Çinko, herkesin diyetinin gerekli bir parçasını oluşturan bir mineraldir. Özellikle çinko, metabolizmanızın sağlıklı bir hızda çalışmasına yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizin çalışmasını sağlar. Çinko en yaygın olarak kümes hayvanları ve kırmızı et gibi proteinlerde bulunur ve ek olarak da alınabilir. Çinko eksikliği yaşıyorsanız, daha fazla kırmızı et ve sağlıklı protein tüketerek iyileşebilirsiniz. Yetişkin erkeklerin her gün 11 miligram (0.00039 oz) çinko tüketmesi ve yetişkin kadınların 8 miligram (0.00028 oz) tüketmesi önerilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizle Çinko Eksikliğinin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Haftalık diyetinize kırmızı et ekleyin
Kırmızı et çinko bakımından yüksektir ve çinko eksikliğini hızla gidermenize yardımcı olur. Kırmızı etler sığır ve domuz eti içerir. Haftada 1 veya 2 gece akşam yemeği için hamburger veya biftek yemeyi veya bir restoranda domuz pirzolası yemeyi deneyin. Veya kıymayı kesip makarna ile servis yapın.
- Evde kırmızı et pişiriyorsanız, tek bir porsiyonda ne kadar çinko bulunduğunu görmek için pişirmeden önce beslenme etiketini okuyun.
- Kalp hastalığı veya kalp krizi geçirme riskiniz varsa, kırmızı et tüketiminizi artırmak güvenli olmayabilir. Öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Günde en az bir kez tavuk yiyin
Tavuk çinko bakımından da yüksektir ve birçok yönden kırmızı etten daha çok yönlü bir besindir. Etli yemekleri tercih ediyorsanız, akşam yemeği için süpermarketten rosto tavuğu alın veya öğle yemeği için tavuklu sandviç (marul ve domatesli) yapın. Tavuk, kızarmış ve panelenmiş olarak veya tavuk şehriye çorbasında da servis edilebilir.
- Kırmızı ette olduğu gibi, tek bir porsiyon tavukta ne kadar çinko olduğunu görmek için beslenme etiketini okuyun.
- Örneğin, bir porsiyon 1 miligram (3,5×10−5 ons) çinko, yetişkin bir kadınsanız, yeterli çinko tüketmek için günde 8 porsiyon tüketmeniz gerekir.
Adım 3. Düzenli diyetinize kabuklu deniz hayvanlarını dahil edin
İstiridye, yengeç ve karides, özellikle iyi çinko kaynaklarıdır. Kalorilerden çok fazla ödün vermeden çinko seviyenizi artırmak için düzenli diyetinize haftada 2-4 porsiyon kabuklu deniz ürünleri eklemeyi deneyin.
6 orta boy istiridye porsiyonu yaklaşık 32 miligram (0.0011 oz) çinko sağlar
Adım 4. Sabahları zenginleştirilmiş mısır gevreği üzerine kahvaltı yapın
Güçlendirilmiş tahıllara çinko da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller eklenmiştir. Zenginleştirilmiş bir tahıl gevreğini sabah yemeğinizin bir parçası yapmak, diyetinizde bol miktarda çinko almanızı sağlayacaktır. Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler şunları içerir:
- Pirinç Krispies, Corn Flakes ve Raisin Bran dahil olmak üzere Kellogg'un tahılları.
- Wheaties ve Cheerios dahil olmak üzere General Mill'in tahılları.
Adım 5. Haftada 3 veya 4 kez kuru fasulye yiyin
Kuru fasulye çinko açısından zengindir ve bir eksiklikten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Fırında fasulye yerel bir marketten satın alınabilir ve sosisli sandviç ve hamburger gibi popüler yaz yemekleri için harika bir garnitür yapılabilir. Ayrıca genellikle mangalda veya ızgara etlerin yanında servis edilirler.
Çinko seviyelerini artırmaya çalışıyorsanız, kuru fasulye iyi bir vejetaryen seçenektir. Vejetaryenler ve veganlar genellikle düşük çinkoya sahiptir ve et yemedikleri için çinko eksikliği yaşayabilirler
Adım 6. Kahvaltıda yoğurt veya sade yulaf ezmesi yiyin
Bu kahvaltılık yiyeceklerin ikisi de çinko ile güçlendirilmiştir, bu da onları veganlar ve vejeteryanlar için çinko açısından zengin harika bir kahvaltı seçeneği haline getirir. Yerel süpermarkette hem hazır yulaf ezmesi hem de yoğurt çeşitlerini bulabilirsiniz.
