Günde 100 kaloriyi kesmek kulağa çok fazla gelmeyebilir. Yine de bir yıl boyunca buna bağlı kalın ve 36.500 kaloriyi azaltacaksınız. Bu, 10 kilodan fazla yağa eşdeğer! Bunu, ikameler yaparak, kendinizi daha az yemeye kandırarak ve metabolizmanızı hızlandırarak başarabilirsiniz. Zamanla, bu küçük değişiklikler uzun vadeli alışkanlıklara dönüşerek kilonuz ve genel sağlığınız üzerinde daha iyi bir kontrol sahibi olmanızı sağlar.
adımlar
Yöntem 1/3: Değişiklik Yapma
Adım 1. Kahvenizi yağsız sütle sipariş edin
Diyetinizden 100 kalori kesmenin en kolay yollarından biri, küçük ikameler yapmaktır. Zamanla, farkı fark etmeyeceksiniz bile! Kahvenizde yağsız süte geçiş yaparak başlayın.
- Latte, kapuçino veya diğer kahve içeceklerini "sıska" sipariş edin.
- Demlenmiş kahvede yarım buçuk veya krema yerine yağsız süt kullanın.
- Süt içermeyen bir alternatif için şekersiz badem sütü deneyin.
Adım 2. Simit yerine bir İngiliz çöreği seçin
Kalori atmak istiyorsanız, ekmeği tamamen atlamanız söylenmiş olabilir. Ama durum böyle olmak zorunda değil! Daha düşük kalorili ekmek seçeneklerini tercih ederek kahvaltınızdan 100 kaloriyi tıraş edebilirsiniz.
Mümkün olduğunda %100 tam buğday ekmeği seçin
Adım 3. Cips yerine patlamış mısır seçin
Patlamış mısır, size karmaşık karbonhidratlar ve lif sağlayan tam bir tahıldır. Bir hava patlatıcı kullandığınızda, patlamış mısırınızın yağ oranı da çok düşüktür. 100 (veya daha fazla) kaloriden tasarruf etmek için öğle yemeğinizdeki cipsler için bu atıştırmalığı yapın.
- Skinny Pop gibi önceden paketlenmiş bir patlamış mısır seçin.
- Evde patlat.
- Tereyağı yerine sağlıklı sosları seçin. Beslenme mayası (sağlık gıda mağazalarında bulunur), Parmesan peyniri ve/veya deniz tuzunu deneyin.
Adım 4. Hardal seçin
Hardal mayonez, ketçap, barbekü sosu ve diğer pek çok çeşniden daha az kalori içerir. Ayrıca, hardalın metabolizmayı %25'e kadar artırdığı ve bunun günde fazladan 50 kalori tasarrufu sağladığı gösterilmiştir.
- Sandviçlere, hamburgerlere ve diğer atıştırmalıklara hardal koyun.
- Dijon hardalı ve turunçgillerden salata sosu yapın.
- Hardallı somon balığı ve fırında pişirin.
Adım 5. Şekerli içecekleri suyla değiştirin
Soda ve hatta meyve suyu sizi tok hissettirmeden kalorileri kolayca toplayabilir. Bunun yerine buzdolabınızı su veya diyet soda ile doldurmak kolay bir kazançtır.
Adım 6. Diğer ikameleri keşfedin
En sevdiğiniz abur cuburlar için sağlıklı ama lezzetli bir ikame bulmak, onlara direnmeyi kolaylaştırır. Canınız patates kızartması istiyorsa, bunun yerine fırında patates deneyin (tereyağı üzerinde hafif). Dondurulmuş muzdan kendi dondurmanızı yapın veya sağlıklı bir pizza tarifi bulun.
Yöntem 2/3: Daha Az Yemeğe Kendinizi Kandırmak
Adım 1. Daha küçük tabaklar kullanın
Bir optik illüzyon, ihtiyacınız olandan daha fazla yemenize neden olabilir. Cornell Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yemeklerimizin boyutu ile tok hissetmemiz gerektiğini düşündüğümüz yiyecek miktarı arasında bir ilişki olduğunu fark ettiler. Kısacası, daha küçük tabaklar kullanarak kendinizi kandırarak kalori tasarrufu sağlayabilirsiniz.
- Tahıl veya çorba için daha küçük bir kase kullanın.
- Akşam yemeği için daha küçük tabaklar kullanın.
- Meyve suyu için daha küçük bir bardak kullanın.
- Taco veya burrito yediğinizde daha küçük ekmeği kullanın.
