Göbek yağı almak, özellikle orta yaşlara yaklaştıkça nispeten yaygın bir sorundur - ancak bu, onunla başa çıkmayı daha kolay hale getirmez. Sarkık bir karına sahip olmak ("pot göbeği", "bira göbeği" veya "önlük göbeği" olarak da adlandırıldığını duymuşsunuzdur) vücudunuzun öne doğru eğilmesine neden olur, bu da duruşunuzu bozabilir ve sırt sorunlarına neden olabilir. Hedefe yönelik egzersizler özellikle karnınızda kilo vermenize yardımcı olmayacak olsa da, diyetinizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yaparak sarkık karnınızı azaltmanın yolları vardır. Yaşam boyu sürdürebileceğiniz küçük, kademeli değişiklikler yapmaya odaklanın. Doktorunuzu veya sağlık uzmanınızı yaptığınız değişiklikler konusunda bilgilendirin ve onlardan sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda tavsiye isteyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Bir Akdeniz diyet planına geçin
Akdeniz diyeti daha çok bitki bazlı yemekler, tavuk ve somon gibi az miktarda yağsız et, zeytinyağı, kepekli tahıllar ve taze meyveleri içerir. Bu diyet otomatik olarak nispeten düşük karbonhidrat olduğundan, karbonhidratı kesiyorsanız yine de bir Akdeniz diyeti yapabilirsiniz.
- Akdeniz diyetinde kırmızı et, tatlılar ve diğer tatlılar, yumurta, tereyağı ve şarap tüketiminizi sınırlayın. Sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda olmasanız da, ölçülü olmak çok önemlidir.
- Akdeniz diyetini kısa süreli bir kilo verme rejiminden ziyade farklı bir beslenme şekli olarak düşünün. Akdeniz yemeye başlamadan önce yediğiniz yiyecekleri yemeye geri dönerseniz, muhtemelen verdiğiniz kiloları geri alırsınız.
Adım 2. Daha hızlı kilo vermek için yağ yerine karbonhidratı kesin
Yapraklı yeşillikler gibi nişastalı olmayan sebzelerin yanı sıra tavuk veya balık gibi yağsız proteinlere odaklanın. Ekmek, tahıl, meyve, baklagiller ve makarna gibi karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın. Besin etiketlerini kontrol edin ve karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 0,7 ila 2 ons (20 ila 60 gram) arasında tutun.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, düşük yağlı bir diyete göre daha fazla yağ kaybetmenize ve aynı zamanda daha az yağsız kas dokusu kaybetmenize yardımcı olur
Adım 3. Şekerli içecekler yerine su için
Alkolsüz içeceklerdeki ve hatta meyve sularındaki şeker, orta bölgenizdeki yağı artırabilir. Normalde alkolsüz içecekler veya diğer şekerli içecekler (hatta diyet versiyonları) içiyorsanız, suya geçin - beliniz size teşekkür edecektir.
- Bu, tatlı dişinizi tatmin etmek için bir parça meyve alamayacağınız anlamına gelmez. Meyve yediğinizde, meyvedeki lif göbek yağını azaltmaya yardımcı olur. Ancak, sadece meyve suyunu içiyorsanız, liflerden hiçbirini almazsınız - sadece şeker.
- İçeceklerinizdeki şekeri azaltmak için adım attıktan sonra, yiyeceklerinizdeki şekeri azaltmak için bir saldırı planı yapın. Hamur işleri ve şekerlemeler açıkça şeker bakımından yüksektir, ancak şeker daha beklenmedik kaynaklardan da gelebilir. Örneğin, donmuş gıdalar, tadı mutlaka tatlı olmasa da şeker içerir.
Adım 4. Önce sebzelerinizi yiyin
Seçtiğiniz diyet planından bağımsız olarak, çok fazla kilo alma endişesi duymadan genellikle sebzeleri doldurabilirsiniz. Önce sebzelerinizi yerseniz, tabağınızdaki diğer yiyeceklerden daha az yersiniz.
Tabağınıza sebze yükleyerek bu etkiyi artırabilirsiniz. Sebzeler için tabağınızın en az yarısını doldurun. Ardından ızgara tavuk veya somon gibi biraz yağsız protein ekleyin. Saniyeler içinde geriye gidiyorsanız, her şeyden çok sebze tüketin
Adım 5. İşlenmiş gıdalardan ve atıştırmalıklardan kaçının
Dondurulmuş bir akşam yemeği, işte geçen uzun bir günün ardından akşam yemeği için hızlı bir çözüm gibi görünebilir, ancak donmuş yemekler ve diğer işlenmiş gıdalar, tam gıdalarla hazırlanan aynı öğünde eksik olacak çok fazla karbonhidrat, yağ ve kalori içerir.
