Atkins diyeti, düşük karbonhidrat diyetine odaklanan popüler bir kilo verme planıdır. Kilo kaybı kişiden kişiye değişecektir, ancak genel olarak, düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu oldukça hızlı kilo kaybıyla sonuçlanır. Atkins diyetinin birkaç aşaması vardır ve ilk aşama en zorudur. Diyetin başlangıç aşaması veya ilk aşaması, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin bazı tipik yan etkileriyle gelebilir. Bunlar şunları içerebilir: baş ağrısı, huysuzluk, ağız kokusu, yorgunluk, bağırsaklarınızdaki değişiklikler, mide bulantısı ve zihinsel yorgunluk. Atkins'in ilk aşaması zor olsa da, uzun vadede buna değecek.
adımlar
Bölüm 1/2: Atkins Diyetinin Yan Etkileriyle Başa Çıkmak
Adım 1. Kahve ve çay için
Atkins diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin tipik bir yan etkisi, vücudunuzu ketozise sokmaktır. Vücudunuzun enerji için normal glikozu (bir karbonhidrat) yerine ketonları kullandığı yer burasıdır. Atkins diyetinin en sık görülen yan etkilerinden biri baş ağrısıdır.
- Baş ağrılarıyla savaşmanın kolay ve tamamen doğal bir yolu, kafeinli bir içecek yudumlamaktır. Araştırmalar, kafeinin umut verici bir baş ağrısı giderici olduğunu göstermiştir.
- Çoğu zaman, baş ağrıları, beyindeki genişlemiş kan damarlarının kafatasınıza baskı yapmasından kaynaklanır. Kafein bir vazokonstriktör görevi görür ve genişleyen kan damarlarını küçültür ve daraltır ve böylece ağrınızı giderir.
- Kafein hızlı çalışır ve 30 dakika içinde biraz rahatlama hissedebilirsiniz. Etkiler üç ila beş saate kadar sürebilir.
- Hem çay hem de kahve kafein kaynaklarıdır ve kahve kafein bakımından daha yüksektir. Çoğu 8 oz fincan kahvede yaklaşık 80 – 200 mg kafein bulunur. Baş ağrısını hafifletmek için bir ila iki bardak içmeyi deneyin.
- Gazlı içecekler, spor içecekleri ve enerji içecekleri gibi içeceklerde kafein bulabilmenize rağmen, bunlar genellikle Atkins diyeti için onaylanmış içecek listesinde değildir.
- Çok fazla kafein, geri tepme baş ağrılarına, şeker isteklerine ve hatta karbonhidrat alımının artmasına neden olabilir. Ayrıca idrar söktürücü görevi görebilir, bu da daha fazla idrara çıkmanıza neden olur ve potansiyel olarak susuz kalmanıza neden olabilir.
Adım 2. Reçetesiz satılan ilaçları deneyin
Baş ağrısına ek olarak, ketoz ve düşük karbonhidratlı diyetler de biraz mide bulantısı hissetmenize veya bağırsak alışkanlıklarınızı değiştirmenize neden olabilir. Bu yan etkilerden herhangi birini hafifletmek için bazı OTC ilaçları almayı deneyin.
- Sıcak bir fincan joe içmek baş ağrılarınıza yardımcı olmazsa, OTC baş ağrısı ilaçları almayı deneyin. Bunlar genellikle çoğu sağlıklı insan için güvenlidir ve size biraz rahatlama sağlayacaktır. Ek olarak, kafein içeren bir baş ağrısı ilacı arayın çünkü bu, ilacın daha hızlı ve etkili çalışmasına yardımcı olur.
- Herhangi bir kabızlık veya ishal yaşarsanız, bu yan etkiler için bazı OTC ilaçları almayı da düşünebilirsiniz. Kabızlığın ilk belirtisinde hafif bir müshil veya dışkı yumuşatıcı alın. Kabızlığı çok uzun süre bırakırsanız, daha da kötüleşebilir ve lavman gibi daha agresif tedavi gerektirebilir.
- Bulantı, Atkins diyetinin ilk birkaç gününü veya haftasını zorlaştırabilecek başka bir yan etkidir. Mide bulantısını önlemeye yardımcı olmak için sık sık sıvı tüketin. Sıcak zencefil çayı, soda veya zencefilli gazoz deneyin, ancak mide bulantısını daha da kötüleştirebileceğinden süt ürünlerinden kaçının. Ek yardım için OTC bulantı önleyici ilaç da alabilirsiniz.
Adım 3. Nane ve şekersiz sakız stoklayın
Atkins'in ilk diyet aşamasının bir başka geçici yan etkisi ağız kokusudur. Yine, bu tipik olarak ketozdan kaynaklanır, ancak çok kolay bir şekilde giderilebilir.
- Dişlerinizi düzenli olarak fırçalamak her zaman ağız kokusunu önlemenin iyi bir yoludur. Çantanızda, arabanızda veya ofisinizde yanınızda bulundurmak için seyahat boyutunda küçük bir diş fırçası ve diş macunu satın almayı düşünün. Daha sık fırçalayın ve dilinizin arkasını iyice fırçaladığınızdan emin olun.