Adım 2. Kendi fındıklarınızı kabuklayın
Kabuklu antep fıstığı atıştırdığınızda, fazla yeme olasılığınız çok daha yüksektir. Öte yandan, kabukları kendiniz açmak için zaman ve enerji harcarsanız, kendinizi tok hissetmek için daha fazla zaman tanırsınız. Ek olarak, bazı araştırmalar, kabukları görünür tutmanın size ne kadar yediğinizi hatırlatmaya yardımcı olduğunu ve böylece aşırı atıştırmayı azalttığını gösteriyor.
- Fıstık ve antep fıstığı elle kolayca kabuklanır.
- Cevizler, cevizler ve diğer kuruyemişler, bir fındık kıracağı kullanılmasını gerektirecektir.
Adım 3. Yüzü açık bir sandviç yiyin
Sandviç yediğinizde, gerçekten en üstteki ekmeğe ihtiyacınız yok. Hatta bazen o üst dilim tadı emer! 100 (veya daha fazla) kalori tasarrufu yaparken en sevdiğiniz sandviçlerin tadını "açık yüzlü" olarak seçerek çıkarın. O üstteki ekmeği yarın bir sandviç için sakla.
Adım 4. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun
Akşam yemeğinde tabağınızı doldururken %50'sini sebze ile kaplamayı hedefleyin. Sebzeler temel vitamin ve minerallerle doludur ve kalorileri oldukça düşüktür. Sebzeleri öncelik haline getirerek tabağınızdan 100 kalori azaltabilirsiniz. Şunlar arasından seçim yapabilirsiniz:
- Lahana veya marul gibi yapraklı yeşillikler
- Brokoli gibi turpgil sebzeler
- Kabak ailesi, kabak gibi
- Patatesleri idareli kullanın
Yöntem 3/3: Metabolizmanızı Hızlandırma
Adım 1. Kahvenizi ayakta alın
İtalyanlar kahvelerini ayakta içmeleriyle tanınırlar. Ayakta durmanın oturmaktan %40 daha fazla kalori yaktığı ortaya çıktı. Bu nedenle sabah kahvenizi (hatta tüm kahvaltınızı) bu şekilde almak, gününüzden kalori almanıza yardımcı olabilir.
- İşi halletmek için ayakta bir masa deneyin.
- Dizüstü bilgisayarınızı mutfak tezgahınıza koymak işe yarayabilir.
- Fazladan 100 (veya daha fazla) kalori yakmak için gün boyunca tüm atıştırmalıklarınızı ayakta yemeyi deneyin.
Adım 2. Soğuk su için
Su yudumlamak, abur cubur yeme isteğini azaltmak ve tok hissetmenize yardımcı olmak için harika bir yoldur. Ek olarak, yeterince susuz kalmanın metabolizmanızı %30'a kadar hızlandırdığı gösterilmiştir. Hepsinden iyisi, suyunuzu soğuk içtiğinizde, onu sindirerek fazladan kalori yakarsınız!
- Su şişenize buz ekleyin.
- Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın.
- Telefonunuza günde birkaç kez su içmeniz için bir hatırlatıcı ayarlayın.
Adım 3. Günlük görevleri gerçekleştirin
Sadece bazı sıradan görevleri yaparak her gün fazladan 100 kalori tasarruf edebilirsiniz! Ne zaman aktif olursanız, ekstra kalori yakıyorsunuz. Temizlemeyi, alışveriş yapmayı veya köpeğinizi gezdirmeyi deneyin. Aşağıdaki aktiviteler yaklaşık 100 kalori yakar:
- 24 dakika bebek taşımak
- 40 dakika bulaşık yıkamak
- 38 dakika alışveriş
- 35 dakika boyunca bebek arabasını itmek
Adım 4. Kendinizi biraz daha zorlayın
Halihazırda aktifseniz, fazladan 100 kalori tasarruf etmek için antrenmanlarınızda kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz. Daha fazla yakmak için antrenmanlarınıza zaman ve/veya yoğunluk ekleyin.
- Setler arasında mola vermekten kaçının.
- Kardiyo rutininize üç dakika ekleyin.
- Ağırlıkları kaldırırken ayaklarınızın üzerinde durun.
- Daha fazla yakmak için koşarken şarkı söyleyin.
Adım 5. Günlük basit değişiklikler yapın
Fark yaratmak için bir maraton gerekmez. Gününüze biraz fiziksel aktivite eklemenin basit yollarını bulun. Otoparkın arkasına park edin ve asansör yerine merdivenleri kullanın.
