Alt sırttaki yağı azaltmak, vücudunuzu güçlendirirken diyetinizi değiştirmekle ilgilidir. Vücudunuzun sadece belirli bir bölümünde kilo veremezsiniz, ancak genel olarak kilo vermek bel yağlarınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bol yapraklı yeşillikler ve yağsız proteinler yemeyi hedefleyin ve porsiyonlarınızı küçük tutun. En iyi sonuçları almak için kardiyo ve kuvvet antrenmanından oluşan bir egzersiz rutini oluşturun. Bir egzersiz planına bağlı kalarak ve sağlıklı yiyecekler seçerek, iyileştirmeler görme olasılığınız çok daha yüksektir.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Diyeti Seçme
Adım 1. Sırttaki yağları kaybetmenize yardımcı olması için yağsız proteinlere odaklanın
Bunlara balık ve tavuk gibi etler ile yağsız biftek ve domuz eti dahildir. Et olmayan seçenekler için yumurta, fasulye, mercimek ve tofu yiyin.
- Karides ve somon, popüler balık proteinleridir.
- Fındık ve tohumlar atıştırma için mükemmel proteinlerdir.
- Her gün ne kadar protein yemeniz vücut ağırlığınıza bağlıdır. Kilo başına 0,36 gram protein veya kilogram başına 0,8 gram protein yemeniz önerilir.
Adım 2. Size gerekli besinleri sağlayacak meyve ve sebzeleri seçin
Yapraklı yeşillikler konu kilo vermeye geldiğinde çok faydalıdır - yeşil ne kadar koyu olursa o kadar iyidir. Neredeyse tüm öğünlerinizde sebze olması gerekirken, yaban mersini, çilek veya muz gibi bazı sağlıklı meyveleri de ekleyin.
- Ispanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikleri veya brokoli, kuşkonmaz, havuç veya tatlı patates gibi diğer sebzeleri seçin.
- Her gün 4 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze yiyin.
Adım 3. Her gün bol su içerek susuz kalmayın
Yeterli su içmek, sağlıklı yiyecekler yemek kadar önemlidir. Uyanır uyanmaz bir bardak su içmeye çalışın ve özellikle antrenmandan önce ve sonra gün boyunca susuz kalmaya devam edin.
Bir su şişesini suyla doldurun ve susuz kalmanızı hatırlatmak için gün boyunca yanınızda getirin
Adım 4. Öğünlerinizi orantılı olarak sağlıklı olacak şekilde dengeleyin
Bu, fazla yememeniz için kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yemek hazırlarken tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmaya çalışın. Tabağın dörtte birini kepekli ekmek veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllarla ve son dörtte birini proteinle doldurabilirsiniz.
Örneğin, yarım ıspanak, dörtte bir tam buğdaylı makarna ve dörtte bir tavuktan oluşan bir yemek yiyebilirsiniz
Adım 5. Abur cubur ve tatlılardan kaçının
Şeker ve sağlıksız yağlı yiyecekler bel yağınızı azaltmayacak, artıracaktır. Cips, kızarmış yiyecekler, şekerli içecekler gibi yiyecekleri ve kek ve kurabiye gibi tatlı tatlıları kesmeye çalışın.
Çok fazla yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyeceklerden kaçının ve bunun yerine daha doğal içerikleri tercih edin
Yöntem 2/3: Bir Egzersiz Rutini Planlama
Adım 1. Egzersizleri seçerken arka tarafınızı ve karın bölgenizi hedefleyin
Bel yağlarınız burada olduğu için yaptığınız egzersizler bu bölgeye odaklanmalıdır. Ne zaman bir egzersiz yapıyorsan, vücudunun hedeflediği bölgeyi hissedebiliyor musun, alt sırtınızın veya çekirdeğinizin devreye girdiğinden emin olun.
Adım 2. Haftada en az 3-4 kez egzersiz yapın
Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir, ancak çok meşgulseniz haftada en az 3 kez tam bir egzersiz yapmayı planlayın. Bel yağlarınızdan kurtulmaya çalışıyorsanız, kardiyo ve kuvvet egzersizleri yapmak için gün içinde en az 30 dakika veya daha uzun bir süre ayırmanız gerekir.
Daha fazla ekipmana erişmenizi sağlamak için bir spor salonuna katılın veya her gün egzersiz yapmak için motive olmanız için bir egzersiz arkadaşı edinin
Adım 3. Kalori yakmaya başlamak için kardiyo yapın
Kardiyo, vücudunuzu hareket ettirmenin ve kalbinizin pompalamasını sağlamanın harika bir yoludur, böylece beldeki yağları hedef almaya başlayabilirsiniz. Tam etkilerini hissetmek için yaklaşık 20-30 dakika kardiyo yapın, koşmak, eliptik kullanmak veya merdiven çıkmak gibi aktiviteler yapmayı seçin.
