Dışarıdaki tüm düşük karbonhidratlı diyetler arasında ketojenik veya "keto" diyeti, yüksek yağ alımı nedeniyle benzersizdir. Yüksek yağlı bir diyetle yağ kaybedebileceğinizi düşünmek çelişkili görünebilir, ancak keto kısa vadede (bir yıldan az) güçlü bir başarı oranına sahiptir. Bu diyetle ilgileniyorsanız, muhtemelen ketodaki yağları nasıl saydığınız ve ne tür yağlar yemeniz gerektiği hakkında sorularınız var. Burada, kilo verme yolculuğunuza hızlı bir şekilde başlamanın yolunun bu olup olmadığına karar verebilmeniz için ketoda yağ tüketmeyle ilgili en sık sorulan soruların bazılarının yanıtlarını derledik.
adımlar
Soru 1: Keto diyetinde ne kadar yağ alabilirim?
Adım 1. Genel olarak, kalorilerinizin en az %70'i yağlardan gelmelidir
Keto diyeti için ihtiyacınız olan belirli yağ miktarı, bir günde tükettiğiniz toplam kalori sayısına bağlıdır. Bununla birlikte, özellikle kalori saymasanız bile, tüm öğünlerinizi yaklaşık %70-80 yağ, %5-10 karbonhidrat ve %10-20 protein oranı içinde tutarak keto diyetine bağlı kalabilirsiniz..
Örneğin, günde 2.000 kalori yiyorsanız, kabaca 165 gram yağ yemelisiniz. Referans olarak, 6 büyük yumurta yaklaşık 30 gram yağ içerir
Soru 2/11: Hangi tür yağları yemek en iyisidir?
Adım 1. Çoğu keto diyeti, büyük miktarlarda doymuş yağları teşvik eder
Bu yağların yenebilecek kaynakları arasında yumurta, hindistancevizi yağı, yağlı balık, zeytinyağı, otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı ve kırmızı etin yağlı kısımları (porterhouse ve t-bone biftek gibi) bulunur. Fındık, avokado ve tofu gibi doymamış yağ içeren yiyecekler de yiyebilirsiniz, ancak bunlar çoğu keto diyet planının odak noktası değildir.
Bu, ketonun diğer diyetlerden ve genel olarak sağlık tavsiyelerinden farklı olmasının birincil yoludur, bu da sizi doymuş yağları sınırlamanız konusunda uyarır. Birkaç aydan fazla keto diyetinde kalırsanız, kalp hastalığına bağlı yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip olabilirsiniz
Soru 3/11: Keto'da gram yağ saymak bile gerekli mi?
Adım 1. Karbonhidrat ve proteine daha fazla dikkat edin
Yediğiniz karbonhidrat ve protein keto diyetinde ciddi şekilde sınırlıdır, ancak yağ değildir. Yağ, günlük kalorilerinizin geri kalanını oluşturur - karbonhidrat ve proteininizi takip ettiğiniz sürece, yağınız tam olarak yerine oturmalıdır.
Tipik bir keto diyetinde günlük kalorilerinizin %5-10'u karbonhidrattan ve %10-20'si proteinden gelir. Geri kalan yağdan gelir. Yemek yemeniz gereken karbonhidrat ve protein miktarını ayarlayın ve bundan fazlasını yemeyin. Daha fazla yağ yerseniz, bu sadece diyetinizdeki karbonhidrat ve protein yüzdesini düşürür
Soru 4/11: Toplam yağı mı yoksa doymuş yağı mı sayıyorum?
Adım 1. Tüm yağ, yağ makronuzun amaçları için sayılır
Keto diyeti 3 makroya odaklanır: yağ, karbonhidrat ve protein. Bir günde yediğiniz yağ miktarını takip etmeye çalışıyorsanız, yediğiniz tüm yağları dahil edin. Yine de, yağınızın büyük kısmının doymuş ve tekli doymamış yağlardan geldiğinden emin olmak için yağ türlerine bölmek isteyeceksiniz.
Genellikle otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi doğal yağlar tüketin. Bitkisel ve tohum yağları gibi "sarı yağları" sınırlayın. Bunlar yüksek oranda işlenme eğilimindedir ve ayrıca keto diyetinde sınırlamanız gereken tür olan yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ içerir
Soru 5 / 11: Şişman hedefimi nasıl belirlerim?
