Dislipidemi, kanınızda çok fazla lipid olduğunu söylemenin süslü bir yoludur. Çoğu insan için bu, kolesterollerinin çok yüksek olduğu anlamına gelir, çünkü kolesterol en yaygın lipiddir. Doktorunuz bunu basit bir kan testi ile doğrulayabilir. Korkunç ismine rağmen, dislipidemi çok yaygın ve tedavi edilebilir. Ancak, diyetinizi kontrol etmeniz ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Taze meyve, sebze ve lif açısından zengin, az yağlı bir diyet uygulayarak kolesterol seviyenizi başarılı bir şekilde düşürebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kolesterol ve Yağın Düşürülmesi
Adım 1. Kanıtlanmış bir dislipidemi ile mücadele planı için Akdeniz diyetini uygulayın
Akdeniz diyetinin özellikle sağlıklı olduğu ve kolesterolü düşürmede ve genel sağlığınızı desteklemede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Takip etmek için somut bir diyet planı istiyorsanız, bu harika bir seçimdir. Çoğu kırmızı eti ve doymuş yağı diyetinizden çıkarın ve yerine bitkisel kaynaklar ve yağsız proteinler koyun. Tüm beyaz ekmeğinizi de tam tahıllı ürünlere çevirin.
- Zeytinyağı, Akdeniz diyetindeki sağlıklı yağların ana kaynağıdır. İyi bir doymamış yağ kaynağı için tereyağı, margarin, domuz yağı ve diğer yağları zeytinyağı ile değiştirin.
- Bu diyet balıkta da yüksektir, bu nedenle haftada en az 2 porsiyon tüketin.
Adım 2. Diyetinize yulaf, arpa, kepek, fındık, tohum, mercimek ve bezelye ekleyin
Bu yiyeceklerin tümü, vücudunuzun kolesterol emilimini sınırlayan çözünür lif içerir, bu nedenle lif alımınızı artırmak, genel kolesterol seviyenizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Kolesterolünüzü düşürmek için her gün en az 25-30 gram lif almaya çalışın.
Yapraklı yeşil sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllardan da çözünmez lif alabilirsiniz. Bu, sindiriminiz için iyidir, ancak kolesterolünüzü düşürmek için değildir
Adım 3. Günde 7-10 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Çoğunlukla bitki bazlı bir diyet, kolesterolünüzü düşürmek için çok sağlıklı ve etkilidir. Her öğüne 1-2 porsiyon meyve veya sebze eklemeye çalışın ve gün boyunca bazılarını atıştırın.
- Taze türlere erişiminiz yoksa konserve veya dondurulmuş sebzeler de kullanabilirsiniz. Tuz içeriğini azaltmak için konserve sebzeleri boşalttığınızdan ve duruladığınızdan emin olun.
- Kuru meyveler de diyetinize meyve eklemenin harika bir yoludur. Kalori sayıyorsanız, buna dikkat edin, çünkü kuru meyve çok fazla kalori içerebilir.
Adım 4. Proteininizi yağsız veya hayvansal olmayan kaynaklardan alın
Kırmızı etler çok fazla doymuş yağ içerir ve kolesterol seviyenizi yükseltir. Et porsiyonlarınız için beyaz et tavuk veya balık ile değiştirin. Bitkisel proteini fındık, mercimek, fasulye, kinoa ve nohuttan da alabilirsiniz.
- Beyaz et kümes hayvanları, kahverengi etten daha az doymuş yağa sahiptir. Kanatlar veya bacaklar yerine tavuk göğsü kullanın ve kaz ve ördekten kaçının.
- Yağı daha da azaltmak için kümes hayvanlarının ve balıkların derisini çıkarın.
