Kilo vermek zor olabilir - özellikle bunu yalnız yaparsanız. Biriyle ortak olursanız, kilo vermeyi biraz daha eğlenceli hale getirebilir. Birçok çalışma, kilo verme sırasında bir destek grubuna veya destek kişisine sahip olanların, daha fazla kilo verme ve uzun vadede uzak tutma konusunda daha kolay zaman geçirdiklerini göstermiştir. Siz ve eşinizin ikinizin de kilo vermesi gerekiyorsa, bunu birlikte yapmayı düşünün. Birbirinizin desteğine sahip olacaksınız ve motive ve hesap verebilir kalmak için birbirinizi kullanabilirsiniz. Her ikinizin de sağlıklı bir kiloya inmesine yardımcı olmak için birlikte bir kilo verme planı oluşturun.
adımlar
Bölüm 1/3: Ortak Kilo Verme Planına Hazırlık
Adım 1. Birlikte sağlıklı bir yemek planı tasarlayın
Sizin ve eşinizin yapması gereken ilk şeylerden biri, birlikte bir yemek planı tasarlamaktır. Bu, ne yediğinize, ne sıklıkta ve yemek tarifleri seçeceğinize karar vereceğiniz zamandır.
- Araştırmalar, daha yapılandırılmış yemek planlarının insanların kilo vermesine yardımcı olmada daha etkili olduğunu göstermiştir.
- Birlikte oturun ve bir haftalık öğünleri yazın. İkinizin de ne seçtiğiniz konusunda hemfikir olduğundan emin olun - özellikle birlikte yemeyi planladığınız yemekler için (akşam yemeği gibi).
- Gelecek hafta dahil edeceğiniz her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık öğünü yazın. Bu size nasıl yemek yiyeceğinize dair bir yapı ve bir plan vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, alışveriş listenizi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Ne kadar kilo vermek istediğinizi belirleyin
İkinizin de yapması gereken bir diğer önemli görev, ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemektir. Bu, ikinizin de hedeflerinizi belirlemenize ve bu kaybı elde etmenize yardımcı olabilecek bir diyet seçmenize yardımcı olacaktır.
- Kilo vermeye çalışırken cinsiyetinize, yaşınıza ve boyunuza göre sağlıklı bir kiloyu hedeflemeniz gerekir. Ne kadar kilo vermek istediğinizi belirlemek için BMI'nizi bir başlangıç noktası olarak kullanın.
- BMI'nizi hesaplamak için çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısı kullanın; bu, zayıf olup olmadığınızı (BMI 18,5'in altında), sağlıklı bir kiloda (18,5 ila 24,9), fazla kilolu (25 ila 30) veya obez (30'un üzerinde) olup olmadığınızı size söyleyecektir.
- BMI'nizi şu denklemlerle kendiniz de hesaplayabilirsiniz:
- İngiliz-İmparatorluk hesaplamaları için BMI = (Pound cinsinden Ağırlık / (İnç cinsinden yükseklik x inç cinsinden yükseklik)) x 703 kullanın.
- Metrik hesaplamalar için BMI = (Kilogram cinsinden Ağırlık / (Metre cinsinden Yükseklik x Metre cinsinden Yükseklik) öğesini kullanın.
Adım 3. Birlikte hedefler belirleyin
Bir çift olarak birlikte kilo vermenin en iyi yanlarından biri, birlikte hedefler belirleyebilmeniz, birbirinizi desteklemeniz ve hem kilo verdiğinizde hem de başarılı olurken birbirinizin ilerlemesini görebilmenizdir.
- İkiniz de kilo verme hedeflerinizi belirlemeye başladığınızda, bunların sizin için gerçekçi olduğundan emin olun. Kaybedecek çok kilonuz varsa veya hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, başlangıçta bu mümkün olmayabilir.
- Örneğin, sağlık uzmanları haftada yalnızca yaklaşık 1 ila 2 pound (0,45 ila 0,91 kg) pound kaybetmeyi hedeflemenizi önerir. Bu nedenle, 6,8 kg 15 kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu 3 hafta içinde kaybetmeyi hedeflemek gerçekçi veya güvenli değildir.
- Daha büyük kilo verme ihtiyaçlarınız varsa, birden fazla hedef belirlemeyi düşünün. İlk hedefiniz 10 kilo (4,5 kg) kaybetmek olabilir ve ardından ikinci hedefiniz son 8 kiloyu (3,6 kg) kaybetmek olabilir.