Adım 1. Önce karbonhidrat ve proteininizi hesaplayın, ardından gerisini yağla doldurun
Genel olarak, bir keto diyetinde tüketmek istediğiniz belirli yağ miktarı, bir günde tüketmeyi hedeflediğiniz kalori sayısına bağlıdır. Karbonhidrat ve protein ketoda sınırlı olduğundan, önce bu sayıları bulmak istersiniz. Diyetinizdeki kalan kaloriler yağdan gelmelidir.
- Örneğin, günde 2.000 kalori almayı planladığınızı varsayalım. Bu kalorilerin %10'unun karbonhidrattan ve %20'sinin proteinden gelmesini istiyorsanız, 200 kalorilik karbonhidrat ve 400 kalorilik protein yemelisiniz. Bu size 1.400 kalori değerinde yağ bırakır.
- Yiyecek porsiyonlarını bulmak için 4-4-9'u hatırlayın: bir gram karbonhidratta 4 kalori, bir gram proteinde 4 kalori ve bir gram yağda 9 kalori. Yani 1.400 kalori kabaca 156 gram yağ oluyor.
- Bu, mutlaka keto üzerinde sürekli kalori saymanız gerektiği anlamına gelmese de, her gün tüketmek istediğiniz kalori sayısı hakkında bir basketbol sahası fikrine ihtiyacınız olacak. Genel olarak ne kadar yağ yemeniz gerektiğini bulmak için bu sayıyı kullanın, ardından oradan gidin.
Soru 6/11: Her gün şişman hedefime ulaşmam gerekiyor mu?
Adım 1. Karbonhidrat ve protein hedeflerinizi karşılamaya daha fazla odaklanın
Karbonhidrat ve protein makrolarınız hala iyi olduğu sürece, şişman hedefinize ulaşamıyorsanız sorun değil. Yağ hedefinizin altına düşmek, tükettiğiniz toplam kalori miktarını atar, bu da karbonhidrat ve protein yüzdelerinizi artırabilir.
- Keto diyetinde yağın işlevi, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmaktır. Aç hissediyorsanız, daha fazla yağ yemeniz gerekir. Yağ alımınızı kısıtlıyorsanız, muhtemelen olabildiğince fazla kilo vermeyeceksiniz.
- Ketoya yeni başladığınızda, muhtemelen tok hissetmek için daha fazla yağ yemeniz gerektiğini fark edeceksiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun hala diyete uyum sağlamasıdır. Bir hafta kadar diyet yaptıktan sonra, daha az yağ ile tok hissetmeye başlayabilirsiniz - bu da makrolarınızı buna göre ayarlamanız gerektiği anlamına gelebilir.
Soru 7/11: Ketoda yeterince yağ almazsam ne olur?
Adım 1. Yeterince yağ yemiyorsanız ketozise girmeyebilirsiniz
Genel olarak, bir keto diyetinde yediğiniz yağ miktarı, o yağı karbonhidrat veya protein ile değiştirmediğiniz sürece o kadar da büyük bir şey değildir. Yine de çok fazla protein yiyin ve yeterince yağ almayın ve vücudunuz ketozise girmez - bu da diyetin amacını ortadan kaldırır.
Ketozda olsanız bile, daha az yağ yerseniz, muhtemelen daha az kilo verdiğinizi fark edeceksiniz. Ama karbonhidrat ve proteinlerinizi kontrol altında tuttuğunuz sürece sorun yok
Soru 8/11: Yağ bombaları nedir?
Adım 1. Yağ bombaları, karbonhidrat ve protein eklemeden sizi doldurmanıza yardımcı olan atıştırmalıklardır
Keto diyetindeyseniz, çok fazla karbonhidrat ve protein büyük hayırlardır. Yağ bombaları ise %100'e yakındır. O yüzden acıkmaya başlarsan yağ bombası at!
- Ticari yağ bombalarını çevrimiçi olarak veya çoğu marketin diyet bölümünde satın alabilir veya kendinizinkini yapabilirsiniz. Yağ bombası tarifleri için çevrimiçi arama yapın ve en sevdiğiniz kombinasyonları bulana kadar malzemelerle denemeler yapın.
- Çoğu yağ bombası, krem peynir veya fıstık ezmesi gibi kremsi bir bazdan yapılır ve içine koyu çikolata parçaları veya domuz pastırması gibi diğer keto dostu malzemeler eklenir. Onları top haline getirin ve birkaç saat dondurun. -pişirme gerektirmez!
