İster yılın tatil sonrası zamanı, ister hamileliğin sonu, ister yerleşik bir yaşam tarzının sonucu olsun, bir şekilde fazla kilolar oraya geldi ve kilo vermek için bir şeylerin değişmesi gerekiyor. Günlük ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek ve gün boyunca kalori alımınızı takip etmek, kilo vermeye çalışmanın etkili bir yoludur. Kalori saymak bir diyet değildir, ancak boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre doğru miktarda kalori almanıza yardımcı olur.
adımlar
Yöntem 1/2: BMR ve Günlük Kalori Alımınızı Belirleme
Adım 1. Bir kilo verme veya egzersiz planına başlamadan önce bir sağlık uzmanından onay alın
Hızlı bir diyetle sağlığınızı tehlikeye atmaya değmez. Çoğu insan için, kaybedilmesi gereken sağlıklı kilo miktarı haftada 1 ila 2 pounddur.
Adım 2. Kilo kaybının gizemini ortadan kaldırmak için ücretsiz çevrimiçi BMR hesaplayıcılarını kullanın
BMR, bazal metabolizma hızı anlamına gelir, dinlenirken hiçbir şey yapmadan tüketilen kalori miktarıdır.
Mayo Clinic ve sağlıkla ilgili diğer birçok web sitesinde, mevcut kilonuzu korumak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirleyen kalori hesaplayıcıları bulunur. Ağırlık, boy, yaş, cinsiyet ve egzersiz sıklığı gibi değişkenleri girin ve hesaplayıcı sizin için doğru günlük kalori miktarını belirler
Adım 3. Çevrimiçi BMR dönüştürücüler kullanmak istemiyorsanız, hesabı kendiniz yapın
BMR'nizi nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır. Erkekler ve kadınlar için farklıdır:
-
Kadınlar için:
655 + (4,3 x Kilo olarak Ağırlık) + (4,2 x İnç olarak Boy) - (4,7 x Yıl olarak Yaş)
-
Erkekler için:
66 + (6.3 x Kilo olarak Ağırlık) + (12.9 x İnç olarak Boy) - (5,8 x Yıl olarak Yaş)
- Bir sayı ile geleceksin. Bu sayı ne anlama geliyor? Bu, bütün gün yatakta kalırsanız ve kesinlikle hiçbir şey yapmazsanız yakacağınız kalori miktarıdır.
Adım 4. Günlük egzersiz seviyenizi BMR'nize göre hesaba katın
Kilonuzu korumak için bir günde kaç kalori tüketebileceğinizi görmek için bunu yapın. BMR'nizi alın, aşağıdaki uygun sayı ile çarpın ve aynı kiloda kalmak için gün içinde kaç kalori yiyebileceğinizi görmek için bunu BMR'nize ekleyin. Buna önerilen günlük kalori alımınız denir.
- Aktivite olmaması durumunda, BMR'nizi %20 ile çarpın (bu, BMR x.20 anlamına gelir, 20 değil!)
- Az veya hafif aktivite için BMR'nizi %30 ile çarpın
- Orta düzeyde aktivite için BMR'nizi %40 ile çarpın
- Güçlü aktivite için BMR'nizi %50 ile çarpın
- Yoğun aktivite için BMR'nizi %60 ile çarpın
Adım 5. Kilo vermenin ve kilo almanın nasıl çalıştığını anlayın
Önerilen günlük kalori alımınızın üzerinde tükettiğiniz herhangi bir kalori kilo almanıza neden olurken, önerilen günlük kalori alımınızdan daha az kalori tüketmek kilo vermenize neden olacaktır. Bir pound 3.500 kalori ile ölçülür. Yani bir gün içinde yaktığınızdan 3.500 kalori daha fazla tüketirseniz, bir kilo alırsınız; Bir gün içinde tükettiğinizden 3.500 kalori daha fazla yakarsanız, bir pound kaybedersiniz.
