Koşu bandına atlamak, dışarıda hava nasıl olursa olsun iyi bir egzersiz yapmanın uygun bir yoludur. Koşunuzu nasıl yapılandıracağınıza karar verirken, önce hedeflerinizi düşünmek isteyeceksiniz - dayanıklılığınızı artırmak mı, önceki en iyi zamanı yenmek mi yoksa yoğun kardiyovasküler kondisyon ile kendinize meydan okumak mı istiyorsunuz? Neyi başarmak istediğinize dair bir fikriniz olduğunda, bireysel fitness seviyenize uyan ve kalori yakma potansiyelinizi en üst düzeye çıkaran bir rutin seçebileceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Tempo Çalıştırmalarını Gerçekleştirme
Adım 1. Bir zaman veya mesafe hedefi belirleyin
Koşu bandına ayak basmadan önce, antrenmanınızdan ne çıkarmak istediğinize karar verin. Örneğin, hedefiniz tutarlı bir tempoda 3 tam mil koşmak olabilir veya zamanınız kısıtlıysa 20-30 dakika yürüme ve koşma arasında geçiş yapmakla daha çok ilgilenebilirsiniz. Aklınızda belirli bir plan olması, daha odaklı ve zaman açısından verimli bir antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Daha deneyimli bir koşucuysanız, önceden belirlenmiş bir mesafeyi belirli bir süre içinde tamamlamaya çalışarak hem süreyi hem de mesafeyi antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.
- Koşu bandının ekranı, koşunuz sırasında ne kadar yol kat ettiğinizi ve ne kadar sürdüğünü takip etmenizi kolaylaştırır.
Adım 2. Isınmak için kolay bir tempoda 3-5 dakika yürüyün
Koşu bandına atlayın ve hareket edin, ancak henüz dışarı çıkmayın. Bunun yerine, 2.5-3.5 mph civarında yavaş bir hıza bağlı kalın ve gevşemek için kendinize zaman tanıyın. Birkaç dakikalık hafif yürüyüş, kaslarınızı esnetir, kanınızın pompalanmasını sağlar ve antrenmanınızın ilerleyen saatlerinde yoğunluğu artırmanız için sizi hazırlar.
Yaralanmayı önlemek ve elinizden gelenin en iyisini yapmak söz konusu olduğunda uygun bir ısınma şarttır
Adım 3. İstediğiniz hıza ulaşana kadar hızınızı kademeli olarak artırın
Kendinizi çok hızlı yakmamak için hızınızı bir seferde 1-2 mil artırın. Buradaki fikir, zorlu bir tempo belirlemektir, ancak o kadar da zor değildir ki, koşunuzun tamamı boyunca devam edemezsiniz. Hangi hızı seçerseniz seçin, birincil endişeleriniz uygun form ve sabit, orta düzeyde bir kalp atış hızı olmalıdır.
- Orta derecede bir koşuda kalmak için 4-6 mil hızla durabilirsiniz. Daha zorlu bir koşu için, 7-7,5 mph aralığına gelene kadar birkaç dakikada bir hızı artırmaya devam edin.
- Hızı çok hızlı artırmak aynı zamanda ritminizden sapmanıza neden olur ve bu da bir kazaya neden olabilir.
Adım 4. Antrenmanınız boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutun
Etkili kardiyo eğitiminin anahtarı, kalp atış hızınızı belirli bir hedeflenen aralıkta tutmaktır. Çoğu insan için bu aralık, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %50-75'i kadardır. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkararak ideal aralığınızı hesaplayabilir ve ardından bu sayının %50-75'i olan bir kalp atış hızını hedefleyebilirsiniz.
- Örneğin 32 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 188 atış olur, bu da 94-141 kalp atış hızının sizi en uygun kardiyo antrenman bölgesinde tutacağı anlamına gelir.
- Dakikada maksimum vuruş sayınızı aşmak sizi tükenme tehlikesiyle karşı karşıya bırakabilir.
- Ekranın hemen altındaki metal tutacakları kavrayarak kalp atış hızınızı periyodik olarak kontrol etmek için koşu bandının yerleşik kalp atış hızı monitörünü kullanın.
Yöntem 2/3: Koş-Yürü Aralıklarını Dahil Etme
Adım 1. 5-10 dakikalık kolay bir yürüyüşle ısın
En yüksek hıza yakın bir hızda koşacaksınız, bu nedenle vücudunuzun eforu kaldırabildiğinden emin olmak önemlidir. İsterseniz, ilk koşu aralığınızı oluşturmak için ısınmanızın son birkaç dakikasını koşabilirsiniz.
