Kilo vermek, doğru beslenme ve bol bol egzersiz yapmanın birleşimidir. Porsiyon boyutlarınıza, yediğiniz yiyecek türlerine ve ne sıklıkla aktif olduğunuza dikkat etmeniz gerekecek. Birkaç hafta veya ay sonra, bu tür bir yaşam tarzı, güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı ile sonuçlanmalıdır. Kademeli kilo kaybı sizin için çok daha güvenlidir ve uzun vadede sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Bunun gibi değiştirilmiş bir yaşam tarzını takip ettiğinizde ve doktorunuzla düzenli olarak iletişim kurduğunuzda 5, 10 hatta 15 kilo verebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Strateji Oluşturma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Ne zaman kilo vermeye çalışıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir. Doktorunuz size nasıl kilo vereceğiniz ve bunu sağlıklı ve güvenli bir şekilde nasıl yapacağınız konusunda büyük bir fikir verebilir.
- 15 kilo vermeniz gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuzu arayın. 15 poundun sizin için uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Doktorunuza sizin için herhangi bir diyet veya egzersiz önerisi veya sınırlaması olup olmadığını sorun. Bu şekilde, takip ettiğiniz şeylerin sağlığınıza yararlı ve zararlı olmayacağından emin olacaksınız.
- Kilo vermekte zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla tekrar iletişime geçin. Tıbbi olarak denetlenen diyetlerden veya birlikte çalışabileceğiniz yerel bir diyetisyenden haberdar olup olmadıklarını sorun.
Adım 2. Gerçekçi beklentiler belirleyin
Herhangi bir diyette çok gerçekçi beklentiler ve hedefler belirlemek önemlidir. 15 kilo vermek ve uzun vadede uzak tutmak istiyorsanız, kendinizi başarıya hazırlamanız gerekir.
- Genel olarak, haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmeniz asla tavsiye edilmez.
- Bu size yavaş veya sıkıcı gelse de, bu tür kilo kaybının en sürdürülebilir uzun vadeli olduğu kanıtlanmıştır.
- 15 kilo vermek istiyorsanız, yaklaşık 2 ay boyunca diyet ve yaşam tarzı planınızı takip etmeyi planlamanız gerekir. Bu zaman çizelgesi için bir takvim ve hedefler belirleyin.
- Ayrıca, doktorunuzla daha fazla konuşun. Sizin için uygun bir kilo kaybı oranı ve miktarı önerebilir.
Adım 3. Fad diyetlerinden kaçının
Kısa sürede hızlı kilo vermeyi veya çok kilo vermeyi vaat eden diyetler genellikle güvenli veya sürdürülebilir olarak kabul edilmez. Şok diyetler veya geçici diyetler sırasında kaybedilen kiloların çoğu, bittikten sonra hızla geri alınır.
- "10 günde 10 kilo ver" veya "haftada 2 pantolon bedeni küçült" gibi iddialar görürseniz, modaya uygun bir diyet söyleyebilirsiniz.
- Fad veya şok diyetler genellikle çok çeşitli vitamin ve minerallerden yoksun, son derece düşük kalorili diyetlere dayanır.
- Güvenli kabul edilmezler ve asla kilo vermek için önerilen bir yöntem değildirler.
Adım 4. Bir yemek günlüğü başlatmayı düşünün
Diyetinizi takip etmenize ve daha iyi bir başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilecek yararlı bir araç, bir yemek günlüğüdür. Tutması kolaydır ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
- Araştırmalar, yiyeceklerini daha düzenli takip eden kişilerin daha fazla kilo verebildiklerini ve daha kolay uzak durduklarını göstermiştir.
- Yediğiniz yiyecekleri takip etmek, sorumlu ve dürüst olmanıza yardımcı olur. Yiyeceklerinizi mümkün olduğunca haftanın birçok günü takip etmeye çalışın.
- Size yardımcı olması için bir yemek günlüğü uygulaması indirmeyi veya bir kalem ve kağıt günlüğü satın almayı düşünün.
- Yediğiniz her şeyi izleyin - her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık ve içecek. Ne kadar çok takip ederseniz, günlüğünüz o kadar doğru olur.
Adım 5. Bir yemek ve egzersiz planı yapın
Diyetiniz için kullanabileceğiniz bir diğer harika araç da yemek ve egzersiz planıdır. Bu öğelerin her ikisi de, her gün ne yemeniz veya hangi egzersizi yapmanız gerektiği konusunda bir rehber ve bir program işlevi görebilir.
