Yogadaki hilal pozu, temel vücut gücünü artırmak, yanlarınızı germek ve ayak bileklerinizi ve dizlerinizi güçlendirmek için tasarlanmış bir başlangıç pozudur. Yaralanmayı önlemek için doğru yaptığınızdan emin olmak için önce bir yoga eğitmeni ile pozu denemek iyi bir fikirdir.
adımlar
Bölüm 1/3: Dağ Pozundan Hilal Ayına Geçiş
Adım 1. Dağ pozu için başlangıç pozisyonuna geçin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yanınızda tutun ve ağırlığınızı her iki ayağınızda eşit olarak tutun.
- Nefes almaya başlayın. Sabit, ritmik bir nefes almaya odaklanın.
- Büyük ayak parmaklarınızı birbirine bastırın ve topuklarınızı hafifçe ayırın.
- Ayak parmaklarınızı kaldırın ve bir an için yayın. Ardından, onları tek tek mindere geri koyun. Bacaklarınızı düzeltin ve ağırlığınızı ayaklarınıza eşit şekilde bastırmaya odaklanarak topuklarınıza biraz ağırlık verin.
Adım 2. Ayak tabanlarınızı yere bastırın ve bacaklarınızın arasından kaldırın
Diz kapaklarınızı kaldırmak için dörtlülerinizi devreye sokun ve oturma kemiklerinizi genişletmek için üst uyluklarınızı hafifçe içe doğru çevirin. Kuyruk kemiğinizi hafifçe altına sokun ve kalçalarınız ayak bileklerinizin üzerinde hizalanacak şekilde karnınızı içeri çekin.
Adım 3. Vücudunuzu uzatırken nefes alın
Nefes alırken gövdenizi uzatın. Nefes verirken omuz bıçaklarınızı belinize doğru hareket ettirin. Bunu yaparken, tüm vücudunuzu germek için köprücük kemiğinizi geniş tutun.
- Göğüs kafenizi pelvisinizin üzerine istiflemek için göğüs kafenizin önünü aşağı ve birlikte çekin.
- Boynunuzu gerin, ancak kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz bir çizgide tutun. Çenenizin nötr konumda olduğundan ve zemine paralel olduğundan emin olun.
- Bu pozu bir dakika boyunca tutun, eşit ve istikrarlı bir şekilde nefes alın.
Adım 4. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın
Dağ pozundan hilal pozuna geçebilirsiniz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geçmek için kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve yukarıya doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya sabitleyin, ardından parmaklarınızı birbirine bağlayın ve işaret parmaklarınızı tavana bakacak şekilde bırakın.
Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın
Adım 5. Omuzlarınızı ve sırtınızı rahat tutun
Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetmeniz çok önemlidir. Elleriniz ve kollarınız ile yukarı uzanırken bile, omuzlarınızı ve sırtınızı hafifçe indirmek ve rahatlamalarına izin vermek isteyeceksiniz.
- Pek çok insan doğal olarak tüm vücutlarıyla esneme eğiliminde olduğundan, bunu hatırlamak zor olabilir.
- Yalnızca ellerinizin, kollarınızın ve parmaklarınızın yukarı doğru uzanması gerektiğini unutmayın. Gerekirse, düzeltmek için kollarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin.
Bölüm 2/3: Poz Yapmak
Adım 1. Vücudunuzla bir hilal şekli oluşturun
Kalçalarınızı sola kaydırın, işaret parmaklarınızın arasından uzanın ve onları sağa doğru dökmeye başlayın. Göğüs kafesinizin sol tarafını yukarı doğru yuvarlayarak üst bedeninizde boşluk yaratın. Kalçalarınızı dikleştirmek için sağ kalçanızı öne doğru çekin.
