Gergin boğazınız ister aşırı kullanımdan ister endişeden kaynaklansın, kesinlikle hoş bir duygu değildir ve bazen yaşanması biraz korkutucu bile olabilir. Neyse ki, derin nefes almak ve kendinize masaj yapmak gibi, gerilimi azaltmak için boğazınızı gevşetmenin birçok yolu var. Boğazınız gerilirse mutlaka dinlendirin ve ağrı 2 haftadan uzun sürerse doktora gidin.
adımlar
Yöntem 1/3: Şarkı Söylerken Boğazınızı Gevşetmek
Adım 1. Yüz kaslarınızı güçlendirmek ve boğazınızı gevşetmek için “kaldırma” alıştırması yapın
Kaldırma, yanaklarınızı hafifçe kaldırdığınızda, gülümser gibi ama aşırı derecede değil. Şarkı söylerken elmacık kaslarınızı (ağzınızı çevreleyen ve gülümsediğinizde yanaklarınızı kaldıran) kullanarak yanaklarınızı yukarıda tutmayı hedefleyin. Bu kasları güçlendirmek için her şarkı söyleyişinizde bu yüz pozisyonunu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.
Elmacık kaslarını güçlendirmek, onları boğazınızdan yukarı çeker ve bu da boğazınıza daha az baskı yapmanıza yardımcı olur
Uç:
Bu alıştırmada kendinize yardımcı olmak için aynanın önünde şarkı söylemeyi deneyin. Yüzünüzün ne zaman rahatlamaya ve kaşlarını çatmaya başladığını görsel olarak göreceksiniz.
Adım 2. Yumuşak damağınızı kaldırmak ve gırtlağınızı indirmek için yumuşak bir "k" soluyun
Şarkı söylerken ve “kaldırma” pratiği yaparken, her nefes alışınızda çok hafif bir “k” sesi eklemeye başlayın. Bunun etrafınızdaki herhangi biri tarafından duyulması gerekmez, ancak nefes alırken sesi eklemek aynı anda yumuşak damağı kaldırır ve gırtlağı indirir, bu da doğrudan boğazınızı normalde olduğundan daha açık tutmaya yardımcı olur.
Çevrenizdekilerin duyabileceği sert bir “k” sesi yapmaktan kaçının. Bunu yapmak boğazınızı gerginleştirebilir ve nefesinizi kısıtlayabilir
Adım 3. Boğazınızı açık ve rahat tutmaya odaklanırken tartıları söyleyin
Her zaman boğazınızı açık tutmaya çalıştığınızı düşünebilirsiniz, ancak şarkı söylerken ve notaları değiştirirken, boğazınızın büyük olasılıkla kapandığı en önemli zamandır. Her skalada, her kayıt değişikliğine yaklaşırken, yanaklarınızı kaldırmayı ve boyun, omuz ve boğazınızdaki gerilimi serbest bırakmayı unutmayın.
- Tartıları gözden geçirirken, vücudunuzun diğer bölümlerine, özellikle kaburgalarınıza, interkostal kaslarınıza ve akciğerlerinize odaklanmaya odaklanın. Bunu yapmak boğazınızdaki gerilimi azaltır ve şarkı söylerken boğazınızı incitmenizi engeller.
- Daha yüksek kayıtlara ulaştığınızda sürekli olarak kapalı bir boğazla ilgili sorunlarınız varsa, gırtlağınızın hareket etme şeklinde bir sorun olabilir. Bu sizin için geçerliyse, bu sorunu çözmenize yardımcı olacak bire bir eğitim almak için bir ses eğitmeni ile görüşün.
Adım 4. Gırtlağınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin ve yeni pozisyonlarda nefes alıştırması yapın
Elinizin arkasını boğazınızın yanına koyun ve gırtlağınızı hafifçe yana doğru hareket edecek şekilde hafifçe itin. Gırtlağı yerinde tutun ve 2 ila 3 yavaş nefes alın ve ardından gırtlağı diğer tarafa hareket ettirin ve birkaç derin nefes daha alın.
