Her gün enerjik hissetmek, yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir. Her gün daha enerjik hissetmek, birkaç farklı şekilde gerçekleştirebileceğiniz bir hedeftir. Genel olarak sağlıklı olan kişiler, diyet, egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişikliklerinde önemli değişiklikler yaparak kendilerini enerjik hissedebilirler. Her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun, böylece daha dinlenmiş hissederek uyanırsınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Enerjik Hissetmek için Doğru Beslenme
Adım 1. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Bu, sağlıklı bir diyet sürdürmenize ve daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Taze, bütün gıdalar, daha fazla besleyici ve sağlıklı vitamin içerdiklerinden işlenmiş gıdalardan daha iyi bir seçimdir. Mikrodalgada pişirilebilen yemekler, fast food ve hazır yiyeceklerde bulunanlar gibi işlenmiş yiyeceklerin kalorisi yüksektir. Genellikle koruyucular, ilave şeker, ilave yağ, boyalar ve daha fazlasını içerirler. Bu tür yiyecekler az beslenme sağlar, bu da daha az enerji anlamına gelir.
Besin açısından zengin olan tam gıdalar vücudunuza çok daha fazla enerji sağlar. Bunlar arasında meyveler, sebzeler, tuzsuz kuruyemişler, yağsız etler, taze balık veya kabuklu deniz ürünleri, yumurtalar, az yağlı süt, sade yoğurt ve az yağlı peynir bulunur
Adım 2. Dengeli bir diyet sürdürün
Bütün gıdaların önemini unutmayın ve diyetinizin dengeli olduğundan emin olun, yani tüm gıda grupları temsil edilir. Dengeli bir diyet, optimum beslenmeyi teşvik edecek ve her gün daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Meyve ve sebzeler diyetinizin yarısını oluşturmalıdır.
- Yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize karşılık gelen tahıl miktarını yiyin. USDA MyPlate girişimi, yarısı kepekli tahıllar olması gereken doğru yemek miktarını bulmanıza yardımcı olabilir.
- Yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize karşılık gelen protein miktarını yiyin. USDA MyPlate girişimi protein konusunda da size yardımcı olabilir.
- Süt ürünleri de dengeli beslenmenin bir parçasıdır ve MyPlate bu konuda da yardımcı olabilir.
Adım 3. Doğru miktarda ve doğru zamanda yiyin
Çok az yemek ya da çok fazla yemek enerji seviyenizi etkileyebilir. Öğün atlamak veya kalorileri atlamak, vücudunuz enerji tasarrufu yapmaya çalıştığı için metabolizmanızı yavaşlatır ve kendinizi uyuşuk hissetmenize neden olabilir. Öte yandan, aşırı yeme (özellikle rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklar) kan şekeri seviyelerinizde ani bir artışa neden olabilir, bu da enerji patlamasına neden olur ve ardından sizi yorgun (ve muhtemelen huysuz) hissettirecek bir çarpışma izler. Günde üç öğün veya gün boyunca eşit aralıklarla altı küçük öğün yemeyi deneyin.
- Aşırı yemek yemekten kaçının. Bölümleri kontrol etmekte iyi olabilirsiniz; Bununla birlikte, aniden kontrolünüzü kaybettiğinizi ve aynı anda çok miktarda yemek yerseniz, tıkınırcasına yemek yiyorsunuz demektir. Bu davranış sağlıklı bir diyeti kesintiye uğratabilir. Kendinizi tıkınırcasına yemek yerken bulursanız, tıkınırcasına yenen ortak yiyecekleri evinizden uzak tutun. Aşırı yeme ihtiyacı hissettiğinizde, el işi, egzersiz vb. gibi dikkat dağıtıcı şeyler bulun.
- Yemek öğününü atlama. Aceleniz varsa ve yemek için zamanınız yoksa, her zaman elinizin altında sağlıklı bir atıştırmalık bulundurun.