Vücudunuz, sanki cam paneller arasında sıkıştırılmış gibi tek bir doğrusal düzlemde olmalıdır
Adım 2. Pozu tutun ve orijinal konumuna geri dönün
Düzenli bir şekilde nefes alıp verin. Yogaya yeni başlıyorsanız, pozu sadece 2 nefes boyunca tutabilirsiniz. Pozu rahat hissetmekten daha uzun süre tutmak istemezsiniz. Pozu rahat ettiğiniz kadar tuttuktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Gövdenizi düzeltirken nefes alın. Ayrıca, orijinal konumuna geri dönene kadar ayaklarınızı aşağı bastırmalısınız.
- Yani, elleriniz başınızın üzerinde ve parmaklarınız birbirine kenetlenmiş olarak dimdik ayakta durmalısınız.
Adım 3. Diğer tarafta tekrarlayın
Bu sefer, gövdeniz sola doğru hareket ederken sağ kalçanızı yana yatıracaksınız. Yine, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece pozu koruyun.
- Vücudunuzun bir tarafında daha esnek olabilirsiniz, bu nedenle pozu diğer tarafta ne kadar süre tutabileceğiniz konusunda küçük bir fark olursa şaşırmayın.
- Dağ pozuna dönebilir veya ellerinizi belinizin üzerine koyabilir ve öne doğru katlanmadan önce mini bir geri büküm yapabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Güvenliği Akılda Tutmak
Adım 1. Bir yoga eğitmeni ile çalışın
Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, bir eğitmenle çalışmak iyi bir fikirdir. Çeşitli pozlar gerçekleştirirken kendinizi zorlamadığınızdan veya yaralanmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilirler. Bir yoga sınıfına kaydolun ve bir eğitmenle dağ pozu ve hilal pozu üzerinde çalışın.
- Yoga eğitmeninizin yeterli deneyime sahip olduğundan ve bir eğitmen eğitim programını tamamlamış olduğundan emin olun.
- Yeni başlayanlar için uygun bir sınıfa kaydolun. Kronik bir sağlık durumu gibi özel ihtiyaçlarınız varsa, yoga eğitmeninizin bu ihtiyaçları olan öğrencilerle çalışmaya aşina olduğundan emin olun.
Adım 2. Vücudunuzdan gelen sinyallere dikkat edin
Çeşitli yoga pozisyonlarını kolaylaştırmanız çok önemlidir. Vücudunuza dikkat edin. Rahatsızlık kabul edilebilir olsa da, ağrı kabul edilemez. Bir poz sırasında ağrı hissederseniz, bir mola verin veya pozu değiştirin.
- Yoga, vücudunuzu germek ve rahatlatmak içindir ve onu zorlamak değildir. Bir poz sizi incitiyorsa, onu itmeyin.
- Bir eğitmen, sizin için daha rahat olması için bir pozu değiştirmenize yardımcı olabilir. Tam pozu yapmaya hazır olana kadar dağ veya hilal pozunun değiştirilmiş bir versiyonunu yapmanız gerekebilir.
Adım 3. Belirli sağlık koşullarınız varsa dağ pozundan kaçının
Dağ pozu, genellikle güvenli olan oldukça basit bir pozdur. Ancak, poz biraz denge gerektirir. Başınızı döndüren herhangi bir sağlık sorununuz varsa pozdan kaçınmalısınız.
- Hamileyseniz, yoga dahil herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Başınız ağrıyorsa dağ pozu yapmak için geçene kadar bekleyin.
- Baş dönmesi veya sersemlik hissediyorsanız, dağ pozundan kaçının.
- Uykusuzluk ve düşük tansiyon da kafanızı karıştırabilir, bu nedenle bu koşullara sahipseniz dağ pozundan kaçınmak en iyisi olabilir.
Adım 4. Yaralıysanız hilal pozundan kaçının
Kalça, sırt veya omuzlarda yakın zamanda herhangi bir yaralanmanız varsa, hilal pozu yapmak özellikle zordur. Bu bölgelerde kronik ağrı veya yaralanma varsa hilal pozundan da kaçınmalısınız.
Yaralıysanız doktorunuzla konuşun. Yogaya ne zaman dönebileceğiniz ve eğer varsa, yaralarınız iyileşirken hangi pozların güvenli olacağı konusunda onunla çalışın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
