Stresli bir deneyimden sonra sakinleşmekte zorlanabilirsiniz. Zihniniz ve bedeniniz huzursuzsa, kolayca hareket edip rahatlayamayabilirsiniz. Duygularınıza hitap ederek, deneyim hakkında konuşarak, gevşeme teknikleri kullanarak veya rahatlatıcı bir aktivite yaparak zihninizi ve bedeninizi sakinleştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Stresli Deneyimi Ele Alma
Adım 1. Bir süreliğine dikkatinizi dağıtın
Stresli bir durum yaşadığınızda, daha sonra bunu tekrar tekrar düşünmek isteyebilirsiniz. Durumu inceleyebilir ve neyi yanlış veya doğru yaptığınızı düşünebilirsiniz. Eğer travmatikse, onu yeniden yaşamaya ve onun hakkında düşünmeye devam edebilirsiniz. Bu tür düşüncelerden kaçınmaya çalışın ve bir süreliğine dikkatinizi dağıtacak eğlenceli bir şeyler bulun.
- Örneğin, bir film izleyebilir, video oyunu oynayabilir, kitap okuyabilir, podcast dinleyebilir veya olanlarla ilgisi olmayan bir şey hakkında bir arkadaşınızla konuşabilirsiniz.
- Stresli deneyim hakkında sürekli düşünmek, sinir sisteminizi tetikte tutabilir ve stresinizi besleyebilir.
- Durumu tekrar gözden geçirmek ve düşünmek istemenin normal olduğunu unutmayın, ancak bunu yapmak sakinleşmeyi zorlaştırabilir. Olanları işlemek için beklerseniz daha hızlı sakinleşebileceksiniz.
Adım 2. Duygularınızı kabul edin
Nasıl hissettiğinizi görmezden gelmeye çalışmayın. Stresli, üzgün, bunalmış veya korkmuş olduğunuzu kabul edin. Sorun yok. Duyguları görmezden gelmeye çalışmak, onların kaynamasına neden olarak sizi strese sokabilir. Bunun yerine, onlardan devam edebilmeniz için onları kabul edin.
Duyguları kabul etmek, yaşamak veya takıntı yapmakla aynı şey değildir. Onları kabul ettikten sonra, gitmelerine izin vermeye çalışın
Adım 3. Arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşun
Stresli bir durum yaşadıktan sonra güvendiğiniz biriyle konuşmak isteyebilirsiniz. Bir aile üyesine veya arkadaşınıza ulaşın ve onlara size ne olduğunu anlatın. Bazen sadece stresinizi üzerinizden atmak ve bunu biriyle paylaşmak sakinleşmenize yardımcı olmak için yeterlidir.
- Kişiyle olanlar hakkında konuşurken rahat hissetmiyorsanız, arkadaşça bir konuşma da yardımcı olabilir. Etrafta olmaktan hoşlandığınız biriyle vakit geçirmek, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Başka bir kişiyle fiziksel olarak bağlantı kurmak isteyebilirsiniz. Sarılmak, el ele tutuşmak veya etrafınızda rahatlatıcı bir kol isteyin. Bazen sadece bir gülümseme ve başka biriyle gülmek sizi sakinleştirebilir.
Adım 4. Duygularınızı yazın
Kendinizi sakinleştirmenin başka bir yolu da ne hissettiğinizi yazmaktır. Deneyiminizi, duygularınızı ve korkularınızı terapötik olarak yazmayı bulabilirsiniz. Duyguları kağıda dökmek, düşüncelerinizi kontrol altına almanıza ve onları dışarı atarken sakinleşmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Bir günlüğe yazabilir, bilgisayara yazabilir veya not defterine düşüncelerinizi karalayabilirsiniz
Adım 5. Olumlu düşünün
Stresli bir deneyimden sonra sakinleşmenin bir yolu, deneyim hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmektir. Kendinizi olumsuz veya karamsar hissettiğiniz için stresli olabilirsiniz. Durum kontrolünüz dışında olduğu için bunalmış hissedebilirsiniz. Düşüncelerinizi olumlu olanlarla değiştirerek deneyim hakkında nasıl düşündüğünüzü yeniden şekillendirmeye çalışın.
- Kendinize şu anda iyi olduğunuzu ve bu deneyimi atlattığınızı söyleyebilirsiniz. Kendinize yüksek sesle "İyiyim" veya "Güvendeyim" gibi bir şey söylemek bile yardımcı olabilir.
- Mümkün olan her şeyi yaptığınızı kendinize hatırlatabilirsiniz ve bu önemlidir.
- Kendinize, stres ve kaygı yoluyla düşündüğünüz için işlerin düşündüğünüz kadar kötü olmayabileceğini söyleyin. Durumdan bir adım geri atmaya çalışın ve olaya tarafsız, daha sakin bir şekilde bakın.
