Her kadının vücudu hamilelikten sonra farklı tepki verir. Hamileyken ne kadar kilo aldınız, emzirdiniz veya emzirmediniz, diyet ve egzersiz alışkanlıklarınız bebek sonrası vücudunuzu etkiler. Karın kaslarınızı egzersiz yaparak güçlendirmeye odaklanın ve kalan hamilelik göbeğinden kurtulmak için diyetinizi değiştirin. Ama karnınız olduğu konusunda kendinizi üzmemeye çalışın. Unutma, bir bebek taşıyarak harika bir şey yaptın!
adımlar
Yöntem 1/2: Düz Bir Göbek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada 5 ila 7 gün 30 ila 40 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın
Haftanın çoğu günü yürüyüşe çıkın, koşun veya en az 30 veya 40 dakika koşun. Kardiyo sadece aşırı karın yağlarından kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha kendinden emin ve enerjik hissetmenizi de sağlar!
- Hoşunuza giden bir şey seçin, böylece ona bağlı kalmanız olasıdır.
- Vücudunuzun tahminde bulunmasını sağlamak için egzersizlerinizin yoğunluğunu interval antrenmanla değiştirin. Örneğin, tek bir egzersiz seansında yürüyüş, koşu ve koşu arasında geçiş yapın.
Adım 2. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için plank yapın
Dirsekleriniz yerde dururken ve ön kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülürken bir şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun ve yere doğru bakın. Karınlarınızı esnetin ve bu pozisyonu bir seferde 30 ila 60 saniye (veya mümkünse daha uzun süre) tutun.
- Günde 3 ila 4 set 30 saniyelik plank yaparak başlayın ve planklamanın kolaylaştığını fark ettiğinizde 10 ila 15 saniye ekleyin.
- Sadece ayak parmaklarınız, dirsekleriniz ve ön kollarınız yere değmelidir.
- Vücudunuz düz bir çizgi yapmalıdır; sırtınızın aşağı sarkmasına veya yuvarlanmasına izin vermeyin.
Adım 3. Enine karın kaslarınızı güçlendirmek için enine tutuşlar yapın
Dar bir kot pantolonun içine sığmaya çalışıyormuş gibi göbeğinizi emmek için esnetin. Göbek deliğinizin omurganıza doğru hafifçe içe doğru gideceğine dikkat edin. 1 tekrar yapmak için gevşemeden önce bu kasılmayı 5 ila 10 saniye tutun. Günde yaklaşık 3 set 10 ila 12 tekrar yapın.
- “Şşş” dediğinizde enine karın kaslarınızın devreye girdiğini hissedebilirsiniz.
- Otururken, ayaktayken veya uzanırken çapraz tutuş yapın.
Adım 4. Akciğer ve ağız kavgası ile çekirdeğinizi hedefleyin
Alt bedeninizi eğitmenin de çekirdek gücünüze katkıda bulunduğunu unutmayın. Tek bir antrenman seansında en az 3 set 12 akciğer yapın. Squat'lara gelince, günde yaklaşık 60 (ağırlıksız) veya 3 set 12 (orta dambıl ile) yapmayı deneyin.
- Bir hamle yaptığınızda, öndeki bacağınızın dizini ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Sırtınızdaki dizinizi omzunuz ve kalçanızla aynı hizada olacak şekilde bükün. Ve hamle yaparken karın kaslarınızı içe doğru sıkmayı unutmayın!
- Çömelme formunuzu mükemmelleştirmek için sırtınızı nötr tutun (kemerli değil), göğsünüzü kaldırın ve tüm çömelme için karnınızı omurganıza doğru çekin.
Adım 5. Rektus abdominis ve dış obliklerinizi hedef alan köprüler yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından, kalçalarınızı ve karnınızı yukarı kaldırmak için abs ve kalçalarınızı sıkın. Çekirdeğinizi sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru içe doğru çekin.
- Rektus abdominis kaslarınız, karnınızın önünde dikey olarak uzanır. Bu kaslar, altılı görünümden sorumludur.
- Dış oblikleriniz, omurganızı ve duruşunuzu desteklemeye yardımcı olan en dıştaki ab kaslarıdır.
- Ekstra bir meydan okuma için, kalçalarınızı kaldırırken bacaklarınızdan birini kaldırmayı deneyin.
Adım 6. Diyastaz rektifiniz varsa, çekirdeğinizi güvenli bir şekilde tonlamak için bir fizyoterapist bulun
Diastasis recti, hamilelik sırasında aşırı gerilme nedeniyle ön karın kaslarınız anormal şekilde ayrıldığında ortaya çıkar. Sırt üstü yatarak ve karnınıza bakmak için başınızı yukarı kaldırarak diyastaz rektifiyesi için kendi kendine kontrol yapın. Karın kaslarınızın iki bandı arasında bir boşluk görürseniz, diyastaz rektifiniz var demektir. https://www.apta.org/ adresinden doktorunuza belirli bir fizyoterapist tavsiye edip edemeyeceklerini veya yakınınızda lisanslı bir fizyoterapist bulabileceklerini sorun.
- Bir fizyoterapist, kaslarınızdaki boşluğu düzeltirken karın kaslarınızı güçlendirmek için farklı çekirdek egzersizlerde size yol gösterebilir.
- Diyastaz rektifiniz varsa egzersizi yapmaktan kaçının çünkü bu karın ayrılmasını daha da kötüleştirebilir!
- Birden fazla kez hamile kaldıysanız, diastasis recti alma olasılığınız daha yüksektir.
- Endişelenmeyin, diastasis recti ciddi bir durum değildir, ancak daha sonraki yaşamda idrar kaçırma ve pelvik taban bozuklukları riskinizi artırabilir.
