COVID-19 gibi bulaşıcı bir hastalığa maruz kaldığınızda, başkalarına bulaştırmamak için kendinizi karantinaya almanız önemlidir. Ek olarak, bir salgından etkilenen bir topluluktaysanız kendinizi izole ediyor olabilirsiniz. Endişelenmenize gerek yok ama karantinada çok zaman geçirmek ruh sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Neyse ki karantinadayken bile ruh halinizi yükseltebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Keyifli Aktivitelere Katılma
Adım 1. Görüntülü sohbet ve metin yoluyla arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle iletişimde kalın
Karantinada olmak, değer verdiğiniz insanlarla konuşamayacağınız anlamına gelmez. İnsanlarla yüz yüze görüşmek yerine, onlarla konuşmak için elektronik cihazlarınızı kullanın. Arkadaşlarınıza ve ailenize gün boyunca mesaj atın. Ek olarak, her gün en az bir kişiyle görüntülü sohbet yapmaya çalışın. Bu sadece sizi daha iyi hissettirmekle kalmaz, konuştuğunuz kişinin de zor zamanlar geçirmesi muhtemeldir.
- FaceTime, Facebook messenger ve Skype gibi hizmetleri kullanarak görüntülü sohbet.
- Ayrıca sosyal medya aracılığıyla başkalarıyla bağlantı kurabilirsiniz. Ancak karantinayla ilgili sizi üzen paylaşımlar görüyorsanız sosyal medyada çok fazla vakit geçirmeyin.
Adım 2. Sakin kalmanıza yardımcı olacak stres giderici aktiviteler kullanın
Muhtemelen şu anda stresli veya endişeli hissediyorsunuz ve bu tamamen normal. Neyse ki, bu duyguları kontrol altında tutmak mümkündür. Stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olmak için en sevdiğiniz stres giderici aktivitelerden birkaçını gününüze dahil edin. Herkesin rahatlamak için farklı yolları vardır, bu yüzden en gençleştirici bulduğunuz şeyi düşünün. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
- Bir boyama kitabında renk.
- Okumak. En sevdiğiniz kitaplardan birinin içinde kaybolun. Toplumsal bir konu hakkında bir kitap (sizin için çok iç karartıcı değilse) veya sadece size mizah getiren komik bir kitap okumayı deneyebilirsiniz.
- Günde 10-30 dakika meditasyon yapın.
- Nefes egzersizleri yapın.
- Evcil hayvanınızla oynayın.
- Sıcak bir banyo yapın.
- Yaratıcı bir şeyler yapın. Çizim yapmayı, yazmayı, hatta hayali oynamayı ve kurgusal bir hikaye oluşturmayı deneyin.
- Müzik dinlemek. Müzik, dikkatinizi dağıtmanın iyi bir yoludur. Reklamsız bir kanal dinlediğinizden emin olun çünkü koronavirüs ile ilgili reklamlar açılır ve ruh halinizi bozabilir. Dans etmek ve daha mutlu hissetmek için hareketli müzikler ve sakinleşmek için klasik müzik dinlemeyi deneyin.
- Biriyle konuşmak. Başkalarıyla yaşıyorsanız, onlarla zaman geçirin ve kendi başınıza olmadığınıza şükredin.
- Bir dergiye yazın. Günlük tutmak, duygularınızı dışa vurmanın sağlıklı ve yararlı bir yoludur. Tarihi bir zamanda yaşadığımız için, bu pandemi bittikten çok sonra yazdıklarınıza dönüp bakabileceksiniz.
- Sıcak bir banyo yapın.
Uç:
İzole bir yerde yaşıyorsanız, karantinadayken bile dışarıda veya pencere kenarında oturabilirsiniz. Doğa harika bir stres gidericidir, bu yüzden bu sizin için yararlı bir seçenek olabilir. Ancak, yakınlarda kimse varsa hiç dışarı çıkmayın, çünkü bu karantinanızı bozacaktır. Karantina yerine sadece sosyal mesafeyi uyguluyorsanız, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için açık hava etkinlikleri yapmak harika bir fikirdir.
Adım 3. TV ve film izlemek için kendinize günde birkaç saat ayırın
Karantinadayken, TV izlemek veya en sevdiğiniz filmleri izlemek gibi keyif aldığınız şeyleri yapmaya çalışın. Bu zamanı, izlemeyi planladığınız şovları yakalamak için bile kullanabilirsiniz. Ancak, kendinizi kötü hissetmemek için bir seferde birkaç saat TV seyretmekle sınırlayın.
