1972 yılında Dr. Robert C. Atkins tarafından geliştirilen Atkins Diyeti, yüksek proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyet olarak bilinir. Bunun mantığı, porsiyon boyutları veya yağ alımından ziyade karbonhidratları nasıl işlediğimiz nedeniyle kilo almamızdır. Atkins Diyetinin hızlı sonuçlar veren bir diyet olduğunu veya bunun sürdürülemez bir beslenme şekli olduğunu düşünüyorsanız, başarı şansınızı artırmak için diyetin bazı tuzaklarına aşina olmalısınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Tuzaklardan Kaçınmak
Adım 1. Sebzelerinizi yiyin
Birçok insan, karbonhidratları önemli ölçüde kısıtladıklarında ve proteini artırdıklarında sebzelerin önemini gözden kaçırma eğilimindedir. Ayrıca, bazı insanlar günlük karbonhidratlarını karbonhidrat içeren sebzelere “harcamak” istemez, ancak ihmal edilebilir. Yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin değilseniz, besin eksikliği riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Amacınız günde yaklaşık iki bardak buğulanmış sebze ve altı bardak yapraklı yeşillik
Adım 2. Suyunuzu için
Herhangi bir diyetin tuzağı, yeterince su içmemektir. Günde en az 64 ons'a ihtiyacınız var, ancak ne kadar büyükseniz o kadar fazla suya ihtiyacınız var. İdrarınız berrak veya çok açık sarı olmalı ve susamamalısınız. Su içmek metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
- Atkins diyeti bir idrar söktürücüdür ve kaybedilen suyu telafi etmeniz gerekir.
- Su, sisteminizdeki keton birikimini seyrelteceğinden, ketozise girerseniz su tüketiminizi daha da artırmanız gerekir.
- Ketoz, karbonhidratlardan elde edilen glikoz yerine vücut yağının yakıt olarak kullanıldığı düşük karbonhidratlı bir diyette ortaya çıkabilir.
Adım 3. Dışarıda yemek yemeden önce araştırın
Evde yemek yerken bir diyet sürdürmek çok daha kolaydır. Dışarıda yemek yemek sizi Atkins yönergelerinde bir şey bulamama riskine sokar, sizi ya hiçbir şey yememeye ve aç kalmaya zorlar ya da "sadece bu seferlik" planınızdan çıkmaya zorlar. Bu tuzağa düşmek yerine araştırmanızı yapın. Çevrimiçi menülere bakın, arayın ve hangi kuruluşların Atkins dostu yiyecekler sunduğunu görün.
Adım 4. Doğru karbonhidratları sayın
Atkins diyeti, toplam karbonhidratlarınızdan gram lifi çıkardıktan sonra elde ettiğiniz sayı olan günlük net karbonhidrat miktarınızı kaydetmenizi ister. Karbonhidratlar ekmek, tahıl, pirinç, makarna, fasulye, meyve ve sebzelerde bulunur. Et veya yağda karbonhidrat yoktur. Karbonhidratları sayıyorsunuz çünkü kan şekerini etkileyen şey bu. Lif bir karbonhidrattır, ancak kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur, bu nedenle onu yiyeceğin toplam karbonhidrat sayısından çıkardığınızdan emin olun.
- Örneğin şeker ikameleri, otomatik olarak bir gram net karbonhidrat olarak sayılır.
- Yiyeceklerinizin üzerindeki etiketleri okuyun. Düşük karbonhidratlı, yumuşak bir tortillada toplam 11 gram karbonhidrat ve 6 gram lif bulunur. 11 - 6 = 5 gram net karbonhidrat.
Adım 5. Kendinizi her gün tartmayın
Yalnızca tartıdaki sayıya odaklanıyorsanız, günlük kilonuzdaki doğal dalgalanmalar cesaret kırıcı ve sinir bozucu olabilir. Kendinizi her gün tartmak yerine, haftada bir tartılın. Ölçümlerinizi haftalık olarak da yapın, çünkü ölçek değişikliğini fazla görmeseniz bile bir hafta ölçüm değişikliklerini görebilirsiniz.
Egzersiz yapmak, yağdan daha ağır olan kasları geliştirecek ve bu, tartının birkaç hafta hareket etmesini engelleyebilir. Bu yüzden vücut ölçülerinizi de almalısınız
Bölüm 2/3: Riskleri Anlamak
Adım 1. Olası ani yan etkileri öğrenin
Karbonhidrat tüketmeye alışkınsanız, ani karbonhidrat kısıtlaması bazı ani yan etkilere neden olabilir. Bu semptomlara dikkat edin ve devam ederse veya kötüleşirse doktorunuzla iletişime geçin.
- Baş dönmesi
- Kabızlık
- Tükenmişlik
- Baş ağrısı
- zayıflık
Adım 2. Vitamin ve mineral seviyelerini izleyin
Böyle kısıtlayıcı bir diyetten kaynaklanabilecek olası beslenme eksikliklerinden kaçındığınızdan emin olun. Eksiklikleri gidermek için takviye alabilirsiniz. Şunlara özellikle dikkat edin:
- tiamin
- Potasyum
- folat
- C, D ve E Vitaminleri
- Magnezyum
- Demir
- Kalsiyum
Adım 3. Kalp hastalığı için periyodik olarak kontrol ettirin
Atkins Diyeti, yüksek protein alımını gerektirir ve birçok diyetçi, doymuş yağ oranı yüksek proteinleri tercih eder. Bu yüksek düzeyde doymuş yağ alımı, özellikle kadınlarda kalp hastalığı riskinizi artırır.
