Birçok insan, diyetlerini iyileştirmeye ve sağlıklarını korumaya yardımcı olmak için sodyum alımını azaltmak ister. Araştırmalar, diyetinizdeki yüksek miktarlarda sodyumun yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yol açabileceğini göstermiştir. Sodyum alımınızı ve yediğiniz sodyum içeriği yüksek gıda türlerini izlemek önemlidir. Çoğu Amerikalı günde yaklaşık 3400 mg tuz tüketirken, çoğu sağlık uzmanı tipik olarak toplam sodyum alımınızı günde 2500 mg'ın altında tutmanızı önerir. İnme ve kalp hastalığına yol açabilecek yüksek tansiyon gelişimini önlemek için tuz alımınızı günde 1500 mg veya altında tutmalısınız. Ancak tuzunuzu azaltmak herkes için güvenli veya uygun olmayabilir. Mevcut diyetinizi, mevcut sağlığınızı değerlendirmeniz ve ardından düşük tuzlu bir diyetin sizin için uygun olup olmadığına bakmanız gerekecek.
adımlar
Kısım 1/3: Azaltılmış Tuz Diyetinin Sizin İçin İyi olup olmadığına Karar Verme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Düşük tuzlu bir diyetin sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize doktorunuzdan daha iyi kimse yardımcı olamaz. Mevcut diyetinizi tartışmak için bir randevu alın ve sodyum alımınızı azaltmayı planlayın.
- Önerilen sodyum alımı konusunda bazı çelişkili çalışmalar var. Önerilen alımlar günlük 1400-2500 mg aralığındadır. Doktorunuzla konuşmak, sizin için uygun sodyum alımının ne olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
- Neden düşük sodyumlu bir diyet uygulamak istediğinizi doktorunuzla konuşun. Sıvı tutuyor musunuz? Kan basıncınızı etkilediğini düşünüyor musunuz? Bunlar doktorunuzla tartışılması gereken konulardır.
- Düşük tuzlu bir diyet sizin için uygunsa, diyetinizdeki fazla tuz kaynaklarını nasıl keseceğiniz konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin.
Adım 2. Yüksek tansiyonunuz varsa, düşük tuzlu bir diyet izlemeyi düşünün
Sodyum, vücudunuzun tuttuğu su miktarını düzenler. Vücudunuzda daha fazla sodyum varsa, vücudunuz daha fazla su tutacaktır. Bu, kan basıncınız sistemde daha fazla sıvı ile yükseldiği için kan damarlarına ve kalbe baskı yapar. Düşük veya azaltılmış tuzlu bir diyet izlemenin en yaygın nedenlerinden biri, yüksek tansiyonun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olmaktır. Yüksek tansiyonunuz varsa veya yüksek tansiyon riskiniz varsa, bu yeme düzenini benimsemeyi düşünün.
- Araştırmalar, azaltılmış tuz diyetlerinin kan basıncınızı sadece birkaç hafta içinde yaklaşık 14 puan düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu, genel basınç okumalarınızda önemli bir değişiklik yapabilir.
- Fazla miktarda sodyum tükettiğinizde, vücudunuz fazla sıvıyı tutar ve bu sadece kan basıncınızı değil, kalbinizin yapması gereken iş miktarını da artırır.
- Tuz alımınızı azaltmak, fazla mesai yaparak genel kan basıncınızı azaltabilecek fazla sıvıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Fazla sıvı tutuyorsanız, düşük tuzlu bir diyet uygulayın
Yüksek tansiyonunuz olmasa bile, fazla tuz yine de fazla sıvı tutmanıza neden olabilir. Bu, bir dizi sağlık sorununa neden olabilir.
- Sıvı tutulmasının daha az şiddetli olan tarafında, kilo alımı, şişkinlik, şişkinlik ve ayaklarınızda ve alt bacaklarınızda şişme bulunur.
- Tuzlu bir yemekten sonra gözlerinizin şiştiğini veya yüzüklerinizi takıp çıkarmanın zor olduğunu fark edebilirsiniz. Bu, sıvı tuttuğunuz ve tuza duyarlı olduğunuz anlamına gelir.
- Daha fazla miktarda tuz veya sodyum tüketirken su tuttuğunuzu fark ederseniz veya size söylendiyse, tuzu azaltılmış bir diyet uygulamayı düşünebilirsiniz.
