Zayıf dolaşım, vücudunuzun belirli bir bölümüne kan akışının azalmasından kaynaklanır. Bu durum en çok ekstremitelerinizde, özellikle bacaklarınızda görülür. Düzgün bacak dolaşımı önemlidir çünkü bacak dokunuzun besinleri almasına ve atıklardan kurtulmasına izin verir ve uzun vadeli bacak sağlığı ve gücü için gereklidir. Neyse ki, basit alışkanlıklar başlatılarak bacak dolaşımı iyileştirilebilir. Bu andan itibaren bacak dolaşımınızda olumlu değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Bacak-Sağlıklı Alışkanlıkları Başlatmak
Adım 1. Çok uzun süre oturmayın veya ayakta durmayın
Bacaklarınızdan kan akışını sağlamak için gün boyunca hareket etmek önemlidir. Uzun süre oturmak veya ayakta durmak kanın akmak yerine toplanmasına izin verir ve zamanla sağlığınıza zarar verir. Bir saat veya daha uzun süredir aynı pozisyonda olduğunuzu fark ederseniz, pozisyonunuza devam etmeden önce birkaç dakika hareket edin.
- Bir ofiste çalışıyorsanız ve işiniz için oturmanız gerekiyorsa, kalkın ve her bir buçuk saatte bir mola verin. Tek yaptığınız banyoya yürümek ve masanıza geri dönmek olsa bile, bacaklarınızı hareket ettiriyorsunuz, bu da dolaşıma yardımcı oluyor.
- Ayrıca, çalışırken oturmak yerine ayakta durmanıza izin veren bir ayakta durma masası almayı da düşünebilirsiniz.
- Uçmanız gerekiyorsa, her seferinde birkaç dakika doğrudan koltuğunuzun önünde ayakta durmayı deneyin. Bunu her 30 dakikada bir tekrarlayın. Herhangi bir nedenle ayakta duramıyorsanız, dolaşımı teşvik etmeye yardımcı olmak için oturmuş ayak bileği rotasyonlarını deneyin.
Adım 2. Vücudunuzu dolaşıma yardımcı olacak şekilde konumlandırın
Otururken bacak bacak üstüne atma eğiliminde misiniz? Bu ortak pozisyon, bacaklarınıza giden dolaşımı keserek, kanın bacak dokunuza ulaşmasını ve onu sağlıklı tutmasını zorlaştırır. Kan dolaşımı için daha iyi bir pozisyonda oturmayı alışkanlık haline getirin.
- Bacaklarınız biraz aralıklı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun. Bu pozisyonda çok uzun süre kalmamak için zaman zaman kalkmayı unutmayın.
- Ayrıca dolaşımınıza yardımcı olmak için bacaklarınızı hafifçe kaldırabilirsiniz. Ayaklarınızı yerden 6 ila 12 inç (15,2 ila 30,5 cm) yükseklikte bir tabureye koyun.
Adım 3. Bir egzersiz rutini başlatın
Programınıza biraz egzersiz yapabilirseniz, dolaşımınız kesinlikle fayda sağlayacaktır. Bacakları çalıştıran herhangi bir egzersiz dolaşımınıza yardımcı olacaktır. Güçlü yürümeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, yürüyüş yapmayı ve ayaklarınızı hareket ettiren hoşunuza giden diğer egzersizleri deneyin.
- Maksimum fayda için günlük egzersiz yapın. Haftada 4-5 kez 30 dakikalık bir yürüyüş bile bacaklarınızın sağlığını iyileştirecektir.
- Düşük etkili bir egzersiz arıyorsanız, yogayı deneyin. Birçok yoga pozu bacaklarınızı çalıştırır ve dolaşım sistemini uyarır.
Adım 4. Ayaklarınızı temiz ve kuru tutun
Azalan dolaşım, ayaklarınızda ülser ve yara geliştirme riskinizi artırabilir. Ayaklarınızı düzenli olarak yıkadığınızdan ve iyice kuruladığınızdan emin olun. Ayaklarınızı hindistancevizi yağı ile nemlendirin ve ayaklarınızı korumak için pamuklu veya yünlü çoraplar giyin.
Adım 5. Rahat ayakkabılar giyin
Yüksek topuklu ayakkabılar, sivri burunlu ayakkabılar veya diğer dar ayakkabılar giymek, bacaklarınızdan kalbe giden kan akışını engelleyebilir. Bacak dolaşımını iyileştirmeye odaklandığınızda, bol yastıklamalı, rahat, alçak topuklu ayakkabılar giymek önemlidir.
- Ayaklarınızın nefes almasına izin veren tenis ayakkabıları veya mokasen giyin.
- Sivri burun yerine yuvarlak ya da badem şeklinde ayakkabı tercih edin. Ekstra yükseklik istiyorsanız, topuk yerine takozları seçin.
Adım 6. Sıkıştırma hortumu veya çorap giyin
Kısıtlayıcı olmayan giysiler giymeniz gerekirken, tıbbi destek hortumu külotlu çoraplara benzer ve bacak dokularını stabilize etmek ve kan dolaşımını daha kolay hale getirmek için özel olarak tasarlanmıştır. Bunları eczaneden alabilir veya doktorunuza danışarak bacaklarınıza ve bireysel ihtiyaçlarınıza özel hortum siparişi verebilirsiniz.
Adım 7. Tütün ürünlerini kullanmayı bırakın
Sigara içmek aslında bacaklardaki atardamarların sertleştiği ve artık kan dolaşımı sağlayamadığı bir durum olan periferik arter hastalığına yol açabilir. Dolaşımınız zayıfsa, sigarayı bırakmak ve diğer tütün ürünlerini kullanmak bacak sağlığını yeniden kazanmanın önemli bir yoludur.
