Seni her gün korkutan bir şeyi yapmak, kendine meydan okumanın ve korkunun üstesinden gelmenin harika bir yoludur. Sizi korkutan şeyleri listeleyerek, karmaşık korkuları daha küçük adımlara bölerek ve yapabileceğiniz belirli eylemlerde bulunarak bir plan oluşturun. İlerlemenizi takip etmek ve kendinizi motive etmek için bir günlük tutun. Konfor alanınızdan çıkmak, utançtan kurtulmak ve mantıksız korkuların üstesinden gelmek için günlük çaba gösterin. Olmak istediğiniz kişi olmanıza yardımcı olacak şeyler yaparak kendinizi anlamlı bir şekilde korkutun.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Plan Oluşturma
Adım 1. Sizi korkutan şeylerin bir listesini yapın
Bir kaygı günlüğü oluşturun. Kaygı günlükleri, korkuların üstesinden gelmek için etkili bir araç olabilir. Bir not defteri ve kağıt alın ve dikkatiniz dağılmadan kendi kendinize düşünmek için biraz zaman ayırın. Rahatlayın, düşüncelerinizin özgürce dolaşmasına izin verin, sizi korkutan şeyleri düşünün ve bunları defterinize yazın. Hemen birkaç şey düşünebilirsiniz, ancak kendinize yeterince zaman verirseniz, beklemediğiniz şeylerle karşılaşabilirsiniz.
- Örneğin, topluluk önünde konuşmayı ve kendinizi yeni insanlarla tanıştırmayı hemen yazabilirsiniz. Derin bir iç gözlemden sonra, her ikisinin de aptal görünmekten veya reddedilmekten korkmakla bağlantılı olduğunu fark edebilirsiniz.
- Korkunuzu veya endişenizi ortaya çıktıkça yazmak için günlüğünüzü elinizden geldiğince yanınızda tutmaya çalışın. Korkuyu yazarken, ne zaman olduğunu ve size nasıl hissettirdiğini de kaydedin.
- Yazdıklarınızı gözden geçirmek ve üzerinde düşünmek için akşamları birkaç dakika ayırın. Ardından, gelecekte bu korkularla yüzleşmenize ve üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı küçük ulaşılabilir hedefler belirleyin.
- Müzik dinlemek, güvendiğiniz biriyle konuşmak ve meditasyon yapmak gibi korkuyla karşılaştığınızda size yardımcı olacak sağlıklı başa çıkma becerilerinin bir listesini oluşturun.
Adım 2. Daha küçük korkularla başlayın
Korkularınızdan kaçınmamaya çalışın. Bazı şeylerden kaçınırsanız, muhtemelen hayatta yapmak istediğiniz veya yapmanız gereken önemli şeyleri kaçıracaksınız. Örneğin, bir terfi için düşünülmeden önce işyerinde belirli miktarda sunum yapmanız gerekebilir, ancak topluluk önünde konuşma konusunda korkunç bir korkunuz olabilir. Muhtemelen, yeni yiyecekler denemekten korkmak gibi kolay eylemlerle saldırabileceğiniz birkaç basit korkuyla karşılaşacaksınız. Daha küçük, daha eyleme geçirilebilir korkularla başlarsanız, sizi her gün korkutan bir şeyi yapmaya daha yatkın olursunuz.
- Örneğin, balık yemeyi denemekten korkuyorsanız, bir restorana gidip ızgara somon salatası sipariş etmek nispeten kolaydır.
- Topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız. Topluluk önünde konuşma dersi alın. Bu adıma hazır değilseniz, küçük başlayın ve tanımadığınız insanlarla küçük bir kitap kulübü gibi özel bir ilgi grubuna katılın. Bu gruplar genellikle küçük, samimi ortamlarda tutulur.
- Altınızda ne olduğunu göremediğiniz için göllerden veya okyanuslardan korkuyorsanız. Küçük başlayın ve rahat olana kadar bir tekneye binmeyi deneyin. Daha ileri gidebildiğin zaman, bir sala bin. Acele etmeyin. acele etme. Birinden diğerine gitmek birkaç kez alıyorsa, sorun değil. Kendi sezgisel içgüdülerinizi dinleyin, ancak aynı zamanda korkularınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olmak için bazı sağlıklı başa çıkma becerilerinden yararlanmaya çalışın. Sonunda, belki bir ayak parmağını ya da belki bir ayağını sokabilirsin.
Adım 3. Daha büyük korkuları daha küçük adımlara bölün
Diğer korkularınız daha büyük ve daha karmaşık olabilir. Bu karmaşık korkuları daha küçük, uygulanabilir adımlara bölün, böylece çok ezici olmazlar.
