Koşmak, harika bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir. Bilişsel işlevlerde iyileşme, kardiyovasküler hastalık riskinde azalma, ruh halinde iyileşme, yüksek tansiyonda azalma ile ilişkilidir ve ömrünüzü üç yıl uzatabilir. Pek çok insan kötü hava koşulları veya güvenli koşu alanlarının olmaması nedeniyle dışarı çıkamıyor. Neyse ki, bir koşu bandına atlayabilir ve dışarıdaki koşuyla neredeyse aynı bir antrenman yapabilirsiniz. Her gün bir koşu bandında koşarken biraz sıkıcı olabilir (özellikle de izleyecek ilginç bir şeyin olmadığı bir spor salonundaysanız). Egzersizlerinizi daha ilginç hale getirmek için koşu bandı rutininizi renklendirin.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeni Koşu Bandı Rutinlerini Birleştirmek
Adım 1. Bir koşu bandı HIIT antrenmanı yapın
HIIT antrenmanları veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, popüler yeni bir egzersiz şeklidir. Bu tür antrenmanların çeşitli faydaları vardır ve koşu bandı dahil her türlü kardiyo ekipmanı ile yapılabilir.
- HIIT antrenmanlarının uzunluğu genellikle biraz daha kısadır - belki 20-30 dakikadır - ve çok yüksek yoğunluklu egzersiz ile daha orta yoğunluklu egzersiz arasında değişir.
- Bir koşu bandında, sprint ve koşu arasında veya bir eğimde koşu ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz. Bir HIIT antrenmanı sırasında daha yüksek yoğunluklu nöbetler sırasında kalp atış hızınızın önemli ölçüde daha yüksek olmasını istiyorsunuz.
- HIIT antrenmanlarının yağdan daha fazla kalori yaktığı ve antrenmanınızı tamamladıktan sonra vücudunuzun daha fazla kalori yakmaya devam etmesine yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Adım 2. Eğimi artırın
Genellikle koşu bandına vurursanız ve her gün aynı eğimde ve aynı hızda koşarsanız, koşu bandı rutininiz biraz sıkıcı olabilir. Koşu bandı antrenmanınızı biraz daha heyecanlı hale getirmek için eğimi artırmak gibi koşu bandındaki diğer özelliklerden bazılarını deneyin.
- Tüm rutininizi bir eğim üzerinde çalıştırabilir veya düz bir seviyede koşmak ve ardından bir eğim üzerinde koşmak arasında geçiş yapabilirsiniz. Eğim biraz daha zor olduğu için hızınızı bir dokunuş kadar yavaşlatmanız gerekebilir.
- Eğim, rutininizi canlandırmak için yapabileceğiniz bir şeydir, ancak bu özelliği kullanmak bazı ekstra sağlık yararları da sağlayabilir. Bir eğimde koşmak daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur, incinmelerin önlenmesine yardımcı olabilir ve hızı ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Kendinize bir koşu bandı oyunu yapın
Kendinizi koşu bandında ayrılıyor veya koşunuzdan biraz sıkılıyorsanız, kendiniz için koşu bandı oyunları yapmayı deneyin. Bu oyunları düzenli olarak yaptığınız bir şey haline getirebilir veya küçük bir değişikliğe ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için saklayabilirsiniz.
- Kendiniz için tasarlayabileceğiniz bir oyun, koşu bandı kartlarıdır. Dört dizin kartı alın ve her birinin önüne yazın. Her bir karta şu kelimelerden birini yazın: sürat koşusu, eğim, yan dörtnala (daha sonraki bir adımda anlatılacaktır) veya koşu. Her üç veya beş dakikada bir rastgele kart seçin. Daha sonra ne olacağını asla bilemeyeceksin.
- Egzersiz yaparken TV izliyorsanız "tetik kelime" de oynayabilirsiniz. Bir kelime seçin ve bunu tetikleyici kelimeniz olarak atayın. Bu kelimeyi her duyduğunuzda bir dakika koşun veya üç dakika yokuşta koşun.
Adım 4. Koşmanın yanı sıra başka egzersizler yapın
Koşu bandında geleneksel olarak koşmak sizi biraz yıprattıysa, bunun yerine diğer kardiyo hareketlerini deneyin. Bu yeni hareketler, vücudunuza yeni yollarla meydan okumanıza ve farklı kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olur.