- Hafta içi yemek pişirmeye vaktiniz yoksa, yemeklerinizi hafta sonu hazırlayın ve buzdolabında saklayın, böylece tek yapmanız gereken onları ısıtmak.
- Atıştırmalıklar için patates cipsi, kurabiye veya kalori yüklü diğer hazır atıştırmalıklar yerine sebze çubukları veya bir avuç fındık alın.
Adım 6. Uzun vadede sadık kalabileceğiniz bir plan oluşturun
Sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi mahrum bırakmak yerine, hayatınızın geri kalanında daha sağlıklı bir beslenme şekline odaklanın. Kısıtlayıcı bir diyetle kilo verebilirken, normal yeme alışkanlıklarınıza devam ettiğinizde hepsini geri alacaksınız.
- Yeme alışkanlıklarınızla ilgili her şeyi bir anda değiştirmeniz gerektiğini düşünmeyin. Küçük değişiklikler yapın ve alışkanlık haline gelene kadar bunlara bağlı kalın. O zaman başka bir şeyi değiştirin. Örneğin, işlenmiş gıdalardan uzaklaşmak istiyorsanız, atıştırmalıklarla başlayıp daha sonra öğünlere geçebilirsiniz.
- Yalnız başına gitme olasılığı sizi korkutuyorsa, diyetinizi ve yeme yaklaşımınızı değiştirmenize yardımcı olan Noom, Lose It! veya Weight Watchers gibi bir akıllı telefon uygulamasını deneyebilirsiniz. Bu uygulamalar genellikle aylık abonelik ücreti alır.
Yöntem 2/3: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Karnınızı hedeflemek yerine genel olarak kilo vermek için egzersiz yapın
Ne yazık ki, doğrudan karnınızı küçültecek, yapabileceğiniz belirli egzersizler yok. Bunun yerine, genel olarak kilo vermek için daha aktif ve sağlıklı olmaya odaklanın.
Kilo verdiğinizde, bunun bir kısmı kesinlikle karnınızdan gelecektir - ne kadar olduğunu tahmin etmenin gerçek bir yolu yoktur. Nerede kaybettiğiniz ve kilo aldığınız kısmen genetiğe bağlıdır
Adım 2. Her gün 30 ila 60 dakikalık aktivite planlayın
Aktif kalmak, göbek yağını kaybetmenin anahtarıdır. Çoğu insan için bu, günde toplam 30-60 dakika orta düzeyde aktivite yapmak anlamına gelir. Aktiviteye katılırken hala bir sohbeti sürdürebiliyorsanız, genellikle orta derecede aktifsinizdir.
- Hızlı bir yürüyüş, ılımlı aktiviteye iyi bir örnektir. Ayrıca yüzmeyi veya bisiklete binmeyi de deneyebilirsiniz.
- Arkadaşlarınızla aktif olmak istiyorsanız, bir topluluk spor ligine katılmayı veya bir egzersiz sınıfına gitmeyi düşünün. Başkalarıyla birlikte egzersiz yapmak, motive olmanıza ve sorumluluk almanıza yardımcı olur.
- Tüm 30 ila 60 dakikayı bir kerede yapmak zorunda değilsiniz. Özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz, daha küçük seanslara bölün. Örneğin, akşam yemeğinden sonra sabahları 15 dakika, akşamları 15 dakika daha yürüyüş yapabilirsiniz.
Adım 3. Her gün en az 20 dakika kardiyo egzersizi yapın
Kardiyo egzersizi, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için kanınızın pompalanmasını sağlar. Kardiyo egzersizinizin kuvvetli olması gerekmez - tempolu bir yürüyüş yeterlidir.
- Özellikle yürümek, karın kaslarınızı da çalıştırır ve bu da göbek yağını daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir.
- Vücudunuz günlük yürüyüşlerinize alıştıktan sonra, onlarsız yürümekte zorlanacaksınız. Yürüyüş, vücudunuzu daha aktif olmaya alıştırmak için iyi bir yoldur.
