Birçok kadın orta yaş ve menopoz döneminde kilo alımı ile mücadele eder. Bu yaşta kilo alımı kısmen hormonal olabilir, çünkü vücuttaki değişiklikler orta bölgenizde yağ birikmesini daha olası hale getirir. Hormonal değişiklikler kilo alımının tek nedeni değildir ve menopozda kilo alımı kaçınılmaz değildir. Bunun yerine, genellikle yaşlanma, yaşam tarzı ve genetik gibi şeylerle ilgilidir. Menopozda kilo alımı konusunda hayal kırıklığına uğradıysanız, yalnız değilsiniz ve umutsuzluğa kapılmanıza gerek yok. Egzersiz yaparak, sağlıklı beslenerek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayarak rotayı tersine çevirmek için adımlar atabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Aktif Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Altta yatan tıbbi durumları ekarte edin
Menopoz döneminde kilo alımı genellikle doğal yaşlanma süreciyle ilgilidir. Yine de, bunun altta yatan ve belki de ciddi bir tıbbi durumdan kaynaklanmadığından emin olmalısınız. Kilo alımından sorumlu olabilecek koşulları dışlamak için doktorunuzu ziyaret edin.
- Örneğin, yaşlı kadınlarda en yaygın olan tiroidinizin az çalışıp çalışmadığını doktorunuzun belirlemesi gerekebilir. Tiroidler vücudun metabolizmasını düzenlemede önemli bir rol oynar - az aktif olan, metabolizmanızın yavaşladığı ve kilo almanıza neden olabileceği anlamına gelir.
- Kilo alımı, diyabet (insülinin yan etkisi olarak), sıvı tutulması, kortikosteroid kullanımı, Cushing Sendromu veya düşük kan D vitamini seviyeleri gibi durumlarla da ilişkili olabilir. Doktorunuzun bunları ekarte etmesi en iyisidir.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı egzersizlerini deneyin
Yaşlandıkça kas kütlesi azalır, bu da sağlıklı bir kiloyu korumayı daha zor hale getirebilir. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini yeniden oluşturmaya ve osteoporoz riskinizi düşürmeye yardımcı olabilir. Tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki gün çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Başlamak için, alternatif günlerde kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapın. İlerledikçe, egzersizleri birleştirmeyi deneyin.
- Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık taşıyan ve dirençli kaslara meydan okuyan egzersizler yapmanız gerekir. Buna ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma, kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler (ör. şınav) veya diğerleri dahildir. Bahçe yapıyorsanız, kazmak ve kürek çekmek de kuvvet antrenmanı olarak sayılır.
- Menopozdaki kadınlar, omurgaya baskı yaptıkları için mekiklerden kaçınmalıdır. Bunun yerine plank egzersizlerini ve akciğer ve ağız kavgası gibi alt vücut egzersizlerini deneyin.
- Güç antrenmanının ek bir faydası olabilir - sizi kemik kaybından korur. Menopozdan sonraki 5 yıl, kadınlar için genellikle hızlı kemik kaybı dönemidir. Ağırlık taşıyan egzersiz, kemik yoğunluğunu korumanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Kardiyovasküler koşullandırma ekleyin
Aerobik aktivite (genellikle "kardiyo" olarak adlandırılır) aktif kalmanın bir diğer önemli parçasıdır. Aerobik egzersiz yağ yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca kan basıncınızı düşürmenize, lipid profilinizi iyileştirmenize, insülin duyarlılığınızı düşürmenize ve hatta kalp hastalığı ve Tip-2 diyabet riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
- Haftada üç gün, günde 30 dakika ile başlayın. Hızlı bir yürüyüş veya tempolu koşu için koşu bandına vurun. Dizlerinizi yormayan daha çeşitli bir antrenman için eliptik bisikleti kullanın. Makineler size göre değilse, zıplayın, ip atlayın veya yerinde koşun. Haftada 150 dakika orta düzeyde aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite ile çalışın.
- Zevk aldığınız egzersizleri de seçin. Bu yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, golf oynamak veya dans etmek olabilir. Egzersiz sağlıklı ama aynı zamanda eğlenceli olmalıdır.
Adım 4. Kilo verme desteği alın
Bir egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir. Bazen, sizi motive, sorumlu ve hareket halinde tutmak için arkadaşlarınız veya diğer destekçilerinizin olması yardımcı olur. Bunun bir sorun olduğunu düşünüyorsanız, yolda kalmanın yollarını düşünün. Örneğin, bir arkadaşınızdan egzersiz arkadaşınız olmasını isteyin. Veya bir egzersiz sınıfına katılın.
- Başkalarıyla egzersiz yapmak için birçok fırsat var. Örneğin bir koşu grubuna veya yerel bir spor ligine katılabilirsiniz. Ayrıca, spor salonunda, sizinkine benzer hedefleri olan başkalarıyla birlikte olacağınız haftalık bir egzersiz sınıfına da kayıt olabilirsiniz.
