Hareket halindeyken sağlıklı yemekler hazırlamak kolay olabilir. Bir yemek planı yaparak, malzemeler için önceden alışveriş yaparak ve hazırlık çalışmalarının bir kısmını aradan çıkarmak için hafta sonunuzu kullanarak kendinizi başarıya hazırlayabilirsiniz. Daha sonra her yere gitmeye hazır öğle yemekleri ve kahvaltıların yanı sıra sizi tatmin edecek kolay akşam yemekleri oluşturabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Başarıya Hazırlanmak
Adım 1. Bir yemek planı yapın
Sizin ve ailenizin her hafta ne yiyeceğine dair bir oyun planına sahip olmak oyunun kurallarını değiştirebilir. Bir yemek planı ile, hareket halinde olsanız bile sağlıklı yiyecekler yeme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Haftada bir kez ailenizle birlikte oturun ve önümüzdeki hafta boyunca her öğünde ne yiyeceğinize dair bir plan yapın.
Adım 2. Bir alışveriş listesi oluşturun
Sağlıklı yemek planınızı bir araya getirdikten sonra bir alışveriş listesi yapmanız gerekecektir. Yapacağınız tüm tarifleri gözden geçirin ve yemeklerinizi yapmak için ihtiyaç duyacağınız tüm malzemeleri listeleyin. Elinizde hangi malzemelerin bulunduğunu görmek için kilerinizi, buzdolabınızı ve dondurucunuzu gözden geçirdiğinizden emin olun.
Adım 3. Markete haftalık bir gezi yapın
Mutfağınızın sağlıklı yiyeceklerle dolu olduğundan emin olmak, sağlıklı yemekler hazırlamanın en önemli parçalarından biridir. Haftalık alışveriş gezisi yapabileceğiniz bir gün seçin ve bunu haftalık programınızın bir parçası haline getirin.
Adım 4. Hafta sonu hazırlık çalışmalarını tamamlayın
Uzun bir iş gününden eve geldiğinizde, sağlıklı bir akşam yemeği için malzemeleri doğramak ve hazırlamak bunaltıcı görünebilir. Hafta sonları bir veya iki saatinizi ayırıp yemeğiniz için malzemeleri hazırlayarak oyunun önüne geçebilirsiniz.
- Örneğin, hafta sonu akşam yemekleri için ihtiyacınız olan sebzeleri doğrayabilirsiniz.
- Pirinçle yemek yapmayı planlıyorsanız, hafta sonu büyük bir parti pişirmeyi deneyebilirsiniz.
Adım 5. Toplu pişirmeyi deneyin
Toplu pişirme şansı vererek mutfakta geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirebilirsiniz. Toplu pişirme, daha sonraki bir tarihte yiyeceğiniz birkaç öğünden birden fazla porsiyon hazırlamanızdır. Porsiyonları haftanın ilerleyen saatlerinde yemek için buzdolabınızda veya o ay daha sonra tüketmeyi planlıyorsanız dondurucunuzda saklayabilirsiniz.
Adım 6. Artıkları kullanmak için önceden plan yapın
Artıklarınız için bir planınız varsa, hareket halindeyken sağlıklı yemekler hazırlamakta daha da başarılı olabilirsiniz. Örneğin, Pazartesi gününden arta kalan kavrulmuş domuz etini Salı günkü domuz barbekü sandviçlerinde kullanabilirsiniz.
Adım 7. Bir güveç düşünün
Crockpot'lar siz işteyken, okuldayken veya ayak işlerini yaparken sizin için yemek pişirecek. Örneğin dört tavuk göğsü ve bir kutu salsayı bir güveçte 4 saat kısık ateşte pişirebilirsiniz. Eve geldiğinizde tavuğu parçalayın ve sağlıklı tavuk tacoları için mısır ekmeğine koyun. Ayrıca marul, havuç, lahana veya turp gibi doğranmış sebzelerle de süsleyebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Kolay ve Taşınabilir Kahvaltılar Hazırlama
Adım 1. Yeşil bir smoothie alın
Standart bir karıştırıcıda iki bardak (475 mililitre) su ile 2 bardak (300 gram) ıspanağı karıştırmayı deneyin. Ardından bir muz, 1 su bardağı (150 gram) donmuş ananas ve 1 su bardağı (150 gram) donmuş mango ekleyin. En sevdiğiniz protein tozundan bir kepçe ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Smoothieleri kapaklı iki ayrı mason kavanoza dökün.
