Menopoza girerken vücudunuz her türlü değişiklikten geçmeye başlar. Bunlardan biri, metabolizmanızın yavaşlayarak kilo almanızı (ve kaybetmeyi) daha kolay hale getirmesidir. Neyse ki, menopoza yaklaştıkça diyetinizi ve aktivite seviyenizi ayarlamak da dahil olmak üzere menopoz öncesi kilonuzu korumak için yapabileceğiniz şeyler var. Ek olarak, osteoartrit ve hipotiroidizm gibi orta yaşta kilo alımıyla ilişkili herhangi bir tıbbi durumu yönetmek için doktorunuzla birlikte çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Perimenopoza girerken sağlıklı beslenme değişiklikleri yapmaya çalışın
Menopoz sırasında kilo alımını önlemenin en iyi yollarından biri, menopoz başlamadan önce yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlamaktır. Tüm kadınlar aynı anda perimenopoza girmese de, genellikle 40'lı yaşlarınızda başlar. Perimenopoza girdiğinizden şüpheleniyorsanız, muayene olmak için doktorunuzla randevu alın ve kilonuzu nasıl koruyacağınız konusunda tavsiye isteyin.
- Perimenopozun yaygın semptomları arasında düzensiz dönemler, sıcak basması, ruh hali değişiklikleri, uyku güçlüğü ve cinsel dürtü veya işlevdeki değişiklikler yer alır.
- Ayrıca kötü kolesterol (LDL) seviyelerinizde bir artış yaşayabilirsiniz.
Adım 2. Kilo alımını önlemek için kalorileri kesme konusunda doktorunuzla konuşun
Çoğu kadın, menopoza girerken diyetlerinden günde yaklaşık 200 kalori kesmekten yararlanabilir. Kalorileri kesmeye başlamadan önce, diyetinizde ne tür değişiklikler yapmanız gerektiği hakkında konuşmak için doktorunuzla randevu alın. Mevcut kilonuza ve genel sağlığınıza bağlı olarak, sizin için farklı bir önerileri olabilir.
Doktorunuz diyetinizden kalorileri kesmeyi önerirse, her gün ne kadar yediğinizi bilmek için kalori saymayı öğrenmeniz faydalı olabilir
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Aldığınız kalori miktarını sınırlamanın yanı sıra, kalorilerinizi sağlıklı kaynaklardan almanız da önemlidir. Sağlıklı bir kiloyu korumak ve yine de ihtiyacınız olan beslenmeyi elde etmek için diyetinizin şunları içerdiğinden emin olun:
- Meyve ve sebzeler
- tam tahıllar
- Balık, beyaz et kümes hayvanları, baklagiller ve soya gibi sağlıklı protein kaynakları
- Balıklarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda ve bitkisel yağlarda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar
- Süt ve yoğurt gibi iyi kalsiyum kaynakları
Uç:
Ne yemeniz gerektiği konusunda ek rehberliğe ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirmesini isteyin. Özel ihtiyaçlarınız için mümkün olan en iyi diyet planını bulmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 4. Abur cubur alımınızı sınırlayın
Rafine şekerlerden ve sağlıksız yağlardan çok fazla kalori almak, kilo vermenizi veya kilo vermenizi zorlaştırabilir. Ek olarak, çoğu abur cubur, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri içermez. Menopoza girmeye başladığınızda, sağlıksız yiyeceklerden kaçının, örneğin:
- Soda, şekerli çay ve meyve suyu gibi şekerler ve şekerli içecekler
- Bol şeker ve rafine un ile yapılan unlu mamüller
- yağlı fast food
- Konserve etler, sosisli sandviçler ve TV yemekleri gibi tuz ve yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalar
Adım 5. Alkolü yalnızca ölçülü olarak alın
Alkollü içeceklerin kalorileri yüksektir ve çok fazla içmek sağlıklı kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir. İçiyorsanız, günde 1'den fazla alkollü içecek tüketmeyin.
