Menopoz birçok değişiklikle birlikte gelir. Daha beklenmedik değişikliklerden biri, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilmesidir. İyi haber şu ki, bu uyku sorunları geçicidir. Uykusuzluk menopozunuzla birlikte geçecek. Ancak o zamana kadar dinlendirici bir ortam yaratmak, bir uyku rutinine bağlı kalmak ve gün içinde kestirmek gibi yaygın uyku tuzaklarından kaçınmak, daha iyi dinlenmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Uyku Alanınızı Ayarlama
Adım 1. Bir soğutma yastığı veya matı kullanın
Sıcak basmalar uykunuzda gerçekten bir numara yapabilir. Onlarla savaşmak için, özellikle soğutma jeli veya su ekleriyle tasarlanmış yastıklar bulabilirsiniz. Bunlar, sıcak basmalarınızın yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir ve bunlar arasında uyumayı kolaylaştırır.
- Bu yastıklar çevrimiçi olarak ve bazı yatak ve ev eşyası mağazalarında mevcuttur.
- Zaten çok sevdiğiniz bir yastığınız varsa, altına bir soğutma matı koyabilirsiniz. Bu, bir soğutma yastığı kadar etkili olmayacak, ancak yine de ısının bir kısmını kesmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Yatak odanızı 18 °C civarında tutun
Bu korkunç ateş basmalarıyla mücadele etmenin bir başka yolu da yatak odanızdaki termostatı düşürmektir. Merkezi klimanız varsa ve tüm evinizi soğutmak için para ödemek istemiyorsanız, enerji faturalarınızı ısıtmadan yatak odanızı soğutmak için bir pencere ünitesine veya portatif klimaya bakın.
- Gece yatarken odanızın güzel ve serin olduğundan emin olmak için yatmadan en az yarım saat önce klimanızı çalıştırmaya başlayın.
- AC üniteniz yoksa veya soğutma maliyetini en aza indirmek istiyorsanız, bir fan kullanabilirsiniz. Fanlar, odanız çok sıcak olmadığında en iyi şekilde çalışır. Büyük sıcaklık değişiklikleri için AC hala gerekli olabilir.
Adım 3. Tüm ışığı engellemek için karartma perdeleri kullanın
Özellikle menopoz döneminde az miktarda ışık bile uykunuzu bozabilir. Fazla ışığı odanızdan uzak tutmak için pencerelerinize karartma perdeleri asmayı deneyin.
- Dijital çalar saatiniz varsa, yüzünü yatağınızdan uzağa çevirin. Bu şekilde, siz uyumaya çalışırken saat kadranından gelen ışıklar size parlamaz. Dijital saatinizi analog bir saatle de değiştirebilirsiniz.
- Yeni pencere tedavilerine yatırım yapmak istemiyorsanız, ışığı engellemeye yardımcı olması için bir uyku maskesi de takabilirsiniz.
Adım 4. Yatak odanızı teknolojiden arınmış bir bölge ilan edin
Alarm saatinden gelen ışıklar, sizi uyandırabilecek tek küçük ışık değildir. Odanızda tablet, telefon, TV veya bilgisayar bulundurmak uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Arkadan aydınlatması olmayan bir e-okuyucu dışında odanıza gadget içermeyen bir bölge belirleyin.
Geceleri acil durumlar için telefonunuzun yanınızda olması gerektiğini düşünüyorsanız, mavi ışık filtresini açmayı ve yatağınızdan uzakta bir yere takmayı deneyin. Bu şekilde, ışık daha az sert olur ve onu rastgele tarama için kullanmaya daha az istekli olursunuz
Yöntem 2/4: Bir Uyku Rutini Oluşturma
Adım 1. Kendinize bir uyku saati belirleyin
Tutarlı bir saatte yatmak, vücudunuzu daha iyi uyuması için kandırmanıza yardımcı olabilir. Kendinize bir uyku saati belirleyin ve o saate kadar ışıklar kapalıyken yatakta olduğunuzdan emin olun. O zaman gece rutininize başlamayın veya bir bölümü bitirmek için kendinize 5 dakika daha vermeyin. Tutarlı olun ve uyumanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız.
Ayrıca her sabah aynı saatte kalkmayı hedeflemelisiniz. Bu, beyninizin bir rutine girmesine ve ne zaman uyku zamanı olduğunu ve ne zaman olmadığını net bir şekilde anlamasına yardımcı olur
Adım 2. Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak bir şeyler yapın
Bir aktiviteye veya küçük bir aktivite dizisine sahip olmak, beyninizin neredeyse uyku zamanının geldiğini bilmesine yardımcı olabilir. Yatmadan hemen önce kitap okumayı, müzik dinlemeyi veya ılık bir banyo yapmayı deneyin.