- Ayrıca birlikte bir hedef bitiş noktası belirleyin. Farklı miktarlarda kaybınız olabilir, ancak "check-in" gününüz hedefiniz aynıdır. 2 ayda 10 pound (4,5 kg) kaybetmek isteyebilirsiniz ve eşiniz aynı süre içinde 15 pound (6,8 kg) kaybetmek isteyebilir.
- Bu hedef noktasını birlikte belirlemek, ikinizin de yolda kalmanıza ve hedefinize yaklaşırken birbirinizi zorlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Birbiriniz için hesap verebilirlik ölçütlerini bulun
Bazı diyetisyenlerin kilo verme konusunda ters gittiği bir nokta, sorumlu tutulmamaktır. Bununla birlikte, kilo vereceğiniz bir partneriniz olduğunda, hesap verebilirlik yöntemleri belirlemek ikinizin de zaman içinde başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
- Sorumluluk önlemleri, kilo verme hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak ve ardından kilonuzu uzun vadede uzak tutmak için düzenli olarak ve genellikle hayatınızın geri kalanında yapmanız gereken şeylerdir.
- İkiniz de haftada ikinizin de tartıya çıktığı bir gün seçmelisiniz. Araştırmalar, düzenli olarak tartılan kişilerin uzun vadede daha başarılı olabildiğini göstermiştir.
- Bir yemek günlüğü tutmayı düşünün. Bu, günden güne hesap verebilir kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak kilo vermekte zorlanıyorsanız veya biraz alıyorsanız, eşiniz yemek günlüğünüze bakabilir (veya nazikçe size hatırlatabilir) çok sık yediğiniz veya atıştırdığınız zamanları size hatırlatabilir.
- Bir hile, bir çift "sıska" kot pantolon veya pantolonu kurtarmaktır. Birbiriniz için bir çift seçin ve bunları dolabınızda saklayın. Ne zaman hızlı bir hatırlatmaya ihtiyacınız olursa, bunları çekin.
Bölüm 2/3: Sağlıklı Bir Diyet ve Yaşam Tarzını Birlikte İzlemek
Adım 1. Porsiyonlarınızı ölçün
Tek başına veya bir partnerle kilo vermeye çalışırken, porsiyon boyutları diyetinizin istediğiniz kilo kaybını desteklemeye yardımcı olduğundan emin olmanın önemli bir parçasıdır. İkiniz de kilo vermenize yardımcı olmak için uygun porsiyon boyutlarına sadık kalmanıza yardımcı olabilirsiniz.
- Porsiyonlarınız çok büyükse, hatta daha besleyici yiyeceklerden bile olsa, vücut ağırlığınız için hala çok fazla kalori olabilir. Porsiyonları düzenli olarak ölçmek, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Bir partnerle kilo vermenin harika bir yanı, birbiriniz için porsiyonları ölçebilmenizdir. Daha küçük porsiyonlara yapışmak zordur ve tabağınıza biraz fazla eklemek çok kolaydır.
- Bununla birlikte, partnerinize porsiyonlarınızı ölçtürürseniz, düşüncelerinizin etkisi altında kalmadan sizin için tam miktarı size verebilirler. Eşiniz için uygun kısmı ölçmelisiniz ve bunun tersi de geçerlidir.
Adım 2. İkinizin de keyif aldığı yağsız protein kaynakları hazırlayın
İkiniz de yemek planınızı hazırlarken, öğünlerinize dahil etmek için protein kaynakları seçmeniz gerekecek. Protein kilo vermek için çok önemlidir, bu nedenle ikinizin de diyetinizde bu besine odaklanmanız gerekecek.
- Protein sadece vücudunuz için gerekli bir besin maddesi değildir, aynı zamanda kilo verme sürecinde de önemlidir. Yağsız kas kütlenizi, metabolizmanızı desteklemeye yardımcı olur ve gün boyunca vücudunuzu besler.
- Protein ayrıca midenizde sindirmek için daha uzun zaman alır. Bu, karbonhidratlar gibi diğer besinlere kıyasla daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
- Her öğünde ikinizin de protein yediğinden emin olmak için birlikte çalışın. Her öğünde en az bir ila iki porsiyon protein hedeflemelisiniz. Porsiyon başına 3 – 4 oz (85 – 113 gram) protein ölçün.
- Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, yağsız domuz eti, baklagiller veya tofu gibi düşük kalorili yağsız protein kaynaklarına sadık kalın.