- Yan dörtnala yapın. Koşu bandını biraz yavaşlatın. Vücudunuzu ve ayaklarınızı yanlara çevirin ve ellerinizi gidonlara hafifçe koyun - sağ ayağınız koşu bandının önüne en yakın olmalıdır. Sağ ayağınızı koşu bandının önüne doğru adım atın. Sağ ayağınızla buluşmak için sol ayağı atlayın. Mümkün olduğu kadar bu düzende devam edin ve ardından taraf değiştirin.
- Ayrıca uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı biraz daha fazla çalıştırmak için atlamalar arasında biraz çömelebilirsiniz.
- Yüksek dizleri dahil edin. Yine, yüksek dizler yapmak için koşu bandını biraz yavaşlatın. Alternatif taraflar, dizlerinizi göğsünüze getirin. Bunu hızlı bir şekilde yapın, böylece kalp atış hızınız yüksek kalır.
Adım 5. Kuvvet antrenmanı yaparak egzersizinizi ikiye katlayın
Genellikle sadece kardiyo yapmakla kalmayıp, tam bir antrenman için bazı kuvvet antrenmanlarına da katılmanız önerilir. Ağırlık odasını boşaltın ve ağırlıklarınızı koşu bandında yanınızda getirin.
- Yürürken koşu bandında yapabileceğiniz çeşitli kuvvet antrenmanı egzersizleri vardır. Bu, her gün egzersiz yapmak için harcadığınız süreyi azaltabilir.
- Bir çift küçük ila orta halter (veya fitness seviyenize uygun bir boyutta) alın. Şunları deneyebilirsiniz: pazı bukleler, omuz presleri, yanal yükseltmeler ve ön yükseltmeler.
- Ayrıca bazı bacak güçlendirme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Yavaş bir hızda, koşu bandında yürüyüş hamleleri yapın. Bu, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Ağırlık kaldırabileceğiniz güvenli bir tempoda yürüdüğünüzden emin olun, ancak dengenizi de koruyun. Çok hızlı gidiyorsanız veya dikkat etmiyorsanız, tökezleyebilirsiniz.
- Eklemlerinize dikkat edin. Dambılları alışık olduğunuzdan daha uzun süre taşıdığınızda dirsekler ve omuzlar yaralanabilir. Her egzersiz için tekrarları sayın ve bir sonraki egzersize geçmeden önce kol ve omuz kaslarını dinlendirmek için dambılları indirin.
Bölüm 2/3: Koşu Bandında Zaman Geçirmek
Adım 1. Müzik dinleyin
Pek çok koşucu ve diğer sporcular antrenmanları sırasında müzik dinlemeyi tercih ediyor. Sadece eğlenceli ve motive edici olmakla kalmıyor, aynı zamanda müzik dinlemenin egzersiz rutininize gerçekten fayda sağlayabileceği gerçeğini destekleyen bazı araştırmalar var.
- Koşu hızınızı biraz müzikle senkronize ederseniz, aslında dayanıklılığın arttığını fark edebilirsiniz. Birçok çalışma, bir koşucunun temposunu belirli müzik türleriyle uyumlu hale getirdiğinde daha uzun süre koşabildiğini ve daha az oksijen kullanabildiğini gösteriyor.
- Ayrıca ritmi, hızınızdan bir tık daha hızlı olan bir şarkı seçmek, motive olmanıza ve hatta biraz daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir. Hızınızı artırmak istiyorsanız, bu denemek için iyi bir fikirdir.
- Bazı müzik uygulamaları koşu hızınızı izler ve hızınızı şarkıların vuruşlarıyla eşleştirir. Bu, ayaklarınız dinlediğiniz şarkılarla eşleştiği için devam etmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Antrenmanlarınızı eğlenceli hale getirin
Müziğin yanı sıra koşu bandında koşarken yapabileceğiniz başka şeyler de var. Bunların çoğu zihinsel olarak dikkatinizin dağılmasına yardımcı olur ve sizi biraz daha uzun süre koşmaya devam ettirebilir.
- Bir sesli kitap indir. Sesli kitapların elinizin altında olması harika bir şeydir. Bir olay örgüsünü veya arsayı takip ederken dikkatinizi çekerler ve daha uzun koşular için harikadırlar.
