudunuzun deneyimlediklerine odaklayın. Bu, bilim adamlarının “otomatik tepkisellik” dediği şeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Beyniniz, stresörler gibi uyaranlara karşı “otomatik tepkisellik” kalıpları geliştirir. Bunlar temel olarak beyninizin tetiklediği alışkanlıklardır. Bir kişiyle kavga etmek gibi belirli bir uyaranla karşılaştığında, belirli bir dizi yolu harekete geçirir.
Araştırmalar, duyularınızı gerçekte neler olup bittiğine yeniden odaklayarak bu tepki "alışkanlığını" kırmanın beyninizin yeni, daha sağlıklı alışılmış tepkiler geliştirmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hızlı bir vücut taraması yapın, ancak hissettiğiniz hiçbir şeyi “iyi” veya “kötü” olarak yargılamayın. Gerçeklere bağlı kalmaya çalışın. Örneğin, kızgınsanız, muhtemelen kalp atışlarınız hızlanıyor ve hatta mideniz bulanıyor. Sadece bu duyusal deneyimleri kabul edin. Örneğin: “Şu anda midem bulanıyor. Nefesim çok hızlı. Yüzüm sıcak ve kızarmış hissediyor.” Bu fiziksel deneyimleri tanımlayarak, onları duygusal tepkiden ayırabilirsiniz.

Adım 2. Diyaframdan nefes alın

Stresli veya endişeli olduğunuzda, nefesiniz hızlı ve sığ olur. Diyaframdan derin nefes almak, beyninize sakinleştirici nörotransmitterleri serbest bırakması ve vücudunuza oksijeni geri yüklemesi için sinyal göndererek bu stres tepkisiyle savaşmaya yardımcı olur. Birkaç derin nefes, neredeyse anında daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.

Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğerini karnınızın üzerine, göğüs kafenizin altına koyun. Nefes alırken karnınızdaki elin yükseldiğini hissetmelisiniz. Eğer yapmazsan, sadece göğsünden nefes alıyorsun.
Burnunuzdan yavaşça nefes alın. 5'e kadar sayarak nefes almayı hedefleyin. Akciğerlerinize ve karnınızın genişleyip havayla dolmasına odaklanın. İç benliğinizi rahatlatır.
Bu nefesi birkaç saniye tutun. İdeal olarak, 5'e kadar sayarsınız, ancak bunu hemen yapamıyorsanız, en az 1-2 saniye basılı tutun.
Nefesinizi ağzınızdan 5'e kadar sayarak yavaşça bırakın.
İki normal nefes alın, ardından nefes döngüsünü tekrarlayın.

Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini deneyin

Aşamalı Kas Gevşemesi veya PMR, stresli veya kızgın olduğunuzda vücudunuzda biriken gerilimi bilinçli olarak serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. PMR ile kaslarınızı başınızdan ayak parmaklarınıza kadar gruplar halinde gerer ve serbest bırakırsınız ve vücudunuza gevşemesi için sinyal verirsiniz. Biraz pratik gerektirir, ancak bir kez alıştıktan sonra sakinleşmenin hızlı bir yoludur.

Mümkünse, dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer bulun. Yine de gerekirse, masanızda PMR bile yapabilirsiniz.
Sıkı giysileri gevşetin. Birkaç derin nefes alın.
Alnınızdaki kaslarla başlayın. Kaşlarınızı kaldırabilecekleri kadar yukarı kaldırın ve bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Gerginliği serbest bırakın. Ardından, kaşınızı 5 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde alın. Gerginliği serbest bırakın.
İlk kas grubunu serbest bıraktıktan sonra, ilerlemeden önce o bölgedeki farkı 15 saniye fark edin. Gerektiğinde bilinçli olarak gerilimi serbest bırakabilmeniz için "rahatlamış" ve "gergin" hislerin nasıl olduğunu nasıl söyleyeceğinizi öğrenmek istiyorsunuz.
Dudaklarına doğru hareket et. Onları 5 saniye boyunca sıkıca çantalayın, ardından gerginliği bırakın. Ardından, 5 saniye boyunca olabildiğince geniş bir şekilde gülümseyin, ardından gerginliği bırakın. 15 saniye boyunca hissin tadını çıkarın.
Geriye kalan kas grupları: boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalçalar, uyluklar, alt bacaklar, ayaklar ve ayak parmakları ile 5 saniye boyunca gerilimi tutma, serbest bırakma ve 15 saniye rahatlama düzenine devam edin.
Ücretsiz rehberli PMR rutinlerini çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz. MIT'nin ücretsiz bir MP3 PMR rutini vardır.

Adım 4. Dikkatinizi dağıtın

Bazen, sizi üzen şeye odaklanma döngüsünü kırmanız gerekir. Aynı üzücü düşünceleri tekrar tekrar düşündüğünüz “bozuk rekor” döngüsü olan ruminasyon, daha da kötüleşebilir ve hatta endişe ve depresyona neden olabilir. Dikkatin dağılması uzun vadeli iyi bir çözüm değildir, ancak o andaki stresi azaltmak ve olumlu bir şeye odaklanmanıza yardımcı olmak için çok yararlıdır.

