COVID-19 koronavirüs pandemisi nedeniyle muhtemelen zamanınızın çoğunu (veya tamamını) evde geçiriyorsunuz. Pandemi nedeniyle, markete yapacağınız gezileri sınırlandırıyor olabilirsiniz veya sınırlı miktarda taze malzemeye sahip olabilirsiniz. Ancak yine de sağlıklı, lezzetli yemekler yiyebilirsiniz! Elinizde hangi malzemeler olursa olsun, evde sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Kahvaltının Keyfini Çıkarma
Adım 1. Kahvaltıda meyveli yulaf ezmesi yiyin
Sade yulaf ezmesi, lif ve diğer besinlerle dolu sağlıklı bir besindir. Yulaf ezmesini şeker eklemek yerine tatlandırmak için taze veya dondurulmuş meyvelerle karıştırın. İsterseniz, biraz ekstra lezzet katmak için biraz bal, agav, akçaağaç şurubu veya şekersiz tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Bu tariflerden birini deneyin:
- Kolay bir kahvaltı ikramı için ocak üstü yulaf ezmesine elma ve tarçın ekleyin.
- Yulaf ezmenize muz, badem, tarçın ve vanilya özünü de karıştırabilirsiniz.
- Bir bardak sütü 1/2 bardak (85 g) yulaf ezmesi ve bir tutam tarçınla karıştırın. Buzdolabında bir gece bekletin, ardından taze veya dondurulmuş muz, çilek veya mango ekleyin.
Adım 2. Meyveleri Yunan yoğurduyla karıştırın
Yunan yoğurdunuza lezzet ve besin eklemek için taze veya donmuş meyve kullanabilirsiniz. Yoğurtunuzu bir kaseye veya küçük bir kavanoza koyun, ardından meyvelerinizi dilediğiniz gibi ekleyin. Meyveyi yoğurda karıştırın, ardından afiyetle yiyin.
- Çilek ve muz, çilek ve yaban mersini, kivi ve muz, karışık meyveler (çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu) veya şeftali ve yaban mersini deneyin.
- Yoğurtunuzu granola veya fındık ile de süsleyebilirsiniz.
Adım 3. Yumurta beyazından bir omlet yapın
Önce bir tavaya biraz zeytinyağı veya avokado yağı ekleyin ve omlet sebzelerinizi yumuşayana kadar soteleyin. Sebzeleri temiz bir kaba aktarın, ardından yumurta aklarınızı tavaya ekleyin. Yumurta aklarını katılaşana kadar pişirin, bu yaklaşık 1-2 dakika sürer. Ardından yumurta aklarını sebzelerle ve dilerseniz biraz peynirle kaplayın. Omleti bitirmek için yumurta beyazını ikiye katlayın.
- Nefis sebze seçenekleri arasında soğan, kırmızı veya yeşil dolmalık biber, mantar ve ıspanak bulunur.
- İsterseniz bunun yerine yumurta beyazı bir kase yapın. Sebzelerinizi soteleyin ve bir kaseye alın. Ardından, yumurta beyazlarınızı genellikle yaptığınız gibi yapın. Yumurta aklarını sebzelerin olduğu kaseye aktarın, ardından peynirle doldurun. İsterseniz acı sos, sos veya pico de gallo da ekleyebilirsiniz.
Adım 4. Bir kinoa kahvaltı kasesi hazırlayın
Kinoa protein açısından yüksek ve çok doyurucudur ve kilerinizde uzun süre saklanacaktır. Kinoanızı ambalajında belirtilen şekilde hazırlayın. Tuzlu bir kahvaltı için, bir yumurta ve sotelenmiş sebzelerle doldurun. Tatlı bir kahvaltı için biraz yoğurt ve biraz meyve ekleyin.