Adım 4. Kalp problemleriniz varsa, düşük tuzlu bir diyete bağlı kalın
Yüksek tuz veya yüksek sodyum diyeti kalbinizi doğrudan etkilemez. Ancak, kan basıncınızı etkiler ve kalbinize zarar verebilir.
- Tansiyonunuz yükseldiğinde (yaşlandıkça veya yüksek sodyumlu bir diyet yiyorsanız olabilir), kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olur.
- Ek olarak, yüksek basınç, kalp atardamar duvarlarınıza ve gerçek kalp kasının kendisine zarar verebilir.
- Kalp sorunları için risk altındaysanız, aile geçmişinizde sorun varsa veya halihazırda bazı kalp sağlığı sorunlarınız varsa, düşük sodyumlu bir diyet sizin için uygun olabilir.
Adım 5. Sağlığınız için tehlike oluşturacaksa, tuzu azaltılmış bir diyetten kaçının
Birçok insan azaltılmış tuz diyetinden fayda görse de, bazı insanlar yapmayacaktır. Sağlığınızı gözden geçirin ve düşük sodyum diyetinin sizin için güvenli olup olmadığını doktorunuzla değerlendirin.
- Kalp yetmezliği gibi herhangi bir kalp rahatsızlığınız varsa, diyetinizde sodyum seviyesini sabit tutmanız gerekir. Sodyumun azaltılması ek sorunlara neden olabilir.
- Uygun elektrolit seviyelerini, özellikle sodyum seviyelerini korumakta sorun yaşıyorsanız, aslında her gün daha yüksek miktarlarda sodyum tüketmeniz gerekebilir.
- Düzenli olarak düşük tansiyonla uğraşıyorsanız veya belirli böbrek rahatsızlıklarınız varsa, düşük sodyum diyeti sizin için uygun olmayabilir.
Adım 6. Mevcut sodyum alımınızı hesaplayın
Düşük tuzlu bir diyetin sizin için güvenli olup olmadığını değerlendirirken mevcut sodyum alımınızı hesaplamanız gerekir. Bu size nereden başlayacağınız konusunda bir temel sağlayacaktır.
- Mevcut sodyum alımınızı hesaplamak için bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Bir kağıt ve kalem günlüğü tutabilir veya bir yemek günlüğü uygulaması indirebilirsiniz. Birçok uygulama, sodyum alımınızı sizin için otomatik olarak hesaplayacaktır, bu nedenle bu yardımcı olabilir.
- Her gün tükettiğiniz her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık ve içeceğin kaydını tutun. Küçük ısırıkların veya ısırıkların bile kaydedilmesi önemlidir.
- Yemek günlüğünüzü en az 3-4 gün saklayın. İş dışındayken yemek seçenekleriniz değişebileceğinden, hafta içi ve hafta sonu günlerini takip edin.
- Her gün için sodyum alımınızı toplayın ve ardından bir ortalama bulun. Bu, önerilen sodyum alımının üzerinde veya altında olup olmadığınız konusunda size bir fikir verebilir.
Adım 7. Fazla sodyumun alınmasından fayda sağlayıp sağlayamayacağınıza karar verin
Toplam sodyum alımınızı hesapladığınıza, hangi gıdaların en yüksek tuz içeriğine katkıda bulunduğunu bulduğunuza ve doktorunuzla konuştuğunuza göre, şimdi düşük tuzlu bir diyetin sizin için doğru olup olmadığına karar verme zamanı.
- Günlük sodyum alımınız önerilen 2500 mg sınırını aşıyorsa tuzu azaltmanızda fayda var.
- Diyetinizde en yüksek miktarda sodyuma katkıda bulunan birçok gıdanın aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdalar, yüksek yağlı gıdalar veya en besleyici gıdalar olmadığını fark ederseniz, bu gıdaları ve tuzu diyetinizde sınırlamaktan faydalanabilirsiniz.
- Son olarak, mevcut sağlığınız için uygunsa ve düşük sodyumlu bir diyet sağlığınızı olumsuz etkilemiyorsa, sodyumunuzu azaltabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Düşük Tuz Diyetine Başlamak
Adım 1. Kendiniz için bir sodyum kılavuzu belirleyin
Düşük tuzlu bir diyet izlemeye karar verdiyseniz, kişiselleştirilmiş bir kılavuz belirleyerek başlayın. Hafta boyunca yemek planınızı yazarken izleyeceğiniz şey bu olacak.