- Eleştiriyi veya kişisel saldırı olarak algıladığınız şeyleri geri bildirim veya öğrenme fırsatları olarak yeniden çerçevelemeye çalışın. Örneğin, patronunuz iş performansınızı eleştirirse, iş performansınızı iyileştirmek için geri bildirimi nasıl kullanabileceğinize odaklanmaya çalışın.
Yöntem 2/3: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Nefesinize odaklanın
Zihninizi nefesinize odaklamak ve nefesinizi kontrol etmek sakinleşmenize yardımcı olabilir. Derin nefes almak vücudunuza daha fazla oksijen gitmenize yardımcı olur ve bu da stres tepkisini azaltmaya yardımcı olur. Stresli bir olaydan sonra nefes almak için bir dakikanızı ayırın.
- Burnunuzdan nefes alın, karnınızı doldururken nefesinizin nasıl doldurduğuna dikkat edin. Ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar kontrollü bir şekilde yavaşça nefes almaya devam edin. Dilinizin ağzınızın alt paletinde dinlenmesine izin verin. 3-5 kez tekrarlayın.
- Nefes alırken saymayı denemek isteyebilirsiniz. Nefes alırken beşe kadar sayın, nefes verirken beşe kadar sayın.
Adım 2. Meditasyon yapın
Meditasyon, sakinleşmenin ve stresi azaltmanın yaygın bir yoludur. Meditasyon, düşüncelerinizi odaklayarak zihninizi ve bedeninizi rahatlatmanın gevşeme tekniğidir. Her yerde meditasyon yapabilirsiniz ve çok zaman almaz.
- Meditasyon yapmanın bir yolu, rahat olmak, nefesinizi düzenlemek ve şimdiye odaklanmaktır. Vücudunuzun nasıl hissettiğine ve kafanızdaki düşüncelere dikkat edin. Bedeninizde ve zihninizde gözlemlediğiniz hiçbir şeyi yargılamayın. Duyguları kabul ederken tarafsız olun. Şu anda hazır olun ve şu anda bulunduğunuz yerin bu olduğunu kabul edin.
- Bir kelimeyi veya cümleyi kendinize defalarca tekrarlayabilirsiniz.
- Dikkatinizin odak noktası olacak bir nesne seçin. Derin nefes alıp şimdiye odaklanırken, nesneyi düşünürsünüz. Nesne nedir, nereden geldi, ne anlama geliyor? Nesneyi olduğu gibi takdir edin.
- Şimdiki ana ve vücudunuzdaki duyumlara odaklandığınız farkındalık meditasyonu yapmak, stres ve kaygıyı daha etkili bir şekilde işlemeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzdaki kasları gerdiğiniz ve gevşettiğiniz bir gevşeme tekniğidir. Bu, vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakmanıza, zihninizi odaklamanıza ve nihayetinde sakinleşmenize yardımcı olur.
- Rahat bir pozisyona geçin. Bu, uzanırken ve bol giysiler giyerken gerçekten işe yarar. Kendinizi merkeze almak için birkaç yavaş nefes alarak başlayın.
- Sağ ayağınızla başlayın. Yavaşça ve kasıtlı olarak ayağınızdaki kasları gerin ve 10'a kadar sayarken tutun. Ardından ayağınızı gevşetin ve bu kaslar gevşeyip gevşerken gerginliğin vücudunuzdan ayrıldığını hissedin. Birkaç nefes alın.
- Şimdi aynı şeyi sol ayağınızla yapın. Vücudunuza tırmanırken aynı şeyi yapmaya devam edin. Sağ baldırdan sol baldıra, ardından sağ uyluk ve sol uyluk, kalçalar ve kalçalar, karın, göğüs, sırt, sağ kol, sol kol, sağ el, sol el, boyun, omuzlar ve yüze gidin.
Adım 4. Vücut tarama meditasyonu yapın
Vücut taraması meditasyonu, dikkatinizi vücudunuzun her bir parçasına odakladığınız bir tekniktir. Progresif kas gevşemesinde gevşeme ve gerginlik gibi bir şey yapmıyorsunuz. Siz sadece bedeninize ve nasıl hissettiğinize farkındalık getiriyorsunuz.
- Rahat bir pozisyonda yatın ve nefesinize odaklanın. Sadece yaklaşık iki dakika nefes alın.
- Sağ ayağınızdan başlayarak vücudunuzun her yerine ayrı ayrı odaklanın. Derin ve eşit bir şekilde nefes alırken vücudunuzdaki herhangi bir duyguya dikkat edin. Bunu her iki tarafla ve her bir ayrı vücut parçasıyla yapın, gerçekten o vücut bölümüne odaklanarak birkaç dakika geçirin.
- Tüm vücudunuzu taradığınızda, gözlerinizi açmadan önce vücudunuzun nasıl hissettiğine ve nefes almasına odaklanarak birkaç dakika geçirin.
