Makrobesinler, yediğiniz yiyeceklerdeki enerji kaynaklarıdır ve öncelikle protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşur. Alkol de bu kategoriye girer, ancak genellikle ketoda bundan kaçınırsınız. Makrobesinleri sayarken, önce diyetinizde kaç taneye ihtiyacınız olduğunu bilmek önemlidir. Her türden günlük ne kadar aldığınızı tahmin edin ve bir yemek uygulaması veya günlüğü ile takip edin.
adımlar
Yöntem 1/3: Makro Besin İhtiyaçlarınızı Belirleme
Adım 1. Makrobesin ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir keto hesaplayıcı kullanın
Bu, makro besin parçalanmanızı anlamanın en kolay yöntemidir. Boyunuz, kilonuz, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi bilgileri gireceksiniz. Ardından hesap makinesi size her bir makro besin maddesinden ne kadar yiyebileceğinizi söyleyecektir. Bu hesap makinesini deneyin, örneğin:
Örneğin, 5' 5" (168 cm) ve 150 pound (68 kg) orta düzeyde aktiviteye sahip bir kadınsanız, 1907 kalori, 25 gram karbonhidrat, 78 gram protein ve 166 gram yağ yiyebilirsiniz. kilonuzu korumak için Makro besin miktarlarını eklemenize gerek yoktur
Adım 2. İhtiyaçlarınızı kendiniz belirlemek için bir kalori hesaplayıcı ile başlayın
Bu biraz daha karmaşıktır, ancak yüzdeleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar. Bir kalori hesaplayıcısı, kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyleyecektir. Ardından, bu miktarın yüzdelerine göre makro besin ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz.
Mayo Clinic'in kalori sayacını burada deneyin:
Adım 3. Karbonhidratlarınızı diyetinizin %5'i ile sınırlayın
Bu makro besin öğesini sınırlamak, ketoziste kalmak için en önemli faktördür. Tek bir gram karbonhidrat 4 kalori içerir, bu nedenle toplam kalori alımınızı 0,05 ile çarparak ve 4'e bölerek yemeniz gereken karbonhidrat kalorisi sayısını bulun.
Örneğin, 1800 kalori yemeniz gerekiyorsa, 90 kalori elde etmek için bunu 0,05 ile çarpın. Günde 4 ila 22,5 gram karbonhidrata bölün
Adım 4. Kalorilerinizin %70-75'ini yağdan almayı hedefleyin
Yağ, gram başına 9 kalori olan karbonhidratlardan daha kalorilidir. Kalorilerinizin %75'ini elde etmek için toplam kalori alımınızı 0,75 ile çarpın, ardından kaç gram yemeniz gerektiğini söylemek için 9'a bölün.
Örneğin, 1800 kalorilik bir diyette, 1.350 kalori elde etmek için bu sayıyı 0.75 ile çarpın, ardından 150 gram yağ elde etmek için 9'a bölün
Adım 5. Proteininizi almak için toplamdan yağ ve karbonhidrat kalorilerini çıkarın
Toplam kaloriniz bir keto diyetinde yağ, karbonhidrat ve proteinden oluşur. Bu nedenle, protein toplamınızın nasıl olduğunu öğrenmek için toplam kalorilerinizden yağ ve karbonhidratlar için bulduğunuz sayıyı çıkarın.
Örneğin, proteinden 360 kalori almak için 1800'den 90 ve 1,350'yi çıkarın. Tek bir gram protein 4 kaloridir, bu nedenle gram almak için 4'e bölün, 90 gram proteine eşittir
Yöntem 2/3: Diyetinizdeki Makro Besinleri Belirleme
Adım 1. Protein porsiyonlarınızı hesaplayın
Proteininiz, süt ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar ve etler dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan gelebilir. Tipik olarak, çoğu etin standart porsiyonu yaklaşık 3 ons (85 g) veya bir iskambil destesi boyutundadır. Ancak bunların hepsi protein ağırlığı değildir; bir kısmı sudur. Örnek olarak bir porsiyon tavuk 26 gram protein içerir. Bilmediğiniz porsiyonlara bakın ve onları tartarak başlayın, böylece ne yemeniz gerektiğine dair kesin bir fikir edinebilirsiniz.
Büyük bir yumurtada 6 gram protein bulunurken, bir porsiyon domuz eti 23 gramdır. Kuruyemişlerde ayrıca protein bulunur: Örneğin 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 7 gram protein içerir. Benzer şekilde, 1 bardak (240 mL) süt 8 gram protein içerir, ancak aynı zamanda 12 gram karbonhidrat içerir. Her zaman yediklerinizin karbonhidratlarını kontrol etmeyi unutmayın
Adım 2. Karbonhidratlarınızı düşük tuttuğunuzdan emin olmak için meyve ve sebzelerinizi ölçün
İstediğiniz kadar yeşil sebze yemek cazip gelebilir, ancak gerçekte ketoza girmeye veya ketoza girmeye çalışırken çok fazla karbonhidrat ekleyebilirler. Meyveler karbonhidratlarda daha da yüksektir. Ne yemeniz gerektiğine dair bir fikir edinmek için tüm favorilerinizin karbonhidrat değerlerine bakın.