Kendinizi iyi hissetmek için zihninizi meşgul eden veya sizi güldüren programlar seçin. Yarasalardan kaynaklanan süper ölümcül ve bulaşıcı bir virüs hakkında da bir film olan Contagion'ı izleyin. Ya da Joe Exotic'in başrol oynadığı son popüler film Tiger King'i deneyin. Ancak sizi üzeceklerini düşünüyorsanız, pandemilerle ilgili göz yaşartıcı şeylerden ve gösterilerden uzak durun
Uyarı:
Tüm zamanınızı aşırı derecede TV izleyerek geçirmeyin çünkü çok fazlası üzücü duyguları veya depresyonu tetikleyebilir. Diğer aktivitelere de zaman ayırın.
Adım 4. Hayatınızdaki pozitiflere odaklanmanıza yardımcı olacak bir şükran listesi yapın
Karantinada olmak size bir aksilik gibi gelse de, muhtemelen hala sayılacak nimetlere sahipsiniz. Hayatınızdaki iyi şeyleri düşünün ve onlar için şükredin. Daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için bunu günde en az bir kez yapın.
- Listenizi yazabilir, telefonunuzda tutabilir veya sadece yüksek sesle söyleyebilirsiniz.
- “Ailem, kedim, rahat bir ev, okunacak kitaplar, aranacak arkadaşlar, içecek çay ve yaratıcılığımı ifade etmek için sanat malzemeleri” gibi şeyleri dahil edebilirsiniz.
- Eğer çalışıyorsanız ve başınızın üstünde bir çatınız varsa, birçok kişiden daha şanslısınız.
Adım 5. Vakit geçirerek eğlenmek için çevrimiçi veya masa oyunları oynayın
Sizinle karantinaya alınan başka insanlar varsa, onlarla oynayabileceğiniz bir oyun seçin. Aksi takdirde, başkalarıyla çevrimiçi oynayın. Dilerseniz oyunları tek başınıza da oynayabilirsiniz.
- Şahsen bir oyun oynuyorsanız, daha etkileşimli olması için bir masa oyunu seçin. Hem siz hem de diğer kişi aynı oyuna sahipseniz, görüntülü sohbet üzerinden bazı masa oyunları oynayabilirsiniz. Her hareketle oyun tahtalarınızın her birindeki parçaları hareket ettirin.
- Kendi başınıza karantinaya alındıysanız ve normalde çevrimiçi oyun oynamıyorsanız, Words with Friends veya Best Friends gibi bir oyun deneyin.
Adım 6. Evde yapabileceğiniz hobiler üzerinde çalışarak zaman geçirin
Muhtemelen istediğiniz sıklıkta yapamadığınız hobileriniz var. Karantinadaki zamanınız, hobilerinizde ilerleme kaydetmek için mükemmel bir zaman olabilir. Günde birkaç saatinizi keyif aldığınız şeylere ayırın. İşte bazı fikirler:
- Kitap okumak.
- Bir hikaye yaz.
- Eğlenceli bir atkı örün.
- Boya.
- Bir model araba yapın.
- Bir enstrüman çalışın.
- Yeni bir şey öğren! Güvendeyken her zaman yapmak istediğin bir şeyi dene.
- Pişirin ve pişirin. Yapmayı öğrenebileceğiniz çok lezzetli yiyecekler ve hatta tatlılar var.
- Ağaç işleri.
Uç:
Kendinizi hasta hissediyorsanız, hobilerinizde daha iyi olmanıza yardımcı olacak çevrimiçi eğitimleri izlemeyi deneyin. Bu, iyileşme sürecindeyken üretken hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 7. Bir normallik hissine sahip olmak için bir rutini sürdürün
Şu anda, normal günlük aktivitelerinizin çoğu geçici olarak askıya alınmış olabilir. Ancak bu, günlerinizin bir yapıya sahip olamayacağı anlamına gelmez. Her şeyin yolunda gitmesi için kendinize günlük bir rutin oluşturun.
- Örneğin, kalkın, duş alın, kahvaltı yapın, bir hobi edin, öğle yemeği yiyin, TV izleyin veya başka bir aktivite yapın, akşam yemeği yiyin, stres atma aktivitelerinizi yapın, rahatlayın ve yatın.