Adım 5. Görselleştirmeyi deneyin
Güdümlü imgeleme olarak da adlandırılan görselleştirme, kendinizi daha sakin ve mutlu bir yerde hayal ettiğiniz meditatif bir tekniktir. Görselleştirirken beş duyuyu da kullanmalısınız. Güdümlü görüntüler, zihninizi odaklamanıza, huzuru bulmanıza ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Bu, stresli bir durum yaşadıysanız sakinleşmenize yardımcı olabilir.
- Sizi mutlu eden bir resim veya yer seçin. Bir plaj, bir orman yolu veya çocukken en sevdiğiniz yer olabilir.
- Mümkün olduğu kadar çok duyu kullanın. Sahnenin nasıl göründüğünü ayrıntılı olarak hayal edin. Bir kumsal hayal ediyorsanız, içeri giren dalgaların sesini, havadaki tuzun kokusunu, teninizde güneş ve esinti hissini düşünün.
- Bunu mümkünse sessiz bir yerde yapmalısınız.
Yöntem 3/3: Sakinleştirici Faaliyetlerde Bulunmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Egzersiz, stresli bir deneyimden sonra sakinleşmenize yardımcı olabilir. Egzersiz, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan endorfinleri serbest bırakırken adrenalini azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz ayrıca sinir sisteminizin stresli durumdan daha sakin bir duruma geçmesine yardımcı olabilir. Yürümek, koşmak, yüzmek, takım sporları veya dans etmek gibi tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri deneyin. Ayrıca boks, ağırlık çalışması veya kaya tırmanışı gibi aktiviteye odaklanmanız gereken aktiviteleri denemek isteyebilirsiniz.
Tüm zihinsel enerjinizi bedeninize ve aktivitenize odaklamaya çalışın. Bu, vücudunuzun gerginlik ve stresten kurtulmasına yardımcı olabilir. Ayaklarınızın yere değdiğini, nefesinizi ve vücudunuzdaki güneşi düşünün
Adım 2. Rahatlatıcı bir aktivite yapın
Bazen sakinleşmek için ihtiyacın olan tek şey biraz dinlenmek. Stresli bir deneyimin ardından kendinize biraz zaman ayırmak isteyebilirsiniz. Dinlendirici bir müzik çalın, sevdiğiniz bir televizyon programını izleyin veya bir kitap okuyun. Rahat kıyafetler giyin ve en sevdiğiniz battaniyeyle kıvrılın.
- Biraz mum yak ve köpük banyosu yap.
- Evcil hayvanlarınızla oynayın, yemek yapın, bir fincan çay için, hatta temizleyin. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek her şeyi yapın.
Adım 3. Duyularınızı kullanın
Stresi azaltmak ve çabuk sakinleşmek için duyularınızı kullanmayı denemelisiniz. Görme, işitme, koku, tat, dokunma veya hareketinizi meşgul edin. Sakinleştirici bir şeye bakın veya koklayın. Sevdiğiniz bir şeyi tadın veya rahatlatıcı bir şeye dokunun. Bunu yapmak sizi topraklayabilir ve zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Örneğin, sizi mutlu eden bir fotoğrafa veya resme bakın. En sevdiğiniz kokuyu koklayın. Yağmurun yağması veya dalgaların çarpması gibi yatıştırıcı bir ses dinleyin. En sevdiğiniz şekerden bir parça alın, en sevdiğiniz pelüş hayvana sarılın ya da en sevdiğiniz rahat kazağı giyin
Adım 4. Yogayı deneyin
Yoga, bedeni ve zihni sakinleştirmek için yaygın bir uygulamadır. Rahatlamanıza ve vücudunuzu merkezlemenize yardımcı olabilir. Yoga, derin nefes alma, zihin odağı ve vücut pozlarına odaklanır. Stresli bir deneyimden sonra, sakinleşmeye yardımcı olacak bazı pozlar vermek için biraz zaman ayırabilirsiniz.
- Bir spor salonunda veya yoga stüdyosunda yoga dersleri alabilirsiniz.
- Çevrimiçi olarak satın alabileceğiniz ve ücretsiz olarak sunulan birçok yoga videosu var. Sakinleşmek veya rahatlamak için özel olarak yoga arayabilirsiniz.
- Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, yeni başlayanlar için yoga yapmayı deneyebilir veya size pozları nasıl yapacağınızı öğreten temel bilgilerle ilgili birkaç video izleyebilirsiniz.
- Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, pozu durdurun veya değiştirin.
Adım 5. Elektronik cihazları uzaklaştırın
Sosyal medyaya bağlı olmak stres seviyelerini artırabilir ve sizi sakinleşmekten alıkoyabilir. Stresli bir deneyim yaşadıysanız, doğrudan Facebook veya Twitter'a gitmeyin. Bunun yerine telefonunuzu, tabletinizi veya dizüstü bilgisayarınızı bir kenara koyun ve bulunduğunuz yere odaklanın.