Bu aktiviteler sadece beyninize yatma zamanını bildirmekle kalmaz, aynı zamanda günün stresinden uzaklaşmanıza da yardımcı olabilir
Adım 3. Gevşek, havadar pijama giyin
PJ'leriniz rahat hissetmenize yardımcı olmalıdır. Sizi sıcak veya boğulmuş hissettirmemeliler. Pamuk veya keten gibi hafif, nefes alabilen bir kumaştan yapılmış pijamaları bulun. Bunlar, siz uyurken ortaya çıkarsa, sıcak basmaları daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir.
Farklı pijama stillerini de düşünün. Genelde pijama pantolonu giyiyorsanız, ancak son zamanlarda çok ısındığınızı düşünüyorsanız, şort veya gecelik giymek isteyebilirsiniz
Yöntem 3/4: Günlük Rutininizi Ayarlama
Adım 1. Gün boyunca kestirmeyi bırakın
Şekerlemeler, o anda dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir, ancak aslında geceleri sağlıklı bir şekilde uyumanızı engelleyebilirler. Gün içinde şekerlemeyi durdurmak için elinizden geldiğince sıkı çalışın. Sakin ol ve gerekirse biraz dinlen ama uykuya dalma.
Kesinlikle kestirmeniz gerekiyorsa, bunu yaklaşık 20 dakika yapmaya çalışın. Küçük güç uykuları, sizi geceleri uyanık tutmadan enerji artışı sağlamanıza yardımcı olabilir
Adım 2. 200 mg karayılan otu takviyesi alın
Karayılan otu, gece terlemeleri ve uyku bozuklukları da dahil olmak üzere bir dizi menopoz semptomlarını azalttığı gösterilen bir bitkisel ilaçtır. En büyük faydayı elde etmek için her gün kuru karayılan otu takviyesi alın.
Herhangi bir yeni ek veya bitkisel tedaviye başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın
Adım 3. Kafein ve alkol alımınızı en aza indirin
Çok fazla kafein veya alkol içmek uyku programınızı bozabilir. Özellikle yatmadan hemen önceki saatlerde içtiğiniz kafein ve alkol miktarını en aza indirmeye çalışın. Kafein takviyesine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, tek bir sabah kahvesi veya çayı içmeye çalışın.
Adım 4. Akşam yemeğini yatmadan en az birkaç saat önce yiyin
Büyük bir yemek yemek sizi yorgun hissettirebilir, ancak aslında geceleri sağlıklı uyku yeteneğinizi bozabilir. Akşam yemeğini planladığınız yatma saatinden en az 3-4 saat önce yemeye çalışın. Bu, vücudunuza uyumadan önce yemeğinizi tamamlaması için zaman verir.
Baharatlı yiyecekler gibi belirli yiyecekleri biliyorsanız, baş ağrısı yapıyorsanız veya gastrointestinal rahatsızlığa neden oluyorsanız, akşam yemeğinde bunlardan tamamen kaçının. Baharatlı bir yemek için canınız çekiyorsa, bunun yerine öğle yemeğinde yemeyi deneyin
Yöntem 4/4: Tıbbi Yardım Alma
Adım 1. Uyku endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun
Uykuyla ilgili sorunlar menopozla ilgili yaygın bir sorun olduğundan, doktorunuzun muhtemelen aklınıza gelmeyecek bazı ipuçları ve püf noktaları vardır. Onlarla bir randevu alın veya bir sonraki fiziksel seansınız sırasında onlara uyku çözümleri hakkında sorular sorun. Daha önce ne denediğinizi bilmelerini sağlayın ve size başka hangi tedavinin yardımcı olabileceğini söyleyebilirler.
Uykusuzluğunuzu beklemeye çalışmayın. Uykusuz kalmak duyularınızı ve tepki sürenizi köreltebilir ve ayrıca hastalığa karşı direncinizi azaltabilir. Uyumakta zorlanıyorsanız ve ev ayarlamaları yardımcı olmuyorsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun
Adım 2. Östrojen veya progesteron ile kısa süreli tedavi hakkında bilgi alın
Progesteron kullanan östrojen replasman tedavisi (ERT) ve hormon replasman tedavisinin (HRT) her ikisinin de menopoz semptomlarının tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir. Her iki hormonun da doktorunuz tarafından reçete edilmesi gerekir, bu nedenle her iki tedavinin de sizin için işe yarayıp yaramayacağını öğrenmek için onlarla konuşun.
- Hormonlar hap olarak alınabilir, enjekte edilebilir veya topikal olarak yamalar, jeller veya kremler olarak uygulanabilir.
- Hormon tedavisi en düşük etkili dozda ve sadece kısa süreler için reçete edilmelidir. Bunun nedeni, özellikle HRT'ye uzun süreli maruz kalmanın artmış kardiyovasküler hastalık ve bunama riski ile bağlantılı olabilmesidir.
Adım 3. Bir uyku terapistine görünün
Uyumakta zorlanıyorsanız ve diğer tedaviler yardımcı olmadıysa, doktorunuzdan uyku sorunları konusunda uzmanlaşmış bir terapiste sevk etmesini isteyin. Uyku sorunlarına odaklanan kısa bilişsel davranışçı terapi kursları bile menopoza giren kadınların daha iyi uyumasına yardımcı olabilir.