- Örneğin 1 orta boy avokado 12 gram karbonhidrat içerirken, 1 su bardağı (30 gr) çiğ ıspanak 1 gram karbonhidrat içerir. Orta boy bir brokoli sapı 8 gramdır. Birçok gıdanın birden fazla makro besin maddesine sahip olduğunu unutmayın. Örneğin, avokadoların yağ oranı da yüksektir ve bu da onları birçok insan için keto diyetinin temelini oluşturur.
- Meyve tarafında, tek bir muz 24 gram net karbonhidrat içerirken, orta boy bir elma 21 gramdır.
Adım 3. Gıdalardaki net karbonhidratlara dikkat edin
Karbonhidratları takip ederken, yiyeceğinizdeki lif miktarını toplam karbonhidratlardan çıkarın. Lif, toplamınıza dahil değildir, ancak genellikle toplam karbonhidratlarda listelenir.
Örneğin, bir porsiyonda 15 gram toplam karbonhidrat ve 3 gram lif bulunduğunu varsayalım. Net karbonhidratları hesaplamak için, 12 gram net karbonhidrat elde etmek için 15'ten 3 çıkarın
Adım 4. Yağlı yiyeceklere bakarak yağ alımınızı takip edin
Zeytinyağı, fındık, avokado, fıstık ezmesi, soya sütü, yağlı balık, susam yağı, fıstık yağı, tofu, ceviz, keten tohumu ve ayçiçeği çekirdeği gibi sağlıklı yağları hedefleyin. Tek bir yağ porsiyonu tipik olarak 5 gram yağ veya 45 kaloridir, ancak bir keto diyeti ile tipik bir diyetten daha fazla miktarda yiyeceksiniz.
Tek bir porsiyon yağ, 1 çay kaşığı (5 gr) mayonez veya tereyağı, 1 yemek kaşığı (15 gr) çoğu salata sosu ve krem peynir, 4 yarım ceviz, 1 yemek kaşığı (7,5 gr) ayçiçeği, balkabağı veya susam içerir. 6 badem veya kaju, 10 fıstık veya 8-10 zeytin
Yöntem 3/3: Makro Besinlerinizi Takip Etme
Adım 1. Makro besinlerinizi takip etmenin kolay bir yolu için keto odaklı bir gıda uygulaması kullanın
Yemek uygulamaları ile, yediğiniz yemeği ve porsiyon boyutunu girmeniz yeterlidir ve sizin için makro besinleri otomatik olarak hesaplar ve izler. İşlemi basitleştirir, çünkü bir günlüğe yazmak için her yiyeceğe bakmanız gerekmez.
Örneğin, Keto Diyet Yemek Planını (Apple'da ücretsiz), My Macros+ (Android veya Apple'da 3 USD), MyPlate'i (Apple'da ücretsiz) veya GoMeals'ı (Apple veya Android'de ücretsiz) deneyin
Adım 2. Teknolojiyi bırakmak istiyorsanız yiyeceklerinizi bir yemek günlüğüne yazın
Yiyeceklerinizdeki her bir makro besin türünün porsiyon boyutlarını ve gram sayısını takip ettiğiniz sürece, bir kağıt günlük gayet iyi çalışacaktır. Yiyecekleri ve yanındaki makro besinleri ne zaman yediğinizi yazın.
Her yiyecek için çevrimiçi olarak makro besinleri arayabilirsiniz
Adım 3. Gün boyunca makro besinlerinizi kontrol edin
Bir uygulama kullanıyor veya yiyecekleri kendiniz yazıyor olsanız da, günde en az iki kez makro besin sayınızı kontrol edin. Gün ortasını hedefleyin, böylece hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için akşamları ve geceleri tekrar ayarlayabilirsiniz.
Yine de aşırıya kaçmamaya çalışın. Tüm zamanınızı makro besinleri sayarak harcamak istemezsiniz
Adım 4. İzleme çok fazla olursa tembel ketoyu deneyin
Tembel keto sadece karbonhidrat alımınızı izlemeyi içerir. Karbonhidrat sayınızın düşük olduğundan emin olduğunuz için sizi ketozda tutacaktır. Sadece göz küresi yaparak diğer yüzdelerinizi kontrol altında tutmayı hedeflediğiniz sürece, diyetinize bu şekilde yaklaşabilirsiniz.