- Bazı gargaralar ayrıca ağız kokusunun giderilmesine yardımcı olmak için antibakteriyellerle formüle edilmiştir.
- Daha sıkı bir diş hijyeni programına ek olarak, şekersiz nane şekeri emmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi düşünün. Diyetinize uyacaklarından emin olmak için şeker ve karbonhidrat içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun.
Adım 4. Minimum fiziksel aktivite yapın
Atkins diyetinin ilk birkaç günü veya haftasında biraz yorgun olmak, bitkin hissetmek veya zihinsel bulanıklık yaşamak da yaygındır. Bu yan etkiler geçene kadar fiziksel aktivitenizi sınırlayın.
- Atkins, özellikle karbonhidrat konusunda kısıtlayıcı bir diyet olduğundan, fiziksel olarak aşırıya kaçmamalısınız.
- Genellikle her hafta yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel kardiyo artı bir ila iki gün kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Bu, diyetinizin başlangıcında çok fazla olabilir. Orta yoğunlukta kardiyo yapmak yerine, aynı miktarda düşük yoğunlukta kardiyo yapmayı deneyin. Çok sıkı bir diyet yaparken yürümek veya bisiklete binmek gibi aktiviteler yapmak daha kolay (ve eğlenceli) olabilir.
- Egzersiz, diyetin bu zor kısmında olumlu bir zihniyet tutmanıza da yardımcı olabilir.
Adım 5. Daha erken yatın
Atkins diyetinin ilk birkaç gününde biraz yorgun, hatta biraz huysuz hissetmek şaşırtıcı değil. Bu etkileri köreltmeye yardımcı olacak kadar uyuyun.
- Genellikle her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacınız vardır. Şu anda bu miktarı almıyorsanız, düşük karbonhidratlı diyetlerde yaygın olan yorgunluğun veya zihinsel bulanıklığın gerçekten farkına varabilirsiniz.
- Atkins diyetinin ilk aşamasında olduğunuz her gün erken yatmayı deneyin. Mümkünse daha sonra yatakta kalın.
Adım 6. Bir destek grubu oluşturun
Herhangi bir diyette, sizi yolda kalmaya teşvik edecek ve motive edecek bir destek grubuna sahip olmak yararlıdır.
- Birçok çalışma, diyet türü ne olursa olsun, kendilerini destekleyen arkadaşları veya aile üyeleri olan diyetisyenlerin, diyetleriyle çok daha iyi olduğunu ve destek grubu olmayanlara göre daha fazla kilo verdiğini göstermiştir.
- Bir destek grubu, diyet izlemenin zihinsel zorlukları konusunda da size yardımcı olabilir. Atkins diyeti gibi daha katı bir plana bağlı kalmak günden güne zor olabilir.
- Arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize Atkins diyetini ve kilo verme hedefinizi anlatın. Sizi destekleyip desteklemeyeceklerini sorun ve hatta size katılmakla ilgilenip ilgilenmeyeceklerini sorun.
- Atkins diyeti de kendi web sitesinde birçok destek seçeneğine sahiptir. Daha fazla destek kaynağı için göz atın.
Adım 7. Bir günlük başlatın
Yeni diyetiniz ve uzun vadeli hedefleriniz hakkında günlük tutmak, bazen bir diyetin ardından ortaya çıkan zorluklar için harika bir başa çıkma mekanizması olabilir. Bazen tek başına günlük tutma eylemi, aklı başında ve kendinize karşı sorumlu olmanız için yeterlidir.
- Günlüğünüzü başlatmak için bir kalem ve defter, günlük kaydı uygulaması veya çevrimiçi site kullanın. Her gün günlük tutmak zorunda değilsiniz, ancak tüm düşüncelerinizi kağıda dökmenize yardımcı olabilir.
- Günlüğünüzü, Atkins diyetiniz boyunca kilo ilerlemenizi veya yemek günlüğünüzü takip etmek için de kullanabilirsiniz.
Bölüm 2/2: Atkins Diyetine Başlamak
Adım 1. İzin verilen yiyecekleri ve onaylanmış tarifleri gözden geçirin
Yeni bir diyete başladığınızda, tam olarak neye sahip olmanıza izin verildiğini ve neye izin verilmediğini tam olarak anlamanız önemlidir. Bu, diyete geçişinizi çok daha kolay hale getirecektir.
- Atkins diyeti, çok spesifik bir düşük karbonhidrat diyeti türüdür. Her aşamada belirli bir onaylanmış gıda listesi ve porsiyon boyutları ile dört aşamaya ayrılmıştır.
- Birinci aşamada şunları yemenize izin verilir: tam yağlı peynir, katı ve sıvı yağlar, balık ve deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, et, otlar ve nişastalı olmayan ve yeşil sebzeler (temel sebzeler olarak bilinir).
- Evinizde bu yiyecekleri stoklayın, böylece yemek ve atıştırmalık hazırlamak için tüm onaylanmış yiyecekler parmaklarınızın ucunda olsun.