- Evinizde çocuklarınız varsa, bir rutin onlara çok yardımcı olacaktır. Onlara sakinlik ve kontrol hissi verecektir.
Adım 8. Bir evcil hayvanı eğitin
Gelinciğinize anahtarlarınızı getirmeyi veya muhabbet kuşunuzu böcekleri tanımlamayı öğretin. Bir evcil hayvana öğretmek için gereken temel şeyler sevgi, dikkat ve zamandır ve artık evde olduğunuza göre üçünden de bolca var. Evcil hayvanınız, ona yeni bir beceri öğrettiğiniz için çok minnettar olacaktır.
Yöntem 2/3: Öz Bakım Uygulaması
Adım 1. Temiz olmak ve üretken hissetmek için her gün banyo yapın
Dışarı çıkmadığınız için banyo yapmanın bir anlamı olmadığını hissettiğiniz günleriniz olabilir, ancak iyi hijyen sağlamak önemlidir ve banyo yapmak aslında ruh halinizi iyileştirir. Günde en az bir kez banyo yapın veya duş alın, böylece temiz ve güne hazırsınız!
Güne duşla başlamak daha üretken hissetmenize yardımcı olurken, günü banyo veya duşla bitirmek rahatlatıcı olabilir
Adım 2. Kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı, dengeli yemekler yiyin
Karantinada olmak, özellikle duygusal olarak yeme eğilimindeyseniz ("stres yeme" gibi) atıştırmalıklar ve ikramlarla kendinizi şımartmanızı sağlayabilir. Ne yazık ki, bu sizi rahatsız ve bitkin hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, tabağınızın yarısını sebzelerle, 1/4'ünü yağsız proteinle ve 1/4'ünü nişastalı sebze veya tam tahıllarla doldurarak vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri verin.
- Yağsız proteinler arasında tavuk, balık, tofu, az yağlı süt, fasulye, fındık ve tohumlar bulunur.
- Sağlıklı oldukları sürece sevdiğiniz atıştırmalıkları yiyin. Meyve, sebze veya tam tahıllı atıştırmalıklar. Arada bir çikolata veya Cheetos'un da tadını çıkarabilirsiniz, ancak bu atıştırmalıkları ölçülü olarak almak en iyisidir.
Adım 3. Doktorunuz uygun olduğunu söylüyorsa, her gün en az 30 dakika egzersiz yapın
Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima doktorunuza danışın.
- Örneğin, bir egzersiz videosunu takip edebilir veya bir dans oyunu oynayabilirsiniz.
- Başka bir seçenek olarak, evinizin veya izolasyon odanızın içindeki koridorlar ve patikalar boyunca yürüyün. Merdivenlere erişiminiz varsa, yukarı ve aşağı tırmanın.
- Ayrıca esneme hareketleri, yoga veya zıplama, akciğer ve ağız kavgası gibi jimnastik hareketleri de yapabilirsiniz.
- Egzersiz makineniz varsa, egzersiz yapmak için kullanın.
Adım 4. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacağı için alanınızı düzenli tutun
1 noktada çok zaman harcayacaksınız, bu yüzden temiz tutmaya çalışın. Her gün çöpünüzü toplayın ve düzeltin. Bu, kendinizi daha olumlu hissetmenize yardımcı olacak, böylece daha az aşağı ineceksiniz.
Her sabah yatağınızı toplamayı deneyin, böylece hemen bir şeyler başarmış gibi hissedin
Adım 5. İyice dinlenmiş olmak için gece 7-9 saat uyuyun, ancak fazla uyuma
Karantinadayken düzenli uyku programınızı sürdürmeye çalışın, böylece yeterince dinlenirsiniz, ancak aşırı uyumazsınız. Örneğin, saat 10:30'da yatağa gidebilirsiniz. işe ya da okula gitmeyecek olsanız bile her gece ve her sabah 06:30'da uyanın. Sonunda düzenli bir uyku programına dönmen gerekecek, bu yüzden onu bozmamak en iyisi.
Bir çocuk veya gençseniz, daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğu için her gece 10-11 saat uyuyun
Adım 6. Alkol alımınızı sınırlayın
Yasal olarak içki içebilecek yaştaysanız, doktorunuz uygun olduğunu söylüyorsa, bir porsiyon şarap, bira veya likör içmenizde bir sakınca yoktur. Ancak duygularınızla başa çıkmak için içmemeniz önemlidir, çünkü bu işleri daha da kötüleştirecektir. İçtiğinizi izleyin, böylece aşırıya kaçmaz.
