İster korkmuş olun, ister sadece kendinize dikkat edin, sağlıklı bir kalbi korumaya odaklanmakta haklısınız. Neyse ki, iyi beslenmek, vücudunuzu hareket ettirmek ve yeterince uyumak gibi sağduyulu önlemlerle kalbinizin sağlığını destekleyebilirsiniz. Kalbinize iyi baktığınızda, yaşamınızın süresini ve kalitesini artırırsınız.
adımlar
Yöntem 1/4: Doğru Yiyecekleri Seçmek
Adım 1. Üretmeye odaklanın
Sebze ve meyveler, kardiyovasküler hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek birçok özelliğe sahiptir. Bunları diyetinize odaklarsanız, kalp sağlığına zarar veren daha az yiyecek yiyeceksiniz. Köriler, tavada kızartma, salatalar ve sebze çorbaları gibi ana cazibesi olarak sebzeleri içeren yemekler planlamayı deneyin.
- Atıştırmak için meyve ve sebzeleri etrafınızda bulundurun. Mutfağınıza bir kase meyve koyun ki gözünüze çarpsın.
- Dondurulmuş sebzeler ve hatta konserve meyveler tamamen sağlıklı olsa da, ilave şeker veya tuza dikkat edin. Bulabildiğiniz zaman taze ürünler yiyin.
Adım 2. Tam tahılları tercih edin
Tam tahıllar, kan basıncınızı düzenlemenize yardımcı olarak, kalp için beyaz unlu karbonhidratlardan daha sağlıklı olmalarını sağlar. Tam buğday unu, yüksek lifli krakerler ve mısır gevreği ile kahverengi pirinç, arpa, farro, karabuğday veya kinoa gibi tam tahıllardan yapılan ekmek ve ekmek ürünlerini tercih edin.
- Kahvaltıda yulaf ezmesini ve tam tahıllı bir atıştırmalık olarak havada patlamış mısırı (tereyağı olmadan) deneyin.
- Beyaz unlu ürünlerden ve kekler veya waffle'lar gibi çok fazla şeker içeren ürünlerden kaçının.
Adım 3. İyi yağlar yiyin
Katı yağlar yerine tekli doymamış yağları tercih edin. Zeytinyağı, kanola yağı ve bitkisel ve fındık yağları iyi seçeneklerdir. Balık, avokado, tohum ve fındık gibi çoklu doymamış yağ içeren yiyecekleri yiyin.
- Soğuk su balıkları, trigliseritlerinizi düşürerek kalp sağlığınıza fayda sağlayabilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Somon, uskumru ve ringa balığı yiyin.
- Keten tohumu ve ceviz de harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
- Diyetinizdeki katı yağların sayısını sınırlayarak doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçının. Tereyağı, hayvansal yağ, margarin ve katı yağı atlayın.
- Margarin hayranıysanız, trans yağsız veya kolesterol düşürücü bir versiyon alın.
- Tükettiğiniz sos, krema sosu ve süt içermeyen krema miktarını sınırlayın.
Adım 4. Yağsız proteinler için gidin
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller harika protein kaynaklarıdır ve kolesterol içermez ve çok az yağ içerir. Et proteini için mükemmel ikameler olarak hizmet edebilirler, ancak pirinç ve sebzelerle de lezzetlidirler.
- Yağsız süt gibi daha az yağlı süt ürünleri yiyin. Kremalı şeyleri seviyorsanız, ekşi krema veya tereyağı yerine yoğurt deneyin.
- Yağsız et ve derisiz tavuk seçin.
- Yumurta aynı zamanda harika bir yağsız protein kaynağıdır.
Adım 5. Tuz alımınızın bilincinde olun
Tuz genellikle yemeğinizin içinde gizli olduğundan, ne kadar tuz yediğinizi söylemek zor olabilir. İşlenmiş gıdalardan olabildiğince kaçının ve ne kadar tuz eklendiğini görmek için her zaman konserve veya dondurulmuş gıdaların etiketlerini kontrol edin. Mümkün olduğunda taze yiyecekler yiyin.
- Yiyecekleri tuza güvenmek yerine otlar ve baharatlarla tatlandırın.
- Hazır yemek satın alırken etiketi kontrol edin. Mümkün olduğunda azaltılmış tuz veya düşük sodyum tercih edin.
Yöntem 2/4: Doğru Şekilde Yemek
Aşama 1. Porsiyonlarınızı kontrol edin.
Sağlıklı yiyecekler yiyor olsanız bile, çok fazla (veya çok az!) yiyerek kalp sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Uygun porsiyonları yemek için açlığınıza dikkat edin. Küçük porsiyonlarla başlayın ve doymadığınız takdirde sadece birkaç saniyeliğine geri dönün.
- Plakalarınızın boyutunu düşünün. Plaka ne kadar büyük olursa, kendinize o kadar fazla hizmet etme olasılığınız artar. Küçük porsiyon boyutlarını teşvik etmek için küçük tabaklar ve kaseler satın alın.
- Önce kendinize düşük kalorili sağlıklı yiyecekler verin. Daha ağır şeyler yemeden önce tabağınızın yarısını salata ve sebzelerle doldurun.
Adım 2. Yemeklerinizi planlayın
Yemeklerinizi önceden planlarsanız, sağlıklı seçimler yapma olasılığınız daha yüksektir. Hafta sonları veya işten izin aldığınızda, menüler yapın ve haftanızı önceden planlayın. Alışveriş yapmadan önce ihtiyacınız olan her şeyin bir market listesini yapın ve ani satın alımlardan sakının.
