Ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, ne yemeniz gerektiğini bulmak roket bilimi olmak zorunda değildir. Ana fikir, karbonhidratlarınızı düşük tutmaktır, böylece vücudunuz şeker yerine yağ yakar. Ancak vücudunuza sabit bir enerji kaynağı sağlamak için doğru miktarda yağ ve protein almanız da önemlidir. Keto diyeti ile ilgili en iyi şeylerden biri, tadını çıkarabileceğiniz tüm lezzetli yiyeceklerdir. Ancak, en fazla faydayı elde etmek için sağlıklı, keto dostu bir diyet ve yaşam tarzına sahip olmanız önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/4: Doğru Miktarda Yağ, Karbonhidrat ve Protein Almak
Adım 1. Toplam kalorinizin %5-10'unu karbonhidratlardan alın
Çok fazla karbonhidrat yemek, vücudunuzu ketozdan kurtarır, bu da enerji için yağ yakmaya devam etmeyeceği anlamına gelir. Karbonhidratlardan ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplamak için günlük kalori ihtiyacınızı kullanın ve vücudunuzun yağ yerine karbonhidratı yakıt olarak kullanmasını önlemek için kesinlikle takip edin.
Örneğin, günlük kalori ihtiyacınız 2.000 kalori ise, bu, ketozunuzu kırmamak için her gün yaklaşık 40 gram karbonhidrat anlamına gelir
Adım 2. Kalorilerinizin %70-80'ini yağ olarak yiyin
Kalorilerinizin çoğunu, vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ yakmasını sağlayan sağlıklı yağ kaynaklarından almaya odaklanın. Ketozda kalmak için ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için günlük kalori ihtiyacınızı kullanın.
2000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, vücudunuza sabit bir enerji kaynağı sağlamak için her gün yaklaşık 165 gram yağ yemeniz gerekir
Adım 3. Kalorilerinizin %10-20'sini protein kaynaklarından alın
Günlük kalori ihtiyacı hesaplamanızı kullanarak ne kadar protein yemeniz gerektiğini belirleyin. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için sağlıklı, yağsız protein kaynakları seçin.
- 2000 kalorilik bir diyet için %10-20, günde yaklaşık 75 gram protein anlamına gelir.
- Çok fazla protein yememeniz önemlidir, aksi takdirde vücudunuz fazla proteini yakıt için glikoza dönüştürebilir ve bu da ketozu önleyecektir.
Adım 4. Kolaylık sağlamak için yemeğinizi bir izleme uygulaması veya programı ile takip edin
Akıllı telefonunuzda, tabletinizde veya bilgisayarınızda bir yemek izleme programı indirin veya kaydolun. Ketozda kaldığınızdan emin olmak için her gün yediğiniz karbonhidrat, yağ ve proteini izleyebilmeniz için yediğiniz yiyecekleri kaydetmek için programı kullanın.
- Kalorilerinizi, karbonhidratlarınızı, yağlarınızı ve proteininizi takip etmek için popüler yemek takip uygulamaları MyFitnessPal, Lose It! veya FatSecret'i içerir.
- Birçok uygulama ücretsizdir, ancak makro arızalar ve ilerlemenizi takip etme gibi premium özelliklere erişmek için bir ücret ödemeniz gerekebilir.
Yöntem 2/4: Yenilmesi Gereken Yiyecekler
Adım 1. Sebzeler, protein ve yağ için ekmek, tahıl ve nişastaları değiştirin
Diyetinizden ekmek, hamburger ekmeği, makarna ve pirinç gibi karbonhidrat kaynaklarını kesin. Kıyma, tavuk göğsü veya tofu gibi her öğün için bir protein kaynağına odaklanın. Yemeğinizi tamamlamak için tabağınıza sebzeler, fazladan bir porsiyon protein veya avokado gibi bir porsiyon sağlıklı yağ koyun.
- Örneğin hamburger ekmeği yerine marul sarma kullanın. Pirinç veya patates gibi bir taraf yerine, yan salata veya ızgara sebzeler gibi keto dostu bir şeyle değiştirin.
- Fasulye ve baklagillerin de karbonhidrat kaynakları olduğunu unutmayın.