Örneğin, bisiklete binmekten korktuğunuzu varsayalım. İlk başta çok büyük bir korku gibi görünebilir, ancak net adımlar kullanarak çözebilirsiniz: güvendiğiniz birinden öğrenmenize, eğitim tekerleklerini kullanmanıza ve kaldırımdan önce çimenlerde sürmeye başlamanıza yardımcı olmasını isteyin
Adım 4. Günlük eylemlerin bir listesini oluşturun
Önceden bir plan yapmak, kendinizi bilinçli olarak konfor bölgenizin dışındaki durumlara sokmanıza yardımcı olacaktır. Net beklentiler belirleyin ve belirli günlük eylemleri tamamlamaktan kendinizi sorumlu tutun. Planınızı belirli tarih ve saatleri kullanarak düzenleyin ve kendinize hedeflerinize ulaşmak için net bir yol verin.
Örneğin, Pazar gecesi haftanızı planlamaya başlayın. "Pazartesi: John'u arayacağım ve anlaşmazlığımızı çözmeye çalışacağım" gibi belirli eylemler yazın. Salı: Kendimi yeni birine tanıtacağım ve onlarla sohbet edeceğim. Çarşamba: Öğle yemeğine çıkacağım ve ilk kez suşi deneyeceğim. Perşembe: Yeni grup antrenmanı dersime başlayacağım. Cuma: Haftalık ekip toplantıma katılacağım ve yeni ürün tasarım fikrimi gündeme getireceğim.”
Adım 5. Güvendiğiniz birinden bir görev yaparken yardım alın
Denemeye korktuğunuz bir görevde başarılı olan güvenilir bir arkadaşınıza veya aile üyenize ulaşın. Örneğin, bisiklete binmekten veya araba kullanmaktan korkuyorsanız, iyi bir bisiklet sürücüsü veya sürücüsü olan tanıdığınız ve güvendiğiniz birini düşünün.
Onlara, “Hey, harika bir sürücüsün. Ehliyetim var ama bir süredir araba kullanmıyorum ve kendi başıma yola çıkmaya korktum. Bana birkaç ipucu göstermek için haftada iki veya üç kez zamanın olduğunu düşünüyor musun?”
Adım 6. Meydan okumayı bir arkadaşınız veya aile üyenizle yapın
Bir arkadaşınız sizi korkutan bir görevi öğrenmenize yardımcı olmasının yanı sıra, mücadelenize bağlı kalmanıza da yardımcı olabilir. Size yakın biriyle bir anlaşma yapın ve ikinizin de her gün korkutucu bir şey yapacağınız konusunda hemfikir olun. Listelerinizi yapmak için haftada bir kez birlikte vakit geçirin, ardından her günün sonunda ne yaptığınız hakkında konuşmak için sohbet edin.
- Siz veya arkadaşınız bir günlük eylemden vazgeçmek istiyorsanız, motivasyon sağlamak için birbirinizi arayabilirsiniz.
- Meydan okumayı sizinle birlikte kaldıracak birini bulamıyorsanız, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden destek isteyin ve sizi sorumlu tutmasını isteyin. Sizi heyecanlandıracak ve hedeflerinize bağlı kalmanızı söyleyen biri varsa, günlük zorluklarınızı tamamlama olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Adım 7. Eylemlerinizi takip etmek için bir günlük tutun
O gün sizi korkutan şeyi yazmak için günde yaklaşık 20 dakika ayırın. Eylemi yapmadan önce nasıl hissettiğinizi, ne yaptığınızı ve sonrasında nasıl hissettiğinizi yazın.
Deneyimlerinize bakabilir ve gelecekte sizi korkutan şeyleri yapmanıza yardımcı olması için bunları örnek olarak kullanabilirsiniz. Örneğin, “Bugün nihayet Sam ile konuşmak için cesaretimi topladım. İlk başta gerçekten gergindim ve kalbimin çarptığını hissedebiliyordum! Yine de kolay olduğu ortaya çıktı. İlk başta neden korktuğumu bilmiyorum!”
Yöntem 2/3: Konfor Alanınızdan Çıkmak
Adım 1. Utancı bırakın
Rahatlık bölgeleri tipik olarak utançtan korkmayı veya yeni bir şey denerken aptal görünmeyi içerir. Kendinize kimsenin hiçbir konuda uzman olarak doğmadığını hatırlatın. Bir beceride veya disiplinde ustalaşmış olanlar bile bir zamanlar risk almak zorunda olan acemilerdi.
Kendinize şunu söyleyin: "İyi tecrübeli Tour de France bisikletçileri bile sayısız takla atıyor ama hemen bisikletlerine geri dönüyorlar ve yollarına devam ediyorlar. Eğer yarışacak ve yarış kazanacak kadar kararlılarsa, 50 fit durmadan nasıl sürüleceğini öğrenebilirim.”
Adım 2. Yanlış inançların ve mantıksız korkuların üstesinden gelin
Korkularımızın üstesinden gelmek, genellikle uzun bir süre boyunca inşa ettiğimiz mantıksız varsayımlardan vazgeçmeyi içerir. Mantıklı temelleri olan korkular ile mantıksız inançlara dayanan korkuları birbirinden ayırmaya çalışın.