Gitmeye hazır olduğunuzdan emin olmak için gerekirse ısınmanıza 1-2 dakika daha ekleyin. Çok uzun bir ısınma, çok kısa olandan daha iyidir
Adım 2. 1 dakika boyunca orta hızda koşmaya başlayın
Her şeyi yüksek vitese geçirmeye hazır olduğunuzda, hızınızı neredeyse koşacak şekilde artırın. Bu hızı bir dakika boyunca korumaya çalışın. Koşarken formunuza ve nefesinize konsantre olun ve rahat bir tempo oluşturun.
- Sizin için hızlı olan bir hız seçin. Herkes farklıdır ve sizin için hızlı olan başka biri için yavaşsa sorun değil.
- Doğal bir tempoya yerleştikten sonra, kendinizi aşağı yukarı koşu bandına odaklanmış halde bulmalısınız.
- Koşarken yan korkulukları tutma dürtüsüne karşı koyun. Başka bir nesneye tutunmak, doğal adımınızı engelleyebilir ve ayak uydurmanızı zorlaştırabilir. Kollarınız kalçalarınıza yakın durmadan öne arkaya hareket etmelidir.
Adım 3. Yavaşlayın ve 1-2 dakika yürüyün
Bir dakika geçtikten sonra, tempolu bir yürüyüşe geri dönmek için hızınızı 3-3,5 mph'ye düşürün. Bu, kalbinize ve ciğerlerinize, vücudunuzun onlara yüklediği artan talepleri karşılama şansı verecektir. 1-2 dakika sonra ilk tam aralığınızı tamamlamış olacaksınız ve tekrar koşmaya başlamak için hazırlanabilirsiniz.
- Yürüme aralıklarınız sırasında, kalp atış hızınızı normal seviyeye getirmek için derin, kontrollü nefesler alın.
- Deneyimli koşucular, yavaşlamak yerine, koşu aralığında (ortalama 4-6 mil/saat) kalarak kendilerini zorlamayı tercih edebilirler.
Adım 4. Koşu-yürüme aralıklarınızı 30 dakikaya kadar tekrarlayın
Çoğu aralıklı antrenman antrenmanı, her aralığın 5-10 kez tamamlanmasını gerektirir. Bununla birlikte, antrenmanınızı kendi kişisel fitness seviyenize uyarlamak için daha fazla veya daha az performans sergilemekte özgürsünüz. Aralıklı antrenmanın en büyük avantajlarından biri, antrenmanlarınızı daha kolay veya daha zor hale getirmek için anında değiştirebilmenizdir.
- Belirli bir zaman diliminde çalışmak için aralıklarınızın uzunluğunu istediğiniz gibi ayarlayın. Örneğin, 1 dakikalık koşu aralıklarıyla toplam 6 kez değişen 4 dakikalık yürüme aralıkları, genel zorluğu azaltırken seansınızı 30 dakika bile tutacaktır.
- İşleri biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, toparlanmak için 1-2 dakika ayırmadan önce 2 dakikaya kadar koşmayı deneyin.
Adım 5. 5-10 dakikalık bir yürüyüşle serinleyin
Son koşu aralığınızın ardından hızınızı 2,5-3 mph'ye düşürün ve ısınma için yaptığınız gibi yavaş bir yürüyüşle bitirin. Bu, vücudunuzda bir şok etkisi yaratabilecek şekilde aniden kesmek yerine antrenmanınızı kolaylaştıracaktır.
- Bırakmadan önce kalp atış hızınızı kontrol altına aldığınız sürece, bekleme sürenizi uzatmak veya kısaltmak sorun değil.
- Kaslarınız hala sıcakken esnekliğinizi artırmak için koşu bandından çıktıktan sonra hafif esneme hareketleri yapın.
Yöntem 3/3: Daha Yoğun Bir Egzersiz Yapmak
Adım 1. Koşu bandının eğim ayarını yükseltin
Düz bir yüzeyde koşmak yeterli bir zorluk değilse, yokuş yukarı tırmanıyormuş gibi hissetmek için platformun açısını artırın. Çoğu koşu bandındaki eğim ayarları yaklaşık 7 derecedir, ancak hafif bir artış bile monoton bir antrenmanı daha zorlu hale getirme potansiyeline sahiptir. Hızınızı veya zamanınızı değiştirmek zorunda kalmadan standart bir tempo veya aralıklı koşuya zorluk eklemek için koşu bandının eğim ayarını değiştirebilirsiniz.
- Güvenliğiniz için, eğimi her seferinde 1 derece artırın ve sürekli olarak 5 dakikadan fazla dik bir açıda (yaklaşık 7 dereceden yüksek herhangi bir şey) koşmaktan kaçının.
- Çoğu koşu bandında, kullanıcıların antrenmanları sırasında herhangi bir noktada eğim ayarını yapmalarına izin veren kontroller bulunur. Hatta bazıları, hızı karıştıran ve açık havada koşmayı simüle etmek için otomatik olarak eğilen önceden programlanmış modlarla birlikte gelir.