Adım 2. Karbonhidrat ve şeker yerine meyve ve sebzeleri tüketin
Daha tok hissetmenize ve dengeli beslenmenize yardımcı olması için tabağınıza karbonhidrat yerine daha fazla sebze ekleyin. Aç hissediyorsanız, karbonhidrat veya şeker içeriyorsa ketozunuzu kırabilecek tuzlu veya tatlı bir atıştırmalık yerine keto dostu taze bir meyve parçasına ulaşın. Yeterli lif, vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için çeşitli keto dostu sebze ve meyveler ekleyin.
- Lahana, pazı ve ıspanak gibi yapraklı yeşilliklerin yanı sıra brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz gibi turpgil sebzelere odaklanın.
- Kabak, karnabahar, mantar ve salatalık gibi düşük karbonhidratlı sebzeler ekleyin.
- Ketozunuzu kırmamak için meyvelerin ölçülü olarak yenmesi gerekir. Örneğin çilek, ahududu ve şeftali seçin ve yaban mersini ve muz gibi yüksek karbonhidratlı, yüksek şekerli meyvelerden kaçının.
Adım 3. Daha sağlıklı beslenme için doymamış yağ kaynaklarını kullanın
Avokado, ceviz, badem ve ayçiçeği çekirdeği gibi gıdalarda bulunan sağlıklı tekli doymamış yağlara odaklanın. Domuz yağı ve hurma yağı gibi sağlıksız doymuş yağ kaynaklarını tüketmemeye çalışın.
- Örneğin, daha sağlıklı bir seçenek için bitkisel yağ yerine zeytinyağı ile pişirmeyi deneyin.
- Diyetinize sağlıklı omega-3 yağ asitleri eklemek için somon gibi bir porsiyon yağlı balık yiyin.
- Vücudunuza yakıt sağlamak ve onu ketoz durumunda tutmak için her gün yeterince yağ tüketmeniz önemlidir.
Adım 4. Yüksek kaliteli protein için otla beslenen ve serbest dolaşan hayvanları seçin
Otla beslenmiş sığır eti veya serbest dolaşan yumurtalar ve tavuklar gibi yüksek kaliteli kaynaklardan protein ve diyet yağı almaya odaklanın. Besin kaynaklarınız ne kadar kaliteli olursa, diyetiniz o kadar iyi olur.
- Keto diyetinin avantajlarından biri, sığır eti, domuz eti veya domuz pastırması gibi yağlı protein kaynaklarının tadını çıkarmanızdır.
- Otla beslenen ineklerden yapılan otla beslenen tereyağı kullanmayı deneyin.
Adım 5. Dengeli bir beslenme için bitkisel kaynaklardan elde edilen yağları ve proteini dahil edin
Ketojenik diyet sadece biftek ve tereyağı yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Diyetinizi dengeli, ilginç ve sağlıklı tutmak için tofu ve süt ürünleri gibi sağlıklı bitki bazlı protein kaynaklarının yanı sıra zeytinyağı ve avokado gibi bitki bazlı yağları ekleyin.
Örneğin, vücudunuzu ketozda tutarken her şeyi karıştırmak için öğünlerinize bir porsiyon yunan yoğurdu veya tam yağlı tofu ekleyin
Adım 6. Her gün susuz kalmamak için yeterince su için
Vücudunuz yediğiniz ve içtiğiniz sınırlı karbonhidratlardan büyük miktarlarda su döktüğü için susuz kalabilirsiniz. Her gün kendinizi nemli tutmak için yeterince su içmeniz önemlidir.
- Sağlıklı bir yetişkin için önerilen günlük su miktarı 1,5 litredir (0,40 US galon), bu nedenle en az bu miktarda içmeye çalışın.
- Dehidrasyon belirtileri arasında koyu renkli idrar, kuru cilt, yorgunluk, baş dönmesi ve ağız kuruluğu bulunur. Dehidrasyon belirtileri gösteriyorsanız, tıbbi yardım alın.
Yöntem 3/4: Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Adım 1. Şekerli içeceklerden ve sodadan uzak durun
Tatlı çay, meyve suyu ve soda (hatta diyet soda), keto diyetini takip ediyorsanız koşer olmayan şeker içerir. Ek olarak, bazı gazlı içecekler ketozunuzu kırabilecek karbonhidratlar da içerir. Bunun yerine su, kahve (şeker ilavesiz) ve şekersiz çay ile yapıştırın.
- Yeşil çay içecekleri veya kahve içecekleri gibi ilave şeker içeren içeceklere dikkat edin.
- Diyet gazlı içecekler hala yapay tatlandırıcılar kullanır ve karbonhidrat içerebilir.