Bir arkadaşınızla sohbet edin. Araştırmalar, sevdiğiniz insanlarla sosyalleşmenin stres duygularınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle biraz zaman geçirin.
Aptalca bir şeye bak. Komik kedi videoları veya komik bir film gibi “aptalca” mizah, sakinleşmenize ve sizi üzen şeylerden biraz uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, sizi daha az değil, daha çok üzebileceğinden, kötü niyetli veya alaycı mizahtan kaçınmaya çalışmalısınız.
Oyun oyna. Oyunlar, beynimize bir mola vermemize izin vermek için harikadır.
Evcil hayvanınızla oynayın. Araştırmalar, sevilen bir kedi veya köpekle etkileşime girmenin stres hormonlarını azaltabileceğini ve kendinizi sakin ve mutlu hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Dikkatinizi dağıtmanın başka birçok yolu var. İyi bir kitap alın, uzun bir yürüyüşe çıkın, kameranızı alın ve güzel fotoğraflar çekin.
Alkol, uyuşturucu ve hatta yiyecekle dikkatinizi dağıtmaya çalışmayın. Sarhoş olarak veya tıkınırcasına yemek yiyerek kendi kendine ilaç almaya çalışmak daha fazla soruna neden olacak ve seni üzen şeyin kökenine değinmene yardımcı olmayacak.

Adım 5. Egzersiz yapın

Kendinizi üzgün hissettiğinizde, biraz ılımlı bir egzersiz, hızlı bir şekilde daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Egzersiz, vücudunuzdaki doğal ruh hali güçlendiricileri olan endorfinleri serbest bırakır. Birkaç çalışma, egzersizin öfke duygularını azalttığını ve sakinlik ve esenlik duygularınızı artırdığını göstermiştir. Bir dahaki sefere üzüldüğünüzde, hızlı bir koşuya çıkın ya da en sevdiğiniz dans hareketlerini yapın. Daha iyi hissedeceksin.

Her gün yaklaşık 30 dakika orta düzeyde aktivite yapmayı hedefleyin. Spor salonuna gitmenize bile gerek yok: yürüyüş, koşu, hatta bahçe işleri bile ruh haliniz ve zindeliğiniz üzerinde mükemmel etkilere sahiptir.
Egzersizin de önleyici etkisi vardır. Bir çalışma, üzücü bir deneyimden önce aerobik egzersizin bu deneyim sırasında daha sakin kalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Meditasyon, derin nefes alma ve fiziksel hareketi içeren yoga ve tai chi gibi egzersizlerin de mükemmel sakinleştirici etkileri olabilir.

Adım 6. Aromaterapi çözümlerini deneyin.

Aromaterapi sakinleşmenize yardımcı olabilir. Sıcak bir banyoya veya duş bombasına birkaç damla esans yağı eklemeyi deneyin.

Stres için sandal ağacı, lavanta veya Alman papatyasını deneyin.
Uçucu yağları yutmayın. Onları tüketirseniz birçoğu zehirlidir.
Bu yağları kullanan bir masaj veya ayak masajı yaptırabilirsiniz.
Her zaman jojoba, avokado veya ayçiçek yağı gibi bir taşıyıcı yağ kullanın, çünkü uçucu yağlar o kadar konsantredir ki kendi başlarına uygulandığında cildi tahriş edebilir.

Adım 7. Müzik dinleyin

Müziğin nasıl düşündüğümüz üzerinde çok rahatlatıcı bir etkisi vardır. Sakinleşmekte zorlanıyorsanız, sakinleştirici bir müzik deneyin. Gerçekten sevdiğiniz müzik olsa bile sert sesli veya hızlı tempolu müziklerden kaçının çünkü bu müzik aslında stresinizi artırabilir! Sakinleşmeye çalışırken sadece sakinleştirici müzik dinleyin.

İngiliz Ses Terapisi Akademisi, bilime göre dünyanın en rahatlatıcı müziklerinden oluşan bir çalma listesi hazırladı. Sanatçılar Marconi Union, Enya ve Coldplay'dir

Adım 8. Konuşmayı değiştirin

Bazen biri sizinle hemfikir olmadığınız bir konu hakkında konuşmak ister. Verimli bir tartışma yapabilirseniz, bu harika! Ancak konuşma, karşıt monologlara dönüşmüş gibi geliyorsa, konuşmayı daha az üzücü bir şeyle değiştirin.