Adım 5. Şekerli yiyecekleri ve içecekleri diyetinizden çıkarın
Tatlılar cezbedicidir, ancak eklenen şekerler kolesterol seviyenizi artırabilir ve genel sağlığınızı etkileyebilir. Günlük alımınızı en fazla 25 ila 36 gram arasında tutmaya çalışın. Bu, şekerli tatlıları, şekerlemeleri ve sodaları ve ilave şekerleri yüksek olan diğer yiyecekleri ortadan kaldırmak anlamına gelir.
- Eklenen şeker, meyvelerdeki gibi doğal şekerlerden farklıdır. Doğal şekerler yerine ilave şekerlerden kaçınmalısınız.
- Satın aldığınız her şeyin beslenme etiketlerini kontrol etme alışkanlığı edinin. Birçok gıdada farkında olmadığınız çok fazla şeker bulunur.
- Kahvenize ve çayınıza ne kadar şeker eklediğinize de dikkat edin.
Adım 6. Günlük kalorinizin sadece %25-35'ini yağdan alın
Düşük yağlı bir diyet, dislipidemi tedavisi için önemlidir. Beslenme etiketlerine bakarsanız, “Yağdan gelen kaloriler” yazan bir bölüm olmalıdır. Bunu, günlük diyetinizdeki yağlardan gelen kalori sayısını toplamak için kullanın. Sonucu toplam günlük kalorinizin %25-35'i arasında tutun ve günlük kalorinizin %7'sinden fazlasını doymuş yağdan almayın.
- 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız, yağ alımınızı bu kalorilerin 500-700'ü ile sınırlayın. Sadece 140'ı doymuş yağlardan gelmelidir.
- Yağ gram başına 9 kalori içerir, bu nedenle gün için toplam yağ alımınızı hesaplamak için bunu kullanabilirsiniz.
Adım 7. Doymuş yağ kaynaklarını zeytinyağı, fındık ve yağlı balıklardan elde edilen sağlıklı yağlar ile değiştirin
Kırmızı etler, işlenmiş, kurutulmuş veya kızartılmış yiyeceklerle birlikte çok fazla doymuş yağ içerir. Bu kaynakları daha sağlıklı, tekli doymamış ve omega-3 yağları ile değiştirin. Bunlar kümes hayvanları, zeytinyağı, fındık ve somon ve uskumru gibi yağlı balıklardan gelir.
Yine de sağlıklı yağ tüketiminizi %25-35 aralığında tutun
Adım 8. Beyaz et kümes hayvanları yiyin
Bir bütün olarak kümes hayvanları kırmızı etten daha az doymuş yağa sahip olsa da, bazı türleri diğerlerinden daha fazla doymuş yağa sahiptir. Tavuk ve hindi üzerindeki kanat ve bacaklardan elde edilen koyu et, beyaz ete göre daha yüksek yağ içeriğine sahiptir. Daha sağlıklı bir seçim için göğüsleri tavuk ve hindiye yapıştırın.
Ördek ve kaz gibi av kuşlarının koyu etleri çok yüksektir, yani doymuş yağları da yüksektir. Bu kümes hayvanı türlerinin alımını sınırlayın
Adım 9. Satın alırsanız, yağsız kırmızı et parçalarını seçin
Ara sıra kırmızı et yiyebilirsiniz, ancak az yağlı olduğundan emin olun. Yağsız etlerin toplam yağ içeriği %8 veya daha az olmalıdır, bu nedenle satın aldığınız tüm etleri en yağsız türler için kontrol edin.
- Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti için en yağsız kesimler fileto veya bonfile olma eğilimindedir.
- Ayrıca eti görsel olarak kontrol edin. Daha az görünür yağ içeren kesimler satın alın.
Adım 10. Az yağlı süt ürünlerine geçin
Süt ürünleri sağlıklı olmakla birlikte çok fazla yağ içerirler. Yağsız süt ve az veya az yağlı peynir ve yoğurda geçin. Bu sayede süt ürünlerindeki besin maddelerini yağsız alabilirsiniz.