Adım 2. Şarap, bira ve karışık içeceklerden uzak durun
Alkollü bir içecek içmeyi planlıyorsanız, genellikle şekerli karıştırıcılar içeren bira veya kokteyllerden kaçının. Şarap ayrıca karbonhidrat ve şeker içerir ve keto dostu değildir. İçmeyi planlıyorsanız, ketozunuzu sonlandıracak karbonhidrat içermeyen liköre bağlı kalın.
- Bira karbonhidrat yüklüdür ve “hafif” bira olsa bile keto dostu değildir.
- Çok fazla alkol almak da sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir, bu nedenle 24 saatlik bir süre içinde 2-3 içkiden fazla içmeyin.
Adım 3. Şekerli soslara ve soslara dikkat edin
Ketçap, ballı hardal ve barbekü sosu gibi şeker içeren ve ketozunuzu kıracak çeşnilerden kaçının. Bunun yerine, ahır, mavi peynir veya zeytinyağı salata sosu gibi lezzetli, yüksek yağlı soslar ve soslar için gidin.
- Ayrıca, karbonhidrat içeren panelenmiş soğan veya sos gibi soslara dikkat edin.
- Bir sos veya çeşniden emin değilseniz, beslenme bilgilerine bakın. Şeker veya karbonhidrat varsa, keto dostu değildir.
- Peynir, keto diyetinde iyidir, bu nedenle yemeğinizde veya salatalarınızda tadını çıkarmaktan çekinmeyin.
Adım 4. Patates cipsi, simit ve kraker gibi atıştırmalık yiyeceklerden kaçının
Cips ve kraker gibi geleneksel atıştırmalık yiyecekler, ketozunuzu kırabilecek karbonhidratlara sahiptir. Bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, fındık veya domuz kabuğu gibi keto dostu bir atıştırmalık alın.
Yöntem 4/4: Sağlıklı Bir Yaşam Yaşamak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın ancak başlangıçta aşırıya kaçmayın
Ketojenik diyette yeniyseniz, normalden daha yorgun ve zayıf hissedebilirsiniz, bu nedenle yaralanma riskine girmemek için aşırı yorucu egzersizlerden kaçının. Vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına ve kendinizi yormadan kilo vermesine yardımcı olmak için düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapın.
- Kilo kaybını artırmaya yardımcı olmak için haftada 2-3 kez en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Koşmayı, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Daha az yoğun bir egzersiz için biraz yoga veya tai chi de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacak kadar uyuyun
Ulusal Uyku Vakfı yönergeleri, sağlıklı yetişkinlerin sağlıklı bir zihin ve bedeni desteklemek için her gece 7-9 saat arasında uykuya ihtiyacı olduğunu belirtir. Ertesi gün tazelenmiş hissetmek için yeterince uyumaya çalışın ve vücudunuzun yaptığınız diyet değişikliklerini ayarlamasına izin verin.
- Zihninizin rahatlamasına yardımcı olmak için yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazlardan veya TV izlemekten kaçının.
- Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, kitap okumayı veya sakinleştirici müzik dinlemeyi deneyin.
Adım 3. Sigara içmekten veya aşırı miktarda alkol almaktan kaçının
Sigara içmek sağlıksızdır ve bir dizi tıbbi soruna yol açabilir. Halen sigara içiyorsanız, keto diyetinin ve yaşam tarzının faydalarından daha fazla yararlanmak için bırakmayı deneyin.
Adım 4. Ketojenik bir diyet denemeden önce doktorunuzla konuşun
Ketojenik bir diyet, bazı insanlar veya belirli tıbbi durumları olan kişiler için güvenli olmayabilir. Ayrıca, sağlığınızı izleyebilmeleri için diyetinizde köklü değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşmanız da iyi bir fikirdir. Başlamadan önce, diyet planlarınızı doktorunuzla tartışmak için bir randevu alın.
Doktorunuz, bir keto diyetinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için testler yapabilir
İpuçları
- Karbonhidrat kaynaklarına dikkat edin ve bunları mümkün olduğunca sık sebzelerle değiştirmeye çalışın.
- Sinsi karbonhidrat veya şeker kaynaklarına dikkat edin. Örneğin, ahududu salata sosu, ketozunuzu kırabilecek şeker içerebilir.
Uyarılar
- Dehidrasyon belirtileri gösteriyorsanız tıbbi yardım alın.
- Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için bir keto diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