- Smoothie'yi işe, geziye veya spor sonrası yemek olarak yanınızda kolayca taşıyabilirsiniz.
- Smoothie'leri yaptıktan sonra buzdolabında iki güne kadar saklayabilirsiniz.
Adım 2. Gitmek için kabuksuz kiş oluşturun
Kiş, önceden yapılırsa sağlıklı ve kolay bir kahvaltı seçeneği olabilir. Ramekin veya muffin kalıplarında bireysel kişler oluşturabilirsiniz. Piştikten sonra, kolayca kapmak ve kahvaltı yapmak için buzdolabında saklayabilirsiniz.
Diğer bir seçenek ise mikrodalgada bir veya iki yumurtayı 45 saniye pişirmektir. İsterseniz doğranmış sebzeler ve biraz peynir ekleyebilirsiniz
Adım 3. Bir meyve ve fındık ezmesi sarmayı deneyin
Tam buğday ekmeği alın ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, badem yağı veya kaju yağı ile yayın. Ardından ½ fincan (150 gram) doğranmış meyveyi fındık ezmesinin üzerine koyun. Üzerine bir yemek kaşığı vanilyalı yoğurt koyun. Tortillayı börek gibi yuvarlayın ve ortadan ikiye kesin.
- Sarımınızda yaban mersini, ahududu, şeftali, muz ve/veya çilek deneyin.
- Kahvaltınızı taşınabilir hale getirmek için ayrı ayrı yarımları plastik sargı veya folyoya sarın.
Adım 4. Bir yoğurt kabı yapın
Yoğurt kalsiyum, D vitamini ve protein ile doldurulur. Yarım litrelik bir Mason kavanozu alın ve bir fincan Yunan yoğurdu ile doldurun. Ardından yoğurdunuzu taze meyvelerle doldurun. Bir tutam düşük şekerli granola da ekleyebilirsiniz.
Adım 5. Gecede yulaf ezmesi deneyin
Yulafı süt ve meyveye batırın ve uyandığınızda kolay bir yulaf ezmesi için gece boyunca buzdolabına koyun. Soya ve badem sütleri ile çilek ve kesilmiş meyveler arasındaki kombinasyonlar sonsuzdur. Bir mason kavanozu, gecelik kahvaltınızı da kolay ve taşınabilir hale getirir.
Yöntem 3/4: Paketlenebilir Öğle Yemeği Oluşturma
Adım 1. Mason kavanozu salatası yapın
Geniş ağızlı bir konserve kavanozu alın ve dibine iki yemek kaşığı salata sosu koyun. Ardından salatalık, pancar, havuç veya biber gibi sert sebzeleri ekleyin. Ardından fasulye, ızgara tavuk veya tofu gibi bir protein ekleyin. Proteininizi biraz fındık veya tohumla doldurun ve ardından salata yeşilliklerinizi üstüne yerleştirin. Bir kapağı vidalayın ve hareket halindeyken keyfini çıkarın!
- Mason kavanoza salatalarını buzdolabında 4 gün saklayabilirsiniz.
- Hafta sonu yemek hazırlığınızın bir parçası olarak birkaç salata yapmayı deneyin ve hafta boyunca tadını çıkarın.
- Önceden salata yapıyorsanız, proteini ve sosu eklemek için salata yemeyi planladığınız güne kadar bekleyin. Proteini doğrudan yeşilliklerin üzerine yerleştirebilirsiniz.