Adım 2. Bir ağırlık seti alın
Yoğunluğu artırmanın ve bu süreçte tam vücut antrenmanı yapmanın bir başka yolu, hafif üst vücut egzersizlerini koşu bandı antrenmanınıza dahil etmektir. Yürüme aralıklarınız sırasında pazı bukleleri, omuz presleri veya benzer hareketler yapmayı deneyin.
- Hareket halindeyken kolayca manipüle edebileceğiniz hafif ağırlıklara bağlı kalın.
- Yürürken veya koşarken kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için ağırlıklı bir yelek de giyebilirsiniz.
- Etrafta sallanan ağırlıklar dengenizi veya adımınızı etkileyebileceğinden, bu egzersizleri interval antrenman seanslarınızın yürüme aralıklarına kaydetmeniz önerilir.
Adım 3. Her 3-4 haftada bir rutininizi değiştirin
Bir süre sonra vücudunuz sık yaptığınız egzersiz türüne uyum sağlamaya başlayacak ve sonuç olarak daha az kalori yakacaksınız. Ayda bir yeni bir antrenmana güncelleyerek durgunluğa hayır deyin. Bu sadece vücudunuzun tahminde bulunmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda size farklı rutinleri deneme ve hangisinin sizin için en iyi sonucu verdiğini görme şansı verir.
Kararlı durum ve aralık tabanlı kardiyo rutinleri arasında geçiş yapmak, kondisyonunuzu iyileştirebilir ve aşırı antrenman olasılığını azaltabilir. Haftada bir veya iki kez aralıklı antrenman yapın ve kalan antrenmanlarınız için sabit durumlu kardiyo yapın
Adım 4. Dikkatli egzersiz yapın
Standart bir koşu bandında çalışmak için yalnızca birkaç ayağınız vardır, bu da onu dışarıda koşmaktan biraz daha tehlikeli hale getirir. Platforma çıkarken ayaklarınıza dikkat edin, ancak yola çıktıktan sonra aşağı bakmamaya çalışın, aksi takdirde dengeniz bozulabilir. Bol giysiler, bağlı olmayan bağcıklar ve yanlış yerleştirilmiş adımlar da dikkatli olmazsanız takılma tehlikesi oluşturabilir.
- Yaralanma riskinizi artıracağından koşu bandında yanlara veya geriye doğru yürümeyin. Kemere takılmak, tökezlemek veya ayağınızı kaybetmek kolaydır.
- Ağırlıkları yalnızca koşu bandında yürürken kullanın, asla koşarken kullanmayın.
- Yorulmaya başladığınızda daima hızınızı azaltın. Yorgunken koşu bandında koşmak kolayca kazalara neden olabilir.
- Koşu bandında yeniyseniz, güvenlik anahtarını kullanmak iyi bir fikirdir. Koşmaya başlamadan önce anahtarın ucunu giysinizin bir kısmına tutturun. Herhangi bir nedenle platformdan inerseniz anahtar dışarı çıkacak ve makine hızla duracaktır.
İpuçları
- Bir koşu bandını kullanmaya başlamadan önce, koşu bandındaki düğmeleri ve programlamayı öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Nasıl açıp kapatacağınızı, hız ve eğimi nasıl ayarlayacağınızı ve önceden programlanmış özellikleri nasıl kullanacağınızı bilmelisiniz.
- Koşu bandının kalp atış hızınızı ve yakılan kalorileri takip edip etmeyeceğini kontrol edin. Doğru sonuçlar almak için antrenmanınıza başlamadan önce yaşınızı ve kilonuzu girmeniz gerekebilir.
- Doğru rutinle günde 20 dakika veya daha kısa bir sürede istenmeyen kalorileri yakabilir, dayanıklılığınızı artırabilir ve kalbinizi ve akciğerlerinizi sağlıklı tutabilirsiniz.
- İster koşu bandında koşuyor olun, ister iyi destek sağlayan rahat bir çift ayakkabı üzerinde yol bandı kullanın, doğru formu kullanın ve koşudan önce ve sonra bol su içmeyi unutmayın.
- Her koşu bandı biraz farklıdır. Antrenmanınıza uygun hale getirmek için bazı ayarları değiştirmeniz gerekebilir.
- Birçok apartman ve apartman dairesinde, koşu bantlarını sakinlerin kullanımına sunan fitness salonları vardır.
Uyarılar
- Koşu bandında ağırlık kullanırken, yalnızca yürürken kullanın. Yaralanmalara neden olabileceğinden, koşarken veya koşarken bunları kullanmayın.
- Kronik bir sağlık durumunuz varsa veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, yeni bir koşu bandı rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Yaralanma riskinizi artıracağından koşu bandında yanlara veya geriye doğru yürümeyin.