Adım 11. Ara sıra az yağlı ve az şekerli tatlılar atıştırın
Diyetinizden tüm tatlıları çıkarmak zorunda değilsiniz. Bazı düşük şekerli ve az yağlı çeşitler, diyetinize bağlı kalırken tatlı ihtiyacınızı gidermenize yardımcı olabilir. Az yağlı dondurma ve Jöle, diğer tatlılardan nispeten daha az şeker içeren popüler seçeneklerdir. Diğer tatlılardan daha az şeker ve yağ içeren benzer seçeneklere bakın.
- Bunun yerine tatlı olarak meyve yemeyi de alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu, işlenmiş tatlıları tamamen ortadan kaldırır.
- Arada bir hile günü tamamdır. Tatillerde veya özel günlerde başka tatlı yemeklerini de pek sorun çıkarmadan yiyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Kolesterolü Azaltmak İçin Pişirme
Adım 1. Pişirdiğiniz etin görünür yağını kesin
İster kırmızı ister beyaz et pişiriyor olun, parçaların çevresinde muhtemelen bir miktar görünür yağ olacaktır. Bu kısımlar etin geri kalanından daha beyazdır. Keskin bir bıçak alın ve tüketeceğiniz yağ miktarını azaltmak için pişirmeden önce bunları kesin.
Bıçağı tutarken dikkatli olun. Kaymayı önlemek için her zaman düz, sabit bir yüzeyde kesin
Adım 2. Fazla yağ eklemekten kaçınmak için yiyecekleri pişirin veya ızgara yapın
Yiyecekleri tavada veya derin yağda kızartırsanız, çok fazla yağ kullanmanız gerekir. Bu, sağlıklı yağ kaynakları kullansanız bile gıdadaki yağ miktarını artırır. Bunun yerine yemeğinizi pişirmek, kızartmak veya ızgara yapmak daha iyidir. Bu sayede ekstra yağ eklemek zorunda kalmazsınız.
Izgara yapıyorsanız, pişirmeden önce rafı temizleyin. Orada kalan artıklar yemeğinize yağ ve tuz ekleyebilir
Adım 3. Tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı ile pişirin
Yemek pişirmek için yağ kullanmanız gerekiyorsa, zeytinyağı gibi sağlıklı bir seçenek seçin. Bu, sizin için tereyağı veya margarinden çok daha iyi olan sağlıklı yağlarla doludur.
Genellikle tuz, yağ ve şeker oranı yüksek salata sosları yerine zeytinyağı da kullanabilirsiniz. Ekstra lezzet için biraz sirke ekleyebilirsiniz
Adım 4. Tuzu alternatif baharatlar ve tatlandırıcılarla değiştirin
Düşük kolesterol diyetinde tuzdan kaçınmak önemlidir ve tüketiminizi günde 2.300 mg'ın altında tutmalısınız. Ancak bu, yemeğinizin yumuşak olması gerektiği anlamına gelmez. Yemeklerinizi süslemek için başka birçok lezzet seçeneğiniz var. Yemeğinizi tatlandırmak için biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, biber tozu, kırmızı biber, köri, kırmızı biber veya fesleğen deneyin. Deneyin ve sevdiğiniz lezzetlerin bir kombinasyonunu bulabilirsiniz.
Dışarı çıkmaktan çok evde yemek yapmaya çalışın. Restoranlar genellikle yemeklerine çok fazla tuz ve tereyağı ekler
Yöntem 3/3: Dışarıda Yemek Yerken Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Her bir öğede ne olduğunu anlamak için menüyü önceden inceleyin
Bir restorandayken hızlı kararlar vermek kolaydır, bu da sipariş ettiğiniz yemeğin içindeki bazı malzemeleri kaçırabileceğiniz anlamına gelir. Bunun yerine, restoran menüsüne çevrimiçi bakın ve tüm yemeklere ve içindekilere bakmak için biraz zaman ayırın. Bir yemeğin sağlıklı olup olmadığından emin değilseniz, besin içeriğini görmek için bakın. Bu sayede restorana varana kadar sağlıklı bir seçim yapabilirsiniz.
