Tam Tekne Duruşu (Sanskritçe navasana), karın ve kalça kaslarını güçlendirmek için harika bir yoga pozudur. Zorlayıcı bir poz ama aynı zamanda faydalı bir poz çünkü çekirdek güç, stabilite ve duruş farkındalığı oluşturuyor. Zamanla tam poza ulaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç değişiklik ve varyasyon vardır.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Poz Yapmak
Adım 1. Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yoga matınızın üzerine oturun
Arkanızda en az bir veya iki adım boşluk bıraktığınızdan emin olun. Kilonuzu oturma kemikleriniz ve kuyruk kemiğiniz arasında dengeleyin.
Adım 2. Hafifçe geriye yaslanarak ellerinizi kalçalarınızın hemen arkasında yere bastırın
Ayaklarınızı vücudunuza doğru esnetin. Göğüs kemiğini kaldır ve arkanı dönme.
Adım 3. Nefes verirken dizlerinizi bükün
Bacaklarınızı, uyluklarınız yere yaklaşık 45 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın. Gövdeniz de zemine yaklaşık 45 derecelik bir açı yapacak şekilde geriye yaslanın. Gövdenizle bacaklarınız arasındaki açı yaklaşık 90 derece olacaktır. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin, dizleri sizin için mümkün olan dereceye kadar bükün.
Adım 4. Kollarınızı yere paralel olarak bacaklarınız boyunca uzatın
Parmaklarınızın arasından uzanın. Bunu yapamıyorsanız, uyluklarınızı tutun veya ellerinizi kalçalarınızdan hafifçe yere koyun.
- Alt karnınızı sert değil düz ve sıkı tutun
- Omuzlarınızı nötr, geri çekilmiş bir konumda tutun. Omuzlarınızı kamburlaştırmayın, kürek kemiklerinizi aşağı ve yukarı hareket ettirmeyi düşünün.
Adım 5. On saniye ile bir dakika arasında sürekli nefes alarak pozda kalın
Pozda çok uzun süre kalmaya çalışarak kendinizi zorlamayın; iyi formu koruyamadan önce durun. İlk başta 1-2 tam nefes için pozda kalmayı deneyin, yavaş yavaş on nefese kadar çalışın.
Adım 6. Pozdan kontrollü bir şekilde çıkın
Bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve oturma pozisyonuna dönün. Ekstra destek için ellerinizi yerde kullanın.
Bölüm 2/2: Pozu Değiştirme
Adım 1. Kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün
Bu "Yarım Tekne Duruşu" olarak bilinir ve karın, kalça ve uyluk kaslarınızın biraz daha az çalışmasını sağlar. Tam Tekne Pozunda olduğu gibi sırtınızı düz tutun.
Bu hamilelik sırasında uygun bir değişiklik olabilir
Adım 2. Bir partnerle Tekne Pozu yapın
Partnerinizin karşısına, yüz yüze oturun. İkinizin de dizleri bükülü ve ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Ardından, üst bedeniniz hafifçe geriye yaslanacak ve çekirdeğiniz devreye girecek şekilde kalçalarınızı geriye doğru sallayın ve eşinizin de aynısını yapmasını bekleyin. Siz ve eşiniz şimdi hem bacaklarınızı düzeltecek hem de ayaklarınız taban tabana değecek şekilde 45° açıyla kaldıracaksınız. Destek için uzanın ve birbirinizin bileklerinden tutun.
Bu partner pozu, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur
Adım 3. Bacaklarınızı düzeltmekte zorlanıyorsanız bir kayış kullanın
Kayışı ayak tabanlarınızın etrafına dolayın ve uçlarını elinizde tutun. Ayaklarınızı sıkıca ona doğru iterken kayışı gergin tutun.
Adım 4. Başınızın arkasını duvara yaslayın
Bu pozu başınızı yaslayabileceğiniz bir duvarın yakınında yapmak, hassas bir boynunuz varsa bu pozu uygulamayı kolaylaştırabilir.
Adım 5. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin
Gövdenizi ve bacaklarınızı, aralarındaki açı yaklaşık 45 derece olacak şekilde indirin. Bu, “Düşük Tekne Duruşu” olarak bilinir.
Ayaklarınızı veya sırtınızı tamamen yere getirmeden Dolu ve Alçak Tekne Pozları arasında yavaş ve kontrollü bir şekilde geçiş yapmayı deneyin. Mükemmel, dinamik bir çekirdek antrenmanı için bunu 8-10 kez yapın
UZMAN İPUCU
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Eğitmeni
Yoga eğitmeni Ellen East bize şunları söylüyor:
"