- Duygusal yemekten kaçının. Kızgın, mutlu, üzgün veya yalnız olsanız da üzgün olduğunuzda yeme eğiliminiz varsa, bu duyguların yemek yemeyi tetiklemesine izin veriyorsunuz. Duygusal yeme dengeli beslenmeyle çelişir. Yemek yemek yerine duygusal stresi azaltmak için başka aktiviteler bulun.
- Gece yemek yemekten kaçının. Özellikle sağlıklı olmayan veya yağ oranı yüksek yiyecekler yeme eğilimindeyseniz, akşam yemeğinden sonra çok daha fazla kalori almak sorunlu olabilir. Kalorilerinizin çoğunu gün içinde alarak gece yemeyle mücadele edebilirsiniz. Öğle yemeğini akşam yemeğinden daha büyük bir yemek yapın.
Adım 4. Hidratlı kalmak için su için
Gün boyunca su içerek kendinizi nemli tutmak, yorgunluktan kaçınmanın ve daha enerjik hissetmenin önemli bir yoludur. Gün içerisinde yeteri kadar su içme alışkanlığınız yoksa, yorulma riskiniz vardır.
- Yetişkin bir erkekseniz, günde yaklaşık üç litre su alımı önerilir.
- Yetişkin bir kadınsanız, günde iki litreden biraz fazla su almanız önerilir - tam olarak 2,2 litre.
- Egzersiz yaparken terinizle su kaybedersiniz, bu nedenle önerilen günlük alımınızın üzerine daha fazla su içerek yenilediğinizden emin olun.
Adım 5. Yanlış enerjiden kaçının
Tükettiğinizde size enerji verdiğini iddia eden birçok ürün var, ancak her zaman vermiyorlar. Size enerji verseler bile, etkileri genellikle kısa ömürlüdür. Bu ürünlerin birçoğu, sağladıkları enerjiden daha ağır basan negatiflere sahip olabilir.
- Kahve size hızlı bir enerji artışı sağlayabilir ve araştırmalar artık kahvenin bir zamanlar düşünüldüğü kadar kötü olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, kahvedeki kafein hafif derecede bağımlılık yapar ve vücudun onu metabolize etmesi için geçen süre uyku düzenine müdahale edebilir ve bu da gün içindeki enerji seviyenizi etkileyebilir. Eklenmiş şeker ve kremalı kahve ekstra kalori ve yağ ekler, bu nedenle kahve içerken bu dikkate alınmalıdır.
- Enerji içecekleri yüksek düzeyde kafein içerir ve bu kendi içinde kahveden daha kötü değildir, ancak enerji içecekleri aşırı kullanımın söz konusu olduğu kalp problemleriyle de bağlantılıdır. Birçok enerji içeceğindeki yüksek şeker seviyeleri boş kaloridir ve günün ilerleyen saatlerinde bir kazaya neden olabilir.
Adım 6. Bitkisel çayları ve takviyeleri düşünün
İnsanların daha enerjik hissetmelerine yardımcı olmak için birçok bitki çayı ve takviyesi mevcuttur. Özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, yeni bir takviye almadan önce daima doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
- Diyetinizden yeterince B vitamini almıyorsanız, ek almanız uygun olabilir. Günlük multivitamininizle birlikte B vitamini takviyesi alarak enerjinizi artırabilirsiniz. Bunun sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
- Eksikliğiniz varsa B-12 vitamini enerjinizi artırabilir.
- Sibirya ginsengi, dayanıklılığı artırmaya, yorgunluğa karşı koymaya ve stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Hem çaylarda hem de takviyelerde bulunabilir.
- Ginkgo, beynin glikozu metabolize etmesine yardımcı olan ve size zihinsel enerji ve berraklık veren adenosin trifosfat (ATP) üretimine yardımcı olan başka bir bitkidir. Ginkgo, sağlık mağazalarında çay için gevşek olarak satın alınabilir, ancak genellikle çay karışımlarında bulunur ve ek olarak da satın alınabilir.
- Yeşil çay, özüt olarak ve çay şeklinde satılmaktadır. Doğal olarak kafein içerir ve daha iyi hissetmenizi ve dolayısıyla daha enerjik hissetmenizi sağlayan antioksidan olmak gibi başka sağlık yararları da vardır.