Restoranın ilk tercihiniz bitmesi ihtimaline karşı 2 veya 3 seçenek seçmeniz faydalı olacaktır
Adım 2. Masadaki ekmek ve tereyağına karşı koyun
Birçok restoran, yemekten önce atıştırmak için masaya bir ekmek sepeti ve tereyağı koyar. Bu maddelerin her ikisi de yağ, tuz ve kolesterol bakımından yüksektir, bu nedenle bunlardan tamamen kaçınmak iyi bir fikirdir. Ekmek sepetini masanın diğer tarafına itmeyi deneyin, böylece ona ulaşamazsınız.
- Biraz ekmek almak istiyorsanız, tereyağı kullanmak yerine zeytinyağına batırmayı deneyin. Bu size iyi bir doz sağlıklı yağ verir.
- Grubunuzun geri kalanı sorun etmezse, sunucudan ekmeği tamamen çıkarmasını isteyebilirsiniz. Bu cazibeden kurtulur.
Adım 3. Buğulanmış, haşlanmış, kavrulmuş, ızgara veya tavada kızartılmış şeyler sipariş edin
Bu ürünler genellikle diğerlerinden daha sağlıklıdır çünkü ekstra yağlar veya tereyağı ile hazırlanmazlar, yani yağ ve tuz oranları daha düşüktür. Menüyü kontrol edin ve bu tarzlardan birinde hazırlanmış yemekleri arayın.
- Öte yandan, kızartılmış, tavada kızartılmış veya kremalı yiyeceklerden kaçının.
- Ayrıca belirli öğelerin farklı şekilde hazırlanıp hazırlanamayacağını da sorabilirsiniz. Örneğin, tavada kızartmak yerine tavuğun ızgarada pişirilip pişirilemeyeceğine bakın.
Adım 4. Sosları tabak yerine yan tarafta isteyin
Soslar ve soslar genellikle tuz, yağ ve şeker bakımından yüksektir ve restoranlar genellikle yemeklerinde çok fazla sos kullanır. Bu, yemeğin kalori ve yağ içeriğini çok arttırır. Bunun yerine sosu yandan sipariş etmeyi deneyin. Bu şekilde, biraz ekleyebilir ve istediğinizden daha fazla yemek yemekten kaçınabilirsiniz.
Kırmızı, domates bazlı soslar genellikle diğer soslardan daha sağlıklıdır, bu nedenle diğer soslar yerine bunu kullanan yemekleri sipariş etmeye çalışın
Adım 5. Patates veya cips için sebze tarafını değiştirin
Her ikisi de kızarmış ve çok yağlı olan birçok yemek bu kenarlardan biriyle gelir. Yanında taze sebze çok daha sağlıklıdır, bu yüzden patatesleri başka bir şeyle değiştirip değiştiremeyeceğini sorun.
- Birçok restoran bu ikame için birkaç dolar daha talep edecek, bu yüzden buna hazırlıklı olun.
- Patateslerin yerine bir şey koyamasanız bile, hiç patates kızartması istemeyebilirsiniz. O zaman onları yemek için cazibeniz olmayacak.
İpuçları
- Doktorunuz muhtemelen ilacı denemeden önce diyetinizi kontrol etmenizi ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanızı önerecektir. Bunlar başarılı olmazsa, muhtemelen ilaç yazacaklar.
- Sigara içmek sizi dislipidemi için daha yüksek bir risk altına sokar, bu nedenle sigara içiyorsanız mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir.
- Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek de dislipidemiye yardımcı olur. Haftanın 4-5 günü günde en az 30 dakika egzersiz yapmalı ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumalısınız. Diyetinizi kontrol etmekle birlikte bu adımları takip etmek çok yönlü bir tedavi yaklaşımı sağlar.