- Yemek planı, bir hafta boyunca her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkların ana hatlarını çizecek, oluşturduğunuz bir belgedir.
- Önümüzdeki hafta için ne yapmayı planladığınızı yazmak için birkaç dakika ayırın. Bunu bir rehber olarak kullanın. Yolda kalmanıza yardımcı olacak ve dışarı çıkmanızı veya çok yüksek kalorili bir şeyler yemenizi önleyecektir.
- Bir egzersiz planı neredeyse aynıdır. Ancak, ne zaman egzersiz yapacağınızı, ne kadar süreyle ve ne tür bir egzersiz yapacağınızı planlamanız gerekir.
- Egzersiziniz önceden planlandığında, bunu yapmak için zamanınız olduğunu bilirsiniz, bu da egzersiz planınıza bağlı kalma olasılığınızı artırır.
Adım 6. Kendinizi ödüllendirmeyi planlayın
Kilo vermenin veya başka herhangi bir hedefe ulaşmanın eğlenceli bir yanı da ödüllerdir. Hedeflerinize ulaşırken kendiniz için eğlenceli ödüller veya ikramlar ayarlayın.
- Anahatınızı oluşturduğunuzda, ödüller için bir zaman çizelgesi de oluşturun. Örneğin, ilk 10 kilonuzu kaybettiğiniz zaman için eğlenceli bir tedavi planlamak isteyebilirsiniz. Ya da 15 kilo verdiğinizde daha büyük bir ödül planlayın.
- Ödüller, kilo verme hedefleri için yiyeceklerle ilgili olmamalıdır. Bu sizi diyetinizden uzaklaştırabilir.
- Yeni bir gömlek satın almak, kendinizi bir spa gününe şımartmak, hafta sonu tatiline çıkmak veya yeni spor kıyafetleri almak gibi ödüllere bağlı kalın.
Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalorileri kontrol altında tutun
Ne zaman kilo vermeye çalışıyorsanız, yapmanız gereken en önemli değişikliklerden biri toplam kalori alımınızdır. Kalorileri dikkatlice kesmek kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- 15 kilo vermek istiyorsanız, günlük toplamınızdan biraz kalori kesmeniz gerekir. Genel olarak, her hafta 1 ila 2 pound kilo kaybıyla sonuçlanmak için günde yaklaşık 500 ila 750 kalori kesebilirsiniz.
- Bundan daha fazlasını kesmeyin. Kalori seviyeniz çok düşerse (örneğin 1200 kalorinin altına), kilo kaybınız yavaşlar, enerji seviyeniz düşer ve kendinizi besin eksikliği riskine sokarsınız.
- Diyetinizden ne kadar kalori kesebileceğiniz ve her gün yemeniz gereken minimum seviye hakkında daima doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Porsiyonlarınızı ölçün
Kalorileri daha doğru bir şekilde kesmenize yardımcı olmak için porsiyonlarınızı ölçmeye başlayın. Bu, yolda kalmanıza ve ne kadar yediğinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacaktır.
- Toplam kalorilerinizi yönetmenize yardımcı olması için porsiyon boyutlarını takip etmek için bir yiyecek ölçeği veya ölçü kapları kullanın.
- Proteinli yiyecekler, yaklaşık olarak avucunuzun büyüklüğü olan 1/2 fincan veya 4 oz olacak şekilde porsiyonlanmalıdır. Meyveler 1/2 fincan veya 1 küçük parça halinde porsiyonlanmalı, sebzeler 1 fincan doğranmış veya 2 fincan yeşil yapraklı olmalı ve yulaf, pirinç ve kinoa gibi tahıllar porsiyon başına 1/2 fincan veya 2 oz olarak ölçülmelidir..
- Porsiyon boyutlarını tahmin etmemeye çalışın. Yanlış olabilir ve yanlışlıklar için daha büyük bir şansınız olabilir.
Adım 3. Her öğünde protein, sebze ve meyve yiyin
Kilo kaybı için en iyi kombinasyonlardan biri çoğunlukla yağsız protein, meyve ve sebze yemektir. Bu düşük kalorili ve düşük karbonhidrat kombinasyonu sizi tatmin edebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Protein, diyetinizde önemli bir besindir - özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda. Proteinin sindirimi biraz zaman alır ve bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ek olarak, metabolizmanızı beslemeye yardımcı olur.