Din ve siyaset gibi potansiyel olarak kışkırtıcı konulardan, özellikle de iyi tanımadığınız kişilerden uzak durun.
Üzücü bir konuşmayı bölmek garip gelebilir, ancak rahatlama buna değer. Kibar bir şey deneyin, "Biliyor musunuz, sanırım bu konuda hemfikir olmadığımız konusunda hemfikir olmamız gerekecek. Onun yerine Game of Thrones'un dün geceki bölümünden bahsedelim mi?"
Diğer kişi pes etmezse, konuşmadan kendinizi mazur görün. Karşınızdaki kişiyi suçluyormuş gibi konuşmaktan kaçınmak için bir "ben" ifadesi kullanın: "Biliyorsunuz, şu anda biraz bunalmış hissediyorum. Bu konuşmaya biraz ara vereceğim."

Puan

0 / 0

Yöntem 1 Testi

Otomatik tepki verme alışkanlığını nasıl kırabilirsiniz?

Derin nefes egzersizleri yapın.

Kapat! Derin nefes alma stresle mücadelede çok etkili olabilir. Neredeyse anında rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yine de, derin nefes egzersizlerinizden önce veya sırasında otomatik reaktiviteyi hedeflemek için almak isteyeceğiniz belirli bir taktik var. Tekrar tahmin et!

Komik bir şeyle dikkatinizi dağıtın.

Pek değil! Dikkat dağıtıcı şeyler, strese kısa vadeli çözümler olsa da, paniğinizi azaltmada çok etkili olabilir. Bir arkadaşınızla konuşun, köpeğinizi evcilleştirin veya sizi rahatsız eden şeyin odağını kırmak için komik bir video izleyin, ancak bu, otomatik tepkiselliği yönetmenin ilk adımı değildir. Tekrar tahmin et!

Kendinizi ortamdan uzaklaştırın.

Hemen hemen! Bir konuşma veya ortam sizi bunaltıyorsa, konuyu değiştirmenin bir yolunu bulmak, hatta alanı terk etmek, soğukkanlı ve sakin kalmak için çok etkili olabilir. Yine de, otomatik reaktiviteyi yönetmek için ilk adım değil. Tekrar tahmin et!

Duyularınızı yeniden odaklayın.

Doğru! Otomatik tepkiniz, vücudunuzu savaş ya da kaç moduna sokan bir hayatta kalma içgüdüsüdür. Adrenaline teslim olmak ve enerjiyi bastırmak yerine, duyularınızı yeniden odaklamaya çalışın. Bedeninizde neler olup bittiğini - ağır nefes alma, göğüs sıkışması - hesaba katın, ancak bunu yalnızca olgusal terimlerle yapın. Bu, fiziksel olanı duygusal olandan ayırmanıza yardımcı olacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Kendini test etmeye devam et!

Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızla Sakinliği Teşvik Edin

Adım 1. Yeterince uyuyun

Yeterince uyumadığınızda veya uyku döngünüz bozulduğunda, sizi strese yatkın hale getirebilir (özellikle de zaten endişeliyseniz). Uyku, kaslarınızın ve beyninizin gevşemesine ve kendilerini onarmasına izin verir, böylece güne daha düşük bir "temel" kaygı ile başlayabilirsiniz. Uykunuzdaki küçük rahatsızlıklar bile hafızanızı, muhakeme gücünüzü ve ruh halinizi büyük ölçüde etkileyebilir. Gün boyunca sakin kalmanıza yardımcı olmak için ihtiyacınız olan uykuyu alın.

Yetişkinler için önerilen uyku, gecelik 7-9 saat arasıdır. Bu rakam ergenler için daha yüksektir.
Yeterince uyuyamayan insanlar, yeterince uyuyan insanlardan çok daha fazla sinirli, kızgın veya bunalmış hissetmek gibi stres belirtileri bildirir.
Hafta sonları da dahil olmak üzere her gece aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun uykunuzu düzenlemesine yardımcı olacaktır.
Akşam 5'ten sonra şekerleme yapmaktan, ağır akşam yemeklerinden, akşamları uyarıcılardan ve yatmadan önce mavi ışıklı ekranlardan kaçının. Bunların hepsi, iyi bir gece uykusu alma yeteneğinizi etkileyebilir.

Adım 2. Kafein, alkol ve nikotini sınırlayın

Kafein, daha uyanık ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilecek bir uyarıcıdır, ancak aynı zamanda vücudunuzun stres tepkilerini abartır. Kafein içmeniz gerekiyorsa, günde 200 mg'dan fazla (yaklaşık iki fincan demlenmiş kahve) içmemeye çalışın. Uyku döngünüze müdahale etmemek için saat 17.00'den sonra kafein içmeyin.