- İyi bir film veya dizi izleyin. Koşu bandı koşularınızı en sevdiğiniz TV programı veya sitcom etrafında planlayın. Bu, koşunuza değil, tamamen TV'ye odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Bir kitap veya dergi okuyun. Yapabiliyorsanız, koşarken bir kitap, gazete veya dergi okumayı deneyin. Koşarken resimler ve hikayeler dikkatinizi dağıtabilir.
Adım 3. İlerlemenizi örtün
"Profesyonel" ve "con" olarak ikiye katlanabilen bir koşu bandı koşusu ile ilgili tek şey, ilerlemenizi önünüzdeki ekranda veya panelde görebilmenizdir. Ne kadar hızlı koştuğunuzu tam olarak bilseniz de, daha uzun koşularda sizi deli edebilir.
- Koşu bandınıza yeterli miktarda mil koymanız gerekiyorsa, bu saatin kilometrede yavaşça artmasını izlemek zor olabilir. Bu, özellikle odaklanmadıysanız veya zihinsel olarak dikkatinizi dağıtmakta zorlanıyorsanız geçerlidir.
- Kendinizi kilometre saatine bakarken veya her dakika o panele bakarken bulursanız (10 dakika gibi gelse de), paneli tamamen kapatın. Ekranı tamamen kapatmak için spor havlunuzu, gömleğinizi veya bir kağıt parçasını kullanın.
- Panele bakmak için daha az cazip olabilir ve ne kadar uzağa koştuğunuzun yanı sıra zihinsel olarak başka bir şeye odaklanmaya zorlanabilirsiniz.
Adım 4. Koşarken biraz meditasyon yapmayı deneyin
Koşu bandında koşmak zihinsel olarak zor olabilir. Bazı günler TV, çalma listeniz veya etrafınızdaki diğer insanlar zihninizi dağıtmaya yetmez. Bu olduğunda, koşarken biraz meditasyon yaparak odaklanmayı deneyin.
- Bir mantra ile gel. Mantra, sizin için anlamlı ve motive edici olan kısa bir sözdür. Aklınızı koşu bandından alamıyorsanız, kendinize kişisel bir mantrayı tekrarlamayı deneyin. "Koşmaya devam et, sadece koşmaya devam et, sadece koşmaya devam et" veya "devam et, anladın" olabilir.
- Nefesinize odaklanın. Nefesini düşün. Zor nefes alıyor musun? Nefesleriniz kısa mı yoksa derin mi nefes alıyorsunuz? Nefesinize konsantre olmaya çalışın - nefes alıp verin, nefes verin, nefes alın ve nefes verin.
- Ayrıca nefeslerinizi adımlarınızla koordine etmeye çalışmak isteyebilirsiniz. Örneğin, her iki adımda bir nefes alın ve ardından iki adımda nefes verin. Bu zorla nefes alma yöntemi, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve bu da koşu bandında daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Antrenmanlarınızla Motive Olun
Adım 1. Kendiniz için hedefler belirleyin
Her türlü antrenmanda motive ve heyecanlı kalmak için kendinize hedefler belirlemeyi deneyin. Bu, egzersiz rutininizle can sıkıntısı zamanlarında güç sağlamak için size cesaret vermenize yardımcı olabilir.
- Hedefleriniz spesifik, zamanında ve gerçekçi olmalıdır. Bu, hedeflerinizin gerçekten ulaşacağınız bir şey olduğundan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
- Genellikle bir koşu bandında egzersiz yapıyorsanız, koşu veya koşu bandı egzersizlerinizle ilgili bazı hedefler belirleyin. Daha uzun mesafeler koşmak, daha hızlı koşmak veya daha yüksek bir eğimde koşmak için çalışabilirsiniz.
- Ayrıca, daha uzun vadeli bir hedef belirlemeyi ve daha sonra bu büyük hedefe ulaşma yolunda daha küçük, mini hedefler koymayı düşünebilirsiniz.
Adım 2. Bir arkadaşınızla spor salonuna gidin
Kendinizi motive etmenin ve hedeflerinizi takip etmenin bir başka iyi yolu da bir arkadaşınızla çalışmaktır. Eğlencelidir ve egzersiz rutininize bağlı kalmanın en iyi yollarından biri olduğu gösterilmiştir.
- Birçok çalışma, bir arkadaşınızla veya bir aile üyesiyle antrenman yaparsanız, antrenmanları atlama veya hedeflerinizden sapma olasılığınızın daha düşük olduğunu göstermiştir.