- Her yemeği durdurmak ve pişirmek zorunda kalmamak için önceden kendiniz pişirmeyi deneyin. Yemek yapın, böylece yemek artıkları kalsın ve ne zaman yaptığınızı takip edin, böylece işler kötüye gitmez.
- Haftalık diyetinizi aynı anda çok fazla yememek için dengeleyin. Değiştirebilmeniz için bir seferde iki ila üç ana yemek yapmayı deneyin.
Adım 3. Ara sıra kendinizi şımartın
Yiyecek seçimlerinizi vurgulamak, kalbinizin sağlığını desteklemeyecektir. Günlük bir alışkanlık olmadığı sürece, ara sıra bir avuç cips veya bir dilim doğum günü pastası yemek sorun değil.
- Ancak, bir kez alışkanlık haline geldiğinde, mümkün olan en kısa sürede kontrol etmeye ve değiştirmeye çalışın. Örneğin, her zaman onlara uzanıyorsanız, fişleri evde tutmamayı seçebilirsiniz.
- Sağlıksız bir atıştırmalığı ortadan kaldırırsanız, onu sevdiğiniz daha sağlıklı bir şeyle değiştirmeye çalışın - örneğin, cipslerden kurtulursanız, atıştırma için biraz kuruyemiş veya doğranmış sebze bulundurmayı deneyin.
Yöntem 3/4: Formda Kalmak
Adım 1. Küçük başlayın
Kalp sağlığınızı desteklemek için bir spor salonu üyeliğine para harcamanıza ve bir triatlon için antrenman yapmanıza gerek yok. Daha fazla aktiviteye yönelik herhangi bir değişiklik faydalıdır. Günde 10 dakika kadar enerjik aktivite eklemek bile fark yaratabilir.
- Günlük rutininize aktivite ekleyin. Köpeği gezdirin, markete gidin ve evde yemek yapın, işe bisikletle gidin veya mümkünse asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Bahçıvanlık gibi bazı aktif hobilere başlayın.
- Kısa, güçlü bir hareket patlaması için 7 dakikalık antrenmanı deneyin. Kısa ama dayanıklı bir antrenman, daha uzun bir seans kadar faydalı olabilir.
Adım 2. Günlük ve haftalık egzersiz yapın
Haftada 150 – 300 dakika orta dereceli egzersiz veya 75 – 150 dakika şiddetli egzersiz yapın. Sürdürülebilir bir haftalık rutin oluşturmak için hem orta düzeyde hem de yoğun egzersiz yapın.
- Haftanın çoğu günü en az yarım saat orta dereceli aktivite (yoga veya hızlı yürüyüş gibi) almaya çalışın. Daha uzun süreli yoğun egzersizler için çalışın.
- Koşmak, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi hoşunuza gidebileceğini düşündüğünüz birkaç farklı türde şiddetli egzersizi deneyin.
- Günlük ve haftalık bir rutin oluşturun. Takviminizde takipte kalın!
Adım 3. Aerobik aktiviteyi dahil edin
Kolesterolünüzü ve kan basıncınızı düşürmek için haftada üç ila dört kez yaklaşık 40 dakikalık aerobik aktivite elde etmeye çalışın. Aerobik egzersize dayanıklılık egzersizi de denir - nefesinizi ve kalp atış hızınızı hızlandıran egzersizdir.
- Tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aerobik aktiviteyi deneyin.
- Dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek, koşmak veya koşmak gibi daha kuvvetli aktivitelere gidin.
- Merdivenleri tırmanarak günlük aerobik aktivite yapın.
- Basketbol, futbol veya tenis gibi takım sporları yaparak biraz eğlenin.
Yöntem 4/4: İyi Yaşamak
Adım 1. Uyu
Kalbinizin sağlığını desteklemek için tam bir gece uykusu alın. Bir yetişkinseniz, bir gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uyumanız gerekir. Her gün aynı saatte yatıp kalkarak uykunuzu desteklemeye çalışın.
- Uykunuzun kalitesini ölçmenin bir yolu, uyandığınızda nasıl hissettiğinizdir. Yenilenmiş hissederek uyanırsanız, muhtemelen yeterince uyuyorsunuzdur.
- Alarmınız çaldığında uyanmakta zorlanıyorsanız, daha fazla uykuya veya daha kaliteli uykuya ihtiyacınız olabilir.
- Dinlenemiyor gibi görünüyorsanız doktorunuzla konuşun. Uykunuzu bölen tıbbi bir durumunuz olabilir.
Adım 2. Tütün içmeyi bırakın
Tütün, kalbinize ve kan damarlarınıza endişe verici bir oranda zarar verir. Sigara içiyorsanız bırakın. Eğer yapmazsan, başlama.
Adım 3. Kilonuza dikkat edin
Özellikle üst bedeninizde aşırı kilo taşımak kalbinizi zorlayabilir. Fazla kilolu olmak, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kalbinizi zorlayan hastalıklara yakalanmanıza da neden olabilir.
- BMI'nizi hesaplayın. BMI mükemmel bir gösterge olmasa ve kas kütlesini hesaba katmasa da, ideal kilonuzu ölçmenize yardımcı olabilir.
- Bel ölçüsünü kullanın. Fazla kilolu olup olmadığınızı anlamanın bir başka zor yolu da doğrudan belinizin çevresini ölçmektir. Erkekler genellikle belleri 40 inçten (101,6 santimetre veya cm) daha genişse fazla kilolu, kadınlar ise belleri 35 inçten (88,9 cm) daha genişse fazla kilolu olarak kabul edilir.
- Sizin için ideal kilo hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, tıbbi geçmişinizi ve genleriniz ve yaşam tarzınız hakkındaki bilgileri hesaplayacaktır.