- Çoğu sağlık uzmanı, günde 2500 mg'dan fazla sodyum tüketmemenizi tavsiye eder. Bununla birlikte, diğer sağlık uzmanları, sodyumu günlük 1400 mg'ın altında tutmanızı önermektedir.
- Sizin için uygun sodyum seviyesini bulmak, doktorunuzla konuşmanız gereken bir şeydir.
- Örneğin, yüksek tansiyonunuz ve şeker hastalığınız varsa, doktorunuz sodyumunuzu günde 1400 mg ile sınırlamanızı önerebilir. Ancak gençseniz ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa doktorunuz standart 2500 mg kuralına uymanızı önerebilir.
- Ayrıca, rekabetçi bir sporcuysanız veya terlediğiniz bir ortamda çalışıyorsanız, tuzu azaltılmış diyet sizin için doğru olmayabilir.
Adım 2. Diyetinizdeki en yaygın sodyum kaynaklarını not edin
Toplam sodyum alımınızı hesaplamanın yanı sıra, sodyumunuzun nereden geldiğinin de farkında olmanız gerekir. Düşük tuzlu bir diyet uygularsanız, hangi yiyecekleri azaltmanız gerektiğini bilirsiniz.
- Sodyum içeriği yüksek olan bazı yiyeceklerin diyetinizde sınırlandırılması gerekebilir, çünkü bunlar genellikle yağ, koruyucular veya kaloriler gibi sizin için pek iyi olmayan besinler açısından yüksektir.
- Yemek günlüğünüzü gözden geçirin ve hangi yiyeceklerin diyetinize en yüksek sodyum seviyelerine katkıda bulunduğuna bakın. Yine, bir yemek günlüğü uygulaması, girdiğiniz her yiyeceğin sodyum içeriğini size vereceği için bunu gerçekten kolaylaştırabilir.
- Tuz alımınızın çoğunun kızarmış yiyeceklerden, cipslerden, krakerlerden, restoran yemeklerinden veya işlenmiş etlerden geldiğini fark ederseniz, bu yiyecekleri azaltmanız faydalı olabilir. Sadece sodyum bakımından yüksek değiller, aynı zamanda kalori ve yağ bakımından da yüksekler.
- Yiyecek alışverişi yaparken etiketlere dikkat edin. 140 mg sodyum (veya günlük değerinizin %5'i) içeren yiyecekler, sodyumda düşük olarak kabul edilir. Ayrıca, tümü tuz anlamına gelen "Soda" veya "sodyum bikarbonat" veya "kabartma tozu" kelimelerinin yanı sıra "Na" ve "sodyum" sembollerini de arayın.
Adım 3. Bir yemek planı yazın
Herhangi bir diyete başlamadan önce kendinize bir yemek planı yazmanız faydalı olacaktır. Bu, düşük tuzlu bir diyet izlemeyi biraz daha kolaylaştıracaktır.
- Düşük tuzlu bir diyet yapmaya karar verdiyseniz, yiyeceğiniz tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri yazarak başlayın.
- Yemek planınızı tasarlamak için boş zamanınızda bir saat kadar ayırın. Yemek yemeyi planladığınız her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları yazın. Bu size hafta boyunca takip etmeniz gereken bir plan verecektir.
- Biraz fazladan çalışmak istiyorsanız, bu bilgiyi yemek günlüğünüze eklemeyi düşünün ve günlük sodyum toplamlarının ne olduğunu görün. Bu, sodyumunuzu olmasını istediğiniz yerde tutmak için yemek planınızda herhangi bir değişiklik veya takas yapmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Evden daha fazla yemek pişirmeyi planlayın
Genel sodyum alımınızı yönetmek zor olsa da, evden ne kadar çok yemek yaparsanız o kadar kolay olur. Daha az sıklıkta yemek yemeyi planlamaya çalışın ve yiyeceklerinizi sıfırdan yapın.
- Araştırmalar defalarca göstermiştir ki, evden yemek pişirirken, düşük tuzlu diyet de dahil olmak üzere çeşitli diyetleri kolayca uygulayabilirsiniz.