- Nane esansiyel yağı, performansı artıran başka bir ektir. Ek olarak nane yağı ile egzersiz performansı incelenmiştir ve sonuçlar, nanenin daha enerjik hissetmek için etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Yöntem 2/3: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Her gün enerjik hissetmek için günlük olarak egzersiz yapın
Egzersiz yapamayacak kadar yorgun hissetseniz bile, aktif olmak için inisiyatif almak size daha fazla enerji verebilir. Yorgun hissediyorsanız, sadece yürümek gibi ılımlı egzersizler bile size destek verebilir ve kendinizi daha motive ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
- Mahallede 10-15 dakikalık bir yürüyüş, koşu bandında 45 dakika gibi daha yoğun bir antrenmandan daha enerji verici olabilen ılımlı egzersiz olarak nitelendirilir.
- Yoga yapın. Yoga, genellikle sahip olduğumuz, uzun sürmeyen ve hatta depresyona yol açabilen tipik gergin enerjiden daha üretken olmanıza yardımcı olabilecek sakin bir enerji üretebilir. Sakin enerji, yüksek enerjili fakat düşük gerilimli, kendine güvenen, enerjik, iyimser bir enerjidir.
- Pilates yapın. Pilates, sakin bir enerji geliştirmeye yardımcı olabilecek başka bir ılımlı egzersizdir.
- Tai chi yapın. Tai chi ayrıca size sakin enerji vermenize yardımcı olabilir.
- Direnç kuvvet antrenmanı yapın. Yavaş ve sakin bir şekilde uygulanan direnç kuvveti eğitimi, uygulayıcılarında sakin enerji de üretebilir.
Adım 2. Egzersiz yaparken müzik dinleyin
Orta derecede egzersizle eşleştirilen müzik, sakin enerji geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Devam eden çalışmalar, müziğin sakin enerji üretebileceğini gösteriyor. Bu, özellikle müzik orta düzeyde egzersizle eşleştirildiğinde doğru olabilir.
- Egzersiz yaparken müzik dinlemek, egzersiz sırasında sakin enerji üretmeye yardımcı olabilir, bu da egzersiz sonrasında ve daha uzun süre daha enerjik hissetmenize yardımcı olur.
Adım 3. Sınırlarınızı bilin
Orta düzeyde egzersiz bile vücudunuzu, üretebileceği sakin enerjinin ötesine geçerek yorgunluğa sürükleyecek kadar zorlayabilir.
- Yoğun bir egzersiz, başlangıçta sizi yorgun hissetmenize neden olur, ancak yoğun egzersiz bile sonunda size egzersiz yapmadığınızdan daha fazla enerji verir.
- Yoğun egzersizin daha gergin bir enerjiye yol açabileceğini ve bunun üretken olmanıza yardımcı olabileceğini, ancak buna bağlı yorgunluğun daha yoğun olabileceğini unutmayın.
Adım 4. Egzersiz yapmadan önce meyve yiyin
Meyvenin vücut için birçok sağlık yararı vardır - bunlardan bazıları egzersizle birlikte iyi çalışır.
- Meyve yemek, vücudun daha fazla besin emmesini sağlayan yiyecekleri parçalamaya yardımcı olabilir.
- Egzersizden önce meyve yemeyle gelen besinlerin emilimi, egzersizi besleyen enerji verir ve bu da gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olmaya katkıda bulunur.
- Portakal, muz ve elma iyi seçimlerdir.
Yöntem 3/3: Düzenli Bir Faaliyet ve Uyku Programının Sürdürülmesi
Adım 1. Düzenli bir uyku programına girin
Gün boyunca yeterli enerjiye sahip olmak için uygun bir uyku programı çok önemlidir. Uyku programınız daha çok bir uyku düzenine benzemelidir - eğer iyi bir uyku düzenini sürdürürseniz vücudunuzu doğru zamanlarda uyanık ve yorgun hissetmesi için eğitebilirsiniz.
