Yoga uygulaması binlerce yıl önce Hindistan'da gelişti. Günümüzde giderek daha popüler hale geliyor ve sayısız sağlık yararına sahip olduğu gösterildi. Amaç "hem zihin hem de bedende güç, farkındalık ve uyum" yaratmak olmakla birlikte, Osteopatik Dernekler yoganın esnekliği artırdığını, kas gücünü artırdığını, ağırlığı azalttığını, yaralanmalardan koruduğunu, kardiyo ve dolaşım sağlığını iyileştirdiğini belirtiyor., ve dahası. Yogada birçok poz vardır ve kurbağa pozu veya 'adho mukha mandukasana' kalçalarınızda, kasıklarınızda ve uyluklarınızın iç kısmında esnekliği artırmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
adımlar
Bölüm 1/2: Başlarken
Adım 1. Herhangi bir uyarıya dikkat edin
Yoga iyi huylu bir egzersiz gibi görünse de, sakatlık geçmişiniz varsa yaptığınız pozlara dikkat etmeniz gerekir. Bilek ve/veya diz probleminiz varsa masa pozunu denememeniz gerektiğini lütfen unutmayın. Ayrıca dizleriniz, kalçalarınız veya bacaklarınızla ilgili yakın zamanda veya kronik sorunlarınız varsa kurbağa pozunu denememeniz gerektiğini unutmayın.
Adım 2. Bazı ısınma egzersizleriyle başlayın
Yoga seansınıza biraz germe ile başlamak her zaman iyi bir fikirdir. Bu, kaslarınızı gevşetecek ve vücudunuzu yapmak üzere olduğu egzersize hazırlayacaktır. Isınma için yapılabilecek birkaç pozisyon vardır. Kurbağa pozunu yapmayı planladığınıza göre, kalçalarınızı, kasıklarınızı ve uyluklarınızı germek en iyisidir. 'Yatan kelebek' pozu bu bölgeleri esnetmek için idealdir.
- Kendinizi indirirken ellerinize yaslanarak, nefes vererek ve sırt gövdenizi yere indirerek başlayın.
- Yere ulaştığınızda ve ön kollarınıza yaslandığınızda, pelvisinizi yaymak için ellerinizi kullanın. Gerekirse başınızı desteklemek için bir battaniye kullanın.
- Elleriniz uyluklarınızın üstündeyken, uyluklarınızı dışa doğru döndürün ve uyluklarınızı gövdenizden uzağa doğru bastırın. Ellerinizi uyluklarınızdan yukarıya doğru hareket ettirin ve dizlerinizi kalçalarınızdan uzağa doğru genişletin. Ardından kalça noktalarınızı birbirine doğru itin. Son olarak ellerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla yere koyun.
- Bu pozu başlatmak için bir dakika yapılmalıdır. Yavaş yavaş beş veya on dakikaya uzatılabilir.
Adım 3. Pozisyona girin
Yogada kurbağa pozu yapmak için öncelikle masa pozunda olmanız gerekir. Bu, birçok zemin tabanlı yoga pozisyonunun başladığı temel bir yoga pozudur. Omurganızı uzatmaya ve yeniden hizalamaya yardımcı olduğu için pozun kendisinin faydaları vardır.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere giderek başlayın. Dizleriniz birbirinden birkaç santim uzakta olmalı ve ayaklarınız doğrudan dizlerinizin arkasında olmalıdır. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Parmaklarınız ileriye dönük olmalıdır.
- Başınızı aşağı doğru çevirin ve ellerinizin arasındaki bir noktaya odaklanın. Sırtınız düz olmalı. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırırken avuçlarınızı yere doğru itin. Kuyruk kemiğinizi arka duvara ve başınızın üst kısmını ön duvara doğru itin. Bu, omurgayı uzatacak ve gerecektir.
- Derin nefes alın ve pozisyonu 1-3 nefes için tutun.
Bölüm 2/2: Kurbağa Duruşu Yapmak
Adım 1. Masa Pozunda başlayın
Dizlerinizi yavaş yavaş yana doğru hareket ettirin. Dizlerinizi dışa doğru hareket ettirdikten sonra, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı düz bir çizgide olacak şekilde dizlerinizle hizalayın.
Dizlerinizi yana doğru hareket ettirirken rahat olmalısınız. İtme
Adım 2. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere doğru hareket ettirin
Aşağıya doğru kayarken, avuç içlerinizi yere yaslayın. Ardından yavaşça nefes verin ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Kalçalarınızda ve iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı geriye doğru itmeye devam edin. Gerilmeyi hissettiğinizde, nefes alın ve bu pozisyonu 3-6 nefes boyunca tutun.
Adım 3. Masa Pose'a dönün
Kalçalarınızı sallanan bir hareketle öne getirerek başlayın. Kendinizi tekrar masaya getirmek için avuçlarınızı ve önkollarınızı yukarı itin.