Adım 2. Sağlıklı bir sandviç veya sarın
Sağlıklı ve taşınabilir bir sarma veya sandviçi hızlıca yapabilirsiniz. Temeliniz olarak tam tahıllı bir paket veya ekmekle başlayın. Ardından ton balığı veya hindi gibi yağsız bir protein ekleyin. Marul, domates, havuç ve/veya salatalık ile doldurun. Az yağlı mayonez ve/veya hardal ekleyin ve tadını çıkarın!
- Sargınızı veya sandviçinizi plastik veya folyoya sararak taşınabilir hale getirin.
- Gitmek için bir sandviç hazırlıyorsanız mayonez veya hardalı eklemek için bekleyebilirsiniz. Bunun yerine, küçük bir plastik kap veya plastik torba içinde ayrı olarak paketleyin.
Adım 3. Tahıl bazlı bir salata deneyin
Kolay bir al ve git seçeneği, tahıllar, sebzeler ve protein içeren bir hazır salatadır. Bir fincan kinoayı pişirip soğumaya bırakın. Ardından bir domates, bir yeşil biber, dört yeşil soğan, iki diş sarımsak ve bir avuç kişniş doğrayın. Sebzeleri kinoa ile karıştırın. Bir kutu süzülmüş siyah fasulye ekleyin. Salatayı dört yemek kaşığı zeytinyağı ve üç yemek kaşığı balzamik sirke ile doldurun.
Tahıl bazlı salataların büyük miktarlarda yapılması kolaydır. Tüm hafta boyunca kolay öğle yemekleri için hafta sonu hazırlayabilirsiniz. Her hafta tahıl bazlı farklı bir salata seçin ve öğle yemeği rutininizi karıştırmak için 4 haftalık rotasyonu deneyin
Adım 4. Tam tahıllı makarna salatası yapın
Tam tahıllı makarna, hareket halindeyken bir öğle yemeği için harika bir temel olabilir. Kepekli penne ile doğranmış kabak, kırmızı biber, salatalık ve beyaz peyniri birleştirmeyi deneyin. Balzamik sirke ve zeytinyağı ya da Yunan veya İtalyan gibi az yağlı şişe salata sosu ile doldurun.
Yöntem 4/4: Hızlı ve Sağlıklı Akşam Yemekleri Pişirme
Adım 1. Biraz marul sarımı yapın
Hazırlanması kolay, glüten ve süt içermeyen sağlıklı bir yemek arıyorsanız, biraz marul sarma yapmayı düşünün. Baz olarak marul kaplarıyla başlayın. Biraz pirinç ve ızgara biftek, marine edilmiş tofu, kavrulmuş domuz eti veya ızgara tavuk gibi bir protein ekleyin. Aromalı bir sos veya kimchi gibi fermente bir sebze ile doldurun.
Ayrıca bir haftalık sağlıklı öğünler için büyük miktarda marul-kup dolgusu hazırlayabilirsiniz
Adım 2. Sağlıklı tacolar oluşturun
Doğru malzemeleri seçerseniz, tacolar kolay, uygun fiyatlı ve sağlıklıdır. Tam buğday veya yumuşak mısır ekmeği ile başlayın. Tempeh, siyah fasulye, ızgara tavuk veya biftek gibi biraz protein ekleyin. Avokado ve salsa ile doldurun. Salata ile servis yapın.
Adım 3. Bir protein ve sebze tabağı alın
Sağlıklı, kolay bir akşam yemeği, en sevdiğiniz sebze ve proteinle dolu bir tabak kadar basit olabilir. Bir parça ızgara balık veya tavuğu kavrulmuş sebzelerle eşleştirmeyi deneyin. Ya da tabağınızı marine edilmiş tofu ve buğulanmış sebzelerle doldurun. Tabağınızın üçte ikisini sebzelerle, diğer üçte ikisini de bir protein kaynağıyla doldurmayı hedefleyin.
