Yemek sırasında daha az yemek yemek zor olabilir. Özellikle vücudunuzdan gelen sinyallere dikkat etmiyorsanız, düzenli öğünler sırasında aşırı yemek yemek kolaydır. Yemek yemeyi azaltmak için doğru porsiyonları ve doğru yiyecek türlerini kullanarak yemek hazırlayın. Tat ve dokuya dikkat ederek dikkatli yemeyi öğrenin. Daha hızlı doymak için daha küçük tabaklar kullanmak gibi hileler de kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme
Adım 1. Proteini tercih edin
Protein sağlıklı bir diyet için gereklidir ve çoğu gıdadan daha hızlı tok hissetmenizi sağlar. Yemeklerde katı bir protein porsiyonu daha hızlı doyacağınız için daha az yemenize yardımcı olabilir. Yağsız et, balık ve kümes hayvanları gibi sağlıklı protein kaynaklarını tercih ettiğinizden emin olun.
- Proteini sabitlerken porsiyon boyutlarını kontrol edin. Bazı proteinli yiyecekler yüksek kalorili olabilir, bu nedenle büyük porsiyonlardan kaçınmak isteyebilirsiniz.
- Bir restoranda sipariş veriyorsanız, servis edilmeden önce kutulanmış bir biftek gibi bir şeyin yarısını alıp alamayacağınıza bakın. Eve götürüp daha sonra yiyebilirsiniz. Restoran porsiyonları daha büyük olma eğilimindedir.
Adım 2. Yüksek lifli yiyecekleri seçin
Fiber sizi doldurma eğilimindedir. Yemeklerde tabağınıza lif oranı yüksek yiyecekler koyun. Daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, lif sizi uzun süre tok tutacaktır. Bu, akşam yemeğinden sonra atıştırmanızı önleyecektir.
- Fasulye, sebze ve kepekli tahıllar gibi düşük kalorili lif kaynakları için gidin.
- Dışarıda yemek yerken, mümkün olduğunda beyaz tahılları tam tahıllarla değiştirin. Örneğin beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç isteyin.
Adım 3. Su bazlı yiyecekler yiyin
Su, yemeğinize kalori eklemeden sizi dolduracaktır. Meyve ve sebzeler yüksek su içeriğine sahip olma eğilimindedir, bu nedenle tabağınızı bol miktarda ürünle paketleyin. Üzüm, salatalık, marul ve domates gibi şeyler için gidin. Bol et suyu içeren çorbalar da yüksek su içeriğine sahiptir.
Dışarıda yemek yerken yan salata sipariş edin veya ana yemekten önce salata yiyin
Adım 4. Yemeğinizi ölçün
Yerel bir mağazada ölçüm kaplarına veya mutfak terazisine yatırım yapın. Bu cihazlar, porsiyon boyutunu doğru bir şekilde ölçmenize yardımcı olacaktır. Sadece tahmin yapıyorsanız, yemeğinizi hazırlarken aşırıya kaçmak kolaydır. Örneğin, fasulye kutunuz yarım fincan bir porsiyon olduğunu söylüyorsa, sadece yarım fincan fasulye aldığınızdan emin olun.
Adım 5. Etiketleri okuyun
Çoğu zaman, aldatıcı etiketleme nedeniyle yanlışlıkla daha fazla kalori tüketirsiniz. Bu, fark ettiğiniz daha büyük porsiyonları yemenize neden olabilir. Önceden hazırlanmış bir yan salata sadece 250 kalori olduğunu iddia edebilirken, bu "porsiyon başına" miktar olabilir. Paketin kendisi iki porsiyon içerebilir ve size bir garnitür için 500 kalori verir.
- Her yemek hazırlarken porsiyon boyutunu kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Bir yiyecek bir pakette birden fazla porsiyon içeriyorsa, yalnızca o miktarda yediğinizden emin olun.
- Ne kadar yediğinizi ölçmeyi zorlaştıracağından, doğrudan bir paketten yemek yemekten kaçının. Bunun yerine, bir porsiyon ölçün ve sadece onu yiyin.
- Diyelim ki bir paket cips yememekte zorlanıyorsanız, paket başına sadece bir porsiyon olan poşetleri arayın. İki veya daha fazla porsiyon içeren daha büyük poşetler yerine garnitür olarak 100 kalorilik poşet cipsleri tercih edebilirsiniz.
Adım 6. Porsiyon kontrol plakalarına yatırım yapın
Porsiyon kontrollü plakalar nişasta, protein ve sebzeler için bölümlere ayrılmış plakalardır. Porsiyon kontrollü tabakları bazı mağazalarda veya internetten satın alabilirsiniz. Her öğünde tabağınızı doğru porsiyon boyutlarında yiyeceklerle doldurarak daha az yemek için kullanabilirsiniz.
Adım 7. Porsiyon boyutunu ölçmek için püf noktaları kullanın
Porsiyon büyüklüğü, özellikle "ons" ve "bardak" gibi terimlerle açıklanırsa kafa karıştırıcı olabilir. Durup ölçmek zorunda kalmadan kendinize uygun porsiyon boyutlarını hatırlatmak için kullanabileceğiniz birkaç genel kural vardır.
- Bir porsiyon et, bir kalıp sabun büyüklüğündedir.
- Bir porsiyon makarna kabaca yumruğunuzun büyüklüğünde olmalıdır.
- Üç ons balık, bir çek defteri büyüklüğündedir.
- Bir çay kaşığı yağ, başparmağınızın ucu kadardır. Bir yemek kaşığı tüm başparmağınızın büyüklüğündedir.
- Meyve ve sebzelerin porsiyonları bir beyzbol veya tenis topu büyüklüğünde olmalıdır.