Uyarıcılar ayrıca uyku döngülerinizi de bozar.
Alkol bir depresandır, yani vücuttaki gerilimi veya stresi azaltır ve reaksiyonları yavaşlatır. Bununla birlikte, alkolü stresten kurtulmanın bir yolu olarak kullanmak kötü bir fikirdir çünkü alkol sisteminizden çıktıktan sonra endişeniz geri dönecektir (ve alkol temel sorunlarınızı çözmeyecektir). Ek olarak, zehirlenme sizin veya başkaları için stresi daha da kötüleştirebilir. Uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ancak aynı zamanda REM uykunuzu ciddi şekilde bozar, ertesi gün kendinizi yorgun, akşamdan kalma ve bitkin hissetmenize neden olur.
Alkol kullanıyorsanız, ölçülü olarak yaptığınızdan emin olun. Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, erkekseniz, günde 4 içkiden ve haftada 14 içkiden fazla içmemenizi tavsiye eder. Kadınsanız günde 3 kadehten, haftada 7 kadehten fazla içmeyin.
“Standart bir içecek” düşündüğünüzden daha az olabilir. NIAAA, bir içeceği 12 ons normal bira, 8-9 ons malt likörü, 5 ons şarap veya 1.5 ons 80 dayanıklı alkollü içki olarak tanımlar.
Nikotin aynı zamanda vücudunuzun stres tepkilerini abartan güçlü bir uyarıcıdır. Sigara içmek sağlığınız için çok kötüdür ve ne kadar uzun süre sigara içerseniz zararı o kadar kötü olur. Yine de, sigarayı bırakmanın kendi başına çok stresli olabileceğini unutmayın, bu nedenle yüksek stresli bir dönemde sigarayı bırakmak en iyi fikir olmayabilir.

Adım 3. Mümkün olduğunda olumsuzluklardan kaçının

Olumsuzluğa çok sık maruz kalmak, beyninizi olumsuz düşünmeyi alışkanlık haline getirmeye teşvik edebilir. Bu, geliştirmek istediğiniz sakin zihniyet için pek bir şey yapmayacak!

Bazen insanların hava alması gerekir. Bu tamamen sağlıklı. Ancak, şikayetin çok uzun sürmediğinden emin olun. Başka birinin şikayetini dinlemek gibi 30 dakikalık stresli bir deneyim bile stres hormonlarınızı yükseltebilir.
İş yerinde olduğu gibi olumsuzluklardan kaçınamadığınız bir durumdaysanız, zihinsel olarak kendinize sessiz “güvenli bir yer” yaratmaya çalışın. Basınç çok arttığında oraya çekilin.

Adım 4. Mümkün olduğunca stresten kaçının

Açıkçası, hayatınızdaki tüm stresten kaçınamazsınız. Stres ve hoş olmayan olaylar yaşamak, insan olmanın sadece bir parçasıdır. Ancak, birkaç değişiklikle bu stres faktörlerini azaltabilirsiniz. Hayatınızdaki stres miktarını küçük de olsa azaltabilirseniz, kaçınamayacağınız diğer üzücü şeylerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Sizi üzen şeyleri “zekice yenmeyi” deneyin. Örneğin, işten sonra bakkaldaki uzun kuyruk sizi sinirlendiriyorsa, gece geç saatlerde gitmeyi deneyin. Yoğun saatler kanınızı kaynatıyorsa, biraz daha erken ayrılmayı deneyin.
Gümüş astarı arayın. Olumlu bir şeyler elde etmek için deneyimleri yeniden çerçevelendirebildiğinizde, stresle başa çıkma yeteneğinizi artırırsınız. Örneğin, arabanızda bir sorun varsa ve okula gitmek için otobüse yetişmek için koşmak zorunda kaldıysanız, şunu düşünün: Biraz egzersiz yaptınız ve bundan bir hikaye çıkardınız. En iyi sonuç değil ama olayın ne kadar üzücü olduğuna odaklanmaktan iyidir.

Adım 5. Sevdiklerinizle zaman geçirin

Araştırmalar, arkadaşlar, aile ve sevdiklerinizden oluşan güçlü bir sosyal destek ağına sahip olmanın, aidiyet ve güvenlik duygusunu geliştirebileceğini göstermiştir. Hatta özgüven ve öz değer duygularınızı artırabilir.

Bir araştırma, duygularınızı paylaşabileceğiniz bir “en iyi arkadaşa” sahip olmanın vücudunuzdaki stres hormonu kortizolünü önemli ölçüde azaltabileceğini gösterdi. Ayrıca olumsuzluk deneyiminizi hoş olmayan olaylardan korumanıza yardımcı olur.
Başkalarıyla iyi eğlenceler. Araştırmalar, sevdiklerinizle iyi vakit geçirmenin öfke duygularınızı azaltmanıza ve olumlu duygularınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Arkadaşlarınla gülebiliyorsan, bu daha da iyi. Kahkaha, beyninizde sizi mutlu hissettiren ruh halinizi artıran kimyasallar olan endorfinleri serbest bırakır. Hatta vücudunuzun fiziksel acıya tahammül etme yeteneğini artırabilir!
Pozitif insanlarla zaman geçirdiğinizden emin olun. İnsanlar, tıpkı bizim soğuk algınlığına yakalandığımız gibi, diğer insanların duygularını “yakalayabilir”. Streslerine ve olumsuzluklarına odaklanan insanlarla takılırsanız, bu sizi etkiler. Öte yandan, olumlu ve sağlıklı şekillerde birbirini desteklemeye odaklanan insanlarla takılırsanız, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Adım 6. Meditasyon yapın

Meditasyon, şimdiki anda, hareketsiz ve kabullenmeyi bırakmakla ilgilidir. Araştırmalar, meditasyon yapmanın rahatlamayı, esenlik duygularını teşvik edebileceğini ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini göstermiştir. Beyninizin stres tepkilerini yeniden yapılandırmaya bile yardımcı olabilir. “Farkındalık meditasyonunu” desteklemek için birçok araştırma yapılmış olmasına rağmen, birçok meditasyon türü vardır. Her gün 30 dakika meditasyon yapmayı hedefleyin - iki hafta gibi kısa bir sürede önemli sonuçlar göreceksiniz.

Dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer bularak başlayın. Televizyonu veya bilgisayarı açık tutmayın. Meditasyon yapmak için kendinize en az 15 dakika ayırmaya çalışın, ancak 30 daha da iyidir.
Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin temizleyici nefes alın. Meditasyon yaparken derin ve eşit bir şekilde nefes almaya devam edin.
Kendinizi, düşüncelerinize dışarıdan tanık olarak hayal edin. Onları "iyi" veya "kötü", "doğru" veya "yanlış" olarak yargılamaya çalışmadan geçip gitmelerini izleyin ve kabul edin. (Bu biraz pratik gerektirebilir. Sorun değil.)
Meditasyonunuza rehberlik etmek için kendinize bazı sorular sorun. “Duyularım bana ne söylüyor?” diye sorarak başlayın. Ne duyduğunuza, kokladığınıza ve hissettiğinize dikkat edin. Örneğin, oda soğuk mu sıcak mı? Kuşları duyuyor musun, bulaşık makinesinin vızıltısını?
Kendinize “Vücudum ne yapıyor?” diye sorun. Bedeninizde hissettiğiniz herhangi bir gerilimi (veya gevşemeyi) yargılamadan fark edin.
Kendinize “Düşüncelerim ne yapıyor?” diye sorun. Eleştirel, kabul edici, endişeli vb. olup olmadığına dikkat edin. “Yeterince iyi” meditasyon yapmadığınız için kendinizi yargılama döngüsüne kapılmak kolay olabilir. Kendinizi onlar için yargılamadan düşüncelerinizi fark etmenize izin verin.
Kendinize “Duygularım ne yapıyor?” diye sorun. Şimdi nasıl hissediyorsun? Stresli, sakin, üzgün, memnun mu?

Adım 7. Farkındalık uygulayın

Farkındalık son zamanlarda çok fazla bilimsel ilgi gördü. Çok sayıda araştırma çalışması, sakinliği artırmaya, duygularınızı düzenleyebilmenize, olaylara nasıl tepki verdiğinizi değiştirmeye, hatta acıyla başa çıkma yeteneğinizi artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Farkındalık, o andaki düşüncelerinizin ve deneyimlerinizin yargılamadan farkında olmaya odaklanır. Biraz pratik gerektirebilir, ancak farkındalık tekniklerini kullanmak, hızlı bir şekilde sakinleşmenize ve genel bir esenlik duygusunu geliştirmenize yardımcı olabilir.

“Üzüm meditasyonunu” deneyin. Farkındalık, yargılamadan şimdiki andaki deneyimlerinizin farkındalığına odaklanır. İster inanın ister inanmayın, günde 5 dakika bir avuç kuru üzüm ile dikkatinizi geliştirebilirsiniz.
- Duyularını meşgul et. Kuru üzümü tut. Parmaklarında çevir. Elinizde nasıl hissettiğine dikkat edin. Dokusuna dikkat edin. Şuna iyi bakın. Renklerini, sırtlarını, çeşitlerini inceleyin. Kokusunu fark ederek koklayın.
- Kuru üzümü ağzınıza koyun. Çiğnemeden ağzınızda nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağzınız sulanıyor mu? Herhangi bir şeyin tadına bakabilir misin? Şimdi çiğnemeye başlayın. Lezzetin nasıl geliştiğine dikkat edin. Yemek yerken ağzınızdaki dokuya dikkat edin. Yutkunurken, bunu yaparken kaslarınızın hareketine dikkat edin.
Dikkatli bir yürüyüş yapın. Günlük hayatın streslerine o kadar kaptırmak çok kolay ki etrafımızdaki güzellikleri fark edemiyoruz. Yürüyüşe çıkarken yaşadıklarınızın farkında olmaya odaklanmak, farkındalık becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir.

Kendi başınıza yürüyüşe çıkın. Yürürken, olabildiğince çok ayrıntıyı fark etmeye çalışın. Tüm duyularınızı kullanın. Bu yeri daha önce hiç görmemiş başka bir dünyadan bir kaşif olduğunuzu hayal edin. Çevrenizdeki renklerin, kokuların, seslerin vs. farkına varın. Her bir ayrıntıyı fark ettiğinizde, "Güzel bir kırmızı çiçek gördüğümün farkındayım" gibi dikkatli bir şekilde kendinize kabul edin. Bu deneyimlerin sizi nasıl hissettirdiğine dikkat edin

Puan

0 / 0

Yöntem 2 Testi

Bir avuç kuru üzüm kadar basit bir şeyle nasıl farkındalık pratiği yapabilirsiniz?