İçmenin sizin için ne kadar güvenli olduğu konusunda doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Genel olarak 65 yaş üstü tüm kadın ve erkekler günde 1 içki ile kendilerini sınırlamalı, 65 yaş altı erkekler ise 2 içkiye kadar içebilir
Adım 7. Daha iyi hissetmenize yardımcı olması için uyuşturucu kullanmayın
Karantinanız sırasında zaman zaman kaygı, öfke ve çaresizlik gibi güçlü duygular yaşayabilirsiniz. Bu duygular ne kadar acı verici olursa olsun, onları uyuşturucuyla körelterek düzeltemezsiniz. Bu sadece durumu daha da kötüleştirecektir. Bunun yerine, daha iyi tıbbi veya psikolojik destek alabilmeniz için doktorunuzu arayın.
- Doktorunuz sizi bir terapiste bağlayabilir veya size yardımcı olacak başka kaynaklar önerebilir.
- Uyuşturucu kullanmaya istekli olduğunuzda bir arkadaşınızı veya aile üyenizi de arayabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Endişelerinizi ve Duygularınızı Yönetme
Adım 1. Haberlere ve sosyal medyaya maruz kalmanızı sınırlayın
Muhtemelen karantina alanınızın dışında neler olup bittiğini bilmek istersiniz, ancak çok fazla bilgi, özellikle bir pandemi ile ilgili haberler, stresinizi artırabilir. Sürekli bir güncelleme izleme döngüsüne yakalanmamak için haberleri kontrol etmek için zaman ayarlayın. Ek olarak, sosyal medyayı kullanmaya gelince kendinize zaman sınırları belirleyin, böylece orada haber güncellemelerini görmezsiniz.
- Tüm haberlerinizi hükümet ve haber kuruluşları gibi güvenilir kaynaklardan alın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne (CDC), Ulusal Sağlık Servisi'ne (NHS) ve Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) öncelik verin. Eyalet/il ve/veya yerel sağlık departmanınızdaki kaynaklardan gelen bilgilere de öncelik verin.
- Sosyal medyayı sınırlamak, başkalarının hayatlarının tadını çıkarıyor gibi göründüğü için üzülmekten kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Bir çok insanın sizinle aynı durumda olduğunu unutmayın, bu yüzden yalnız değilsiniz.
Adım 2. Rahatlayabilmeniz için karantinada ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir plan oluşturun
Karantinada olmak normal hayatınızı kesintiye uğrattığından, kendinizi kontrolden çıkmış hissetmenize neden olabilir. Ancak, hala hayatınızın kontrolü sizde ve bir plan yapmak, güç duygunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, sakin kalmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki konuları planınıza dahil edin:
- Nasıl yiyecek alacaksın. Örneğin, bir arkadaşınız veya akrabanız birkaç günde bir size yiyecek getirebilir veya bir bakkal alışveriş uygulaması aracılığıyla sipariş verebilirsiniz.
- İlaçlarını nasıl alacaksın. İhtiyaçlarınızı karşılamak için zaten yeterli ilacınız olabilir. Aksi takdirde, bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan ilaçlarınızı almasını isteyin, doktorunuzu arayın veya bir iyilik uygulaması kullanın.
- Senin rutinin. Sizin ve herhangi bir hanehalkı üyesinin günlerinizi nasıl geçireceğini ana hatlarıyla belirtin. TV zamanı, yemek saatleri ve etkinlikler için zaman gibi şeyleri ekleyin. Bu, internette gezinmek veya saatlerce akılsızca sosyalleşmek gibi mutlaka gençleştirici olmayan geçmiş zamanlarda çok fazla zaman harcamaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Destek sisteminiz olabilecek kişilerin bir listesini yapın. Bu, aile üyelerinizi, doktorunuzu, inanç topluluğunuzu, arkadaşlarınızı ve alışveriş uygulamalarını içerebilir.
Adım 3. Para konusunda endişeleriniz varsa işvereninizle ve yerel kurumlarla iletişime geçin
Karantinanız sırasında işsizseniz para konusunda endişelenebilirsiniz. Neyse ki, seçenekleriniz olabilir. İşvereninizle ücretli izin veya muhtemelen uzaktan çalışma hakkında konuşarak başlayın. İşvereniniz size seçenekler sunamıyorsa, yerel gıda bankanızı, Kızıl Haç'ı ve varsa inanç merkeziniz de dahil olmak üzere diğer yerel kuruluşları arayın. Size yardım teklif edebilirler.