Tuzlu kinoa yapıyorsanız, ekstra lezzet için sebze suyunda pişirmeyi düşünün
Uç:
Büyük bir kinoa partisi hazırlarsanız, fazlalığı yaklaşık 3-5 gün buzdolabında saklayabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Öğle ve Akşam Yemeği Pişirme
Adım 1. Büyük bir salata yapın ve üzerine fasulye, konserve ton balığı veya arta kalan tavuk koyun
Kolay bir yemek için karışık yeşillikleri bir kaseye koyun. Ardından doğranmış salatalık, dilimlenmiş havuç ve domates gibi sebzeleri ekleyin. En sevdiğiniz salata sosuyla karıştırın, ardından siyah fasulye, konserve ton balığı veya tavukla doldurun.
İsterseniz, lezzet için biraz peynir ekleyin
Adım 2. Sebzeler, yağsız protein ve kepekli tahıllar ile basit tutun
Kolay ve sağlıklı bir yemek için tabağınızın yarısını taze, sotelenmiş veya kavrulmuş sebzelerle doldurun. Ardından, tabağınızın yaklaşık 1/4'ünü oluşturması gereken yaklaşık 85-113 g yağsız protein ekleyin. Tabağınızın kalan çeyreğini tam tahıllarla doldurun.
- Örneğin, kişniş-kireç kahverengi pirinç, sote biber ve soğan ve közlenmiş kabak içeren bir balık filetosunun tadını çıkarın.
- Ayrıca tavuk göğsünü kavrulmuş sebzeler, küçük bir salata ve kinoa pilavı ile eşleştirebilirsiniz.
Adım 3. Yağsız protein, sebzeler ve kepekli tahıllar içeren bir burrito kasesi yapın
Kahverengi pirinç veya kinoa ile başlayın. Ardından, kasenin yaklaşık yarısını sotelenmiş veya taze sebzelerle doldurun. Tavuk, hindi, fasulye veya yumurta akı ile doldurun. Biraz varsa taze kişniş, yeşil soğan veya biber ekleyin.
- Sebzeleriniz için soğan ve dolmalık biberleri soteleyin. Isınmak için pişirmenin son birkaç dakikasında konserve mısır ekleyin. Ardından, börek kasenize servis zamanı geldiğinde biraz taze domates atın. Kimyon, pul biber, tuz, karabiber ve limon suyu ile lezzet katın.
- Proteininizi tuz ve karabiberle tatlandırın. Biraz varsa, biber tozu veya chipotle biber tozu ekleyin.
Uç:
Artan tavuk veya hindiniz varsa, börek kasenizde kullanın.
Adım 4. Tam tahıllı makarna tabağına sebzeleri ekleyin
Sağlıklı bir makarna yemeği için sebzelerinizin yarısını yapın. Tam tahıllı makarnayı paketin üzerinde yazan şekilde pişirin. Bu arada sebzelerinizi biraz zeytin veya avokado yağında yaklaşık 7 dakika soteleyin. Ardından en sevdiğiniz makarna sosunu tavaya ekleyin ve ısınana kadar ısıtın. Servis yapmadan önce sosu ve sebzeleri makarnaya karıştırın.
- Düşük sodyumlu, düşük kalorili bir makarna sosu seçin. İtalyan baharatıyla tatlandırırsanız, makarna sosu yerine yaklaşık 1 yemek kaşığı (17 gr) domates salçası ve 28 ons (794 gr) küp doğranmış domates de kullanabilirsiniz.
- Yemeğinizde daha fazla protein istiyorsanız, biraz kıyılmış tavuk göğsü ile karıştırın.
Adım 5. Sebze bazlı veya fasulye çorbaları hazırlayın
Çorbalar, sebzeleri öğünlerinize dahil etmenin kolay bir yoludur. Ayrıca taze sebzelerin yanında donmuş sebzeleri de kullanabilirsiniz. Et suyu, sebzeler ve evde bulunan baharatlarla basit bir çorba yapın veya bir tarifi takip edin. İşte bazı fikirler:
- Tavuk, sığır eti veya sebze suyunu soğan, kereviz ve kök sebzelerle birleştirin. Varsa, lahana ve çözülmüş dondurulmuş yeşil fasulye ekleyin. Tatmak için mevsim.