ABD'deyseniz, 1-800-QUIT-NOW numaralı telefondan ulusal Quitline'ı arayabilirsiniz. Quitline, pratik bırakma tavsiyeleri, bırakma konusunda danışmanlık ve diğer sigarayı bırakma kaynaklarına yönlendirme konusunda size yardımcı olabilir
Yöntem 2/4: Otlar ve Takviyeler Almak
Adım 1. Huş ağacı kabuğu çayını deneyin
Bu bitkinin dolaşım sistemini uyarmaya yardımcı olduğu söylenir. Ek olarak alınabilir, ancak özellikle biraz zencefil ile demlenmiş bir çay olarak da harikadır. Günlük rutininize bir fincan ekleyin.
Adım 2. Ginkgo takviyeleri alın
Ginkgo uzun zamandır bir dizi tıbbi amaç için kullanılmaktadır ve kan damarlarını açmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.
Günde 120-240 mg ginkgo yaprağı ekstresi dozu önerilir. İki veya üç doza bölün
Adım 3. At kestanesi kullanın
At kestanesi, zayıf kan akışının neden olduğu bacak ağrısını ve ödemi iyileştirdiği gösterilen bir tohum özüdür. Yerel eczanenizin ek bölümünde at kestanesi arayın ve paket üzerindeki dozaj talimatlarını izleyin.
Adım 4. Proantosiyanidinleri deneyin
Proantosiyanidinler dolaşım sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, böylece bacaklarınızdaki dolaşımı da iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Günde 2-3 kez 50-100 mg proantosiyanidin alabilirsiniz.
Adım 5. Acı biber çayı için
Bu baharatlı biberin kan damarlarını açmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olduğu söylenir. Yemeğinizin üzerine serpebilir veya ballı bir çayın içine karıştırabilirsiniz. Her gün biraz acı biber tüketmek zaman içinde dolaşımınızı iyileştirecektir.
Adım 6. Balık yağı takviyeleri alın
Balık yağı, sağlıklı bir lipit profili için gerekli olan omega 3 yağ asitlerini içerir. Yüksek düzeyde "iyi" kolesterole sahip olmak dolaşımı iyileştirir.
Balık yağı takviyeleri hap jel kapsül formunda gelir ve genellikle uskumru, ton balığı, morina karaciğeri, somon veya ringa balığından yapılır
Yöntem 3/4: Diyetinizi Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Daha az tuz yiyin
Tuz, vücudunuzun su tutmasına ve şişmesine neden olur, bu da damarlara baskı uygulayabilir ve dolaşımın zayıflamasına neden olabilir. Tuz alımınızı yarıya indirmeyi ve hazırlandıktan sonra yemeğinize fazladan tuz serpmekten kaçınmayı deneyin. Günde 2.000 miligramdan fazla tuz almayı hedeflemelisiniz.
- Dışarıda yemek yemek veya paketlenmiş yiyecekler satın almak yerine yemek pişirmenin çoğunu kendi başınıza yapın. Restoranlar ve gıda üreticileri genellikle sandığınızdan çok daha fazla tuzlu yemek yapar. Mümkün olduğunca bütün gıdalardan kendi yemeklerinizi pişirerek bundan kaçının.
- Tuzlu atıştırmalık yiyeceklerden, fast foodlardan ve mikrodalgaya uygun akşam yemekleri ve atıştırmalıklardan kaçının.
- Tuzu vücudunuzdan atmak için bol su için. Tamamen susuz kalmak için günde 2 veya daha fazla litreye ihtiyacınız var.
- Tuzlu yiyecekleri gerçekten seviyorsanız, tuz yerine kullanmayı düşünün. Bunlar birçok sağlıklı gıda mağazasında mevcuttur.
Adım 2. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Bacaklarınızı ve ayaklarınızı sağlıklı tutmanın ve dolaşımı iyileştirmenin önemli bir parçası, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaktır. Fazla kiloya sahip olmak dolaşım sisteminizi strese sokar. Dengeli bir diyet uygulayın ve vücut tipinize uygun bir ağırlığa ulaşmak için doktorunuzla birlikte çalışın.
- Bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et yiyin.
- Baklagiller, kabuklu yemişler, yulaf ezmesi ve diğer lif açısından zengin yiyeceklerden iyi miktarda lif aldığınızdan emin olun.
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedavi Alma
Adım 1. Zayıf dolaşımınızın nedeni için tedavi seçenekleri hakkında doktorunuza danışın
Zayıf dolaşım genellikle daha büyük bir tıbbi durumun belirtisidir. Zayıf dolaşımınıza neyin neden olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
- Zayıf dolaşıma neden olan yaygın durumlar arasında obezite, diyabet, kalp hastalığı, arteriyel komplikasyonlar ve periferik arter hastalığı bulunur.
- Bu koşulların çoğu, kan şekerinizi ve kolesterolünüzü düşürmek için ilaç ve sağlıklı yaşam tarzı düzenlemelerinin bir kombinasyonu ile yönetilebilir veya tedavi edilebilir.
- Tedavi edilmediği takdirde, periferik arter hastalığı kalp krizi veya felce neden olabilir.
Adım 2. Belirtilerinizi not alın
Doktorunuz belirtileriniz hakkında net bir fikre sahip olduğunda size en iyi şekilde yardımcı olabilecektir. Hangi semptomları yaşadığınızı, ne zaman yaşadığınızı ve ne kadar sürdüğünü takip edin. Yetersiz dolaşımın yaygın belirtileri şunlardır:
- Bacağında karıncalanma
- Bacağında uyuşma
- Bacağınızda zonklama veya batma
- Bacak kaslarınızda ağrı
- Kas krampları
