"Parivrtta Janu Sirsasana" veya "Döner Baştan Diz Duruşu", hamstringlerinizi, omurganızı, omuzlarınızı, belinizi ve karnınızın kenarlarını esneten bir pozdur. Ayrıca sindirimi iyileştirir, stresi ve hafif depresyonu hafifletebilir, ve baş ağrısı ve uykusuzluğa iyi geldiği bilinmektedir. Tüm vücudu esneten derin bir büküm egzersizidir ve genellikle bir yoga dersinin ikinci yarısında vücudunuz güzel ve sıcakken yapılır. Bunu yaparken vücudunuzu dinleyin. poz verin ve ağrı hissederseniz, değişikliklerden birini kullanarak pozu gerektiği gibi ayarlayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Başlangıç Pozisyonuna Girmek
Adım 1. Paspasınızın ortasına oturun
Gövdeniz dik bir şekilde oturduğunuzdan emin olun. Karnınızı omurganıza doğru geri çekin, böylece göğüs kafesiniz kalçalarınızın üzerinde nötr bir pozisyonda istiflenir. Bacaklarınızı doğrudan önünüzde uzatın ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru esnetin.
Adım 2. Hafifçe geriye yaslanın
Ellerinizi arkanızda yere koyun ve üst gövdenizin hafifçe geriye doğru açılmasına izin verin. Gövdenizi sıkı ve üst vücudunuzu düz tuttuğunuzdan emin olun.
Adım 3. Bacaklarınızı rahat edebileceğiniz genişlikte açın
İdeal olarak, apeks olarak pelvisinizle bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla açmaya çalışmalısınız. Diz kapaklarınızın üst kısmının ve ayak parmaklarınızın dümdüz yukarıyı gösterdiğinden emin olun. Ayaklarınızı esnetin ve bacaklarınızı yere bastırın. Yapabiliyorsanız, daha büyük bir meydan okuma için bacaklarınızı 90 dereceden fazla uzatın.
Bacaklarınızı genişçe uzatırken, topuklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru bastırın ve iç uyluklarınızı açmak için yukarı ve geriye doğru yuvarlayın
Adım 4. Sol ayağınızı uyluğunuzun içine sokun
Sol bacağınızı, topuğunuz sol uyluğunuzun içine girecek şekilde bükün. Bir kez orada, ayağınızı uzatın, böylece sol taban sağ uyluğunuzun içine yaslanır.
Bölüm 2/3: Poz Yapmak
Adım 1. Yavaş gidin ve acele etmeyin
Bu pozu gerçekleştirmek için acele etmeyin. Bu duruşa geçerken vücudunuzu dinleyin. Hizalamanızı sık sık kontrol edin ve zorlanma veya yaralanmayı önlemek için gereken ayarlamaları yapın.
Adım 2. Vücudunuzu sağa doğru eğin
Sağ elinizi sağ bacağınızın iç kısmı boyunca kaydırın, avucunuzu ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde tutun. Sağ kürek kemiğinizi sağ dizinizin iç kısmına doğru bastırın ve önkolunuzu yere dayayın.
Eğilirken, nefes verdiğinizden emin olun
Adım 3. Sağ elinizle sağ ayağınızı tutun
Bunu, ayağınızın tabanı parmaklarınız tarafından tutulacak ve üst kısım baş parmağınızla tutulacak şekilde yapın. Öne doğru uzanırken, dörtlülerinizi kavrayarak ve sağ topuğunuzu vücudunuzdan uzağa doğru bastırarak sağ dizinizi uzattığınızdan emin olun. Omzunuzun arkası iç dizinize bağlı kalmalıdır. Diziniz düz olduğunda, gövdenizi sola doğru bükün ve tavana doğru açın.
Yere sıkıca oturduğunuzdan emin olmak için vücudunuzun sol tarafındaki oturma kemiklerini mindere doğru bastırın
Adım 4. Sol elinizi başınızın üzerine uzatın
Sol elinizin parmaklarını tavana doğru tutun, ardından sol kolunuz doğrudan sol kulağınızın üzerinde olacak şekilde sağ ayağınıza doğru uzanın. Sol elinizle sağ ayağınızın dış kenarını kavrayın. Kolunuzu başınızın üzerine uzatırken nefes aldığınızdan emin olun. Bu pozisyondayken, başınızı tavana bakacak şekilde çevirin ve pozu bir dakika tutun.