- Her gece uygun miktarda uyuyun. Yetişkinler her gece yedi ila dokuz saat, gençlerin ise sekiz ila 10 saat alması gerekir.
- Mümkünse uyumaktan kaçının. Uyuklamak uyku düzeninizi bozabilir.
- Öğleden sonra kafein gibi uyarıcılardan kaçının.
- Yatmadan önce orta derecede egzersiz yapın ve sabah veya günün ortasında yoğun egzersiz yapın.
- Yatmadan önce rahatlayın. Stresinizi yatak odasının dışında ama kesinlikle yatağın dışında bırakmayı deneyin. Yardım edebilecekseniz, yatakta duygusal tartışmalar veya tartışmalar yapmayın.
- Yatak odanızın yeterince doğal ışığa maruz kaldığından emin olun. Karanlığı ve ışığı görebilmek, uygun bir uyku düzeni oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Yatakta yemek yemekten veya TV izlemekten kaçının. Yatağınızı sadece uyumak için bir yer tutmaya çalışın yoksa orada uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
Adım 2. Ezici bir şekilde yorgun hissediyorsanız yardım alın
Düzenli uyku düzeninizi koruyorsanız ancak hala yorgun hissediyorsanız, yardım aramanız gerekebilir. Uyku sorunlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.
- Herhangi bir anormallik olup olmadığını görmek için uyku düzeninizin kaydını tutun.
- Doktora giderseniz, kayıtlarınız bunu yaptığınızı gösteriyorsa, normal bir uyku programı uyguladığınızdan emin olun.
- Doktorunuz sizi tiroid hastalığı, depresyon, anemi veya kronik yorgunluk sendromu gibi genellikle yorgunluğa neden olan durumlar için test etmek isteyebilir.
Adım 3. Günlük aktivitelerinizi planlayın
Hayatınızı düzenli tutmak, enerjik hissetmek için çok önemlidir. Mümkün olduğu kadar stresi önleyerek, diğer eğlenceli aktivitelere odaklanmak için zamanınız olacak.
- Görevlerinize öncelik vermek için bir planlayıcı veya takvim kullanın.
- Planlarınızı düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun ve onları kaçırmayın.
Adım 4. Müsaitlik durumunuzu gereğinden fazla genişletmekten kaçının
Bazen durmak ve yapmak istediğimiz her şeyi yapmak için zamanımız olmadığını anlamamız gerekir. Her boş anı bir nişan veya toplantı ile doldurmak yerine, stresi azaltmak için kendinize biraz boş zaman tanıyın.
- Programınızda sadece boş zamanlar ve boş zamanlar için zaman ayırın. Günlük aktiviteleri planlamak ne kadar önemliyse, boş zamanları planlamak da o kadar önemlidir.
- Arıza süresi için kurallar belirleyin. Örneğin cep telefonunuzu kapatın veya e-posta ve sosyal ağ hesaplarından kaçının. Hatta önceden belirlenmiş süreler boyunca internet erişiminizi kesen bir yazılım bile satın alabilirsiniz. Bu uygulamalar üretkenlik içindir, ancak çalışmama süresini planlamak için de kullanılabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Beyin vücudu takip eder. Yorgun hissetseniz bile kalkın ve başlayın. Beyninizi uyararak gün boyunca sorunsuz bir şekilde devam edebileceksiniz. Değilse, görevlerinizi bitirdikten sonra kısa bir şekerleme yapın.
- Daha fazlasını başarmak istediğinizde, günlük rutininizi artırın. Yorgun hissettiğinizde, kalp atış hızınızı artıracak kadar egzersiz yapın. Ardından rahatlayın ve enerjinizin bir sonraki sefer için gelişmesine izin verin. Her egzersiz yaptığınızda daha da yorgun görünüyorsanız, farklı bir aktivite bulun. Kendinizi çok fazla zorlamaktan kaçının yoksa kendinize zarar verebilirsiniz.
- Enerji çubukları, öğünler arasında harika bir beslenme kaynağıdır.