Diğer yulaf ezmesi türleri de çinko ile güçlendirilebilir. Emin olmak için beslenme etiketini kontrol edin
Adım 7. Bir avuç kaju fıstığı atıştırın
Çam fıstığı, yer fıstığı, Brezilya fıstığı ve badem gibi bazı kuruyemişler harika çinko kaynaklarıdır. Yine de hiçbiri kajudan daha iyi değildir. Atıştırmalık olarak bir avuç kaju alın, salatanıza ekleyin veya ekstra diyet çinkosu elde etmek için onları tavada kızartın.
Her gün bir porsiyon çinko bakımından zengin fındık almayı hedefleyin
Adım 8. Her gün bir bardak süt için
Süt çinko ile güçlendirilmiştir ve günlük süt içmek çinko eksikliğinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Süt, yerel bakkalınızın mandıra bölümünde mevcuttur.
Sütten elde edildikleri için çoğu peynir çinko bakımından da yüksektir. Çinko alımınızı artırmak için günde 1 öğüne peynir eklemeyi deneyin
Yöntem 2/3: Çinko Eksikliğini İlaçla Tedavi Etme
Adım 1. Çinko eksikliğiniz olabileceğinden şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun
Çinko eksikliğine eşlik eden semptomlar, çok çeşitli başka sağlık sorunlarına da işaret edebilir. Belirtilerinizin çinko eksikliğinden kaynaklandığından şüpheleniyorsanız, pratisyen hekiminizi görmek için randevu alın. Diyetinizi ve genel tıbbi geçmişinizi soracaklar ve kan testi için kan alabilirler.
Doktor ayrıca çinko eksikliğinizi teşhis etmek için daha fazla uzmanlık bilgisi gerektiğini düşünürse sizi bir diyetisyene yönlendirebilir
Adım 2. Doktorunuz isterse bir kan veya idrar testi yapmayı kabul edin
Kan veya idrar numuneleri bir tıbbi laboratuvara gönderilebilir ve çinko içeriği için test edilebilir. Bu, doktorunuzun çinko seviyelerinizin sağlıklı olup olmadığını değerlendirmesini sağlayacaktır. Bununla birlikte, çinkonun tespit edilmesi zor olduğundan ve yalnızca az sayıda hücrede mevcut olduğundan, kan testleri çinko eksikliğiniz olduğunu kanıtlamada kesin değildir.
- Plastik bir numune kabına idrar yaparak idrar numunesi sağlayabilirsiniz.
- Bir kan örneği için, bir hemşire kolunuza bir iğne batıracak ve kan alacaktır. Hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz.
Adım 3. Çinko takviyesi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun
Doktorunuz size çinko eksikliği teşhisi koyarsa vücudunuzdaki çinko miktarını artırmak için günlük çinko takviyesi alabilirsiniz. Doktorunuza etkili bir takviye önerebileceklerini sorun. Ayrıca, eksikliği gidermek için doktorunuza günlük olarak ne kadar almanız gerektiğini sorun.
- Çoğu eczaneden veya sağlıklı gıda mağazasından çinko takviyesi satın alabilirsiniz. Çinko ayrıca boğaz pastillerinde de yaygın olarak bulunur.
- Çinko için önerilen üst günlük limit 40 miligramdır (0.0014 oz). Çok fazla almadığınızdan emin olmak için sizin ve doktorunuzun çinko seviyenizi dikkatle izlediğinden emin olun. Çok fazla çinko bulantı, kusma ve bağışıklık fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir.
Adım 4. Çinkoyu sabahları yemekle birlikte alın
Çoğu çinko takviyesi, sıvı ile yutabileceğiniz hap veya kapsül şeklini alır. En iyi sonuçlar için çinkoyu sabahları, kahvaltı saatinde alın. Çinko takviyesini kahvaltıdan 1 saat önce veya yemekten 2 saat sonra yutunuz. Çinko tableti aç karnına alırsanız mide rahatsızlığına neden olabilir.