Tavana bakmak boynunuzu incitiyorsa, bunun yerine bakışınızı ileriye doğru tutun
Adım 5. Üst gövdenizi bükün
Göğsünüzü daha da açmak için sol omzunuzu geri çekin. Sol uyluk kemiğinizin yere sıkıca oturduğundan emin olun. Her nefes aldığınızda ön gövdenizi uzattığınızdan ve nefes verirken daha derine döndüğünüzden emin olun. Mümkün olduğu kadar uzağa ulaştıktan sonra, pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Dirseklerinizi birbirinden uzağa bastırabilirsiniz, bu da daha fazla bükülmenize yardımcı olacaktır
Adım 6. Konumu bırakın
Bükümünüzü çözmek için nefes alın ve sol parmaklarınızı tavana doğru uzatın, ardından nefes verirken kolu tekrar yanınıza bırakın. Gövdenizi bükün ve bacaklarınız arasında hizalanacak şekilde yukarı kaldırın. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızın yanında tekrar uzatın.
Doğrudan bükülmüş pozisyondan gelmemelisiniz. Dik oturmadan önce gövdenizi açtığınızdan emin olun
Adım 7. Pozu karşı tarafta tekrarlayın
Orijinal pozisyonunuza döndüğünüzde, talimatları diğer tarafınız için değiştirin. Bu, vücudunuzun her iki tarafındaki kasları germenize izin verecektir.
Bölüm 3/3: Pozu Değiştirme
Adım 1. Dizinizin altına bir battaniye koyun
Bu egzersizi kolaylaştırmak için, uzattığınız bacağınızın dizinin altına sarılmış bir battaniye veya yoga matı yerleştirin. Bu, özellikle gerginlerse veya istediğiniz kadar ısınmamışlarsa, bel ve hamstringlerinizdeki gerginliği azaltacaktır.
Adım 2. Ayağınızı bir yoga kayışıyla tutun
Uzatılmış ayağınıza ulaşmakta veya rahatça kavramakta zorluk çekiyorsanız, bir yoga kayışı kullanın. Uzatılmış bacağınızın etrafına sarın ve bir veya iki elinizle tutun.
Kayışı kullanmak, gövdenizi uzun ve düz tutmanın iyi bir yolu olabilir
Adım 3. Alt kolunuzu karşı dizinize uzatın
Sol kolunuzu başınızın üzerine getirdikten sonra, sol dizinizi tutmak için sağ elinizi gövdenizin altına uzatın. Bu, gövdenizde daha da derin bir bükülme elde etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Bir blok kullanın
Egzersizi bir süre yaptıktan sonra ayağınıza ulaşmak oldukça kolay olabilir. Bu durumda, uzattığınız ayağınızın tabanına bir blok yerleştirerek pozu derinleştirebilirsiniz. Şimdi, kollarınızı uzattığınızda, uzanın ve bloğa tutun.
İpuçları
- Poz boyunca omzunuzun dizinizin iç kısmına bastırıldığından emin olun. Gerekirse, omzunuzun yerinde kalması için dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- Oturur pozisyona dönmeden önce kendinizi açmayı unutmayın. Bükülmüş haldeyken asla oturma pozisyonuna dönmemelisiniz.
- Diğer yoga egzersizleri gibi, hareketlerinizi nazik ve yavaş tutmak önemlidir.
Uyarılar
- Dizleriniz, kalçalarınız, kollarınız veya omuzlarınızda yakın zamanda veya kronik bir yaralanmanız varsa bu egzersizi denemeyin. Astım, ishal veya düşük tansiyonunuz varsa bu pozdan da kaçınmalısınız.
- Hamileyseniz, bu pozu yaparken dikkatli olun. Pozu, bükülmeden yana uzanacak şekilde değiştirmeyi düşünün.