- 1 içki, Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü tarafından tek bir 5 fl oz (150 mL) kadeh şarap, 12 sıvı ons (350 mL) normal bira veya 1,5 sıvı ons (44 mL) damıtılmış alkollü içki olarak tanımlanır.
- Ölçülü içmenin menopozdan sonra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere sağlığa faydaları olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Adım 6. Su tutulmasını önlemek için susuz kalın
Bol su içmek, vücudunuzun atık ürünleri temizlemesine yardımcı olmak ve eklemlerinizi sağlıklı ve iyi yağlanmış tutmak dahil olmak üzere her türlü sağlık yararına sahiptir. Ayrıca metabolizmanızı artırmanıza ve şişkinlik ve su tutulmasını azaltmanıza yardımcı olabilir. Susadığınız zaman içmeye çalışın veya günde 8-12 8 fl oz (240 mL) bardak su hedefleyin.
Ayrıca su açısından zengin meyve ve sebzeler (salatalık, karpuz veya kereviz gibi), düşük sodyumlu et suyu veya yeşil çay gibi diğer sağlıklı kaynaklardan da sıvı alabilirsiniz
Adım 7. Bol ve kaliteli uyku alarak metabolizmanızı hızlandırın
Çalışmalar, yetersiz uykunun menopoz sırasında ve sonrasında kilo alımına katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni kısmen çok az uyumanın metabolizmanızı bozabilmesi veya ortaya çıkan enerji eksikliğinin açlığa ve aşırı atıştırmalara katkıda bulunması olabilir. Aşağıdakiler gibi iyi uyku alışkanlıklarını benimseyerek sağlıklı beslenme değişikliklerinizi güçlendirin:
- Günde 7-9 saat uyuyabilecek kadar erken yatmak.
- Telefon, tablet ve TV gibi tüm parlak ekranları yatmadan en az yarım saat önce kapatın.
- Ilık bir duş almak, kitap okumak veya biraz meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturmak.
- Öğleden sonra ve akşam kahve ve diğer kafeinli içeceklerden kaçınmak.
- Akşam geç saatlerde ağır yemekler veya sağlıksız atıştırmalıklar yememek.
Yöntem 2/3: Daha Fazla Egzersiz Yapmak
Adım 1. Her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin
Yeterli fiziksel aktivite almak, menopoza girerken sağlıklı bir kiloyu korumanın bir diğer önemli unsurudur. Kilonuzu korumak için haftada 5 gün yaklaşık 30 dakika veya kilo vermek için çoğu gün 60 dakika orta düzeyde aerobik aktivite yapmaya çalışın. Orta derecede aerobik egzersizin bazı örnekleri şunları içerir:
- Tempolu yürüyüş
- Hafif bisiklet (örneğin, saatte yaklaşık 10–12 mil (16–19 km))
- Badminton veya tenis çiftleri gibi raket sporları
- Çimleri paspaslamak, süpürmek veya biçmek gibi ev ve bahçe işleri
Uç:
30 dakikalık egzersizinizi bir kerede yapmak için zamanınız veya dayanıklılığınız yoksa, gün boyunca yayılmış 10 dakikalık 3 seansa bölmeyi deneyin.
Adım 2. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın
Kuvvet antrenmanı, kas inşa etmenize yardımcı olacak ve kalorileri verimli bir şekilde yakmanızı kolaylaştıracaktır. Düzenli aerobik egzersize ek olarak, düzenli rutininize kuvvet antrenmanı eklemeyi deneyin.
- Squat, plank ve şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yaparak başlayın.
- El ağırlıkları ve direnç bantları gibi ekipmanları kullanan egzersizleri de dahil edebilirsiniz.
Adım 3. Sizin için ne tür bir egzersizin güvenli olduğu konusunda doktorunuzla konuşun
Özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir. Kontrol yaptırmak ve fitness hedeflerinizi tartışmak için doktorunuzla randevu alın. Hangi tür egzersizlerin sizin için en iyi olduğunu ve sağlıklı bir kiloyu korumak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olabilirler.