Doktorunuz size günlük ne kadar çinko almanız gerektiğine ilişkin özel talimatlar vermedikçe, ekin ambalajında önerilen günlük miktarı alın
Adım 5. Çinko tabletinizi süt ürünleri ile birlikte almayınız
Süt ve diğer süt ürünleri yüksek oranda demir ve kalsiyum içerir. Bu mineraller sağlığınız için iyi olsa da çinkonun vücudunuza düzgün bir şekilde emilmesini de engeller. Örneğin çinko tabletinizi bir bardak sütle birlikte alırsanız, büyük olasılıkla tabletteki çinkonun tamamını emmezsiniz.
Ayrıca peynir, yoğurt veya diğer süt ürünlerini yedikten sonra çinko almaktan kaçının. Bu, tipik kahvaltı yemeklerinizi değiştirmeniz ve süt içermeyen şeyler yemeniz gerektiği anlamına gelebilir
Adım 6. Doktorunuz önerdiği sürece çinko takviyesi almaya devam edin
Takviyelerin çinko eksikliğinizi gidermesi için gereken süre kişiden kişiye değişir. Bu, çinko dozaj boyutunuza, eksikliğinizin ciddiyetine ve diyetinizden ne kadar çinko aldığınıza bağlıdır. Takviyeleri ne kadar süreyle almanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuza danışın.
Doktorunuz hala çinko eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek için başka bir kan veya idrar testi için ofise gelmenizi isteyebilir
Yöntem 3/3: Çinko Eksikliğini Belirleme
Adım 1. Normalden daha sık hastalanmaya başlarsanız dikkat edin
Çinko, bağışıklık sisteminizin iyi çalışmasını sağlamada önemli bir rol oynar. Bu nedenle, bağışıklık sisteminiz işini iyi yapmıyor gibi görünüyorsa, bunun sorumlusu çinko eksikliği olabilir. Bozulmuş bir bağışıklık sistemi, sık sık hastalıklara yakalanmanıza ve uzun süreli hastalıklardan muzdarip olmanıza neden olabilir.
Örneğin, normalden daha sık soğuk algınlığı ve nezleye yakalandığınızı fark ederseniz veya çevrenizdeki herkesin yakalandığı her hastalığa birdenbire yakalanırsanız, çinko eksikliğiniz olabilir
Adım 2. Küçük yaraların ve çiziklerin ne kadar çabuk iyileştiğini gözlemleyin
Çinko ayrıca vücudunuzun sıyrıklardan, çiziklerden ve kesiklerden kendini iyileştirmesine yardımcı olmada büyük rol oynar. Bu nedenle, küçük et yaralarının iyileşmesinin ne kadar sürdüğüne dikkat edin. Genel olarak, küçük kesikler ve küçük yaraların tamamen iyileşmesi sadece 1 veya 2 hafta sürmelidir.
Örneğin düşerek dizinizi sıyırırsanız ve bir ay sonra yaranın tam olarak iyileşmediğini fark ederseniz çinko eksikliğiniz olabilir
Adım 3. Ani bir iştah kaybına dikkat edin
Çinko, metabolizmanızın sorunsuz çalışmasını sağlar ve vücudunuzun tükettiğiniz gıdalardan besinleri çıkarmasına yardımcı olur. Haftalar veya aylar boyunca artık sık sık aç hissetmediğinizi fark ederseniz, yeterince çinko almıyor olabilirsiniz. Benzer şekilde, kendinizi her gün sadece bir öğün yemek yerken bulursanız çinko eksikliğiniz olabilir.
İştah azalmasının yanı sıra çinko eksikliği olan birçok insan, kademeli ve başka türlü açıklanamayan kilo kaybı yaşar
İpuçları
- Hamile veya emziren kadınların ortalama yetişkin kadından daha fazla çinkoya ihtiyacı olabilir. Hamile kadınlar günde 11 miligram (0.00039 oz) almalıdır. Emziren kadınlar 12 miligram (0.00042 oz) almalıdır.
- 19 yaşından büyük yetişkinler günde 40 miligramdan (0.0014 oz) fazla çinko tüketmemelidir.
- Vücutlarının fetüsü geliştirmek için bol miktarda çinkoya ihtiyacı olduğundan, sağlıklı çinko seviyelerini korumak hamile kadınlar için özellikle önemlidir.
- Çoğu gıdanın nispeten yüksek kalitesi ve birçok gıdanın minerallerle zenginleştirilmiş olması nedeniyle, Amerika Birleşik Devletleri'nde çinko eksiklikleri nadirdir.