- Kullandığınız malzeme türleri, kullandığınız miktarlar ve farklı gıdalara ne kadar gerçek tuz eklediğiniz üzerinde tam kontrole sahipsiniz.
- Koşer tuzu ve deniz tuzunun normal tuzla aynı miktarda sodyuma sahip olduğunu unutmayın! Ayrıca toplam tuz alımınız için de sayılmalıdırlar.
- Evden daha fazla yemek pişirmeye başlayın. Çoğunlukla evden yemeye başlayana kadar öğünlerinizi haftada 1-2 öğün azaltarak deneyin.
- Evinizin dışında işlenen, konserve edilen ve hazırlanan yiyeceklerde de genellikle MSG monosodyum bulunur.
Bölüm 3/3: Tuz Alımınızı Yönetme
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun
Sodyum alımınızı biraz daha iyi yönetmeye başlamak istiyorsanız, bir yemek günlüğü tutmayı düşünün. Bu, alımınızı sürekli takip etmenize yardımcı olabilir.
- Bir yemek günlüğü tuttuğunuzda, tutarlı kaldığınızdan emin olun. Gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip etmek isteyeceksiniz.
- Mümkün olduğunca ayrıntılı ve eksiksiz olmaya çalışın. Ne kadar çok olursanız, günlüğünüz o kadar doğru olur.
- Her gün sodyum alımınızı toplamaya devam edin. Bunu yaparsanız kendinizi hızlı bir şekilde eski alışkanlıklarınıza dönerken yakalayabilirsiniz.
Adım 2. Düşük sodyumlu veya tuzsuz ürünler satın alın
Genel sodyum alımınızı yönetmenin başka bir yolu, marketten düşük sodyumlu veya tuz eklenmemiş ürünler satın almaktır.
- Evden daha fazla yemek pişirmeye başlamak size bir fayda sağlamaz, ancak sonunda gerçekten yüksek sodyum içeren yiyecekler ve malzemeler kullanırsınız.
- Marketten yiyecek satın alırken, "tuz eklenmemiş" veya "düşük sodyum" ifadesini içeren etikete bakın. Bu, ev yapımı yemeklerinizi düşük sodyumlu tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Tuz eklenmemesi, gıdanın işlenmesi sırasında tuz eklenmediği anlamına gelir. Düşük sodyum, o öğenin porsiyonu başına 145 mg'dan fazla sodyum olamayacağı anlamına gelir.
Adım 3. Yüksek sodyumlu gıdalardan kaçının
Diyetinizden belirli yüksek sodyumlu yiyecekleri kesmekten faydalanabilirsiniz. "Tuz bombası" olarak bilinen birçok yiyecek de çok besleyici değildir.
- Dondurulmuş ve konserve yemeklerden, sağlıklı olanlar da dahil olmak üzere kaçının. Bunlar, bilinen bir şekilde sodyumda yüksektir. Yemek başına 1.600 mg sodyum alabilirler.
- Ayrıca tükettiğiniz işlenmiş et miktarını sınırlayın. Şarküteri eti, sosisli sandviç, sosis, sucuk, domuz pastırması veya konserve et olsun, bunlar toplam sodyum alımınızı da artırabilir. Sadece birkaç dilim, günlük alımınızın yarısını alabilir.
- Ayrıca restoran yemeklerinin farkında olun. Pizza veya hamburger gibi ürünler, günlük sodyum ihtiyacınızın yarısından fazlasını içerebilir.
- Tuzlu kuruyemişler de çok fazla sodyum içerebilir. Sodyumda yüksek olup olmadıklarını belirlemek için beslenme gerçeklerine bakın.
- Reçetesiz satılan ilaçlarınızdaki sodyum miktarlarına da bakmayı unutmayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Düşük tuzlu bir diyet benimsemeden önce doktorunuzla konuşun.
- Genel sodyum alımınızı izlemek akıllıca olsa da, düşük tuz herkes için uygun olmayabilir.
- Sodyum alımınızı azaltmak yardımcı olabilir, ancak uygun elektrolit dengelerini korumak için günlük olarak biraz sodyum tüketmeniz gerekir.
- Sporcu değilseniz veya fiziksel olarak zorlayıcı ve terli bir meslekte değilseniz, günlük tuz alımınızı 1500 mg'dan fazla tutmamalısınız.