Yöntem 2/3: Dikkatli Yeme
Adım 1. Rahatlatıcı bir yemek ortamı yaratın
Daha dikkatli yemek istiyorsanız, doğru atmosferi yaratın. Kendiniz için güzel bir atmosfer oluşturduysanız, yavaşlamanız ve yemeğin tadını çıkarmanız daha olasıdır. Bir yemek odasında veya mutfakta oturun ve yemek yemeden önce dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın.
- Masayı hazırla. Yalnız yiyorsanız bile, sofrayı kurmak yemek için sakin bir ortam oluşturabilir.
- Işıkları kısın. Bu, rahatlamanıza ve yemeğinizin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca yemekler arasında mutfakta yemek yemekten kaçınmak için yiyecekleri gözden uzak tutmalısınız. Atıştırmalıkları yüksek dolaplarda saklayın, böylece onları almak için çalışmak zorunda kalacaksınız.
Adım 2. Yemeğinizi kendiniz hazırlayın
Her gün yemek yaparsanız, bu yediğiniz miktarı azaltabilir. Evde yemek hazırlamak, porsiyon boyutunu kontrol etmeniz anlamına gelir ve kendinize daha küçük porsiyonlar yaparak daha az yemenize yardımcı olur. Bu aynı zamanda genel olarak yeme alışkanlıklarını yavaşlatan dikkatli yemeye geçmenize yardımcı olabilir. Yemekleri ve onu hazırlamak için gereken işi takdir etmeyi öğreneceksiniz, yemek yerken sizi yavaşlatacak. Yemeğinizi soymak, doğramak ve hazırlamak için zaman ayırın.
Yemeğinizi hazırlarken manzaralara, kokulara, seslere ve dokulara dikkat edin
Adım 3. Elektronik dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın
Yemek yemek için oturduğunuzda, elektronik cihazları odadan uzak tutun. Akıllı telefonunuzu kapatın ve televizyon karşısında yemek yemeyin. Tüm dikkatinizi yemeğe verin.
Adım 4. Zevklere ve dokulara dikkat edin
Yemeğinizi yavaş yiyin ve tatlara ve dokulara odaklanın. Her lokmayı birkaç kez çiğneyin ve lezzetin tadını çıkarın. Tüm enerjinizi yemeğinize odaklayarak, tüm zaman boyunca ne yediğinizin farkında olun. Yemek yeme hızınızı yavaşlatırsanız, daha hızlı doyduğunuzu hissedeceksiniz. Bu, genel olarak daha az yemenize neden olur.
Kaşığınızı veya çatalınızı ısırıklarınız arasında bırakmanıza yardımcı olabilir
Adım 5. %80 doyduğunuzda yemeyi bırakın
Midenizin size tok olduğunuzu söylemesi yirmi dakika kadar sürebilir. Aşırı yemekten kaçınmak için, yaklaşık %80 oranında doyduğunuzu hissettiğinizde durun. Bu, Hara Hachi Bu olarak bilinen bir Japon yöntemidir.
Adım 6. Diğer insanlarla yemek yiyin
Mümkün olduğunda, yemeklerinizi çevrenizdeki diğer insanlarla birlikte yiyin. Yemek yerken size eşlik etmek, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve sizi daha az yemeye teşvik edebilir.
- Yemekleri ailenizle paylaşmak da ilişkinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Mümkün olduğunda iş arkadaşlarınızla öğle yemeği yemeye çalışın.
- Yalnız yaşıyorsanız, arkadaşlarınızı akşam yemeğine davet etmeye çalışın.
Yöntem 3/3: Dolu Hissetmek için Hileleri Kullanma
Adım 1. Yemekten önce bir bardak su için
Her yemekten önce 8 ons bardak su için. Su midenizi doldurur, ancak kalorisi yoktur. Yemeğe biraz tok olarak girmek, genel olarak daha az yemenize neden olacaktır.
Adım 2. Yemek yerken daha dar giysiler giyin
Yiyecekleri doldururken daha sıkı giysiler daha rahat hissedecektir. Yemek yerken vücuda oturan bir ceket veya bluz gibi bir şey giymek daha hızlı doymanızı sağlar. Giysileriniz sıkılaştıkça kendinizi rahatsız hissedebilir ve yemek yemeyi normalden daha erken bırakmak isteyebilirsiniz.
Yemek yemeyi zorlaştıracak kadar sıkı bir şey giymediğinizden emin olun. Genel olarak hala yeterince yiyecek aldığınızdan emin olmak istersiniz
Adım 3. Daha küçük tabaklar kullanın
Tabağınızı temizlemek, tam bir yemek yemiş gibi hissetmenizi sağlayacaktır. Daha küçük tabaklar kullanarak beyninizi tatmin olması için kandırabilirsiniz. Onlara çok fazla yiyecek sığamayacak ve daha küçük porsiyonlar tükettikten sonra kendinizi tok hissedeceksiniz.
Tabaklarınızın uygun sebze, protein ve tahıl kısımlarını tutacak kadar büyük olduğundan emin olun. Doğru miktarda yiyecek aldığınızdan emin olmak istersiniz
Adım 4. Doldurduktan sonra dişlerinizi fırçalayın
Bir yemeği bitirdikten sonra, yemek artıklarını saklarken veya akşam yemeğinden sonra buzdolabından otlarken yiyecek toplama alışkanlığınız olabilir. Bunu önlemek için yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın. Dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra yiyeceklerin tadı gelmeyeceğinden, bu, otlatma isteğinizi azaltabilir. Ayrıca daha sonra tekrar diş fırçalama zahmetine girmek istemeyebilirsiniz.
