Bu talimatlar, daha önce yoga yapmış ve kardiyovasküler venöz dönüşü artırmak için doğru bir şekilde amuda kalkmayı öğrenmek isteyen kişiler içindir. Bu talimatlar, Sivananda Yoga Vedanta Merkezi tarafından üretilen Yoga Zihin ve Beden'in nezaketidir.
Hamile olanlar veya kronik kalp veya kas-iskelet sistemi sorunları yaşayanlar, amuda kalkmayı denemeden önce bir doktora danışmalıdır. Bir doktora danıştıktan sonra bile, sağlık sorunları olanlar bu poz için rehber olarak profesyonel bir yoga eğitmenine ihtiyaç duyabilirler. Yeni başlayanlar, tek başına durmak için yeterli denge elde edilene kadar pozu kolaylaştırmak için amuda kalkarken bir duvar desteği olarak kullanmayı seçebilirler. Yeni başlayanlar, pozu tek başına yapmak için yeterli güveni elde edene kadar çiftler halinde pratik yapmak isteyebilirler.
adımlar
Adım 1. Pozisyona çocuğun pozuyla başlayın
- Minderin üzerinde dizlerinizin üzerine çökün. Ayaklarınızın üzerine oturun.
- Alnınız yere rahatça oturana kadar öne doğru eğin. Göğsünüz uyluklarınızın üzerinde durmalıdır. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızın yanlarınızda gevşek bir şekilde uzanmasına izin verin.
Adım 2. Çocuğun pozunda rahatlayın
Nefesinizi izleyin ve 30 saniye boyunca sessizliğe odaklanın.
Adım 3. Dirseklerinizi dizlerinizin önünde yere doğru hareket ettirirken sadece başınızı kaldırın
Adım 4. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan her dirseğe bir elinizi sarın
Adım 5. Dirseklerinizi bu pozisyonda dikin
Baş duruşu boyunca dirsekleriniz arasındaki bu mesafeyi asla değiştirmeyin.
Adım 6. Dirseklerinizdeki tutuşu bırakın ve ön kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde öne doğru döndürün
Adım 7. Ellerinizi bir araya getirin ve parmaklarınızı kenetleyin
Dirsekleriniz ve elleriniz bir üçgen oluşturmalıdır.
Adım 8. Kalçalarınızı yukarı ve öne doğru kaldırın, böylece başınız avucunuzun içine düşer
Dizler yerde kalır.
Adım 9. Kafanızın üst kısmı doğrudan yerde olacak ve elleriniz başınızın arkasında duracak şekilde başınızı ayarlayın
Yapmak Olumsuz dirseklerinizi hareket ettirin.
Adım 10. Ayak parmaklarınızı yere koyun ve dizleriniz yerden uzağa uzanacak ve vücudunuz havaya kalkacak şekilde itin
(Vücudunuz baş aşağı bir V oluşturmalıdır).
Adım 11. Ayaklarınızı yavaşça yüzünüze doğru yürüyün
Yürürken, omurganız başınızın üzerinde düzleşecek ve ağırlığınızın ayaklarınızdan dirseklerinize doğru yavaşça kaydığını fark edeceksiniz. Daha fazla yürüyemediğinde, itmek dirsekleriniz yere değsin.
Adım 12. Tüm ağırlığınız dirseklerinize geçerken ayaklarınızı doğal bir şekilde havaya kaldırın
Adım 13. Uyluklarınızı doğrudan karnınızın üzerine gelene kadar kaldırmaya devam edin
Dirsekleriniz vücudunuzun ağırlığının çoğunu taşımalıdır, Olumsuz başınız veya boynunuz.
Adım 14. Şimdilik dizlerinizi bükün
Karın sıkın. 30 saniye bu pozisyonda kalın. Dengenize odaklanın. Tamamen dengelendiğinde, alt bacakları yavaşça belin üzerine doğru uzatın.
Adım 15. Ayak parmaklarınızı doğrultun
Bu pozisyonda 3 dakikadan fazla kalmayın.
İpuçları
- Poz sırasında herhangi bir noktada sersemlik hissederseniz, hemen bacaklarınızı geriye doğru indirin ve bacaklarınızı çaprazlayarak düz bir şekilde oturun.
- Dengenizi kaybetmeye başlarsanız, bacaklarınızı hemen geriye doğru indirin. Dengenizi ileriye doğru kaybederseniz, yaralanmayı önlemek için vücudunuzu öne doğru döndürmek için momentumu kullanın.