- Teknolojiyle ilgileniyorsanız, bir egzersiz uygulaması veya akışlı egzersiz videoları deneyin. İndirebileceğiniz Hot5, RunKeeper veya GymPact gibi bir dizi uygulama var. Örneğin GymPact, başarısızlık ve başarı için cezalar ve ödüller ile her hafta belirli sayıda çalışma taahhüdünde bulundu mu?
- Senin için neyin işe yaradığını yap. Her şeyden önce, ister aerobik, ister kaya tırmanışı, ister paten derbi olsun, kendi seviyenizde keyif aldığınız şeyi yapmalısınız.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Beslenmenin Keyfini Çıkarma
Adım 1. Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın
Kilo kaybı ve kilo alımı, tükettiğiniz ve yaktığınız kaloriye bağlıdır. Kural olarak, yetişkin dişilerin günde 1.600 ila 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak bireylerin sayısı yaşa, aktivite düzeyine veya diğer faktörlere göre değişir.
- Kendi ihtiyaçlarınızı bilmek için öncelikle Bazal Metabolizma Hızınızı veya BMR'nizi hesaplayabilirsiniz. Bu, vücudunuzun yaşamı sürdüren süreçler için ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu söyler. Kadınlar için denklem genellikle: 655.1 + (9.6 * ağırlık [kg]) + (1.8 * beden [cm]) - (4,7 * yaş [yıl])
- Şimdi aktivite seviyenize göre ayarlayın. BMI'nizi aşağıdaki sayılardan biriyle çarpın: Hareketsiz yaşam tarzı için 1.2, hafif aktivite için 1.375, orta aktivite için 1.55, çok aktif için 1.725 ve ekstra aktif için 1.9.
- Örneğin, 5' 6'' boyunda ve 145 pound ağırlığında 55 yaşında olduğunuzu varsayalım. BMR'niz yaklaşık 1, 322 kaloridir. Orta derecede aktif olduğunuz için, 2, 050 elde etmek için 1, 322'yi 1,55 ile çarpın. Bu, vücut ağırlığınızı korumak için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarıdır.
- Haftada bir kilo vücut ağırlığını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalorilik bir açık gerekir. Numaranızı aldıktan sonra, kalori sayarak veya bir yemek günlüğü tutarak bunu deneyebilirsiniz. Sadece güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Günlük BMR'nizden daha azını tüketmeyin ve asla günde 1.200'ün altına inmeyin. Aslında, güvende olduğunuzdan emin olmak için bir beslenme uzmanıyla konuşmak muhtemelen en iyisidir.
Adım 2. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Kural olarak, işlenmiş ve yüksek oranda rafine edilmiş gıdalar sizin için daha az sağlıklıdır. Genellikle daha az besin maddesi (vitaminler ve mineraller), daha fazla yağ, daha fazla katkı maddesi ve daha fazla sodyum içerirler. Bu tür gıdalardan kaçınmak ve bunları daha az işlenmiş kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerle değiştirmek en iyisidir.
- İşlenmiş gıdalara örnek olarak yüksek oranda rafine edilmiş tahıllar ve beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlar ve rafine un kullanan ürünler dahildir. Abur cuburlardan, hızlı yiyeceklerden ve trans yağ ve mısır şurubu içeren şeylerden de kaçının.
- İşlenmiş gıdaları sağlıklı alternatiflerle değiştirmeye çalışın. İşlenmiş kahvaltı gevreği yerine, bütün yulaf ezmesinden yapılmış bir kase yulaf ezmesi alın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, inci arpa veya kinoa deneyin. Fırında patates bile çok fazla tereyağı veya yağ sürülmeden sağlıklı bir seçenek olabilir.
Adım 3. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler besin açısından yoğundur ve sizi tok tutar. Sağlıklı bir diyetin parçasıdırlar ve genellikle kalorileri diğer seçeneklerden daha düşüktür. Yulaf ezmesinde tatlılık ve potasyum için bir muz dilimleyin. Canınız şeker çekiyorsa, üzüm veya böğürtlen ile atıştırın. Eti değiştirmek için mantarları spagetti kabağınıza atın. İltihabı önlemek için yemeklerinize sarımsak ve/veya soğan ekleyin.
Lahana gibi koyu yapraklı yeşillikleri doldurun. Kemik sağlığı için menopoz sırasında ve sonrasında daha fazla ihtiyacınız olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Sandviçlerinize ve salatalarınıza ekleyin veya lezzetli bir garnitür için zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin
Adım 4. Alkol tüketiminizi sınırlayın
Kural olarak, alkolün içerdiği çok fazla kalori almamalısınız. Ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, günde bir bardak kırmızı şarap iyidir, ancak sınırınız bu olsun. İlave şeker içeren likör, bira ve karışık içeceklerden kaçının.
Adım 5. Diyetinize proteini dahil edin
Protein sizi tok tutar, sağlıklı kasları destekler ve sağlıklı ve besleyici bir diyetin başka bir parçasıdır. Et, süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi çeşitli kaynaklardan gelen proteinleri de dahil edebilirsiniz.
- Genellikle tavuk, domuz veya balık gibi kaynaklardan elde edilen yağsız protein iyi bir seçimdir. Aslında, hayvansal protein açısından önerilenden daha yüksek bir diyet yemek, yaşlı erişkinlerde kalsiyumun kullanılmasına ve kemik sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir. Kırmızı et genellikle yağda, özellikle doymuş yağlarda daha yüksektir.