İşlenmiş et ve kırmızı etten zengin diyetler ayrıca tip II diyabet riskinizi artırır, kolesterolünüzü yükseltir ve belirli kanserler, koroner kalp hastalığı ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı riskinizi artırır
Adım 4. Kilo almaya dikkat edin
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyet yapan çoğu insanın sonunda kaybettiklerinden daha fazla kilo alacağını gösteriyor. Bunun nedeni diyetin yüksek protein bileşeni olabilir. Ek olarak, bazı çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetler ile artan kalp hastalığı riski arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Adım 5. Kan şekerinizi izleyin
Minimal karbonhidrat tüketmek, vücudunuzda ketonlar oluştururken vücudunuzun şeker yerine vücutta depolanmış yağları yakma süreci olan ketozis durumuna sokabilir.
Ketozun ani yan etkileri mide bulantısı, fiziksel ve zihinsel yorgunluk, baş ağrısı, zihinsel yorgunluk ve ağız kokusudur (alkol veya oje çıkarıcı gibi kokar). Uzun vadeli etkileri bilinmemektedir
Bölüm 3/3: Atkins'i En Sağlıklı Şekilde Yapmak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Başlangıçta Atkins diyeti egzersizin gerekli olmadığını söylüyordu; ancak o zamandan beri bu kılavuzu gözden geçirdiler ve planın sağlıklı bir bileşeni olarak düzenli egzersizi teşvik ettiler. Doktorunuz tarafından onaylandığı şekilde, ağırlık çalışması ile birlikte aerobik egzersizi düşünün.
Her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersizi (veya haftada beş gün 30 dakika) ve haftada iki ila üç kez 20 dakikalık kuvvet antrenmanını hedefleyin
Adım 2. Aşamaları takip edin
Atkins diyetinin dört aşaması vardır: Başlangıç aşaması (1), Dengeleme aşaması (2), İnce ayar aşaması (3) ve Bakım (4) aşaması. Bazı insanlar, Atkins Diyetini yalnızca, karbonhidratlarınızı günde 20 gramın altında sınırladığınız aşama olan 1. Aşama ile ilişkilendirir. Aşama 1'in gerçekçi olmayan diyetini süresiz olarak makul bir şekilde sürdüremezsiniz ve programın önerdiği gibi sonraki aşamalara geçmelisiniz.
Adım 3. Güvenli proteinler yiyin
Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, işlenmiş etler, füme etler, yağlı etler, kırmızı etler ve tuzlu etler dahil olmak üzere istediğiniz protein kaynaklarını sınırsız miktarda yiyebileceğinizi önerir. Bunlar çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir ve dikkatli bir şekilde yenilmelidir. Bunun yerine balık, tavuk ve hindi gibi yağsız etleri tercih edin.
Fındık ve tohumlar ve tam yağlı süt ürünleri gibi et dışı protein kaynaklarını unutmayın
Adım 4. Yemeğinizi porsiyonlayın
İnsanlar, kilo verme çabalarını sabote ederek porsiyon boyutlarını abartma eğilimindedir. Daha önce Atkins diyeti porsiyon boyutlarını içermiyordu; ancak o zamandan beri insanların istedikleri sonuçları görmelerine yardımcı olmak için protokollerini revize ettiler. Bu diyette başarılı bir şekilde gezinmek için porsiyon boyutlarınıza dikkat edin ve ağzınıza giren her şeyi hesaba katın.
Adım 5. “Süper gıdalardan” yararlanın
” Atkins diyeti, planda sağlıklı beslenmenin temel taşları olarak hizmet eden süper gıdalara sahiptir. Atkins, sebze, avokado, yağlı balık ve yumurta gibi sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler önerir. Bu yiyecekler bol miktarda besin, sağlıklı yağ sağlar ve sizi önemli karbonhidratlar olmadan doldurur.
İpuçları
- Badem de iyi potasyum kaynaklarıdır ve İndüksiyon sona erdikten sonra badem yiyebilirsiniz.
- Morton's Lite Salt gibi potasyum klorür içeren bir tuz kullanmayı deneyin. Bu, Atkins'deyken vücudunuzdaki potasyumu takviye etmenize yardımcı olacaktır. Her gün 1/2 çay kaşığı ekstra tuz kullanın.
- Çoğu diyet kısa vadede işe yarar. İnsanlar için zor olan kısım kiloyu uzak tutmaktır, bu nedenle yaşam tarzınızın bir parçası haline gelen, geçici bir şey değil, sağlıklı değişiklikler yapmak önemlidir. Atkins diyeti, bakım bölümündeyken sağlıklı, uzun vadeli bir beslenme şekli olabilir.
Uyarılar
- Ekstra demir içeren takviyeler kabızlığa katkıda bulunabilir.
- Et, özellikle kırmızı ette yüksek diyetler de daha yüksek bağırsak kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. Çok miktarda kırmızı et yemek yerine tavuk ve balık gibi yağsız etleri tercih edin.
- Atkins diyeti, kalp anormallikleri ve koroner kan damarlarının tıkanması ile ilişkilendirilmiştir. Diyete başlamadan önce kan tahlillerinizi yaptırdığınızdan emin olun ve ardından ciddi kalp hastalığı belirtilerini izlemek için diyet boyunca periyodik olarak tekrar edin.
- Mümkün olduğunda kabızlığa bir çözüm olarak müshillerden kaçının. Müshil alırsanız, sadece ara sıra alın.
