Sigara içmenin risklerini anlamak ve ardından bırakma kararı vermek, sigara içen bir kişinin atabileceği en olumlu ve güçlü adımlardır. Ancak bu kararı verdikten sonra, sigara içmemek için çaba sarf etmek gerekir. Nikotin bağımlılığının nasıl çalıştığını ve aksiliklerin nasıl önleneceğini bilmek, sigarayı bırakma kararının ardından gelen kaçınılmaz isteklere karşı savaşmanızı sağlayacaktır. Sigarasız ilk günler ve haftalar en zorudur, ancak zamanla kolaylaşır. Onunla kal!
adımlar
Bölüm 1/3: Aşermenizi Neyin Tetiklediğini Anlamak
Adım 1. Kalıp tetikleyicilerinizi tanıyın
Sigara içenler bilinçsizce her sigarayı başka bir aktivite ile ilişkilendirir. Hangi aktivitelerin sigara içmenize neden olduğunu düşünün. Hepsinden kaçınamazsınız, ancak ne olduklarını anlamak, onlara göre hareket etmemeniz için size güç verecektir. Bunlar bazı tipik tetikleyici durumlardır:
- Alkol içmek
- Sürme
- İşe ara vermek
- Kahve içmek
- seksten sonra
- Yemekten sonra
- Stresli durumlar sırasında
Adım 2. Sosyal tetikleyicilerinizi tanıyın
Tıpkı kalıp tetikleyicilerinde olduğu gibi, sigara içenler bilinçsizce her sigarayı çeşitli sosyal aktivitelerle ilişkilendirir. Kalıp tetikleyicilerinin aksine, özellikle bırakmaya çalışmanın ilk aşamalarında birçok sosyal tetikleyiciden kolayca kaçınılabilir. Bunlar, aşermeyi tetikleyebilecek bazı tipik sosyal durumlardır:
- Bir bara veya partiye gitmek
- Diğer sigara içenlerin yanında olmak
- Kutlamalar
- iş yerinde molalar
Adım 3. Nikotin yoksunluk belirtilerini tanıyın
Nikotin, fiziksel olarak bağımlılık yapan bir maddedir ve vücudunuz bunun düzenli dozlarına alışır. Ne kadar uzun süre sigara içerseniz, yoksunluk belirtileri o kadar belirgin olacaktır. Bırakırken kaygı, asabiyet ve sinirliliği tetikleyebilecek bazı şeyler:
- Sigara kokusunu özlemek
- Sigara koklamak ve sigara içmek istemek
- Sigaranın tadını özledik
- Elinizde veya ağzınızda bir sigara hissini kaçırmak
Adım 4. Duygusal ve psikolojik tetikleyicileri tanıyın ve bunlara yanıt verin
Stresten can sıkıntısına ve doyuma kadar her şey sizi aydınlatabilir. Kişisel tetikleyicilerinizi anladıktan sonra, oluştukları anda bunları ele alabilirsiniz. Bunları bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle tartışmak, onları tetikleyici olarak ortadan kaldırmak için uzun bir yol kat edebilir.
Adım 5. Aşermelerin geçici olduğunu anlayın
Nikotin yoksunluğunun en kötü fiziksel belirtileri sadece birkaç gün sürer. Psikolojik istekler birkaç hafta ve bazen daha uzun sürer, ancak zamanla kaçınılmaz olarak iyileşir. Kendinize sık sık, yaşayabileceğiniz herhangi bir endişenin kalıcı olmadığını ve sadece sigarasız bir yaşama geçişin bir parçası olduğunu hatırlatın.
Bölüm 2/3: Aşermeyi Önleme
Adım 1. Sosyal tetikleyicilerinizden kaçının
Genellikle aşermelere neden olan bazı sosyal durumları tartıştık. Bu durumlardan kaçınmanın veya değiştirmenin yollarını düşünün. Sosyal alışkanlıklarınızı geçici olarak değiştirmeniz gerekebilir.