Kuru üzüm bölümlere ayırmanıza yardımcı olur.

Hemen hemen! Bölmelere ayırma meditasyonun önemli bir parçasıdır. Düşünceleri nasıl kabul edeceğinizi ve üzerinde durmadan geçmelerine izin vermeyi öğreneceksiniz. Yine de “kuru üzüm meditasyonunun” farklı bir amacı var. Tekrar deneyin…

Kuru üzüm, farkındalığınıza odaklanmanıza yardımcı olur.

Güzel! Sadece birkaç dakikanız olsa bile, her bir duyunuzu yargılamadan keşfetmek için “kuru üzüm meditasyonunu” kullanabilirsiniz. Farkındalık becerilerinizi geliştirmek için kuru üzümlerinizin tadını, hissini ve kokusunu deneyimleyin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.

Kuru üzümler topraklanmanıza yardımcı olur.

Pek değil! Farkındalık ve meditasyon uygulamalarınız için birçok farklı niyet belirleyebilirsiniz ve topraklama bunlardan biri olabilir. Yine de "kuru üzüm meditasyonu" farklı bir amaca hizmet eder. Orada daha iyi bir seçenek var!

Kuru üzüm vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olur.

Tekrar deneyin! İnsanlar kokuya karşı oldukça hassastır, bu nedenle dikkat ve meditasyon yaparken yanınızda mum veya yağ bulundurmak isteyebilirsiniz. Yine de “kuru üzüm meditasyonu” meditasyonun başka bir unsuruna odaklanır. Doğru olanı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Kendini test etmeye devam et!

Yöntem 3/3: Outlook'unuzu Değiştirme

Adım 1. Güçlü yönlerinizi tanımlayın

Kendi güçlü yönlerinizi bilmiyorsanız, sakin ve toplanmış hissetmek zordur. Kendinizi incelemek ve sizi siz yapan benzersiz şeyleri keşfetmek için biraz zaman ayırın. Kendinize ne kadar yetenekli olduğunuzu hatırlatın. Günlük tutmak, kendiniz hakkında olumlu şeyler keşfetmenin harika bir yolu olabilir. İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı sorular:

Seni güçlü bir insan gibi hissettiren nedir?
Kendinden emin veya güçlü hissettiğinde hangi duyguları hissediyorsun?
Güçlü yönlerinizi hangi nitelikler tanımlar? Bu, "şefkat", "aile" veya "hırs" gibi şeyler olabilir - ne düşünürseniz size iletir. Her birini gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın. En çok hangilerini seviyorsunuz?
Ayrıca her gün kendinize olumlu ifadeler yazmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, o gün iyi yaptığınız şeyleri kendinize hatırlatın ya da kendinize sevdiğiniz ya da saygı duyduğunuz bir şey söyleyin.

Adım 2. Kendini onaylamaları kullanın

Bazı olumlu özelliklerinizi bulduktan sonra, kendinize bunları hatırlatın! Bunları kendinize söylemek ilk başta garip gelebilir, ancak şunu düşünün: Muhtemelen sevdiklerinize her zaman ne kadar harika olduklarını söylüyorsunuz, değil mi? Neden aynısını kendin için yapmıyorsun? Kendinize olan güveninizi artırmaya ve sakinliğinizi artırmaya yardımcı olması için aşağıdakileri deneyin:

Aynada kendinize yüksek sesle olumlamalar söyleyin. Gözlerinizin içine bakın ve “Ben harika bir arkadaşım ve sevgi dolu bir insanım” veya “Mutlu olduğumda gülümsememin yüzümü aydınlatmasını seviyorum” gibi olumlu bir şey tekrarlayın.
Kendinize karşı kaba olmayan düşüncelerle karşılaşırsanız, bunları yeniden çerçevelendirerek kendinizi olumlamalara dönüştürün. Örneğin, kendinizi “Çok stresliyim, bunu asla çözemeyeceğim!” diye düşündüğünüzü hayal edin.
Bunu olumlu bir ifadeye dönüştürün: “Şu anda stresliyim ve kendimi güçlendirmek için her gün yeni şeyler öğreniyorum.”

Adım 3. Kendinize karşı nazik olun

Sakin olmak, kendini sevmekle başlar (ki bu, bencil olmaktan tamamen farklıdır). Kendimize karşı olumsuz bir ton almamız ve kendimizin en acımasız eleştirmenimiz olmamız çok sıradan. Bu, kendimizi gerçekçi olmayan beklentilere bağlı tutmamız veya başkalarına gösterdiğimiz şefkati kendimize göstermeyi unuttuğumuz için olabilir. Özeleştiri, kendinden nefret etme ve kendine güven eksikliğinden başka bir şey hissetmediğinizde sakinleşemez. İç eleştirmeninizi susturmak için zaman ayırın ve hem kendinizden hem de başkalarından sevgiye, haysiyete ve şefkate layık olduğunuzu kendinize hatırlatın.

