Makarasana, eski bir deniz yaratığı için adlandırılmıştır, ancak genellikle Timsah Duruşu olarak anılır. Çoğu yoga pozunda olduğu gibi, çeşitli varyasyonlar vardır, ancak çoğu yeni başlayanların yapabileceği temel manevralardır. Yine de, temel pozları denemeden önce ve özellikle Timsah Pozunun daha gelişmiş bir varyasyonunu deniyorsanız, her zaman genel zindelik seviyenizi ve herhangi bir sağlık durumunuzu göz önünde bulundurun.
adımlar
Bölüm 1/3: Hazırlama ve Konumlandırma
Adım 1. Sağlığınızı ve durumunuzu değerlendirin
Timsah Duruşu, çoğu varyasyonda temel bir manevra olsa da, belirli tıbbi durumları kötüleştirebilecek hareket ve esnemeyi içerir.
- Bu poz sırt ve boyun sertliği veya ağrı için oldukça yardımcı olsa da, sırt veya boyun yaralanmanız varsa bir tıp uzmanına danışmalısınız.
- Timsah Duruşu, vücut ağırlığınızın çoğunu yere bastırırken karnınıza verdiği için hamileyseniz önerilmez.
Adım 2. Yerde rahat bir yer bulun
Seçtiğiniz pozun versiyonu ne olursa olsun, yerde düz bir şekilde bolca zaman geçireceksiniz. Destekleyici ancak uygun şekilde rahat bir nokta seçmek, konumunuzu belirlemenizi ve korumanızı daha iyi sağlayacaktır.
- İyi bir yoga matına yatırım yapmak isteyebilirsiniz, ancak her türlü hafif dolgu veya sadece bir battaniye hile yapabilir.
- Gevşemeyi ve odaklanmayı geliştirmek için rahat ve serin bir oda seçin. Birçok insan, özellikle nefes alma unsurları ile havadar koşulları faydalı bulur. Koşullar izin veriyorsa pencereleri açmayı veya dışarı çıkmayı düşünün.
Adım 3. Ön tarafı aşağı bakacak şekilde yere düz yatın
Bu, Timsah Duruşunun her çeşidi için temel vücut pozisyonudur. Çoğunlukla, vücudunuzun zeminde "gevşemesini" istersiniz.
- Kollarınızı önünüze, dirsekleriniz yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi, avuç içleriniz birleşecek şekilde bükün, tüm parçalar hala yere değiyor.
- Avuç içlerinizi üst üste koyun ve alnınızı üste koyun, böylece başınız ve yüzünüz yerden çok az yüksekte olsun.
Adım 4. Bacaklarınızı açın ve gevşetin
Timsah Duruşunun tüm temel çeşitleri için bacaklarınız gevşek ve rahat kalmalıdır. Sizin için en rahat olan bacak pozisyonunu bulun.
- Dizleriniz yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde bacaklarınızı hafifçe açın. Pozun birçok versiyonu, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirmenizi önerirken, diğerleri içe dönük olmasını tercih eder. Sonuç olarak, ayak pozisyonunuz en rahat olanı temel alan kişisel bir seçimdir.
- Pozu en az 2 dakika tutun. Vücudunuzun yeterli olduğunu hissettiğinizde pozu yapmayı bırakın.
Bölüm 2/3: Poz Varyasyonlarını Yürütme
Adım 1. En temel pozla başlayın
Kendinizi önceki bölümde verilen talimatlara göre konumlandırdıysanız, Timsah Duruşunun en temel versiyonunu elde ettiğiniz için kendinizi tebrik edebilirsiniz. Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınızı gevşetin, alnınızı üst üste dizilmiş ellerinizin üzerine koyun ve nefes alın, işte bu.
- Bu pozda, özellikle nefesinize odaklanın. Derin nefes almayı deneyin, beşe kadar sayın (eğer rahat bir şekilde yapabiliyorsanız) ve bilerek nefes verin.
- Vücudunuzun geri kalanını rahat tutun ve pozu sürdürürken nefesinize odaklanın.
- Bu sürüm, diğerleri ile aynı esneme faydalarını sağlamayabilir, ancak yine de duruş, bel ve stres seviyeniz için faydalı olabilir.
Adım 2. Bileklerinize yaslanın
Başınızı sadece biraz daha yükseğe kaldırmak boyun, omuz ve üst sırt kaslarınızın gerilmesini artıracaktır. Yine de, bu kaldırma seviyesi, tıbbi koşullara ve zindelik düzeyine bağlı olarak, çoğu yeni başlayan için hala rahat ve yönetilebilir olmalıdır.
- Avuç içi yöntemiyle aynı dirseği ve el pozisyonunu koruyabilirsiniz, ancak ellerinizi biraz daha üst üste bindirin ve istiflenmiş bileklerinizi koltuk başlığı olarak kullanın.
