Mideniz guruldamaya başladığında, tabağınızı en sevdiğiniz yiyeceklerle doldurmak çok cazip gelebilir. Ne yazık ki, gerçekten büyük porsiyonlar, sizinle sağlık ve kilo hedefleriniz arasında biraz engel olabilir. Endişe etmeyin! Daha küçük porsiyonlar yemek veya porsiyon kontrolü, biraz pratikle ustalaşmak kolaydır. Başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını, püf noktalarını ve önerileri bir araya getirdik.
adımlar
Yöntem 1/14: Yemeğinizi yemeden önce su için
Adım 1. Yemekten önce su yudumlamak tok hissetmenize yardımcı olabilir
Yemeğinize dalmadan önce 500 mL (17 fl oz) bardak su içmeyi deneyin. Bazı araştırmalara göre, insanlar aslında su içtikten sonra daha küçük porsiyonlarda yemek yediler. Suyun karnınızı doldurması bir sihir değil, bu yüzden yemek yerken kendinizi aç hissetmiyorsunuz.
Genel olarak konuşursak, uzmanlar kadınların her gün 11½ bardak (2,7 L) ve erkeklerin 15½ bardak (3,7 L) içtiğini önermektedir
Yöntem 2/14: Önce bir çorba ya da salata ile atıştırın
Adım 1. Yemek yemeyi bitirdikten hemen sonra kendinizi tok hissetmeyebilirsiniz
Başka bir yardım almadan önce en az 10 dakika nefes alın ve sonrasında kendinizi tok hissedip hissetmediğinizi görün. Vücudunuzun beyninize tok olduğunuzu söylemesi yaklaşık 15 dakika sürer, bu nedenle ilk başta düşündüğünüz kadar aç olmayabilirsiniz!
Yöntem 8/14: Dikkatli yeme alıştırması yapın
Adım 1. Dikkatli yeme, yiyecek porsiyonlarınız hakkında dikkatli ve kasıtlı kararlar vermenize yardımcı olur
Acıktığınızda yemek yemeyi seçin, ancak açlıktan ölmeyin - bu şekilde, yemeğinizi gerçekten hızlı yemek yerine takdir edebilirsiniz. Ardından kendinize küçük bir porsiyon ayırın. Yemeği hazırlamak için harcadığınız zamanı ve çabayı düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Yemeğe başlarken, dikkatli bir şekilde çiğnemek için zaman ayırarak yemeğinizin tadını küçük lokmalar halinde çıkarın.
Örneğin, biraz spagetti yemek üzereyseniz, spagettiyi almak, erişte pişirmek ve sosu hazırlamak için geçen süreyi düşünün. Ardından, bu lezzetli yemeğin tadını çıkarma şansı için sessizce teşekkür edin
Yöntem 9/14: Küçük spor top büyüklüğünde meyve ve sebzeler porsiyonları servis edin
Adım 1. Protein, yedikten sonra daha tok ve tok hissetmenize yardımcı olur
Her gün yaklaşık 1-2 porsiyon et ve kümes hayvanları yemeye çalışın. Uzmanlar ayrıca her gün yaklaşık 1 porsiyon fındık, fasulye, tohum ve bakliyat yemeyi ve her gün bir porsiyon balık ve deniz ürünü yemeyi tavsiye ediyor.
- Bir porsiyon yağsız protein, bir deste oyun kağıdına benzer. Bir porsiyon fındık bazlı protein, 1 ABD yemek kaşığı (15 mL) fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı (17 g) tohum veya fındık veya ¼ fincan (15 g) pişmiş bezelye veya fasulye olabilir.
- Fıstık ezmesi, ton balığı, siyah fasulye ve somon, hepsi harika protein kaynaklarıdır.
Yöntem 11/14: Tam tahılların hokey diski büyüklüğünde bir kısmını dahil edin
Adım 1. Kendinizi her gün yaklaşık 3 porsiyonla sınırlamaya çalışın
Bir porsiyon sıvı ve katı yağlar 1 ABD yemek kaşığı (15 mL) bitkisel yağ, 1 ABD yemek kaşığı (15 mL) margarin, 1 ABD yemek kaşığı (15 mL) az yağlı salata sosu veya 1 ABD yemek kaşığı (15 mL) olabilir.) az yağlı mayonez. Tek bir porsiyon, bir araya getirilen 2 zarla aynı boyutta olacaktır.
Zeytin ve kanola yağı gibi doymamış yağları tercih edin
Yöntem 14/14: Her gün 21-38 gram lif doldurun
Adım 1. Diyet lifi, yemek yedikten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur
Tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, meyveler ve sebzeler gibi öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız için bol miktarda lifli gıda seçin. Daha fazla lif yiyerek daha çabuk tok hissedebilirsiniz, böylece porsiyonlarınızın o kadar büyük olması gerekmez. Uzmanlar, 50 yaşına kadar olan kadınların her gün 25 gram lif yemesini, 50 yaşına kadar olan erkeklerin ise 38 gram yemesini tavsiye ediyor. 50 yaş üstü kadınlar 21 gram, 50 yaş üstü erkekler ise 30 gram tüketmelidir.