- Her öğüne en az bir porsiyon yağsız protein ekleyin. Deneyin: kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, yağsız sığır eti, domuz eti, fındık, fasulye ve deniz ürünleri.
- Meyve ve sebzeler de doğal olarak düşük kalorilidir. Ek olarak, lif bakımından çok yüksektir. Protein gibi, lifin sindirilmesi biraz zaman alır ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Protein ile birlikte bu kombinasyon, daha az yiyecekle ve daha uzun bir süre boyunca doymanızı sağlar.
- Her öğüne bir porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Dilediğiniz meyve ve sebzeyi tercih edebilirsiniz.
Adım 4. Ne kadar tahıl yediğinizi ölçün
Sınırlandırılacak bir besin grubu, tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler ve şeker içeren yiyecekleri içeren karbonhidrat grubudur. Bazı besleyici gıdalarla dolu olsa da, diyetinize kaç porsiyon ekleyeceğinizi sınırlayın.
- Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, tek başına düşük kalorili veya düşük yağlı diyetlere kıyasla insanların daha hızlı kilo vermesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Karbonhidrat bakımından en zengin besin grubu tahıl grubudur. Her gün bu yiyeceklerden kaç porsiyon aldığınızı sınırlamak, kilo hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Tahıl yemeyi seçerseniz, uygun porsiyon boyutunu takip edin ve %100 tam tahıl seçeneğini seçtiğinizden emin olun.
- Tam tahıllar daha az işlenir ve lif ve protein bakımından daha yüksektir (her ikisi de kilo kaybı için harikadır). Kinoa, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kepekli ekmek ve kepekli makarna gibi tam tahıllı yiyecekleri seçin.
- Patates gibi meyve ve nişastalı sebzelerin alımını da sınırlayın.
- Gıdalardaki karbonhidrat miktarını kontrol etmek için etiketleri kontrol edin ve daha düşük karbonhidratlı gıdaları tercih edin.
Adım 5. Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın
Herhangi bir kilo verme planında olduğu gibi, kilo vermeyi zorlaştıran ve hatta kilo alımına neden olan yiyecekleri sınırlamak önemlidir. Diyetinizde yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
- Yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekler tipik olarak kalorilerde daha yüksektir. Düzenli olarak veya daha büyük porsiyonlarda yenirse, bu kilo hedefinize ulaşmayı zorlaştırabilir.
- Kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler, yağlı et parçaları, şekerli tahıllar, kurabiyeler, kekler/turtalar, hamur işleri, cipsler, krakerler, şekerlemeler ve dondurma gibi yiyecekleri sınırlayın. Bunun yerine tatlı isteğinizi az yağlı yoğurt, tam tahıllı tahıl gevreği veya biraz meyve ile giderin. Ayrıca canınız tuzlu veya tuzlu olsun diye havuç ve humus ya da peynirli çubuk yiyebilirsiniz.
- Bu yiyecekleri yemeyi seçerseniz, bunu çok ara sıra yapın ve önerilen porsiyon boyutuna uyduğunuzdan emin olun.
Adım 6. Tükettiğiniz sıvı kalori miktarını azaltın
Daha yüksek yağlı gıdalar gibi, sıvı kaloriler de bir sorun olabilir. Kilo vermenize yardımcı olmak için her gün kaç kalori içtiğinizi azaltın.
- Sıvı kaloriler kolayca elden çıkabilir. Araştırmalar, çoğu zaman şekerli içeceklerin sizi doldurmadığı veya beyninize yediğiniz sinyalini vermediği için diyetinize daha fazla zarar verebileceğini gösteriyor.
- Gazlı içecekler, meyve suları, meyve içecekleri, şekerli kahve içecekleri, milkshake'ler, smoothie'ler, tatlı çay, alkol, limonata veya çikolatalı süt gibi şekerli içecekleri kesinlikle sınırlayın veya bunlardan kaçının.
- Bunun yerine, yaklaşık 64 oz berrak, şekersiz sıvı için. Bunlar nemlendiricidir ve iştahınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Deneyin: su, aromalı su, maden suyu veya şekersiz ve kafeinsiz kahve veya çay.
- Günlük yeterli miktarda berrak sıvı içmek iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir, kendinizi daha tok hissetmenize ve daha uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Düzenli fiziksel aktiviteyi dahil edin
Diyete ek olarak, düzenli fiziksel aktivite dahil olmak, kilo vermenin önemli bir bileşenidir. Kilo vermeyi ve uzun süreli kilo korumayı desteklemek için düzenli olarak egzersiz yapma alışkanlığı edinin.