- Süt, peynir ve yoğurt gibi et dışı hayvansal kaynaklardan da günlük protein alabilirsiniz.
- Hayvansal olmayan protein için iyi seçenekler arasında bezelye, fasulye gibi baklagiller, tofu gibi soya ürünleri ve fındık bulunur. Marketinizin toplu bir koridoru varsa, onları oradan alabilirsiniz. Toplu bir koridorunuz yoksa, ilave tuz içermeyen paketlenmiş bezelye, fasulye ve fındık satın alın.
Adım 6. Biraz yağdan korkmayın
Birçok insan, diyet yağları yemenin sağlıksız olduğunu veya sizi şişmanlatabileceğini varsayar. Bu doğru değil. Yağlar sadece sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidrat ve proteinden daha kalorilidir, bu da doğal olarak yağ oranı yüksek gıdaları çok doyurucu hale getirir. Aslında, bazı araştırmalar, yüksek yağlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına yol açabileceğini öne sürüyor.
- Doktorlar ayrıca doymuş yağ oranı yüksek bir diyet yemenin kalp hastalığı riskini artırabileceğini düşünürdü. Bu da doğru değil gibi görünüyor. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak doymuş yağlar yediğiniz sürece, tereyağı, hindistancevizi yağı ve kırmızı et gibi şeyler, en azından ölçülü olarak duyduğunuz kadar kötü olmayabilir.
- Doymuş yağlar iyi olsa da, yine de trans yağlardan kaçınmak isteyeceksiniz. Trans yağlar, daha uzun bir raf ömrü için kimyasal olarak değiştirilir - kalp hastalığı riskinizi artırabilir, ayrıca insülin direncine ve iltihaplanmaya neden olabilirler.
Yöntem 3/3: Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Stresi yönetin
Stres, yaşamın herhangi bir döneminde kilo alımına katkıda bulunabilir. Stresi azaltmak için elinizden geleni yapın. Yatmadan önce meditasyon yapın. Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Arkadaşlarınızla vakit geçirin. Dışarıda yürüyüş yaparak, bahçecilik yaparak veya kuş gözlemleyerek doğa ile temasa geçin.
Adım 2. Temel besinleri takviye edin
Kemik sağlığı, egzersiz yapma yeteneğinize katkıda bulunur. Diyetiniz ne kadar sağlıklı olursa olsun, muhtemelen kalsiyum takviyesi yapmanız gerekecektir. Kalsiyum emilimi için D vitamini takviyesi alın. Magnezyum ayrıca kalsiyum seviyelerine yardımcı olur ve enerjinizi artırabilir.
Adım 3. Hormon replasman tedavisi (HRT) hakkında doktorunuzla konuşun
HRT, vücudunuzun azalan östrojen ve progesteron seviyelerini artırabilir ve kilo vermenize veya sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Ancak, doktorunuza veya jinekoloğunuza danışarak yapılması gereken kişisel bir seçimdir.
- HRT, sizi sağlıklı tutmak ve kemiklerinizi korumak için egzersizle birlikte çalışabilir. Bununla birlikte, bazı kadınlar için riskleri de olabilir. Tıbbi geçmişinizi anlayan ve risklerinizi bilen doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Geleneksel HRT yerine biyolojik olarak özdeş hormon replasman tedavisine (BHRT) bakmayı düşünün. BHRT, insan hormonlarının etkilerini taklit ederken, geleneksel HRT, at idrarından elde edilen sentetik hormonları kullanır. BHRT, daha az olumsuz yan etki ile ilişkilendirilmiştir.
Adım 4. Çevre dostu ürünlerle temizleyin
Ev temizleyicilerindeki pestisitler, kirleticiler ve diğer kimyasallar, hormonal dengesizlik ve kilo alma riskinizi artırabilir. Organik veya tamamen doğal malzemelerle yapılmış "çevre dostu" veya "çevre dostu" etiketli ürünleri arayın. Daha da iyisi, temizleyici olarak yaygın doğal ev ürünlerini kullanın. Kabartma tozu, beyaz sirke ve taze limon suyu etkili bir şekilde temizler ve geride zararlı kimyasallar bırakmaz.
İpuçları
- Kilo vermeye kararlı kalmanıza yardımcı olmak için yapmaktan hoşlandığınız fiziksel aktiviteler bulun ve bunlara bağlı kalın. Bahçe işleri, arkadaşlarla yürüyüş ve dans, menopoz sırasında kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilecek eğlenceli egzersiz örnekleridir.
- Kalorilerinizi ve beslenme tercihlerinizi takip etmenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü tutun. Bir yemek günlüğü, kilo alımınızın kaynağını belirlemenize ve porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Tip-2 diyabeti önlemek için adımlar atın. Menopoz ve menopoz sonrası kadınlar insülin direnci için daha büyük risk altındadır. Bu, vücudunuzun genel hormonal dengesini bozabilir ve tedavi edilmediğinde veya yönetilmediğinde daha fazla kilo almanıza neden olabilir.