- Siyah fasulye, tavuk veya sebze suyu ve bir kutu doğranmış domates ile siyah fasulye çorbası yapın. Varsa tuz, karabiber, kişniş ve biber ekleyin.
- Siyah fasulye, soğan, doğranmış tatlı patates ve bir kavanoz salsa ile fasulye biberi hazırlayın.
Adım 6. Besin açısından yoğun bir yemek için kinoa ve sebzeleri birleştirin
Kinoanızı paketteki talimatlara göre hazırlayın, ancak su yerine sebze suyuyla yapmayı düşünün. Bir kutu durulanmış mısır, bir kutu durulanmış siyah fasulye, bir avuç taze kiraz domates, bir avuç kişniş ve 5-6 adet doğranmış yeşil soğanı karıştırın. Son olarak, 4 ABD yemek kaşığı (59 mL) zeytinyağı ve 2 limondan elde edilen meyve suyunun yanı sıra kimyon, karabiber, tuz ve kırmızı pul biber karışımı ile tatlandırın.
Kinoanızla oynayın! Örneğin, sotelenmiş veya kavrulmuş sebzeleri pişmiş kinoa ile karıştırın, kinoa tabağınıza beyaz peynir veya tahin ekleyin veya isterseniz yağsız protein ekleyin
Yöntem 3/3: Mutfağınızı Stokta Tutmak
Adım 1. Raf ömrü uzun olan ürünler satın alın
Muhtemelen sebze ve meyvelerin sizin için sağlıklı olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak, özellikle mağaza gezilerini kısıtlıyorsanız, onları el altında tutmak zor olabilir. Neyse ki, birkaç haftadan aylara kadar sürebilen seçenekler var. Uzun raf ömrüne sahip aşağıdaki ürünlerin ekstralarını satın alın:
- Soğanlar
- Biberler, dolmalık biberler dahil
- Kereviz
- Havuçlar
- Elmalar
- portakal
- Misket limonu
- Limonlar
- Lahana
- Kabak
- Russet patatesleri, tatlı patatesler ve kırmızı patatesler dahil olmak üzere patatesler.
- Sarımsak
Uç:
Biber, kereviz, havuç, elma, portakal, misket limonu, limon, lahana, yeşil soğan ve kabakları daha uzun süre saklamak için buzdolabınızda saklayın.
Adım 2. Seçenekleriniz olması için dondurulmuş sebzeleri ve meyveleri dondurucunuza koyun
Neyse ki, dondurulmuş gıdalar taze kadar sağlıklıdır, bu nedenle seçeneklerinizi donmuş gıdaları kullanarak tamamlayabilirsiniz. Brokoli veya karışık sebzeler gibi sevdiğiniz veya yaygın tarifler için yararlı olan sebzeleri seçin. Ailenize bir seferde yaklaşık 2 hafta yetecek kadar satın almaya çalışın.
- Mümkün olduğunda önceden paketlenmiş dondurulmuş sebzeler satın alın.
- Muz, çilek, mango, şeftali, kiraz ve çilek gibi birçok meyvenin evde dondurulması kolaydır.
- Herkese yetecek kadar yiyecek olması için fazla satın almamaya çalışın. Daha sonra her zaman daha fazlasını alabilirsiniz.