Adım 2. Sigara içilmeyen yerleri ziyaret edin
Sigara içilen ortamlarda ne kadar az zaman harcarsanız, aşerme olasılığınız o kadar azalır. Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, birçok halka açık yerde sigara içilmesine izin verilebilir, ancak tipik olarak sigaraya izin verilmeyen yerler için bazı fikirler aşağıda verilmiştir:
- sinema salonları
- Müzeler
- Kütüphaneler
- Alışveriş merkezleri
Adım 3. Yeni aktivitelerle dikkatinizi dağıtın
Vücudunuz sigara içeren belirli eylemlere alışmıştır. Sigarayı bıraktığınız zaman, ağzınızda ve ellerinizde düzenli bir sigara hissini, sigaranın gerçek yanmasını ve kül tablasını ortadan kaldırırsınız. Yerine yeni aktiviteler koymak, isteklerin giderilmesine yardımcı olacaktır. Aşağıdaki numaralardan birini veya birkaçını deneyin:
- Bir kalem, bir stres topu veya bir lastik bant tutun
- Sakız
- Lolipopları veya sert şekerleri emmek
- Örgü örün, yapboz yapın veya video oyunları oynayın
- Ağzınıza pipet, kürdan veya dondurma çubuğu tutun
Adım 4. Biraz egzersiz yapın
Fiziksel aktivite sadece zihninizi dağıtmakla kalmaz, vücudunuzu iyileştirme sürecini başlatır ve aslında bazı fiziksel yoksunluk semptomlarını önleyebilir.
Adım 5. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Gün içinde birkaç büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yiyin. Kan şekeri seviyelerini bu şekilde kontrol etmek, enerjinizi korur ve sigara içme isteğini frenlemeye yardımcı olur.
Adım 6. Rahatlamanın bir yolunu bulun
Sigarayı bırakmanın neden olduğu fiziksel ve psikolojik yoksunluk belirtileri, kaygı ve stresin artmasına neden olabilir. Şu etkinliklerden birini deneyin:
- Yoga veya tai chi
- Derin nefes egzersizleri
- Müzik dinlemek veya okumak
- Meditasyon
Adım 7. Evinizden tüm somut tetikleyicileri kaldırın
Gizli sigara paketlerini atın ve tüm kül tablalarından kurtulun.
Adım 8. Nikotin yerine koyma tedavisini deneyin
Nikotin bantları, pastiller ve sakızlar, nikotinin fiziksel yoksunluk semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur ve bu da psikolojik isteklerinizi sakinleştirir.
Adım 9. Alışkanlığı Tersine Çevirme (İK) tedavisine gidin
İK terapisi, tekrarlayan davranışları ve dürtüleri azaltmaya yardımcı olabilir. Bir terapist size, aşermeler sırasında dikkatinizi nasıl dağıtacağınızı, stresli durumlara sigara içmeden nasıl tepki vereceğinizi ve aşerme meydana geldiğinde nasıl başa çıkacağınızı öğretebilir. İK'nın sizin için uygun olup olmadığını görmek için bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.
Bölüm 3/3: Ortaya Çıktıklarında İsteklerle Başa Çıkmak
Adım 1. Neden bırakmak istediğinizi kendinize hatırlatın
Sağlığınız ve çevrenizdekilerin sağlığı da dahil olmak üzere, sigarayı bırakmanız için gereken nedenleri ana hatlarıyla belirtin.
Adım 2. Aşermeyle tek başınıza başa çıkmaya çalışmayın
Doktorunuzdan ailenize kadar tüm destek ağınızı kullanın. Telefonunuzda bir uygulama kullanın veya 1-800-ŞİMDİ ÇIKIN numaralı telefondan Nikotin Anonim'i arayın.
Adım 3. İsteklerin geçmesine izin verin
Özlem sigara içmeye başlarsa, bu kararı vermeden önce 10 veya 15 dakika beklemeye kendinizi ikna edin. Arada, özlem geçebilir ve daha rasyonel bir seçim yapmanıza izin verebilir. Bu arada zamanınızı alacak bir aktiviteye başlayın.
Nikotin sakızı çiğnemeyi veya iştahınızı bastırmak için bir bant kullanmayı deneyin
Adım 4. Canınız sigara istediğinde yerine sağlıklı bir atıştırmalık koyun
Sigara yerine elma, havuç ve hatta bir şişe su alın. Sizin için iyidir ve dürtü geçene kadar ağzınızı ve ellerinizi meşgul eder.
Adım 5. Başka bir şey yapın - herhangi bir şey
Bir aşerme meydana geldiğinde, ona nasıl boyun eğmekten kaçınmanız gerektiği üzerinde durmamak en iyisidir. Bunun yerine, yapacak başka bir şey bulun. Her bir sigaranın dolduracağı beş dakika boyunca yapılacak yeni şeyler düşünün. Eski rutininizi kırmak, sigara içmemenize de yardımcı olacaktır.