- Sağlık uzmanları, her hafta hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.
- 1 ila 2 günlük kuvvet antrenmanına ek olarak her hafta yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ekleyin.
- Deneyebileceğiniz aerobik egzersizler arasında yürüyüş, koşu, yüzme, dans, bisiklete binme ve doğa yürüyüşü sayılabilir. Güç antrenmanı aktiviteleriniz için ağırlık kaldırın, pilates veya yoga yapın.
Adım 2. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
Diyet ve egzersiz kilo vermenin anahtarı olsa da, kilo vermeyi de etkileyebilecek başka davranışlar da vardır. Yeterli uyku almak, vücudunuzun sağlığı için olduğu kadar kilo kaybı için de gereklidir.
- İyi uyumayan veya yeterince uyumayan kişilerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığı daha yüksektir.
- Araştırmalar, uyku eksikliğinin iştahınızın artmasına ve daha yüksek kalorili yiyecekler (yüksek yağ, yüksek şeker veya karbonhidrat açısından zengin ürünler gibi) isteğinizin artmasına neden olduğunu göstermiştir.
- Kilo kaybınızı desteklemek için her gece en az 7 ila 9 saat uyuyun. Bu, daha erken yatmak veya mümkünse daha geç uyanmak anlamına gelebilir.
Adım 3. Stres seviyenizi yönetin
Stres, başarılı kilo verme yolunda durabilecek başka bir yaşam engelidir. Kilo hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için günlük stresinizi yönetmeyi öğrenmeniz çok önemlidir.
- Kronik stres, birçok insanın uğraştığı bir şeydir. Bu stres iştahınızı artırır ve daha fazla duygusal veya stresli yemeyi tetikleyebilir.
- Buna ek olarak, birçok insan stresle uygunsuz yollarla uğraşır - örneğin daha sonra uyumak ve antrenmanlarını atlamak veya daha yıkıcı yeme davranışlarına girmek gibi.
- Arkadaşlarınızla konuşarak, müzik dinleyerek, yürüyüşe çıkarak, meditasyon yaparak, iyi bir kitap okuyarak veya film izleyerek stresinizi yönetmeye çalışın.
- Stresinizi yönetmekte zorluk çekiyorsanız veya bu kilonuzu etkilemeye devam ediyorsa, bir psikolog veya davranış terapistinden ekstra yardım almayı düşünün.
Adım 4. Gün içinde daha sık hareket edin
Yapılandırılmış aktiviteler ve egzersiz gibi, gün içinde daha aktif olmayı bir noktaya getirmek de kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Gün içinde daha fazla hareket etmeye veya daha fazla adım atmaya çalışın.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, normal günlük rutininizin bir parçası olan bu tür egzersizlerdir. Ev işleri yapmayı, gideceğiniz yere yürümeyi veya bahçeyle uğraşmayı içerebilir.
- Bu aktiviteler tek başına çok fazla kalori yakmaz. Bununla birlikte, gün içinde bunların çoğunu yaparsanız, önemli miktarda olabilirler.
- Tüm gün boyunca aktif kalmaya çalışmak önemlidir. Bu aktivitelerin, daha yapılandırılmış egzersizler (30 dakikalık bir koşuya çıkmak gibi) gibi sağlığınıza ve kilonuza benzer faydaları olduğu gösterilmiştir.
- Tipik gününüzü ve genel olarak nasıl daha fazla adım atabileceğinizi veya daha fazla hareket edebileceğinizi düşünün. Merdivenleri daha sık kullanabilir, daha uzağa park edebilir, TV reklamları sırasında ayakta durabilir veya öğle yemeği molanıza kadar bir yürüyüş seansı planlayabilirsiniz.
İpuçları
- Sizinle spor yapacak ve daha sağlıklı beslenecek bir arkadaş bulmak, sağlıklı bir yaşam tarzına uyum sağlamayı da kolaylaştıracaktır.
- Kilo vermenin en iyi yolu, yavaş yavaş daha uzun bir süre boyunca. Kilo vermeye başlarken beklentilerinizi buna ayarladığınızdan emin olun.
- Kilo vermekte zorluk çekiyorsanız, daha fazla yardım ve rehberlik için doktorunuzla konuşmayı düşünün.