Adım 3. Kilerinizi sağlıklı, rafa dayanıklı zımbalarla doldurun
Rafta dayanıklı yiyecekleri düşündüğünüzde aklınız hemen işlenmiş kutulu yiyeceklere veya şekerli tahıllara gidebilir. Bununla birlikte, birçok sağlıklı içerik rafa dayanıklıdır, bu nedenle "abur cubur" yemeden lezzetli ve dengeli yemekler yiyebilirsiniz. Aşağıdaki öğelerden 2-4 hafta sonra stok yapın:
- Konserve balık
- Tavuk, sığır eti ve sebze suyu
- Kuru veya konserve fasulye
- Kinoa, kahverengi pirinç ve kepekli veya fasulyeli makarna
- Makarna sosu ve domates ürünleri
- Fındık ve fındık ezmesi
- Yulaf ezmesi
- Konserve sebzeler
- Düşük sodyumlu çorbalar ve biber
- Sade patlamış mısır
Uç:
Büyük bir paket pirinç veya kinoa alırsanız, 4 haftadan uzun sürebilir ve sorun değil. Ancak, başkalarının da ihtiyacı olduğu için aşırı miktarda kiler satın almayın. İhtiyacınız olduğunda daha fazla yiyecek alabileceksiniz.
Adım 4. Yağsız et ve balık parçalarını dondurun, böylece daha uzun süre iyi kalırlar
Sağlıklı beslenmeniz normalde kısa bir raf ömrüne sahip olma eğiliminde olan et içerebilir. Neyse ki, mağazadan eve geldiğinizde etinizi dondurucuya atarak etinizin daha uzun süre dayanmasını sağlamak çok kolay. Etinizi kullanmaya hazır olduğunuzda, gece boyunca buzdolabınızda çözdürün.
Uygun bir seçenek için önceden dondurulmuş et satın alabilir veya taze eti dondurabilirsiniz
Adım 5. Protein seçeneği olarak yumurta veya yumurta akı alın
Yumurtalar protein ve diğer besinleri sağlar. Ayrıca, hazırlanmaları kolaydır. Tipik olarak, yumurtalar buzdolabında yaklaşık 3 hafta dayanır, ancak paketin üzerindeki tarihe bakın. Benzer şekilde, yumurta beyazlarınızın üzerindeki tarihi kontrol edin.
Açılmamış yumurta akı genellikle bir süre dayanır. Bunları açtıktan sonra, yaklaşık bir hafta içinde kullanmak en iyisidir
Adım 6. Tam tahıllı ekmek ürünlerini seçin
Tam tahıllı ürünler, rafine ekmeklerden daha sağlıklı ve daha besleyicidir. Ekmek, tortilla, simit ve diğer tahıl bazlı ürünleri yiyecekseniz tam tahılları tercih edin.
Uç:
Dilerseniz fazla ekmeği daha sonra kullanmak üzere dondurabilirsiniz.
Adım 7. Taze ve raf ömrü olan süt satın alın
Sütten hoşlanıyorsanız, tarihler çok önceden ise ekstra taze süt almayı düşünün. Aksi takdirde, rafa dayanıklı süt veya kuru süt kaplarını tercih edin.
Son kullanma tarihine bağlı olarak, bir seferde 2 haftaya kadar karton kutu süt satın alabilirsiniz. Bununla birlikte, süt açıldıktan sonra, genellikle yaklaşık bir hafta içinde kullanmanız gerekir
Adım 8. Ne kadar önceden paketlenmiş yiyecek ve içecek satın alacağınızı sınırlayın
En sevdiğiniz atıştırmalık yiyecekleri ve ikramları hemen şimdi istemeniz anlaşılabilir. Bununla birlikte, bu gıdalardan çok miktarda satın almak sağlıksız beslenme için bir reçetedir. Atıştırmalıklar istiyorsanız, ara sıra bir ikramın tadını çıkarmaya yetecek kadar satın alın.
Örneğin, tatlı ihtiyacınızı gidermek için bitter çikolata satın alabilir veya 1 pint dondurma alabilirsiniz
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yemeklerinize lezzet katmak için elinizdeki baharatları ve otları kullanın.
- Büyük partiler halinde sağlıklı yemekler yapın ve kalanları dondurun.
- İhtiyacınız olan yiyecekleri almak için seçenekleriniz var. Yiyecek alışverişi yapmaktan endişeleniyorsanız, evinize yiyecek teslim etmeyi deneyin.
- Bakkaliye paranız yoksa, yerel gıda bankanızı deneyin. Size sağlıklı zımba sağlayabilirler.