Yöntem 2/2: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kollajen tozu kullanın ya da yemek Cildinizi onarmak için kolajen açısından zengin besinler.
Kemik suyu, jelatin ve kemikle pişirilmiş et yiyerek cildinizin esnekliğine yardımcı olun. Takviye almayı tercih ediyorsanız, kahve, smoothie, yulaf ezmesi, çorba veya yoğurda 2,2 çay kaşığı (11 gram) otla beslenmiş hidrolize kollajen tozu ekleyin.
- Herhangi bir diyet takviyesi almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Kolajen tozu tatsızdır, bu nedenle çeşitli yemeklere karıştırabilirsiniz!
Adım 2. Yağsız kas inşa etmek ve göbek yağını yakmak için yağsız proteinleri tüketin
Protein, her yerde (karınlarınız dahil) kas yapmanıza ve göbek yağını yakmak için metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,36 gram veya kilogram başına 0,8 gram protein tüketin. Örneğin, 150 pound (68 kg) ağırlığınız varsa, günde 54 gram almayı hedefleyin.
- Yağsız kıyma, tavuk, hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, yoğurt ve peynir günlük alım miktarınıza dahildir.
- Bazı bitki bazlı protein kaynakları arasında tofu, tempeh, seitan, fasulye, mercimek, bezelye, kinoa, yabani pirinç, fındık, brüksel ve chia tohumları bulunur.
Adım 3. Doymuş yağları, omega 3 yağ asitleri açısından zengin sağlıklı yağlar ile değiştirin
Tereyağı ve domuz yağı ile pişirmek yerine hindistancevizi veya zeytinyağı gibi sağlıklı seçenekleri seçin. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin yağlar, yağ yakmanıza ve hamilelik sonrası karnınızın boyutunu artırabilecek iltihapla savaşmanıza yardımcı olur.
- Avokado, zeytinyağı, keten tohumu, chia tohumu, fındık ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağların hepsinde omega 3 yağ asitleri bulunur.
- Yağlar düşük kalorili yiyecekler değildir, bu nedenle hamilelik göbeğiniz aşırı kilo nedeniyle şiddetleniyorsa, alımınızı günde 2 yemek kaşığı (6,0 çay kaşığı) yağ veya fındık yağı ile sınırlayın.
Adım 4. Metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermek için demir açısından zengin besinler tüketin
Günlük demir dozunuzu almak için bol miktarda mercimek, kabuklu deniz ürünleri, ıspanak, karaciğer ve sakatat, kırmızı et, kabak çekirdeği ve kinoa yiyin. Araştırmalar, demir eksikliğinin metabolizma hızınızı düşürebileceğini göstermiştir. Ve göbek yağınızı azaltmaya yardımcı olmak için metabolizmanızı mümkün olduğunca hızlandırmalısınız!
- Gıdalardan yeterince demir almanızı engelleyen alerjiniz veya diyet kısıtlamalarınız varsa, demir takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun.
- Günlük önerilen demir miktarı günde 18 miligramdır.
- Demir takviyelerinin kabızlığa, mide ağrısına, baş dönmesine ve mide bulantısına neden olabileceğini unutmayın. Bunları probiyotikler veya kalsiyum takviyeleri ile almaktan kaçının.
Adım 5. Cilt elastikiyetini artırmak için her gün 65 ila 90 mg C vitamini alın
Günlük önerilen C vitamini miktarını karşılamak için 1 bardak (128 gram) tatlı kırmızı biber, domates, portakal, brokoli, guava, çilek veya papaya yiyin. C vitamini, cildinizdeki kolajeni yeniden oluşturmaya yardımcı olarak cildinizin genel sağlığını iyileştirir. doku.
Sigara içiyorsanız, günlük alımınızı 35 mg artırın (ve sigarayı bırakın)
Adım 6. Göbek cildinizi yumuşak ve esnek tutmak için A Vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin
Her gün önerilen günlük 700 ila 900 mikrogram A Vitamini karşılamaya çalışın. A vitamini vücudunuza cildinize su göndermesini söyler, bu da cildinizi nemli ve esnek tutmak ve kollajenin hasarı onarması için gereklidir.
- Orta boy pişmiş bir tatlı patates, günlük önerilen alım miktarının iki katını sağlar.
- 1 su bardağı (220 gram) kış kabağı veya kara lahana da işinizi görecektir!
- Karaciğer etleri, morina karaciğeri yağı, uskumru ve somon, günlük A vitamini dozunuzu almak için harika seçeneklerdir.
Adım 7. Kalan göbek yağını kaybetmek için porsiyon kontrolü yapın
Gerçekten ne kadar yemek yediğiniz konusunda dikkatli olun, özellikle de hamilelik göbeğiniz aşırı yağ nedeniyle şiddetleniyorsa. Dışarıda yemek yerken, antrenizin yarısının kutuya konmasını isteyin veya kendi tupperware'inizi getirin. Porsiyonları elinizle karşılaştırarak porsiyon büyüklüğünde bir profesyonel olun:
- Pişmiş sebzeler, kuru tahıl, doğranmış veya bütün meyve: 1 yumruk = 1 su bardağı (226 gram)
- Peynir: 1 işaret parmağı = 1.5 ons (42 gram)
- Erişte, pirinç, yulaf ezmesi: 1 avuç = 1/2 su bardağı (113 gram)
- Proteinler: 1 avuç = 3 ons (85 gram)
- Yağlar: 1 başparmak = 1 yemek kaşığı (14,3 gram)
İpuçları
- Karnınızdaki gevşek veya dalgalı cildi azaltmaya yardımcı olmak için cilt sıkılaştırıcı topikal losyonlar kullanın.
- Kalan hamilelik göbeğini gizlemek için kıyafetlerinizin altına şekillendirici giysiler giyin.