Örneğin, BMR'nizin 1, 790 olduğunu söyleyin. Ayrıca orta derecede aktif olduğunuzu, yani haftada üç kez egzersiz yaptığınızı varsayalım. 1, 790 x.40 = 716. 2, 506 elde etmek için 716'yı 1, 790'a ekleyin. Kilo vermek için altında kalmanız gereken şey budur. 2.506'nın üzerinde tüketilen herhangi bir kalori, kilo aldığınız anlamına gelir
Adım 6. Haftada 1 pound kaybetmek için günde 500 kaloriyi kesin
Bir pound 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle günde 500 kaloriyi kesmek haftada bir pound eder. Günlük kalori için bir hedef hedefinizin olması, ne yiyeceğinize karar vermeyi kolaylaştırır.
Önerilen günlük kalori alımınız yaklaşık 2.500 ise, 2000 için ateş edin. Bu, her hafta bir kilo verme hedefinizde size yardımcı olacaktır
Yöntem 2/2: Kalori Saymayı Öğrenmek
Adım 1. Doğru sayıda kaloriye sahip öğünler planlayın
Hayat meşgul; evde ne varsa yemek ya da en yakın arabaya gidip kulağa hoş gelen bir şey sipariş etmek kolaydır. Bunun yerine, abur cubur yeme dürtüsüne direnerek, her gün ne yiyeceğinizi planlayın. Kendinizi yolda tutmak için, birkaç gün veya bir hafta boyunca size yardımcı olacak gerekli yiyecekleri satın alın.
Başlangıçta bu egzersiz daha zor olacaktır çünkü hangi yiyeceklerin hangi kalorilere sahip olduğunu tahmin etmekte çok iyi olmayacaksınız. Birkaç hafta kendinize karşı katı davrandıktan sonra, belirli yiyeceklerin ne kadar kalorili olduğunu tahmin etmede profesyonel olmalısınız
Adım 2. Sağlıklı yiyecekler seçin
Sağlıklı yiyecekler en iyi tadı vermeyebilir, ancak genellikle çok daha az kalori içerirler, bu da daha fazlasını yiyebileceğiniz anlamına gelir. Öte yandan, sağlıksız yiyecekler genellikle daha fazla kaloriye sahiptir; McDonald's'taki büyük bir kola, bir McDonald's çizburgeriyle yaklaşık olarak aynı olan 300 kalorinin üzerindedir. Bir içki için çok fazla kalori var. Yiyecek ararken genellikle şunları seçin:
- Yağsız, beyaz protein (tavuk göğsü, balık, tofu) yerine koyu, yağlı et
- Renkli, taze meyve ve sebzeler yerine kurutulmuş meyve ve sebzeler
- Tam buğday taneleri (kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek) yerine işlenmiş tahıllar (beyaz pirinç, beyaz ekmek)
- Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar yerine doymuş ve trans yağlar
- Keten tohumu, morina karaciğeri yağı ve somon gibi Omega-3 yağ asitleri
- Fındık, tohum ve tahıllar yerine tatlılar ve şekerler
Adım 3. Özellikle yemekten önce bol su için
Su, vücudunuzun organlarının sağlığı için gereklidir. Ayrıca midenizde yer kaplayarak iştahınızı bastırır. Hepsinden iyisi, su kesinlikle kalori içermez. Bu, her içtiğinizde kalori çalmak gibidir. (Vücudunuz yiyecek ve suyu sindirmek için kalori harcar.) Kilo verme konusunda ciddiyseniz, su için ve "enerji" içecekleri, gazlı içecekler veya meyve suları gibi şekerli içeceklerden uzak durun. Şekersiz yeşil çay içmek için kabul edilebilir.
Adım 4. Satın almadan önce her gıda maddesinin kalori içeriğini kontrol edin
Ekmek, atıştırmalık veya paketlenmiş dondurulmuş gıdalar olsun, ürünün porsiyon başına kalori sayısını kontrol edin ve en düşük değere sahip olanı seçin.
- Daha küçükseniz, anne babanız market alışverişine gittiklerinde onlarla birlikte gidin. Bağlayıcı bir deneyim olacak ve anlayabileceğiniz diyet bilgileriyle kendiniz için sağlıklı, besleyici yiyecekler seçeceksiniz.
- Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Bir beslenme etiketi, tüm paketin yaklaşık 4 porsiyon içerdiğini söylüyorsa, paketin tüm içeriğini 4 eşit gruba bölün. Bir grup bir porsiyona eşittir.
Adım 5. Beslenme web sitelerinde kalori arayın
Tüm yiyeceklerin kalori sayısını gösteren ambalajları yoktur, ancak size hemen hemen her yiyeceğin kalorisini söyleyen birçok web sitesi vardır. 4 oz için kalorileri kontrol ettikten sonra emin olun. örneğin bir balık parçası, sadece o kadar yersiniz.
Adım 6. Porsiyon boyutlarını tam olarak tutmak için ölçü kaşıklarını ve kaplarını çıkarın
Bu şekilde, kahveye tam olarak bir çorba kaşığı krema veya çırpılmış yumurtaya ¼ fincan peynir koyduğunuzu bileceksiniz.
Adım 7. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın ve öğe başına kalori sayısını kaydedin
Bunu kolaylaştırmak için bir bilgisayar elektronik tablo programı kullanabilirsiniz. Ne yediğinizi kaydedin (bir kağıt parçasına bile) ve günün sonunda bilgileri elektronik tablonuza ekleyin. Ardından, kalorileri toplayın. Bunu yazmak sadece motive olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda geriye dönüp düzenli olarak yediğiniz belirli yiyeceklerin kalorilerini görmenize de yardımcı olur.
Bir yemek günlüğüne sahip olmanın bir artısı, gerçekten sevdiğiniz sağlıklı yemekleri hatırlamanıza yardımcı olacak olmasıdır. Günlüğünüze koyun ve kinoalı ızgara kuşkonmazın aslında oldukça iyi olduğunu unutmanız daha az olasıdır
Adım 8. Daha kolay olmasını bekleyin
Başlangıçta, herhangi bir gıda maddesinin kalori sayısını bilmiyorsanız, kalori saymak biraz zaman ve araştırma gerektirir, bu da sinir bozucu olabilir. Ancak bir elmanın 70 kalori olduğunu veya favori bir granola çubuğunun 90 kalori olduğunu otomatik olarak öğrendikten sonra, çok daha kolay hale gelir.
Adım 9. Bir taksit sayacı alın
Bunları çoğu açık artırma sitesinde 1 dolardan daha az bir fiyata bulabilirsiniz. Her yemek yediğinizde sayıyı artırın (tüketilen her 10 kalori için bir tıklama yapmak en pratik yöntemdir).
Alternatif olarak, birçok akıllı telefon, sizin için kalori değerlerini arayacak ve kilo vermek istiyorsanız günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayacak uygulamalara sahiptir
Adım 10. Sabırlı olun
Kilo verme programınızın bir gecede olmasını beklemeyin. Çok sık olarak, gerçekten iyi niyetli kişilerin cesareti, gerçek sonuçları görmeye başlamadan hemen önce kırılır. Biraz daha devam etselerdi, ödülleri toplamaya başlayacaklardı. Bu yüzden programınıza bağlı kalın, ona inanın ve sabırlı olun. Bunu kendine borçlusun.
Yazdırılabilir Yemek Günlüğü
Yazdırılabilir Yemek Günlüğü
İpuçları
- Yemeğin kaç kalori olacağını göstermeyen bir tarif yapıyorsanız, her bir malzemenin ambalajına bakarak kalorileri tahmin edebilirsiniz.
- Düşük kalorili tarifleri çevrimiçi bulun ve en sevdiğiniz restoranlarda beslenme bilgilerine bakın, böylece oraya gittiğinizde ne sipariş edeceğinizi bilirsiniz.
Uyarılar
- İki markanın ambalajlarındaki kalorileri karşılaştırırken porsiyon boyutlarının aynı olduğundan emin olun.
- İçeceklerdeki kalorileri göz ardı etmeyin. Su veya düşük kalorili içecekler için, değerli kalorilerinizi sizi doldurmayacak bir şey için harcamayın.