Adım 4. Kas kütlesi oluşturmak için kuvvet antrenmanı ekleyin
Yağsız kas kütlesi oluşturduğunuzda, yoğun bir günün sonunda koltukta oturup televizyon seyrederken bile gün boyunca daha fazla kalori yakmaya başlayacaksınız. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, küçük el ağırlıklarıyla başlayın ve yavaş yavaş daha ağır ağırlıklar ve daha fazla direnç kullanmaya çalışın.
- Ücretsiz olarak deneyebileceğiniz kuvvet antrenmanı antrenmanları için YouTube'a bakın. Kuvvet antrenmanı programlarına sahip akıllı telefon uygulamaları da vardır, ancak bunları kullanmak için aylık bir abonelik ücreti ödemeniz gerekebilir.
- Ağırlık çalışması metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur, böylece daha hızlı yağ yakarsınız. Ayrıca kemiklerinizi güçlendirir. Zamanla, kas ekledikçe daha fazla enerjiniz olduğunu hissedeceksiniz.
- Tekrarlar arasında daha az dinlenme süresi ile daha ağır ağırlıkları kaldırmak, spor salonundan ayrıldıktan sonra kalori yakmayı artırır.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı İyileştirme
Adım 1. Boş zamanınızın bir kısmını almak için aktif bir hobi bulun
Uzun bir günün ardından dinlenme fikriniz televizyonda izleyecek bir şeyler bulmak, hatta güzel bir kitapla kıvrılmaksa, aktif olabileceğiniz zaman kaybediyorsunuz. Bahçecilik veya ahşap işleri gibi hoşunuza giden daha aktif bir hobi seçin.
"Hobiniz" düzenli, uzun vadeli bir uğraş olmak zorunda bile değil. Örneğin, hokkabazlık yapmayı veya biraz müzik açmayı ve oturma odasının etrafında birkaç dakika dans etmeyi öğrenebilirsiniz
Adım 2. Her gece en az 7 saat uyuyun
İyi dinlenmiş değilseniz, özellikle göbek çevresinde yağlanma olasılığınız daha yüksektir. Uykusuz olmak, ortadaki fazla yağın bir başka nedeni olan stres seviyenizi de artırabilir.
Fiziksel aktivitenizi artırmak, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olacaktır. Aktif bir yaşam tarzı geliştirmeye çalışırsanız, uyku kalitenizin de arttığını göreceksiniz
Adım 3. Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi dahil edin
Nispeten hareketsiz bir işiniz olsa bile, gün boyunca aktif olmanın yollarını bulabilirsiniz. Bir şeyi pasif bir şekilde yapmakla aktif bir şekilde yapmak arasında bir seçeneğiniz varsa, her seferinde aktif yolu seçin.
- Örneğin, bir asansöre binebilir veya merdiven çıkabiliyorsanız, merdivenleri seçin. İlk başta zor olabilir, ancak zamanla vücudunuz bunun için size teşekkür edecektir.
- Bir dükkana gidiyorsanız, gideceğiniz yere ulaşmak için biraz yürüyebilmek için daha uzağa park edebilirsiniz. Yürüme mesafesinde bir yer varsa, hiç araba kullanmak yerine oraya yürümeyi düşünün.
Adım 4. Diğer sağlık odaklı insanlarla arkadaş olun
Sağlık odaklı arkadaşlarınız varsa, size destek verebilir ve hedeflerinize ulaşmanız için sizi motive edebilirler. Başkalarıyla egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, birlikte bir şeyler yapacak aktif insanlara da sahip olacaksınız.
Mevcut arkadaşlarınızın çoğu çok aktif değilse, sağlıkla ilgilenen diğer insanlarla tanışmak için bir spor salonuna veya fitness kulübüne katılmayı düşünün. Ayrıca bir topluluk spor ligine katılabilirsiniz
İpuçları
Hareketsiz bir işiniz varsa, mümkün olduğunca hareket etmeye çalışın. Kıpırdanmak, ayağınıza hafifçe vurmak bile, tamamen hareketsiz oturmaktan daha fazla kalori yakar
Uyarılar
- Özellikle kronik bir sağlık durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, diyetinizde veya aktivite seviyenizde önemli bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Göbek yağını diyet ve egzersizden daha hızlı azalttığını iddia eden kilo verme ilaçları ve takviyelerinden kaçının. Bu reklam iddiaları test edilmemiştir ve düzenlenmemiştir. En iyi ihtimalle ilaç hiçbir şey yapmaz - en kötü ihtimalle başka sağlık sorunlarına yol açabilir.