Kendinizle nazikçe konuşun. Olumsuz kendi kendine konuşma iyileştiğinde, olumlu karşı düşünceler veya mantralarla ona meydan okuma alıştırması yapın.
Örneğin, kendinizi endişelenirken ve bir durumla başa çıkamayacağınızı söylerken yakalarsanız, kendinize şu soruları sorun:
- Bu düşünce benim için iyi mi? Değilse, düşünceyi daha nazik bir düşünceyle değiştirin: “Şu anda endişeliyim ama bununla başa çıkabilirim.”
- Bu düşünce beni yetenekli ve kendinden emin hissettiriyor mu? Değilse, güçlü yönlerinize ve yeteneklerinize odaklanın: "Bunu yapacak kadar bilgim olmadığı için endişeleniyorum ama zekiyim ve hızlı öğrenebiliyorum."
- Bu düşüncemi endişelenen bir arkadaşıma söyler miydim? Değilse, neden kendi kendine söylüyorsun?
Unutmayın ki herkes hata yapar. Kendinizi sevdiklerinizden asla beklemeyeceğiniz bir mükemmellik standardında tutmak kolay olabilir. Kendinize ortak insanlığınızı hatırlatın. Hatanızı kabul edin, ardından nasıl düzelteceğinize odaklanın ve gelecekte farklı şeyler yapın. Bu, geçmiş için kendinizi suçlamak yerine pozitif büyümeye odaklanmanızı sağlar.
Ne kadar değerli olduğunu bil. Kendinize dünyaya getirdiğiniz erdemleri, güçlü yönleri ve güzelliği her gün hatırlatın. Olumlu şeyler düşünmekte zorlanıyorsanız, arkadaşlarınızdan yardım isteyin.

Adım 4. Kendinizle ve başkalarıyla bağışlama alıştırması yapın

Affedememek, sizi hoşnutsuzluğa ve iç savaşa zorlar. Eski kinleri tutmak, kırgın olmak ve sürekli öfkeyi körüklemek, sizi geçmiş acıları yeniden yaşamaya zincirleyen bir iç kargaşa yaratır. O topu ve zincirlemeyi sürüklemekten gerçekten zevk alıyor musun? Daha da kötüsü, sağlığınız uzun süreli şikayetlerden etkilenir ve kan basıncınız, kalp atış hızınız, fiziksel ve ruhsal sağlığınız acı çeker.

Affettiğinizde, toksik duyguları hayatınızdan çıkardığınızı kendinize hatırlatın; bu, başka birinin yaptıklarını göz yummakla ilgili değil, o kişinin eylemlerinin hayata bakışınızı mahvetmesine artık izin vermemekle ilgilidir.
Sizi inciten birine kızdığınızı hissettiğinizde, durup düşünmeye çalışın. Bir saniye için yavaşça nefes alın. Öfkeli olmak hayatınızı daha iyi hale getirir mi? Hissettiğin nefret seni mutlu ediyor mu? Seni gerçekten seven insanlar böyle acı çekmeye devam etmeni ister miydi? Tüm bu soruların cevabı "hayır"… bu yüzden bu olumsuz duyguları serbest bırakın ve bunun yerine olumlu olanları arayın.

Adım 5. Sabırlı olun

Sabır, huzurun habercisidir. Sabırsızlık, ajitasyon ve türbülansın kaynağıdır. Sabırsızlık "ŞİMDİ İSTİYORUM" der ve "o" şimdi görünmezse, öfkenizi kaybedebilir ve kan basıncının yükselmesine izin verebilirsiniz. Sabırsızlık genellikle dünya ve diğer insanlar hakkında makul olmayan beklentilerle (hem kendinizden hem de diğer insanlardan çok fazla şey beklersiniz) ve genellikle hata yapmak veya yavaşlamak için yer bırakmayan mükemmeliyetçilikle bağlantılıdır. Öte yandan sakin bir insan, bazen hataların meydana geldiğinin ve işleri hızlandırmanın onları hafifletmek yerine hatalara yol açabileceğinin tamamen farkındadır.

Kendinizi bir şeyler yapmak için acele ederken yakalarsanız, durun ve durumu değerlendirin. Şu anda ihtiyacın olanı almazsan biri ölecek mi? Değilse, bu durumla ilgili stresin yalnızca hayatınızı daha da kötüleştireceğini ve hatta muhakemenizi bozabileceğini düşünün.
Hâlâ sabırlı olmakta zorlanıyorsanız, daha fazla pratik yapmanız gerekebilir. Markette sırada beklemek gibi küçük şeylerde sabırlı olmaya çalışarak başlayın. Ödeme satırındaki dergilerdeki tüm başlıkları okuyarak dikkatinizi dağıtın. Yolda öfke veya çocuklarınızla uğraşmak gibi hayatınızdaki daha zorlu alanlara doğru ilerleyin.