- Antrenman arkadaşınız nazik bir zorlama sağlar, olumlu hissetmenizi ve düşünmenizi sağlayabilir ve kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Arkadaşlarınızla, aile üyelerinizle veya iş arkadaşlarınızla birlikte çalışma hakkında konuşun. Spor salonunda sizinle buluşacak birini bulmaya çalışın, öğleden sonra yürüyüşe çıkın ya da öğle yemeğinde yürüyüş molası verin.
Adım 3. İlerlemenizi takip edin
Hedeflerinizle ilerleme kaydettiğinizi görmekten daha heyecan verici bir şey yoktur. Antrenmanlarınızda heyecanlı ve motive kalmanıza yardımcı olmak için hedeflerinizi kağıda yazın ve ilerlemenizi takip edin.
- Hedeflerinizi düşündükten ve bazı fikirler bulduktan sonra, bunları bir egzersiz günlüğüne veya planlayıcıya yazın. Onları kağıda dökmek onları sizin için daha gerçek hale getirebilir. Ayrıca akıllı telefonunuza bir fitness uygulaması indirebilir ve bunu ilerlemenizi takip etmek için kullanabilirsiniz.
- Hedefinize doğru günlük ilerlemenizi takip edin. Hangi günlerde egzersiz yaptığınızı, ne kadar süreyle ve o gün egzersizinizin nasıl geçtiğini yazın.
- Hedeflerinize ek olarak, küçük kilometre taşlarını da not edin. Örneğin, ilk kez yürüyüş molası vermeden üç mil koşabildiğinize dikkat edin.
Adım 4. Antrenmanlarınızı tamamen değiştirin
Egzersiz rutininizi değiştirmek, egzersiz planınızı renklendirmenin ve sizi odaklanmış ve motive tutmanın harika bir yoludur. Ek olarak, egzersiz türündeki bir değişiklik başka birçok fayda sağlayabilir.
- Her gün koşu bandına vurmak yaşlanabilir ve sıkıcı olabilir. Koşu bandından dolayı kendinizi biraz yorgun hissediyorsanız, diğer kardiyo makinelerini deneyin veya dışarıda koşmayı deneyin. Birkaç gün veya bir veya iki hafta farklı bir şey bile yeterli olabilir.
- Sıkıntıyı önlemenin yanı sıra, egzersiz rutininizi değiştirmek, genel kondisyon seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olur. Ne zaman yeni bir şey yapsan, vücuduna farklı bir şekilde meydan okumaya devam ediyorsun. Bu, vücudunuzun dayanıklılık ve güç oluşturmaya devam etmesine yardımcı olur.
Adım 5. Kendinize bazı ödüller belirleyin
Kendinizi motive etmenin ve hedeflerinize ulaşmak için çalışmanın bir başka eğlenceli yolu da kendiniz için bazı ödüller ayarlamaktır. Küçük ikramlar bile, hedeflerinize doğru çalışmaya devam etmek için sizi heyecanlandırmaya yardımcı olabilir.
- Çok basit bir ödül almanın bir yolu, bir antrenmanı bitirdikten hemen sonra ne kadar iyi hissettiğinizin tadını çıkarmak için birkaç dakikanızı ayırmaktır. Belki artan enerjinize, mutlu hislerinize, gururlu hislerinize veya ne kadar sağlıklı hissettiğinize odaklanıyorsunuz.
- Büyük, uzun vadeli bir hedefiniz varsa, kendinize daha büyük bir ödül vermeyi düşünün. Belki bir ay boyunca her hafta 10 mil koşarsın ya da sonunda koşu bandında durmadan beş mil koşarsın. Kendinizi yeni bir koşu kıyafeti, yeni koşu ayakkabısı veya yeni bir koşu kulaklığı seti ile ödüllendirin.
- Ayrıca kilo vermeye veya kilonuzu korumaya çalışıyorsanız, yemekle ilgili ödüller iyi bir fikir olmayabilir, çünkü bu sizi kilo hedefinden saptırabilir.
İpuçları
- Koşu bandı rutininizden sıkıldığınızı düşünüyorsanız, onu karıştırmayı ve yeni bir şey yapmayı deneyin. Aynı şeyi tekrar tekrar yaparak canınızı sıkmayın.
- Ayrıca kardiyo egzersizlerinizi daha heyecanlı hale getirmek için diğer kardiyo makinelerini kullanmayı düşünün.