Soru 9/11: Keto'da çok fazla yağ yemek mümkün mü?
Adım 1. Pek değil, ama doğru yağ türlerini tükettiğinizden emin olmak istiyorsunuz
Yağ kötü bir üne kavuştu ve bu, birçok diyetisyeni çok fazla yemek konusunda temkinli yapıyor. Ancak vücut yağı (kaybetmek istediğiniz) ile diyet yağı (yediğiniz şeyler) arasında bir fark vardır. Tükettiğiniz diyet yağının büyük kısmı doğal yağ olduğu sürece herhangi bir probleminiz olmamalıdır.
- Yüksek oranda işlenmiş yağların yanı sıra trans yağlardan elde edilen yağlar da başka olumsuz sağlık sonuçlarına sahip olabilir, bu yüzden bunlardan kaçınmak en iyisidir. Ancak keto'da olsanız da olmasanız da bunun doğru olacağını unutmayın.
- Sadece tok hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yağ yiyin. Açlığı gidermek için ihtiyacınız olandan daha fazla yağ yerseniz, kilo vermeyi yavaşlatır ve hatta durdurursunuz. Vücudunuz, girdiğiniz yağları yakabildiğinde depolanmış yağları yakmayacaktır.
Soru 10 / 11: İzlenecek en önemli makro nedir?
Adım 1. Yalnızca bir makroyu takip edecekseniz, onu karbonhidrat yapın
Keto düşük karbonhidratlı bir diyettir, bu nedenle karbonhidrat makronuz mutlak bir sınırdır. Belki daha az karbonhidrat tüketebilir ve iyi olabilirsiniz, ancak sınırınızdan daha fazla karbonhidrat tüketirseniz vücudunuz ketoza girmez.
- Toplam karbonhidratlarınız, takip ettiğiniz belirli plana ve bir günde tükettiğiniz kalori sayısına bağlı olarak değişebilir, ancak tüm keto diyetleri karbonhidratları günde 50 g veya daha azıyla sınırlar. Bunu perspektife koymak için, tek bir orta boy sade simit bundan daha fazla karbonhidrat içerir.
- Protein, karbonhidrattan sonra ikinci sırada yer alır. Yeterince protein tüketmezseniz, vücudunuz enerji için yakmasını istediğiniz yağ yerine kas liflerini yakmaya başlayacaktır. Öte yandan, çok fazla protein yerseniz vücudunuz ketozise girmez, o yüzden bunu da aklınızda bulundurun.
Soru 11/11: Keto hakkında neden bu kadar çok çelişkili tavsiye var?
Adım 1. Tek bir standart keto diyeti olmadığı için keto ile ilgili tavsiyeler çelişkili olabilir
Tüm keto diyetleri karbonhidrat ve proteini önemli ölçüde azaltırken, aynı zamanda ne yediğinizi nasıl ölçtüğünüz ve takip ettiğiniz açısından da farklılık gösterir. Bazıları belirli yiyecekleri savunurken, diğerleri onlardan kaçınmanızı söyler. Tüm çelişkiler kafa karışıklığına yol açabilir - bu, diyetin son derece kısıtlayıcı doğasıyla birleştiğinde, çok uzun süre takip etmeyi bu kadar zorlaştırır.
Keto'ya yeni başlıyorsanız, işinize yarayacağını düşündüğünüz ve sevdiğiniz birçok yiyeceği içeren bir plan seçin. Sevdiğiniz şeyleri yiyorsanız, kaçırdığınız şeyleri düşünmeniz daha az olasıdır
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Keto'da çeşitli yiyecekler yediğinizden ve sadece yüksek yağlı yiyeceklere odaklanmadığınızdan emin olun. Etler, balıklar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini yeterince almanızı sağlamak için önemlidir
Uyarılar
- Sağlığınızı izleyebilmeleri için keto diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz veya bir beslenme uzmanınız, mevcut sağlık durumunuzu dikkate alan yemek planları da önerebilir.
- Ketojenik diyetin uzun süreli (bir yıldan fazla) takip edilmesi amaçlanmamıştır. Artmış böbrek taşı riski, osteoporoz ve gut gibi sağlık komplikasyonları olabilir.