Adım 3. Bol miktarda meyve ve sebze stoklayın
Her ikinizin de gün boyunca yeterli meyve ve sebze tüketmeye odaklanmanız gerekecek. Protein gibi, bu yiyecekler de kilo verme çabalarınıza gerçekten yardımcı olacaktır.
- Kilo vermeye çalışırken, hem meyve hem de sebzeler öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yaklaşık yarısını oluşturmalıdır. Bunun nedeni, bu gıdaların her ikisinin de doğal olarak daha düşük kalori içermesidir, bu da yemeğinizin yarısının daha az kalori almasına yardımcı olur.
- Meyve ve sebzeler de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Hacimli ve lifle doludurlar, bu da yemeklerinizin hacmini artırmanıza yardımcı olur (çok fazla kalori içermez) ve sizi daha uzun süre tatmin eder.
- Her öğünde bir porsiyon meyve veya sebze ölçün. Porsiyon başına 1/2 su bardağı meyve, 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeyi tercih edin.
Adım 4. Tahıl seçimlerinizi %100 tam tahıl yapın
Kilo verme sırasında tahıl alımınızı biraz azaltmak, kilo vermenizi biraz daha hızlandırabilir ve biraz daha kolaylaştırabilir; ancak, tahıl yemeyi seçtiğinizde, %100 tam tahıllı ürünleri tercih edin.
- Araştırmalar, özellikle tahıllar gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalardan karbonhidratları sınırladığınızda, diğer diyet türlerine (yalnızca düşük kalorili veya yalnızca düşük yağlı) kıyasla biraz daha hızlı kilo verdiğinizi göstermiştir.
- Tahıllar karbonhidrat bakımından çok yüksektir, bu yüzden kilo vermeye çalışırken bunlardan ne kadarını yediğiniz orta derecededir.
- İsterseniz günlük bir porsiyon ekleyin. Aldığınız miktarı minimumda tutmak için ölçün. Porsiyon boyutları tahıl türüne bağlıdır, bu nedenle gıdalarınızın üzerindeki ambalajı okuduğunuzdan emin olun. Örneğin 1 dilim ekmek genellikle 1 porsiyondur ve 1 fincan pişmiş uzun taneli esmer pirinç 2 porsiyona eşittir.
- Ayrıca, daha az işlenmiş ve lif bakımından daha yüksek oldukları için %100 tam tahılları seçin. Kahverengi pirinç, kinoa, kepekli ekmek, kepekli makarna veya kepekli İngiliz keklerini tercih edin.
Adım 5. Atıştırmayı sınırlamak için birbirinize yardım edin
Birçok diyetçinin düşüşlerinden biri atıştırmadır. Gün boyunca veya akşam yemeğinden sonra çok fazla küçük kayma, kilo platosuna ve hatta kilo alımına neden olabilir.
- Ara sıra atıştırmak, özellikle uygun şekilde yenildiğinde kilo kaybınıza zarar vermez; Bununla birlikte, akılsız atıştırmalar veya daha yüksek kalorili atıştırmalar kilo alımına neden olabilir.
- Sadece gerçekten açsanız ve bir sonraki planladığınız öğün bir veya iki saat daha geçmezse atıştırın. Ayrıca, kalori bütçenizi boşa harcamamaları için aperatifleri toplam 150 kaloride tutun.
- Partnerinizin akşam yemeğinden sonra veya olması gerekenden daha sık bir şeyler atıştırdığını görürseniz, ona yolda kalmalarını nazikçe hatırlatın.
Adım 6. Birlikte aktif kalmanın yollarını bulun
Diyete ek olarak düzenli egzersiz yapmak kilo vermenize ve kilo korumanıza yardımcı olacaktır. Partnerinizle aktif kalmak, egzersiz yapmayı biraz daha kolaylaştırır.
- Çalışmalar, partnerinizle birlikte çalışmanın birçok faydası olduğunu göstermiştir. Öncelikle, başka birinin size güvendiğini biliyorsanız, egzersiz rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Ek olarak, partnerinizi yanınızda getirmek, biraz daha sert ve biraz daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
- İkiniz de 2 ila 3 günlük kuvvet antrenmanına ek olarak her hafta 150 dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedeflemelisiniz. Birlikte gidebileceğiniz ve birlikte bir aktivite yapabileceğiniz günleri ve saatleri bulun.
Bölüm 3/3: Başarı için Ekip Yaklaşımını Sürdürmek
Adım 1. Sabırlı olun
Bir çift olarak birlikte kilo vermekle uğraşırken en önemli şeylerden biri birbirlerine karşı sabırlı olmaktır. Kilo verme yolculuğunuza birlikte başlarken her şeyde hemfikir olmayacaksınız, bu yüzden birbirinize karşı sabırlı olmaya çalışın.