- Birçok gıda bankası karantinadaki insanlar için kitler hazırlıyor, bu yüzden bir taneye ihtiyacınız olduğunu bilmeleri gerekiyor. Ek olarak, karantina veya kendi kendine tecrit nedeniyle işsiz olan insanlardan gelen talebi karşılamak için işletmelerden ve bireylerden ekstra bağışlar alıyorlar.
- Kızıl Haç veya inanç merkezleri gibi kuruluşlar faturalarınızda yardımcı olabilir.
Adım 4. Evinizdeki diğer kişilere, özellikle çocuklara karşı nazik ve anlayışlı olun
Aileniz veya oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, muhtemelen hepiniz birlikte karantinadasınız. Bu muhtemelen hepiniz için zordur ve stres çekişmeyi tetikleyebilir. Onlara nezaketle davranmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve onları da aynısını yapmaya teşvik edin.
Çocuklar ve gençler çok üzülebilir ve bunu ağlayarak veya sinirlenerek ifade edebilirler. Ek olarak, abur cubur yemek gibi sağlıksız alışkanlıklara veya yatak ıslatma gibi aşırıya kaçan alışkanlıklara girebilirler. Bazı durumlarda, stresten kaynaklanan baş ağrısı veya ağrı gibi açıklanamayan semptomlar olabilir
Uç:
Birbirinizden ayrı zaman geçirmek yardımcı olabilir. Her aile üyesinin veya oda arkadaşının, herkesten uzak kalabilecekleri kişisel bir yer belirlemesine izin verin. Herkesin kendi odası varsa bu bir yatak odası veya hane halkı bir odayı paylaşıyorsa ortak bir alanda bir köşe olabilir.
Adım 5. Duygularınızla mücadele ediyorsanız biriyle konuşun
Karantina altında olmak çok stresli olabilir ve gelecek hakkında endişeli hissetmek normaldir. Duygularınızla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, sorun değil! Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmak ve güvence almak için bir arkadaşınıza veya akrabanıza ulaşın. Ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, bir manevi danışmana veya bir terapiste başvurun.
- Zaten bir terapistiniz varsa, onları aramaktan çekinmeyin. Telefonla bir seans yapabilirler.
- Bir terapistiniz yoksa BetterHelp veya Talkspace gibi çevrimiçi bir tele-sağlık danışmanlığı hizmetini deneyebilirsiniz.
İpuçları
- Kendinizi izole ediyor ancak karantinada değilseniz, sadece doğanın tadını çıkarmak için yürüyüşe çıkın. Bölgenizde izin verildiği sürece ve birlikte yaşamadığınız insanlardan en az 6 metre uzakta olduğunuz sürece dışarıda vakit geçirmek, ruh halinizi yükseltmek ve üretken hissetmek için harika bir yoldur.
- Doğru olanı yaptığınız ve karantinada kaldığınız için kendinizi övün. Hayat kurtarıyorsun ve diğer insanların korunmasını sağlıyorsun, bu yüzden kendini bir kahraman olarak gör!
- Bu süre zarfında kendinize karşı nazik olun. Depresyon, öfke ve hatta rahatlama gibi bir dizi duyguyu hissetmek normaldir. Hissettikleriniz için kendinizi zor duruma sokmayın. Farklı insanlar zor zamanlarla farklı şekilde başa çıkar.
- Sağlık hizmetlerinde çalışan arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi kontrol edin. Onlarla konuşmak için zaman ayırmanızı takdir edecekler ve bu sizi iyi hissettirecek.
- Mümkün olduğunca olumlu şeylere odaklanmaya çalışın. Şu anda karanlık bir zaman ama bu zamanı rahatlamak ve kendiniz ve ailenizle bire bir vakit geçirmek için ayırabilirsiniz.
Uyarılar
- Koronavirüse yakalanmamak için elinizden geldiğince CDC Yönergelerini takip edin ve her zaman altı fit uzakta durun.
- Aşırı depresyonda hissediyorsanız, hemen bir yardım hattını veya doktorunuzu arayın. Örneğin, Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) numaralı telefondan arayabilirsiniz.