- Biraz daha yükseğe çıkmak için ön kollarınızı avuçlarınız yere dik olacak şekilde çevirin, ardından bileklerinizi istifleyin. Bilek ağrınız varsa bu konumlandırma önerilmeyebilir.
Adım 3. Başınızı biraz daha yukarı kaldırın
Timsah Duruşu ile konfor seviyenizde ilerlerken başınızı biraz daha yükseğe kaldırmaya devam edebilir, ilerledikçe esneme faktörünü daha da artırabilirsiniz. Ancak bunu adım adım ve dikkatli bir şekilde yapın ve ağrı hissederseniz durun.
- Başınızı ön kollarınıza yaslamak için kollarınızı önünüzde bükün ve her bir elinizi karşı dirseğe koyun. Kollarınızı yerden kaldırmak için dirseklerinizi içeri çekin, ardından alnınızı çapraz kollarınıza dayayın.
- Başınızı dirseklerinize yaslamak için kollarınızı bükün ve her bir elinizi karşı omzunuza (veya rahatça ulaşabiliyorsanız kürek kemiğine) yerleştirin. Bu, dirsek eklemlerinizin iç kısmından bir beşik oluşturacak (dış dirsekleriniz yere değecek şekilde) ve başınızı orada dinlendirebilirsiniz.
Adım 4. Başınızı aşağı sarkıtın
Boyun kaslarınızda yeterli esneklik ve güç oluşturduysanız, alnındaki herhangi bir desteği kaldırabilir ve başınızı yerden kendi başınıza tutabilirsiniz. Bu manevra, üst gövdeyi de daha yükseğe kaldıracak ve o bölgedeki kasların gerilmesine katkıda bulunacaktır.
- Ön kollarınız yerde üst üste gelecek şekilde kollarınızı çaprazlayın ve dirsekleriniz yerde omuzlarınızın altında olsun. Üst gövdenizi desteklemek için bunu kullanın ve başınızın aşağı sarkmasına izin verin.
- Boyun yaralanmanız varsa veya o bölgede ağrıya neden oluyorsa bu varyasyonu denemeyin.
Bölüm 3/3: Gelişmiş Bir Varyasyonu Denemek
Adım 1. Durumunuzu ve yeteneğinizi düşünün
Bu varyasyon Makarasana veya Timsah Duruşu olarak da adlandırılsa ve benzer bir başlangıç pozisyonuna sahip olsa da, oldukça farklı ve çok daha zorlu bir manevradır. Yeni başlayanlar veya sırt veya boyun yaralanmaları olanlar için önerilmez.
Doğru yapıldığında, bu varyasyon boyun ile birlikte sırt, bacaklar, kalçalar ve kolların ve bacakların sırtlarının önemli ölçüde gerilmesini sağlar. Birçok taraftar, diğer faydaların yanı sıra duruşu iyileştirebileceğini ve stresi azaltabileceğini iddia ediyor
Adım 2. Elleriniz yanlarınızda, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yatın
Elleriniz ve kollarınız bu varyasyondaki manevranın bir parçasıdır, öncelikli olarak bir destek yapısı değildir.
Avuç içleriniz kalçalarınızın veya üst uyluklarınızın yanında yerde olmalı ve alnınız yerde olmalıdır. Rahatlamak için rulo havlu kullanabilirsiniz
Adım 3. Yerden kaldırmaya başlayın
Şimdi bu varyasyon, bu makalede açıklanan diğerlerinden çok daha zorlayıcı hale geldiğinde. Hemen ustalaşmayı beklemeyin.
- Derin bir nefes alın, nefes verin ve başınızı, üst gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Avuç içleriniz sadece denge sağlamalı, vücut ağırlığınız alt kaburgalarınız, karnınız ve pelvisiniz tarafından desteklenmelidir.
- Hazır olduğunuzda, kollarınızı yavaşça yerden kaldırmaya başlayın ve hafifçe yanlarınıza doğru uzatın. Sanki aralarına bir ağırlık yerleştirilmiş gibi omuz bıçaklarınızı birbirine tutturmaya çalışın.
Adım 4. İleriye bakın ve pozisyonu koruyun
Bu son pozisyonu otuz saniye tutabilirseniz, harika bir başlangıç yapmış olursunuz. İdeal olarak, biraz daha pratik yaptıktan sonra, bir dakika boyunca tutabileceksiniz.
- Başınız hala yerden yukarıdayken, yere bakmak yerine ileriye bakmak için bakışlarınızı yavaşça kaldırın. Ancak bunu yapmak için boynunuza aşırı yük bindirmeyin. Gerekirse çoğunlukla aşağıya bakmaya devam edin.
- Pozisyonu tutmayı tamamladıktan sonra, manevranın unsurlarını tersine çevirerek yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Yüzünüzü aşağı indirin; avuçlarını yere koy; bacaklarınızı yere indirin; ve yavaşça üst gövdenizi döndürün ve zemindeki başlangıç pozisyonuna gidin. Nefes alın, rahatlayın ve mümkünse başka bir tutuşa hazırlanın.