Adım 2. Her iki ila üç saatte bir yiyin
Birkaç saatte bir yemek yemek, açlığı önlemenin iyi bir yoludur, ancak aynı zamanda Atkins diyetinin ilk aşaması tarafından özel olarak yapılan bir tavsiyedir.
- Bu diyet, günde üç öğün yemek ve iki atıştırmalık yemeyi veya günde beş ila altı küçük öğün yemeyi önerir. Yemek yemeden üç saatten fazla gitmeyin.
- Öğünler arasında uzun süre beklemek veya abur cuburları atlamak sizi daha acıktırabilir ve çok aç olduğunuz için onaylanmamış bir yiyecek yeme olasılığınızı artırabilir.
- Her zaman yanınızda olması için yemek ve atıştırmalıkları önceden paketleyin. Bu, yemek vaktinin geldiği, aç olduğunuz ancak birinci aşama onaylı gıdalar listesine uyan hiçbir şeyin olmadığı bir durumu önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Doğru miktarda karbonhidrat yiyin
Atkins diyetinin her aşamasında, size her gün yemeniz için çok özel miktarda karbonhidrat sağladıklarını fark edeceksiniz. Bu yönergeyi kesinlikle takip etmek önemlidir.
- Diyetin ilk aşaması sizi günde toplam 20 gr karbonhidratla sınırlar. Günlük 20 gr karbonhidratın üzerine çıkmamayı, aynı zamanda günde en az 18 gr karbonhidrat yemenizi de tavsiye ediyor.
- Günde 18 g'dan az karbonhidrat yemek kilo vermenizi artırmaz veya hızlandırmaz ve ayrıca büyük olasılıkla temel sebzelerinizi yeterince yemediğiniz anlamına gelir.
- 20 gr karbonhidratınızı gün boyunca yayın. Bu, gün boyunca biraz daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir. 20 gr karbonhidratın tamamını kahvaltıda harcarsanız, öğleden sonra düşük karbonhidrat diyetinin yan etkilerini daha fazla fark edebilirsiniz.
- 20 mg kadar az karbonhidrata sahip olmak tıbbi açıdan endişe verici olabilir, bu nedenle elektrolitlerinizi izlemenize yardımcı olması için tıbbi sağlayıcınıza ulaşın. Böyle kısıtlayıcı bir diyetin sizin için iyi bir seçim olup olmadığını görmek için kişisel tıbbi geçmişiniz hakkında bilgi verin.
Adım 4. Yeterli sıvı için
Atkins diyeti, diğer diyetlerin çoğuyla birlikte, her gün yeterli miktarda sıvı tüketilmesini önerir.
- Diyet yaparken bile su genel sağlığınız için gereklidir. Ek olarak, daha önce belirtildiği gibi yeterli sıvı içmek, çok düşük karbonhidratlı bir diyetle ilişkili mide bulantısı ve kabızlıkla mücadeleye yardımcı olabilir.
- Atkins diyeti, her gün sekiz adet 8 oz bardak sıvı içilmesini önerir. Bununla birlikte, daha genel öneriler günde 13 bardak su içilmesini önerir. Bu yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır.
- Gün boyunca susamış hissetmemelisiniz ve yeterince su içtiğiniz takdirde günün sonunda idrarınız çok soluk sarı olmalıdır.
Adım 5. Takviye almayı düşünün
Atkins diyeti, en az iki hafta veya hedef kilonuzdan yaklaşık 10 – 15 pound olana kadar birinci aşamada kalmanızı önerir. Kaybedecek daha önemli miktarda kilonuz varsa, bazı diyet takviyeleri almayı düşünebilirsiniz.
- Atkins diyetinin ilk aşaması çok sınırlıdır ve birkaç besin grubunu (meyveler, nişastalı sebzeler ve tahıllar gibi) keser. Bu aşamada uzun bir süre kalmayı planlıyorsanız, herhangi bir besin eksikliğini önlemeye yardımcı olmak için bazı diyet takviyeleri almak iyi bir fikir olabilir.
- Harika bir "yedek" vitamin, genel bir multivitamindir. Her gün çeşitli besinlerinizi karşılamaya yardımcı olmak için günde bir tane alın.
- Birçok süt ürünü kısıtlı olduğundan günlük 500 – 1000 mg kalsiyum almayı da düşünebilirsiniz.
İpuçları
- Temel sebzelerden günde 12 ila 15 gram karbonhidrat almayı unutmayın. Sebzelerdeki lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Atkins'in ilk birkaç gününde yorgun, huysuz ve titrek hissetmek yaygındır. Bol sıvı içerek, vitamin alarak, enerji ve yoksunluk belirtileri için B12'ye odaklanarak bunu engelleyebilirsiniz.
- Herhangi bir yeni diyet programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Ayrıca herhangi bir semptom kaybolmazsa veya sizi fiziksel olarak hasta ediyor veya rahatsız ediyorsa doktorunuzla konuşun.