- Partneriniz sizden daha fazla kilo verdiğinde veya sevmediğiniz bir yemek tarifi seçerken pozitif kalmaya çalışsanız da olmasanız da sabırlı olmak bu süre boyunca aranızdaki bağı korumanıza yardımcı olabilir.
- Bir şeyler hakkında sürekli tartışıyor veya anlaşamıyorsanız, birlikte kilo vermenin tüm faydalarını kaybedersiniz. Birbirinize karşı sabırlı olun, böylece ekip olarak ulaşabileceğiniz tüm bu büyük kilo kaybı faydalarından yararlanmaya devam edebilirsiniz.
- Aynı notta, birlikte kilo verirken taviz vermeniz gerekecek. Hükümdarlığı elinde tutan ikiniz arasında geçiş yapmanız gerekecek.
Adım 2. Kendinizi kıyaslamayın
Küçük bir rekabet motive edici ve cesaret verici olsa da, bazı olumsuz yan etkilere de neden olabilir. Eğlenceli rekabetin tadını çıkarın, ancak onu evcilleştirin.
- İki kişi arasında kilo vermede her zaman doğru olacak bir şey, birinin daha fazla kilo vermesi veya daha hızlı vermesidir.
- Partneriniz kadar hızlı kilo vermezseniz veya kaybetmezseniz, bunun iyi olmadığınız veya başarılı olmadığınız anlamına gelmediğini anlayın. İkiniz de farklı insanlarsınız ve farklı sonuçlara sahip olacaksınız.
- Eğer onlardan öndeyseniz, partnerinizi motive etmeye çalışırken dikkatli olun. Bu, geri tepebilir ve iyi olmadıklarını hissetmelerine neden olabilir. Cesaretlendirici ve motive edici olmaya çalışın ve onları kızdırmayın.
Adım 3. Birlikte eğlenmek için yemek dışı aktiviteler bulun
Çift olarak birlikte kilo verirken birbiriniz ile takılırsınız ve birlikte yapabileceğiniz sağlıklı aktiviteler bulabilirsiniz.
- Arkadaşlarınız veya aileniz her zaman akşam yemeğine çıkıyorsa, antrenmanları atlıyor veya atıştırma yapıyorsa, diyete bağlı kalmak zor olabilir. Ekibinizde birinin olması, diyetinize ve sağlıklı yaşam tarzınıza bağlı kalmanızı çok daha kolay hale getirebilir.
- Normalde çok fazla yemek merkezli aktivite yapıyorsanız (akşam yemeğine çıkmak, happy hour içecekleri almak veya sinemada patlamış mısır yemek gibi), yemekle ilgisi olmayan, birlikte eğlenebileceğiniz başka şeyler bulun..
- Örneğin, Pazar sabahı kahvaltıya çıkmak yerine sabah yürüyüşü planlayın. Ya da Cuma akşamı pizza sipariş etmek yerine evde kendi sağlıklı pizzanızı yapın.
Adım 4. Birlikte pişirin
Çift olarak birlikte kilo vermenin eğlenceli bir yanı, birlikte yemek pişirip sağlıklı tarifler bulabilmenizdir. Bu, motive olmanıza yardımcı olur, aynı zamanda sağlıklı yiyecek hazırlama çalışmalarını da paylaşır.
- Birlikte sağlıklı tarifler bulmak çok eğlenceli. Örneğin, ikiniz de fazla miktarda tahıl kesiyorsanız, pirinç yerine karnabahar kullanmak gibi favorilerinize alternatifler bulun.
- Hem zevk alacağınız hem de yemek yaparken rahat hissedeceğiniz tarifler ve yiyecekler bulduğunuzdan emin olun.
- Hafta boyunca mutfak dışında biraz zaman geçirebilmek için her gece veya yemek pişirirken alternatif günlerde birlikte yemek yapmayı düşünebilirsiniz.
İpuçları
- Bir çift olarak kilo vermeye çalıştığınızda, birbirinizden destek aldığınız için başarılı olma şansınız yüksektir.
- Kilo kaybınızı birbiriyle karşılaştırmamaya çalışın - birileri daha hızlı veya daha kolay kilo verecektir. Herkesin farklı kilo verdiğini unutmayın, ancak birbiriniz arasında sahip olduğunuz desteğe odaklanın.