Bu egzersiz, boğazınızı açmanıza ve gırtlağınızı gerdirerek gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olur
Yöntem 2/3: Kaygıdan Gerginlikle Başa Çıkma
Adım 1. Endişeli veya panik halindeyken derin nefes alıştırması yapın
Endişeli olduğunuzda boğazda sıkışma veya boğazınızda bir yumru olması gerçekten yaygın bir durumdur ve rahatsız edici bir his olabilir. Vücudunuzun gerilmeye başladığını hissettiğinizde ve kaygının başlangıç belirtilerini fark ettiğinizde, birkaç derin nefes egzersizi yapmak için birkaç dakikanızı ayırın. Derin, yavaş nefesler alırken boğazınız gevşemeye başlayacak ve nefes borunuz genişleyerek boğazınızdaki gerginliğin azalmasına yardımcı olacaktır.
Örneğin, gözlerinizi kapatın ve 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Bu nefesi 4 kez daha tutun ve ardından 4 kez ağzınızdan nefes verin. Havanın vücudunuza girip çıkarken nasıl hissettiğine odaklanın
Adım 2. Sadece nefes verirken değil, nefes alırken gerginliği bırakın
Derin bir nefes alıp aynı anda omuzlarınızı germek ve ardından nefes verirken omuzlarınızı serbest bırakmak gerçekten yaygındır. Bu aslında endişenizi ve boğazınızdaki gerilimi daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, nefes alırken omuzlarınızı ve boynunuzu olabildiğince rahat tutmaya çalışın. Masa başındayken veya gün boyunca çalışırken bile bunu yaparken dikkatli olmak, boğazınızı açık ve rahat tutmakta büyük bir fark yaratabilir.
Omuzlarınıza odaklanmak, dikkatinizi boğazınızdan uzaklaştırmaya da yardımcı olacaktır. Bu ona rahatlama fırsatı verebilir
Adım 3. Boğaz kaslarınızı serbest bırakmak için boynunuzu bir yandan diğer yana döndürün
Boğazınızın açılmasına yardımcı olmak ve bu gerginlik hissini gidermek için boyun kaslarınızı gerin. Boynunuzu yana çevirin ve 5 saniye orada tutun; Her seferinde pozu 5 saniye tutarak boynunuzu öne, sonra diğer tarafa ve sonra geriye doğru döndürün. Bunu 5 ila 10 kez veya boğazınızın rahatladığını hissedene kadar tekrarlayın.
Herhangi bir ağrı hissederseniz, hemen esnemeyi bırakın. Boyun kaslarınızda bir çekim hissetmelisiniz, ancak asla keskin bir ağrı veya rahatsızlık olmamalıdır
Adım 4. Boğazınız da dahil olmak üzere kaslarınızı ısıtmak için egzersiz yapın
Stresi ve boğazınızdaki o yumruyu aynı anda atmanın harika bir yolu, hareket etmeye başlamaktır. Vücudunuz derin nefes almaya zorlanacak ve zihninizin dikkati vücudunuzun geri kalanının ne yaptığıyla meşgul olacak. Boğazınızın gerilmeye başladığını hissettiğinizde, blok etrafında 10 ila 20 dakika yürüyün, spor salonuna gidin veya birkaç kat merdiven inip çıkın.
Uyarı:
Panik atak geçirmenin eşiğinde olduğunuzu veya hiperventilasyona başladığınızı düşünüyorsanız, koşuya çıkmak en iyi hareket tarzı değildir. Bunun yerine, önce kendinizi sakinleştirmek için biraz derin nefes almayı deneyin ve egzersiz yapmadan önce tam nefes alabileceğinizden emin olun.
Yöntem 3/3: Aşırı Kullanılmış Bir Boğazı Dinlendirme ve Gevşetme
Adım 1. Boğazınızı zorlamamak için şarkı söylemeden veya konuşmadan önce ısının
Performans sergileyen, profesyonelce konuşma yapan veya gün boyu telefonda veya başkalarıyla konuşan kişiler için aşırı kullanım çok gerçek bir tehdittir. Ses tellerinizi ısıtmak için teraziler, dil trilleri ve tekerlemeler yapın.