Örneğin, her köpeğin sizi ısıracağına inandığınız için köpeklerden korkuyorsanız, konfor alanınızdan çıkmak için adımlar atmak isteyebilirsiniz
Adım 3. Yavaş yavaş bir korkunun üstesinden gelmeye çalışın
Sizi her gün korkutan bir şeyi yapmak, her gün farklı bir şey yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Eyleme geçirilebilir hedeflere ayırdığınıza dair daha karmaşık bir korkunuz varsa, bu korkunun üstesinden gelmek için her gün küçük şeyler yapabilirsiniz.
Örneğin, köpeklerden korkuyorsanız, bir hafta boyunca günde 15 dakika köpeklerle oynayan insanların fotoğraf ve videolarına bakarak başlayın. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca, köpeği olan yakındaki bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden, günde yarım saat sizinle takılmasını isteyin. Köpeği sizinle aynı odada tasmalı tutmalarını sağlayın. Sonunda, elinizi uzatıp sizi koklamasına izin verecek kadar rahat olana kadar köpeğe daha yakın ve daha yakın oturun veya durun
Adım 4. Konfor alanınızdan çıktığınızda kendinizi ödüllendirin
Her gün korkutucu bir görevi tamamlamanız için sizi motive edecek küçük bir teşvikle gelin. O günkü eylemi tamamlamadıysanız, kendinize ödül vermekten kaçının. Kendinize ziyafet veremediğiniz günlerde, yapmaya karar verdiğiniz şeyi yapmadığınız için kendinizi hırpalamayın. Korkunuzu yenmek için attığınız küçük adımlarla gurur duymayı unutmayın.
Sizi mutlu eden küçük zevkleri düşünün. Günlük ödülünüz bir şeker çubuğu veya dondurma, köpük banyosu, bir kadeh şarap olabilir ve kendinize en sevdiğiniz programı aşırı derecede izleme izni verir
Yöntem 3/3: Kendinizi Anlamlı Bir Şekilde Korkutma
Adım 1. Kendini geliştirmeye odaklanın
Sadece sizi korkutmakla kalmayıp, olmak istediğiniz kişi olmanıza yardımcı olacak şeyler yapın. Her gün korku filmi izlemek gibi korkutucu şeyler yapmak iyidir, ancak kendinizi geliştirmeyi içeren şeyler yapmak çok daha anlamlıdır.
Örneğin, daha iyi bir topluluk önünde konuşmacı olmak istiyor ancak her zaman kalabalıkların önünde korkmuşsanız, yerel bir topluluk kolejinde ders almayı deneyebilirsiniz. Yerel bir Toastmasters kulübüne katılmak gibi daha resmi olmayan bir şey de deneyebilirsiniz
Adım 2. Yetenekleriniz konusunda gerçekçi olun
Çiğneyebileceğinizden fazlasını ısırmak cesaretinizi kırabilir ve motivasyonunuzu kaybedebilir. Yeteneklerinize uygun gerçekçi hedefler izleyerek kendinizi başarıya hazırlayın.
Daha önce hiç dağa tırmanmadıysanız, Everest Dağı'na tırmanmayı denemek istemezsiniz. Önce kapalı bir kaya duvarı deneyin veya yakındaki yeni başlayanlar için bir yürüyüş parkuru bulun
Adım 3. Terapötik rehberlik isteyin
Bazen tüm çabanıza rağmen korkularla baş etmek ve üstesinden gelmek zordur. Bunlar, nitelikli bir terapistin ek desteğinden ve rehberliğinden yararlanabileceğiniz zamanlar.
Bilişsel Davranışçı Terapiyi (CBT) Maruz Kalma Terapisi ile birleştirebilen bazı terapistler vardır. Özünde, terapistiniz siz o korku halindeyken bir BDT seansı boyunca size rehberlik edebilir. Bu terapi biçimleri, korkularını kendi başlarına yenmede güçlük çeken insanlar için çok etkilidir. (Bu genellikle, müşterileri korktukları şeye sokan sanal bir ortam sağlayan Bilgisayarlı CBT aracılığıyla yapılır). Tipik olarak, bu düzeyde tedaviye ihtiyaç duyan kişiler, daha şiddetli anksiyete tepkilerine ve bazen korkularıyla ilişkili panik ataklara sahip olacaklardır
Adım 4. Konfor alanınızdan tamamen vazgeçmeyin
Rutininizden tamamen vazgeçmek yerine, sizi korkutan şeyleri günlük rutininize dahil etmeye çalışın. Kendinize meydan okumak ve konfor alanınızdan çıkmak harikadır, ancak her zaman rahatsız olmak fiziksel ve duygusal olarak yorucudur.