- Diğer harika kardiyo seçenekleri arasında yüzme, bisiklete binme ve ip atlama yer alır.
- Yeni başlıyorsanız, en az 15 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin.
- Kalorileri daha hızlı yakmak ve yağ kaybetmek için HIIT, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin.
Adım 4. Rutininize hedeflenen kuvvet egzersizlerini ekleyin
Kardiyo, kalori yakmak ve sizi hareket ettirmek için harika olsa da, bölgeye özel egzersizler yaparak kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Plank ve şınav, konu bel bölgesindeki yağları kaybetmek olduğunda popüler egzersizlerdir, ancak odaklanmak istediğiniz belirli bölgeyi hedef alacak tonlarca farklı seçenek vardır.
- 5 farklı kuvvet egzersizi ve her birinin üç tekrarını içeren bir rutin oluşturabilirsiniz.
- Çok sayıda kuvvet egzersizi bulmak için internete bakın ve arama çubuğuna "bel yağını azaltan egzersizler" yazarak aramanızı daraltın.
Adım 5. Rutininize bağlı kalın ve sonuçları görmek için sabırlı olun
Sadece egzersiz yapıyorsanız ve ara sıra sağlıklı yiyecekler yerseniz, bel yağlarından kurtulmak çok daha zor olacaktır. Bir program oluşturun ve değişiklikleri fark edebilmek için mümkün olduğunca ona bağlı kalın.
Örneğin, programınız Pazartesi-Perşembe günleri, işten veya okuldan önce 40 dakika egzersiz yaptığınız zaman olabilir
Yöntem 3/3: Alıştırmaları Uygulama
Aşama 1. tahta yap çekirdeğinizi ve sırtınızı güçlendirmek için.
Avuç içlerinizi doğrudan çenenizin altında olacak şekilde yere koyun. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yerleştirin ve sırtınızı düzleştirin, böylece kendinizi tutarken düz bir çizgi oluşturun. Rahatlamadan önce bu pozu 30 saniye tutmaya çalışın.
Bunun yerine kendinizi bu şekilde tutarak ön kollarınızı yere dayayabilirsiniz
Adım 2. Daha güçlü bir sırt için şınav egzersizi yapın
Avuç içlerinizi çenenizin hemen altında yere bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi yukarı kaldırırken bacaklarınızı düz olacak şekilde uzatın. Kollarınızı düz olacak şekilde uzatın ve ardından vücudunuz yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça yere indirin. Şınavları tekrarlamak için vücudunuzu yukarı ve ardından yavaşça aşağı doğru itmeye devam edin.
- Başlarken, her gün 10 şınav çekmeyi deneyin ve hepsini iyi durumda yapabildiğinizde yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin.
- Güçlendikçe, her gün 25-50 şınav çekmeyi hedefleyebilirsiniz.
Adım 3. Yan egzersizler yaparak belinizi çalıştırın
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Her iki bükülmüş dizinizi bir tarafa indirin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi vücudunuzun bir tarafında tutarak, kendinizi geri indirmeden önce üst bedeninizi yukarı ve yana doğru kaldırarak küçük egzersizler yapmaya başlayın.
- 3 set 10 yan egzersiz yapmayı deneyin.
- Aynı sayıda yan egzersizi tekrarlamadan önce tarafları değiştirmeyi, bacaklarınızı diğer tarafa döndürmeyi unutmayın.
Adım 4. Süpermen pozu vererek belinizi çalıştırın
Karnına yat ve kollarını ve bacaklarını düz bir şekilde uzat. Tüm kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece mideniz yere değen tek şey olur. Bu pozu bir seferde 30 saniye tutmaya çalışın, çekirdeğinizi devreye sokun ve uzuvlarınızı düz tutun.
Diğer kol ve bacağa geçmeden önce bir kolunuzu, kolun karşısındaki bacakla birlikte yerden kaldırmayı deneyin
Adım 5. Alt yarınızı güçlendirmek için vücudunuzla bir köprü yapın
Sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı yere düz koyun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve alt kısmınızı yavaşça yerden kaldırın. Kaldırırken vücudunuzu düz bir çizgi haline getirmeye çalışın.
Kıçınızı indirmeden ve kendinize bir mola vermeden önce bu köprü pozunu yaklaşık 30 saniye tutun
İpuçları
- Stres aynı zamanda bel yağlanmasına da katkıda bulunabilir, bu nedenle daha mutlu ve sağlıklı hissetmek için stresi hayatınızdan çıkarmaya çalışın.
- Enerjinizi yüksek tutmak için her gece en az 8 saat uyuyun.
- Yoğun bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