Tıpkı egzersizde olduğu gibi, önce kaslarınızı ısıtmaz ve kanınızı pompalamazsanız, kendinizi yaralamanız olasıdır. Aynı şey sesinizi kullanmak için de geçerlidir - boğazınızı en iyi durumda tutmak için ısınmaya zaman ayırın
Uç:
Bir performanstan veya uzun bir konuşma gününden önce en az 5 dakika sesinizi ısıtmaya çalışın. 10 dakika ısınabilirseniz, bu daha da iyi!
Adım 2. Boğazınızdaki ve çenenizdeki gerilimi serbest bırakmak için esneme hareketi yapın
Parmağınızı Adem elmasının üzerine koyun (veya Adem elmasının nerede olacağı). Esnemeye başlayın ve boğazınızın parmağınızın altında nasıl hareket ettiğini fark edin. Esnemeden nefes verirken, doğal olarak çıkan ses aralığı ne olursa olsun “ah” için içini çekin. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın, her seferinde esneme üzerine tamamen nefes almaya ve esnemeyi tamamen serbest bırakmak için iç çekmeye odaklanın.
Boğazınız açılırken ve parmağınız boğazınıza hafifçe bastırırken, boğaz kaslarınız gerginliği serbest bırakacaktır
Adım 3. Çenenizi gevşetmek ve boğazınızı germek için kendinize bir çene masajı yapın
Çenenizin altı görünecek şekilde başınızı yukarı kaldırın. İşaret ve orta parmaklarınızı her iki elinize alın ve çene hattınız boyunca çenenizin altına yerleştirin. Bölgeye küçük daireler halinde masaj yapın. Bunu 30 ila 60 saniye boyunca yapın.
Daha da fazla esnemek için çenenize ve çenenize masaj yaparken dilinizi ağzınızdan çıkarın
Adım 4. Boğazınızı rahatlatmak için boyun ve boğaz masajı yapın
Boğazınızın ve boynunuzun bölgelerine kendiniz masaj yapabilirsiniz, ancak bir profesyonel ulaşamadığınız bölgelere ulaşabilir ve sorunlu bölgeleri tespit edebilir. Ayda bir kez (veya boğazınız sık sık aşırı kullanılıyorsa veya gerginse daha sık) bir masaj planlayın ve vücudunuza iyi baktığınızı bilmenin keyfini çıkarın.
Bir masajdan sonra daima nemlendirdiğinizden emin olun. Masaj yaptırdığınızda vücudunuz toksinleri serbest bırakır ve böbreklerinizin bu toksinleri vücudunuzdan atmak için ekstra neme ihtiyacı vardır
Adım 5. Gün boyunca sesinizi aşırı kullanmaktan kaçının
Bu her zaman önlenemez, ancak boğazınız sıkılıyorsa veya yıpranıyormuş gibi hissediyorsanız, sesinizi dinlendirmek için elinizden gelen her fırsatı değerlendirin. Örneğin, işe giderken arabada şarkı söylemeyin, duyulmak için bağırmanız gereken yüksek yerlere gitmekten kaçının ve kalabalık gruplarla konuşabileceğiniz durumlarda mikrofon kullanın.
Sürekli sesinizi kullandığınız bir sektörde çalışıyorsanız ve boğazınız sık sık gergin hissediyorsa, bir ses koçuyla görüşmeniz faydalı olabilir. Boğazınızı nasıl dinlendireceğiniz ve zarar görmesini nasıl önleyeceğiniz konusunda size harika bilgiler verebilirler
Adım 6. Gergin olduğunda boğazınızı zorlamak yerine dinlendirin
Kendinizi acınız üzerinde çalışmaya ikna etmek isteyebilirsiniz, ancak dinlenmek için zaman ayırmazsanız gerçekten boğazınıza zarar verme riskiniz vardır. Tuzlu su ile gargara yapmayı deneyin, bol miktarda ılık su için ve konuşmaktan, şarkı söylemekten ve özellikle bağırmaktan kaçının. Boğazınızı ne kadar gergin olduğuna bağlı olarak 1 ila 3 gün dinlendirin.
Her 90 dakikalık kullanım için sesinizi 10 dakika dinlendirmeniz önerilir
Bir Doktor Ne Zaman Ziyaret Edilir:
Gergin boğazınız ve ses kısıklığınız 2 haftadan fazla devam ediyorsa; 3 gün boğazınızı dinlendirdikten sonra normal seviyede konuşmak acı veriyorsa.