Adım 6. Endişelenmeye başlamadan önce bir şeyler düşünün

Çoğu zaman endişelenmemekte fayda var. Çoğu zaman haberler, söylentiler, olumsuzluklar, oynaklık, insan sistemlerinin çılgın iniş çıkışları sadece gürültüdür. Çok fazla dinleyin ve ileri doğru net bir harita olmadan bir yerde koşarak sıçan yarışının bataklığına batarsınız. Bu, hayatınızda yoğun bir huzursuzluk ve huzursuzluk yaratacaktır. Akıllı insan ne okuyacağını, kimi dinleyeceğini ve ne zaman dedikoduları (çoğu zaman) görmezden geleceğini bilir. Bilge kişi sakindir çünkü bilge kişi bilgiye erişir ve onu yaşamın iyileştirilmesi için nasıl kullanacağını bilir.

Adım 7. Hayatınızı yavaşlatın

Birçok insan daha kapı açılmadan (hem mecazi anlamda hem de değil) itmeye, itmeye ve çıkış yapmaya çalışır. Bir uçağın indiği ve herkesin inmek için acele ettiği, ancak tek yaptıklarının kuyrukta beklemek olduğu zamanları düşünün. Acele etmenin ne zaman gerçekten önemli olduğunu ve ne zaman yavaşlamanın uygun olduğunu bilin. Çoğu durumda yavaşlamanın sorun olmadığını göreceksiniz.

Yavaşlamak, aynı zamanda işleri daha iyi yapmanıza da izin verir, böylece onları doğru bir şekilde elde edebilir ve ilk seferinde iyi yapabilirsiniz. Bu sizi daha sonra daha fazla stresten kurtaracaktır

Adım 8. Ertelemeyi bırakın

Erteleme hayatımızdaki en büyük stres kaynaklarından biridir. İşleri erkenden ya da en azından zamanında yapmayı öğrenebilirseniz, kendinizi çok daha sakin bulacaksınız. Bu, elbette, işlerin ne zaman yapılması gerektiğine odaklanmak ve dikkat dağıtıcı şeyleri daha sonraya saklamak anlamına gelir!

Birçok insanın gün içinde çok fazla zaman kaybetmesinin bir yolu da e-postalarını kontrol etmektir. Günde yalnızca iki veya üç kez belirli e-posta zamanlarınız olsun ve arada e-postalarınızı kontrol etmeyin

Puan

0 / 0

Yöntem 3 Testi

Kendinize karşı kaba düşüncelerle karşılaşırsanız ne yapmalısınız?

Bunları bir yere yazın ve atın.

Kapat! Günlük tutmak, güçlü yönlerinizi vurgulamanın ve kendinden emin hissetmenin etkili bir yolu olabilir. Yine de, kaba düşüncelerinizi bu kadar fazla sallamak istemezsiniz. Kendinizi size karşı kaba buluyorsanız, atmanız gereken başka adımlar var. Tekrar deneyin…

Arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun.

Hemen hemen! Arkadaşlarınız ve aileniz harika bir destek sistemi olabilir, bu nedenle onlara açılmayı ve bazı mücadelelerinizi paylaşmayı düşünün. Yine de, yalnızken bile deneyebileceğiniz taktikler var. Başka bir cevap seçin!

Dikkatini dağıt.

Pek değil! Dikkatin dağılması geçici olarak işe yarayabilir, ancak kendinize karşı neden kaba hissettiğinizi belirlemek ve sorunlar yokmuş gibi davranmak yerine sorunları çözmek önemlidir. Başka bir cevap seçin!

Düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyin.

Doğru! Olumsuz düşünceleri basitçe geçmek istemiyorsunuz, onlardan büyümek ve güçlerini tüketmek istiyorsunuz. Olumsuz düşünceleri, korkuları veya endişeleri olumlu öz-olumlamalara dönüştürmek sizi çok daha güçlü ve olumsuzları çok daha küçük yapacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Kendini test etmeye devam et!

İpuçları

Aklını Yeni fikirlere açık tut. Kapalı, hesap yapan zihinler cehaletin köküdür. Tüm zihinler eminse hiçbir şey değişmez - insanların bir zamanlar dünyanın düz olduğuna inandığını unutmayın.
Kızgın veya üzgün hissediyorsanız, ona kadar sayın ve derin nefes alın. Daha sonra kendinize biraz serinletici bitki çayı veya soğuk su yapın ve kendinizi başka bir yere götürün ve hareketsiz oturun ve hayal gücünüze izin verin.
Sevdiğin şeyleri yap.
Eğer stresli bir durumdaysanız ve sakin olmanız gerektiğini hissediyorsanız, sadece problemden uzaklaşın ya da on saniye derin nefes alın ve herhangi bir şeyden pişman olmadan önce tüm düşüncelerin batmasına izin verin.