Artritiniz veya kemiklerinizi veya eklemlerinizi etkileyen başka bir durumunuz varsa, doktorunuz bisiklete binme, yüzme veya eliptik bir makine kullanma gibi eklem dostu aktivitelere devam etmenizi önerebilir
Yöntem 3/3: Yaşa Bağlı Sağlık Durumlarını Yönetme
Adım 1. Doktorunuzun önerdiği şekilde düzenli tıbbi kontroller yaptırın
Yaşlandıkça, sağlık uzmanınız, sağlığınızın iyi olduğundan emin olmak ve herhangi bir sorunu erken yakalamak için çeşitli düzenli kontroller ve testler yaptırmanızı önerecektir. Genel sağlığınızı takip etmek, sizin ve doktorunuzun sağlıklı bir kilo yönetimi planı bulmasını da kolaylaştıracaktır. Doktoru ne sıklıkta görmeniz gerektiği kısmen kişisel sağlık ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır, ancak genel olarak menopozdaki kadınlar şunları yapmalıdır:
- Yılda bir (veya yaşınıza bağlı olarak iki yılda bir) mamografi çektirin
- 65 yaşına kadar her 5 yılda bir pelvik muayene ve pap testleri yaptırmaya devam edin
- Kemik kaybı belirtileri için yılda bir veya önerilen sıklıkta test yaptırın
- Her yıl veya diyabet ve kalp hastalığı belirtileri için önerilen sıklıkta kan ve idrar testleri yaptırın
- Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol için yıllık olarak veya önerilen sıklıkta test yaptırın
Adım 2. Açıklanamayan kilo alımınız varsa tiroid seviyenizi kontrol ettirin
Yaşlandıkça hipotiroidizm ve diğer tiroid rahatsızlıkları riskiniz artar. İyi besleniyor ve bol miktarda egzersiz yapıyorsanız ancak kilo alımı, yorgunluk ve yüksek kolesterol gibi belirtiler yaşıyorsanız, düşük aktif tiroidiniz olma olasılığını tartışmak için doktorunuza görünün.
Hipotiroidizm sentetik tiroid hormon tedavileri ile yönetilebilir. Tiroidiniz az çalışıyorsa, tiroid hormon replasman tedavisine başladıktan sonra kilonuzu yönetmenin çok daha kolay olduğunu görebilirsiniz
Adım 3. Kemik ve eklem sağlığınızı nasıl destekleyeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun
Menopoza girerken vücudunuzda meydana gelen hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunuzu düşürerek sizi osteoporoz riskine sokar. Ek olarak, birçok kadın menopozdan geçerken artrit geliştirir. Bu koşullar, fiziksel olarak aktif kalmanızı ve sağlıklı kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir. Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için aşağıdakiler gibi önlemler almak konusunda doktorunuzla konuşun:
- Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir diyet yemek
- Eklemlerinizi çok fazla yıpratmadan kemik kütlesi oluşturmak için düşük etkili egzersizler yapmak
- Diyetinize daha fazla omega 3 yağ asidi eklemek
- Glukozamin gibi kemik ve kıkırdak sağlığını desteklemek için takviyeler almak
Adım 4. Menopoz semptomlarınız şiddetliyse östrojen tedavisini tartışın
Menopozdan geçerken vücudunuzun ürettiği östrojen miktarı azalır. Bu hormonal değişiklik, kilo alımı ve karın içinde ve çevresinde yağ birikmesi gibi çeşitli hoş olmayan semptomlara yol açabilir. Viseral kilo alımı ve diğer menopoz semptomları hakkında endişeleriniz varsa, vücudunuzun artık üretmediği östrojenin bir kısmını değiştirmek için hormon tedavisi almayı doktorunuza sorun.
